- Os bebês crescem muito.os bebés bebem muito leite.o leite é bom para crescer.deve beber muito leite se quiser crescer mais.tenho quase a certeza que foi assim que se concebeu o “galão de leite por dia” ou a dieta de GOMAD.
é igualmente simples de seguir porque o nome em si diz tudo o que precisa de saber:
Você bebe um galão inteiro de leite todos os dias.,
(Você também come outros alimentos, é claro, mas você não está seguindo a dieta a menos que você está recebendo esse galão.)
A maioria das pessoas diria que é tolice, mas quando você está lutando para ganhar peso e ter tentado quase tudo menos esteróides, bem, Por que não?quero dizer, há muitos tipos roubados na Internet que juram pelo GOMAD por ganharem força e baterem nas Relações Públicas, por isso quem sabe…talvez haja mesmo alguma coisa nisso?infelizmente, não é assim tão preto no branco.,
Sim, GOMAD pode ajudá-lo a ganhar peso mais rápido…mas muito dele não vai ser o tipo de peso que você quer ganhar (gordura).você vê, colocar algumas milhares de calorias de leite por dia certamente vai mover a agulha para a direita, mas não vai fazer muito bem para a sua composição corporal.também não vai fazer nenhum favor ao teu instinto.
é por isso que existem maneiras muito melhores de ir sobre ganhar peso, e neste artigo, eu vou quebrar tudo para você.,
no final, você vai saber por que as pessoas se voltam para GOMAD, o que há de errado com ele, e como ganhar peso da maneira certa.vamos começar.
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Quer ouvir mais coisas como esta? Vejam o meu podcast!porque é que as pessoas se preocupam com o GOMAD?
GOMAD é mais popular entre as pessoas que se consideram “hardgainers”.,”
Aqui está como normalmente vai:
Hardgainer está em ginásio fazendo caracóis bíceps, queixando-se de como é difícil ganhar peso.Gymbro ouve a queixa e diz que ganhar peso é fácil: adicione um galão de leite por dia à sua dieta.Hardgainer é cético, mas desesperado, e começa a carregar leite com ele para onde quer que vá.
e ganha peso pela primeira vez em muito tempo.”disse-te”, diz gymbro. “Tens de comer como um homem e fazer o que for preciso!”
parece que a dieta de GOMAD funcionou., O sujeito queria ganhar peso, e ganhar peso ele fez.
esta história tem jogado em ginásios em todo o mundo, e eu até ouvi pessoas afirmando que GOMAD é melhor do que esteróides para ganhar músculo. (Yeah…no.)
A realidade é esta:
Se tudo o que você quer fazer é ganhar peso de qualquer maneira, então GOMAD “funciona.”
ele vai forçá-lo a comer um monte de calorias e um monte de proteínas, e isso mais algum Halfway sensible halterofilting é tudo o que é necessário para ganhar peso.,se, no entanto, você quer ganhar o máximo de músculo e o mínimo de gordura possível, e fazê-lo sem ter diarréia explosiva todos os dias, então GOMAD provavelmente não é para você. Em vez disso, vais querer “inclinar-te”.Antes de falarmos sobre isso, vamos acabar com alguns equívocos comuns sobre GOMAD…
Os 4 Maiores Mitos Sobre a GOMAD Dieta
Você já sabe onde eu estou no GOMAD Dieta–eu acho que é idiota e desnecessária–mas eu vou dar-lhe este:
Ele tem seu coração no lugar certo.você vê, você precisa comer um pouco de comida para ganhar músculo de forma eficaz, e isso é mais fácil de dizer do que fazer para muitas pessoas.eles simplesmente não têm o apetite natural por ele e lutam para comer calorias suficientes todos os dias., Eles também muitas vezes comer muito pouca proteína, como é o mais recheio e menos saboroso macronutriente.entra no leite.
um galão contém 128 gramas de proteína e pouco mais de 2.300 calorias (a cerca de 1/11 do custo da maioria dos suplementos de “substituição de refeições” ou “ganho de massa”, devo acrescentar), tornando-o perfeito para aumentar tanto a ingestão calórica como de proteínas.ele também é rico em vários micronutrientes, tornando-se uma escolha mais saudável do que agrafos de” volume sujo ” como pop tarts, sorvete e Oreos, e é cerca de 87% água, por isso ajuda a garantir que você está bebendo água suficiente, também.,
a conclusão é que se você está olhando para ganhar peso e quer beber calorias, o leite é uma boa escolha.beber leite é melhor para o ganho muscular do que comer mais comida?Os Defensores de GOMAD dizem que é. Aqui estão alguns dos argumentos comumente feitos para a superioridade de milk:
- “Ele tem o perfil macronutriente ideal para a construção muscular.”
- ” tem os melhores tipos de proteína para ganhar músculo.tem gordura saturada, o que aumenta os níveis de testosterona.”
- ” aumenta os níveis de insulina, o que acelera o crescimento muscular.,”
vamos dar uma olhada em cada uma destas alegações.
1. “Milk tem o perfil macronutriente ideal para a construção muscular.”
