this is an excerpt from Prescriptive Stretch by Kristian Berg.

Como sempre, é importante começar na posição correta quando o alongamento. Curvar-se enquanto sentado impede-o de se alongar tão bem quanto poderia se estivesse sentado direito. Esteja ciente da rotação da sua cabeça., Quando você virou sua cabeça 45 graus e você está começando a dobrá-lo para a frente, você deve ter certeza de que tudo está em linha para que você não puxar o músculo em um ângulo ruim.a escápula do levador situa-se entre a parte superior das omoplatas e as quatro vértebras cervicais superiores. É um músculo fino e plano localizado logo abaixo da parte superior do trapézio.roda e inclina a cabeça para o lado. Quando ambos os lados do músculo trabalham simultaneamente, ele levanta a cintura do ombro e dobra a cabeça para trás.,a escápula do levador é encurtada por uma má postura, levantando permanentemente o ombro ou a cintura do ombro, ou segurando um telefone entre a bochecha e a pá.uma vez que a omoplata levanta a cintura do ombro, também funciona estaticamente em tempos de stress, uma vez que os ombros são muitas vezes levantados em resposta à tensão.,

Sintomas de Aperto

• Dificuldade de girar a cabeça

• Dificuldade para colocar o queixo no peito

• dor de cabeça na parte de trás da cabeça

• Torção no pescoço

Flexibilidade de Teste

Você deve ser capaz de girar a cabeça a aproximadamente 90 graus e a curva do pescoço de aproximadamente 45 graus para o lado.precauções evitar este exercício se causar dor no pescoço.sente-se numa cadeira ou banco com os pés bem afastados e as costas e abdominais ligeiramente apertados., Estica – te atrás de TI com a mão direita e agarra a ponta da cadeira. Inclina a parte superior do corpo para a esquerda, mantendo a cabeça direita. Você vai sentir uma luz puxar em seu ombro direito ou braço superior.agora tente levantar o seu ombro direito em direcção ao tecto durante cinco segundos. Não permita que o seu corpo se mova de lado. Relaxa por alguns segundos e depois inclina a parte superior do corpo um pouco mais para o lado. Chegou agora à posição de partida correcta para o estiramento.roda a cabeça 45 graus para a esquerda., Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e puxe-a suavemente num ângulo em direcção ao joelho. Estique o músculo desta forma durante 5 a 10 segundos. Pare o movimento quando sentir uma picada no lado direito do pescoço. Em seguida, relaxe o músculo por 5 a 10 segundos.resista empurrando cuidadosamente a cabeça para trás na mão. Em seguida, relaxe o músculo por 5 a 10 segundos.Aprofunde o esticar puxando lentamente a cabeça para o peito na direcção do joelho até chegar a um novo ponto final.repetir duas ou três vezes.,

os Erros mais Comuns

• não sentar-se em linha recta
• Comprimindo o pescoço, em vez de mover a cabeça para frente e para baixo
• Girando a cabeça ou demais ou não é suficiente
• Movimento não segue a direção do nariz em linha reta em direção ao joelho