Sim, você precisa cavalgar para se tornar um melhor ciclista. Mas às vezes o tempo é uma porcaria, ou a tua bicicleta está na oficina, ou o mundo está no meio da pandemia do coronavirus, e nem sempre podes sair para uma viagem segura a solo.
nem todos os cardio estão perdidos, no entanto. Há uma abundância de exercícios de cardio em casa que não exigem equipamentos e que tornam fácil aumentar o seu ritmo cardíaco a qualquer hora, em qualquer lugar., Além disso, há até razões para fazer o seu plano-B treinar o seu plano a de vez em quando: misturar os seus padrões de movimento pode fortalecer os músculos que normalmente não usa, e talvez para sua surpresa, oferecer um maior impulso cardio do que um treino de ciclismo moderado.
“a Mistura até o seu cardio pode estrategicamente segmentar seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, core, e músculos do quadril, todos crucial músculos que podem ajudar o seu cavalo”, afirma Dennys Lozada, normativa nasm-certified personal trainer e treinador Fhitting Quarto e EverybodyFights na Cidade de Nova York., Além disso, se você for pela rota HIIT, você pode marcar uma queimadura calórica séria e aumentar o seu condicionamento cardiovascular, Lozada acrescenta.é aí que entram os exercícios de cardio em casa. Lozada incluiu um exercício de alto impacto para benefícios max, juntamente com uma versão de baixo impacto que é mais fácil em suas articulações. Ambos vão aumentar o teu ritmo cardíaco e fazer—te suar sem sequer sair de casa.
Como usar esta lista: os exercícios abaixo são demonstrados pelo próprio Lozada para que você possa aprender a forma correta. Se você quiser evitar o impacto, opte pela rotina de baixo impacto e siga as instruções abaixo., Se o impacto não for um problema, opte pela rotina de alto impacto ou combine todos os movimentos e siga as instruções abaixo. Estes exercícios também podem ser emparelhados com qualquer outra máquina cardio de sua escolha – uma passadeira, moto interior, elíptica, etc.- para criar um exercício cardiológico em casa. Um tapete de exercício é opcional.
exercício Cárdio em casa: baixo impacto
Execute cada exercício durante 30 a 60 segundos, seguido de 15 segundos de repouso. Repetir 4 vezes. Uma vez que você dominar a forma perfeita, executar cada rep o mais rápido possível para manter o seu ritmo cardíaco para cima.
1., Ar Squat
Stand with feet just wider than shoulder-width apart, toes turned slightly out, and hands clasped in front of chest. Manda as ancas de volta para uma posição de agachamento. Endireitar as pernas para voltar a estar de pé, mantendo o peito levantado e sem virar as costas. Repetir.2. Marcha-atrás alternada (alternate Reverse Lunge)
Start in standing position, with hands clasped in front of chest, then step left leg straight back and drop down to a lunge position, legs bent at 90-degree angles. Empurre através do calcanhar direito para voltar a perna esquerda para começar. Repita do outro lado., Continuar a alternar entre as pernas esquerda e direita, indo o mais rápido possível.
3. Os alpinistas de montanha
assumem uma posição de prancha elevada, as mãos sob os ombros, o corpo formando uma linha recta paralela ao chão. Conduz o joelho direito em direcção ao peito. À medida que voltas a perna direita para a posição inicial, conduz o joelho esquerdo em direcção ao peito. Continue a alternar o mais rápido possível sem parar.4., Antebraço Prancha
Iniciar em todos os fours, em seguida, inferior em seu antebraço e passo os dois pés para trás em um antebraço prancha com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, e os principais envolvidos para o corpo forma uma linha reta paralela ao chão. Aguenta, activando o núcleo e os glúteos e mantendo – te direito.
5. Prancha ambulante
iniciar numa posição de prancha elevada com as mãos directamente por baixo dos ombros, e o núcleo e os glúteos engatados de modo a que o corpo forme uma linha recta paralela ao chão., Baixar cada cotovelo ao chão para cair numa prancha do antebraço. “Caminhe” cada mão de volta para cima para retornar à posição de prancha alta. Repetir.
exercício Cárdio Em Casa: Alto Impacto
Execute cada exercício durante 3o a 60 segundos, seguido de 10 a 20 segundos de repouso. Repita 5 vezes. Uma vez que você dominar a forma perfeita, executar cada rep o mais rápido possível para manter o seu ritmo cardíaco para cima.
1. Joelhos elevados, mãos para baixo. Conduz o joelho direito para a palma direita. Dirija de imediato o joelho esquerdo para a palma esquerda enquanto volta a perna direita para a posição inicial., Fica leve nos dedos dos pés e nas bolas dos pés. Continue a repetir o mais rápido possível. 2. Salto alternado Lunge
Start in standing position, then step left leg straight back and lower into a lunge position, legs bent at 90-degree angles. Salta 15 cm do chão, troca as pernas para o ar enquanto baixas as costas para a posição de mergulho. Continue a alternar entre as pernas esquerda e direita o mais rápido possível. Podes bombear os braços como se estivesses a correr para um impulso extra.
3., Empurre o quadril para trás e para baixo para uma agachada profunda com o peito levantado, mãos no chão entre as pernas, e nádegas abaixo dos joelhos. Mova o peso para as mãos, em seguida, pular os pés de volta atrás de você para entrar em uma posição de prancha alta. Pula rapidamente os pés de volta para as mãos para voltar a uma agachação profunda com o peito levantado. Endireite as pernas. Continue a repetir o mais rápido possível. 4., Push-Up to Knee Touch
Start in a high plank position with W punhos directly under shoulds, core and glutes engaged so body forms a straight line from head to heels. Dobrar os cotovelos para baixo do peito para o chão para realizar uma flexão. Pressione de volta para prancha alta, em seguida, dobrar o joelho esquerdo para tocar a palma direita. Voltar pé esquerdo e mão direita para começar e repetir a flexão. Toque no joelho direito à palma esquerda. Continua a repetir.