Milk’s macros are fairly balanced, but this statement misses the forest for the trees.no que diz respeito a ganhar músculos, o que mais importa é a quantidade que comeste até ao final de cada dia, não os alimentos individuais que te levaram lá.tão certo que o leite de beber lhe fornece proteínas, carboidratos e gordura em proporções relativamente iguais, assim como muitos outros alimentos.2., “O leite tem os melhores tipos de proteína para ganhar músculo.”
proteína do leite é cerca de 80% caseína e 20% soro de leite.não se enganem, são fontes fantásticas de proteínas. Alguns dos melhores, na verdade, porque eles são bem absorvidos e contêm altas quantidades de aminoácidos essenciais, que são vitais para o crescimento muscular.caseína e soro de leite também digerem a diferentes taxas–digestão rápida do soro de leite e caseína muito mais lenta–o que significa que o leite aumenta os níveis de aminoácidos no plasma (sangue) e mantém-nos elevados por longos períodos de tempo.,é por isso que estudos têm mostrado que o leite faz uma boa refeição pós-treino, e por isso é um bom “alimento de construção muscular”.”
O que você pode não saber, no entanto, é que você pode obter todos os mesmos benefícios de outros tipos de proteínas, também.as proteínas animais que a maioria de nós gosta de comer, como carne, ovos e outros produtos lácteos, também são digeridas e bem absorvidas pelo corpo, são ricas em aminoácidos, e digerem a diferentes taxas.
3. “O leite tem gordura saturada, o que aumenta os níveis de testosterona.,”
dietas de alta gordura são populares nos dias de hoje, e especialmente entre os caras que procuram aumentar seus níveis de testosterona.como o leite contém cerca de 130 gramas de gordura por galão, GOMAD facilita a ingestão de muita gordura.
O problema aqui, no entanto, é duplo:
- pesquisa mostra que uma dieta rica em gordura pode realmente aumentar os níveis de testosterona…mas os efeitos são muito pequenos para impacto significativo construção muscular.um galão de leite contém cerca de 77 gramas de gordura saturada, e comer essa quantidade todos os dias pode aumentar o risco de doença cardíaca em algumas pessoas.,
a linha de fundo é esta:
- uma dieta de alto Carbo é muito melhor para ganhar músculo do que um de alto teor de gordura.Ninguém precisa de comer 100 gramas de gordura por dia para manter um sistema endócrino saudável.e ninguém devia estar a devorar gordura saturada até compreendermos melhor a sua relação com a doença cardíaca.
4. “O leite aumenta os níveis de insulina, o que acelera o crescimento muscular.”
a insulina é uma hormona responsável pela incorporação de nutrientes nas células.,
também é muitas vezes acreditado que é anabólico, como a testosterona, e é por isso que muitas pessoas pensam que mais produção de insulina equivale a mais crescimento muscular.isto não é exactamente verdade.a insulina não induz directamente a síntese proteica, pelo que não o ajudará a ganhar músculo da mesma forma que a testosterona ou mesmo os aminoácidos.
tem propriedades anti-catabólicas, o que significa que reduz as taxas de degradação muscular, e isso cria um ambiente mais anabólico no corpo. Desta forma, a insulina é conducente ao crescimento muscular.,no entanto, o facto é que não necessita de muita insulina para alcançar estes efeitos–uma pequena refeição irá proporcionar mais ou menos todos os benefícios relacionados com os músculos que a insulina tem para oferecer.níveis de insulina mais elevados ao comer (ou beber) mais não amplificarão estes benefícios.
o maior problema com a dieta GOMAD
a maioria do que está errado com a dieta GOMAD deriva da ideia errada de que se um pouco de algo é bom, então um lote deve ser melhor.,eu mencionei anteriormente que você tem que comer muito alimento para ganhar músculo de forma eficaz.isso ocorre porque comer um pouco mais de calorias do que você queima (um excedente calórico), afeta positivamente muitos aspectos da construção muscular, desde hormônios a vários processos fisiológicos e adaptações à capacidade de treinamento e muito mais.e por “ligeiramente”, quero dizer apenas 10 a 15% acima da sua despesa energética diária total.
infelizmente, aumentar esse excedente não aumenta a taxa a que você ganha músculo. Tudo o que faz é aumentar a taxa a que você ganha gordura.,é por isso que beber algumas milhares de calorias por dia, além das suas refeições regulares, não é uma boa estratégia de construção muscular.a menos que você queime uma quantidade extraordinária de energia todos os dias, ele vai colocá-lo em um superávit calórico muito maior do que 10 a 15%, o que vai apenas torná-lo mais gordo do que inchado.
muitas pessoas que recomendam GOMAD tentar jogar para baixo. Um site afirma que “só” fará com que a sua percentagem de gordura corporal aumente de 2 a 3% por mês.
bem, essa é uma estimativa baixa para muitas pessoas, e mesmo que fosse precisa, ainda é muito., Ao acumular, gosto de ver a percentagem de gordura corporal das pessoas aumentar não mais de 1% por mês.há até alegações de que os homens podem ganhar 20 a 30 libras em apenas um mês de GOMAD.
bem, é basicamente impossível ganhar mais do que alguns quilos de músculo em um mês, mesmo quando você é novo para levantar pesos e fazer tudo certo, de modo que lhe diz do que a maioria desse ganho de peso vai ser composta.
