Núcleo de formação pós-natal pode ser confuso como é, mas a adição de uma C-seção de entrega na mistura pode deixar as mulheres com ainda mais perguntas sobre o que o núcleo de exercícios são seguros e eficazes. Recuperar de uma cesariana pode levar entre 6 a 12 semanas e uma vez que você tenha sido liberado para fazer exercício, é importante não se apressar em um novo regime para “reduzir a sua barriga.,”Na verdade, é importante mudar sua mentalidade porque restaurar sua força central é tudo sobre aliviar os sintomas pós-natais que (em muitos) incluem dor nas costas, incontinência, prolapso do órgão pélvico, e muito mais. Ao restaurar a nossa força central, damos a nós mesmos a base para viver vidas mais saudáveis, mais felizes e mais robustas. Assim, antes de embarcar em sua viagem para restaurar o seu núcleo, é vital saber exatamente o que os exercícios a evitar após a sua cesariana e o que esperar (ou se preparar) durante a recuperação pós-parto para que você possa recuperar o seu corpo com segurança.,
Aqui estão os meus ABCs de treinamento core para ter em mente uma vez que você foi autorizado a treinar após uma Seção C.
Diastase Recti após uma secção C
(a) separação bdominal
separaram os seus abs? A probabilidade é alta. A maioria das gravidezes resulta em algum grau de separação entre as duas metades do rectus abdominis (os músculos de 6 embalagens). E mesmo que você evitou isso durante a gravidez, um parto de cesariana pode induzir a condição., Trabalhei com muitos clientes que conseguiram evitar ou minimizar a separação abdominal durante a gravidez, só para descobrir que o cirurgião literalmente desfez os abdominais enquanto fazia a cesariana. Como é que sabes se o tens? Veja este vídeo de auto-verificação para descobrir. Alguns cirurgiões rotineiramente costurar os abdominais inferiores de volta juntos após o parto do bebê, por isso certifique-se de verificar todos os três locais de medição. Enquanto um ponto rápido pode parecer desejável, que não é necessariamente o caso., Já vi mulheres sofrerem uma separação abdominal mais grave nos abdominais superiores durante gravidezes subsequentes devido à costura dos abdominais inferiores e esse “favor” cirúrgico não faz nada para eliminar a parte superior dos queques. não desesperes – há uma solução!,
Se você tem abdominal separação em superior, médio e/ou inferior abs, procure um medicamente comprovada programa de exercícios para resolver diástase retos e restaurar a força do núcleo antes de mergulhar em outros exercícios que potencialmente podem agravá-la. A última coisa que precisas é de abdominais mais fracos e costas mais comprometidas. Porque o que leva o peso de cada desafio do núcleo quando os seus abdominais estão separados na frente? Isso mesmo, as tuas costas., E mesmo que os seus abdominais não se tenham separado, os exercícios profundos orientados e progressivos que ajudam a resolver o reti da diastase também são mostrados para melhorar a força abdominal, a saúde das costas e a função central.
exercícios para evitar após uma secção C
(b) eware de Barro. o quê? Mas pensei que o barre era óptimo com todos aqueles exercícios inspirados em Pilates!”Infelizmente, a maioria dos exercícios abdominais em classes de barre são prejudiciais para o núcleo pós-gravidez, especialmente após uma cesariana., Qualquer movimento que levante os ombros ou ambas as pernas do chão a partir de uma posição de costas-deitado irá alargar a cintura e impedir a recuperação do núcleo. Também é importante evitar ou modificar quaisquer exercícios que envolvam aconchegar a pélvis e manter uma curva C. Isto é muito pouco saudável para a saúde das costas e para a função central. Em vez disso, manter uma coluna vertebral neutra (nem a pélvis entalada sob, nem o rabo de fora) durante a realização desses exercícios. E, finalmente, qualquer movimento que forcem os abdominais para a frente causará mais mal do que bem., Isto pode incluir uma variedade de movimentos diferentes e posições do corpo. Fiquem atentos durante a aula. Mantenha uma mão em seus abdominais, quando possível, ou olhe-se de perto no espelho. Modificar ou trocar em diferentes exercícios, conforme necessário. No final do dia, você provavelmente estará mais seguro e mais relaxado simplesmente saltando os últimos 15-20 minutos de aula, quando eles tipicamente arderem o trabalho abdominal. Dedique esses preciosos” me time ” minutos para exercícios de estabilidade do núcleo seguros e progressivos que constroem força e restauram o tom muscular sem causar danos colaterais.,
(c)urb the Crunches— Especially the Cross-over Type.os exercícios tradicionais do núcleo, tais como abdominais, abdominais invertidos e abdominais cruzados ou de bicicleta, podem efectivamente induzir a separação abdominal num núcleo saudável.)- Sim, você leu isso corretamente -, e estes exercícios vão piorar diastasis recti se seus abs já se separaram. Elimina os abdominais do teu repertório. Cada flexão dianteiro abafa os abdominais e acentua a coluna vertebral. Você não precisa fazer abdominais ou abdominais de qualquer variedade para um núcleo saudável, forte ou tonificado., Há formas melhores e mais seguras de treinar todas as camadas dos músculos abdominais, incluindo o abdominis transversal, o rectus abdominis e os oblíquos. Os abdominais infligem mais mal do que bem, por isso estás oficialmente livre de fazer abdominais a partir de agora.o que você pode fazer para fortalecer seus abdominais e melhorar a função do núcleo, ter uma coluna mais saudável, melhor sexo, e eliminar vazamento quando você espirra ou tosse? Comece por construir estabilidade e resistência muscular com exercícios de núcleo profundo que ataquem com segurança a abdominis transversal, o seu espartilho natural, e o seu piso pélvico., À medida que você fica mais forte, você pode começar a incorporar progressivamente tábuas desafiadoras, prestando especial atenção à sua respiração e forma. E adicionando reviravoltas a alguns desses exercícios-a ativação do núcleo profundo e torção ou pranchas laterais podem aumentar o tom e a força em seus oblíquos. Desde que evite combinar torção com flexão para a frente, torção é seguro pós-natal e quando o DR está presente.
Você pode restaurar completamente o seu núcleo após uma cesariana, e até mesmo alcançar maior força e confiança do que você poderia ter desfrutado antes de se tornar uma mãe., Confira nosso seguro e aprovado Programa Pós-parto para facilitar o processo de cura antes de abraçar a atividade completa!
por Leah Keller, fundador do programa encarnado™. Saiba mais sobre Leah aqui.