A linha de fundo é esta:
não importa como você cortá-lo, GOMAD é preguiçoso, forma altruísta de bulk.,o trabalho pede um bisturi, e é mais como um camião cheio de malabarismos com serras de corrente.
Igualmente prejudiciais para o desnecessário o ganho de gordura é o fato de que ele provavelmente vai explodir o seu estômago (150 a 200 gramas de lactose por dia fará que a ya), e reforça os maus hábitos alimentares que você definir para a falha na estrada.em vez de ensinar as pessoas a planear e controlar adequadamente a ingestão de alimentos, ensina-as a comer com abandono imprudente e a preocupar-se com as consequências mais tarde.queres ganhar músculo mais depressa?, Esqueça GOMAD e faça isso em vez de
é seguro assumir que você está aqui porque você quer saber como ganhar músculo mais rápido.e se ainda estiveres a ler, espero ter-te convencido que o GOMAD não é uma boa dieta para isto.mas o que é?
bem, ele não tem um nome legal, mas é muito simples…
1. Manter um ligeiro excedente de calorias de 10 a 15%.
Este é o “ponto doce” para “ganhar músculo magro”, como eles gostam de dizer.,ao comer 10 a 15% mais calorias do que você queima todos os dias, você vai maximizar o crescimento muscular e minimizar o ganho de gordura.se você não tem certeza de como descobrir quantas calorias você deve comer, confira este artigo.
2. Acertem as macros. você provavelmente ouviu que uma “caloria não é uma caloria”, e quando estamos falando de composição corporal, isso é muito verdade.quando você quer ganhar músculo e / ou perder gordura, como suas calorias se decompõem em proteínas, carboidratos e gorduras é muito importante.a contagem de calorias por si só não garante o sucesso., Também tens de ver as tuas macros.agora, como estamos aqui para falar sobre ganhar músculo, você deve saber que uma dieta de alto teor proteico, alto teor de carboidratos e moderado/baixo teor de gordura funciona melhor, e eu explico por que aqui.
3. Não te dês um tiro no pé com dias de batota. um dos maiores erros que vejo as pessoas a cometer enquanto o volume é escandaloso.
algumas dobradiças por semana, enquanto é suficiente para dobrar ou até triplicar a taxa a que você ganha gordura, o que pode rapidamente ficar fora de controle.não faças isso. Aprenda a” enganar ” inteligentemente em vez disso.
4., Ter expectativas realistas para ganho muscular e gordura. se você é um cara que é novo para levantar pesos, o maior músculo que você pode esperar ganhar em seu primeiro ano é de 20 a 25 libras. Se fores uma rapariga, podes ganhar metade disso.
no ano dois, Seu objetivo é ganhar cerca de metade do ano um, você pode cortar isso em metade novamente para o ano três (5 a 6 libras para os caras), e pode esperar não mais de 3 a 5 libras de ganho muscular por ano a partir daí em diante.como pode ver, construir um grande físico leva tempo. Não há maneira de contornar isso.,
esses números assumem que tudo vai no seu caminho, também-que a sua dieta está em ponto, que você segue um programa de treino bem projetado, e que você não encontra nenhum contratempo que o mantém fora do ginásio por longos períodos de tempo.
Você também pode esperar ganhar músculo e gordura em cerca de 1:1 razão, enquanto em um excedente calórico.isto é, para cada libra de músculo que você ganha, você pode esperar ganhar cerca de uma libra de gordura.,algumas pessoas são geneticamente abençoadas e podem ganhar um pouco mais de músculo do que gordura e outras estão em desvantagem genética e tendem a ganhar mais gordura do que músculo, mas a maioria de nós cai no meio.assim, aqui está o que bulking deve parecer para a maioria das pessoas:
- 0, 5 a 1 Libra de aumento de peso por semana.não mais de 1% de aumento da percentagem de gordura corporal por mês.
tenha tudo isso em mente ao avaliar as alegações de vários “gurus” hawking sua dieta e programas de treinamento e suplementos. Se prometem mais, ou são ignorantes ou mentem.,
a linha de fundo na dieta GOMAD
Se você está desesperado para ganhar peso, GOMAD pode parecer a solução perfeita.
é uma forma fácil e barata de embalar calorias e proteínas, e isso fará com que esse número na escala aumente.
O problema, no entanto, é que ele também vai fazer com que a sua medição da cintura para subir, e rapidamente, que você terá que lidar com em algum momento (e quanto mais gordo você ficar, mais difícil vai ser para voltar a uma percentagem respeitável de gordura corporal).também promove hábitos alimentares pouco saudáveis que são cada vez mais difíceis de quebrar ao longo do tempo.,então, eu recomendo que você passe para GOMAD e fique com os fundamentos de “volume magro” e planejamento de refeições adequado, em vez disso.
eles requerem um pouco mais de know-how e esforço, mas eles oferecem melhores resultados a curto e longo prazo.