Debunking the soy-estrogen problem and other soy myths (Português)

soja é saudável?

a composição macronutriente da soja é diferente de outras leguminosas, razão pela qual é tão procurada., A soja é muito rica em proteínas (comparável com a carne a esse respeito, mas sem a gordura saturada e colesterol). A soja também é uma boa fonte de ácidos graxos essenciais e compostos de soja que baixam os níveis de colesterol. Estudos consistentemente descobriram que reduzir a proteína animal e substituí-la por proteína vegetal da soja reduz o risco cardiovascular, que é uma das principais razões para a crescente popularidade da soja.,

a soja também é uma boa fonte de uma variedade de vitaminas e minerais, como o potássio (o que é notável porque a ingestão deste mineral é muitas vezes suboptimal) e ferro.é difícil isolar os efeitos da soja de outras partes da dieta, particularmente porque a soja pode ser cozida e processada de várias maneiras, e nem todas são semelhantes.,

“Soyfoods têm sido reconhecidos por seu alto teor de proteína e baixo teor de gordura saturada, mas nos últimos 20 anos uma impressionante quantidade de pesquisa relacionada com a soja tem avaliado o papel destes alimentos na redução do risco crônico de doença. Grande parte desta pesquisa tem sido realizada porque a soja é essencialmente uma fonte alimentar única de isoflavonas, um grupo de produtos químicos classificados como fitoestrogénios. As propriedades do tipo estrogênio das isoflavonas também suscitaram preocupação, no entanto, que o soyfoods poderia exercer efeitos adversos em alguns indivíduos”, um estudo recente observou.,

No entanto, as preocupações decorrem principalmente de Estudos em animais, enquanto a investigação humana apoia a segurança e os benefícios do soyfoods em indivíduos saudáveis.mesmo nas categorias mais vulneráveis, o consumo de soja parece seguro. Aproximadamente 20-25% dos bebês norte-americanos recebem pelo menos alguma fórmula à base de soja (não leite de soja) em seu primeiro ano, e vários estudos documentando isso não relataram problemas de saúde negativos associados com esta prática em bebês ou em adultos que consumiram fórmula à base de soja como bebês., Estudos têm encontrado pouca ou nenhuma diferença entre bebês alimentados com soja ou leite de vaca.no entanto, a soja pode ser consumida em diferentes formas, e algumas não são tão saudáveis quanto outras. Hambúrgueres processados geralmente tendem a ser muito menos saudáveis do que coisas como tofu, por exemplo.

A linha de fundo em “é saudável de soja”: a soja é uma excelente fonte de nutrientes, embora as formas processadas possam ser muito menos saudáveis. Os benefícios da soja podem depender da forma como é consumida.,

soja e hormonas femininas

o efeito da soja no corpo das mulheres tem sido frequentemente questionado. A razão é que a soja contém fitoestrogénios, hormonas vegetais um pouco semelhantes aos estrogénios. Estas são principalmente duas isoflavonas (genisteína e daidzeína), e a soja está longe de ser a única planta a conter essas hormonas — estudos têm mostrado que uma grande variedade de frutas e nozes contêm as mesmas hormonas. No entanto, os estrogénios de plantas normalmente fazem uma baixa porcentagem dos estrogénios ingeridos, especialmente no mundo ocidental., A maior parte dos estrogénios que comemos provém do leite e dos produtos lácteos; em comparação com isso, a soja desempenha apenas um papel menor.

a controvérsia deriva do fato de que as duas isoflavonas podem agir como estrogênio (a hormona sexual feminina) e estrogênio desempenha um papel em muitos processos biológicos, desde o câncer de mama até a reprodução. No entanto, estes fitoestrogénios têm um efeito muito mais fraco do que o estrogénio humano — e, embora partilhem semelhanças com as hormonas humanas, são estruturalmente diferentes., Além disso, em alguns casos, os fitoestrogénios podem até bloquear a acção do estrogénio, o que complica ainda mais a questão.basicamente, enquanto os níveis elevados de estrogénio têm sido associados a um risco aumentado de cancro da mama, os alimentos para soja não contêm níveis suficientemente elevados de isoflavonas para aumentar o risco de cancro da mama.

“a Soja tem uma concentração relativamente elevada de certos hormônios que são semelhantes aos humanos, os hormônios e as pessoas ficaram assustados sobre isso”, diz Isaac Emery, um alimento consultor em sustentabilidade, para O Guardian., “Mas a realidade é que você teria que consumir uma quantidade impossivelmente grande de leite de soja e tofu para que isso sempre seja um problema.”

não fermentado de soja, alimentos	Isoflavone conteúdo (mg)	Proteína (g)
leite de soja, 1 xícara	6	7
tofu (queijo de soja), macio, 3 onças	20	8
soja, maduro, cozidos, ½ Xícara	55	15
soja seco, torrado, 1 oz.,	40	11
edamame, boiled, ½ cup	16	11
soy cheese, 1oz.	2	4
soy burger, 1 patty	5	14

vários estudos procuraram por isso, mas não conseguiram estabelecer uma conexão — e, além disso, alguns estudos sugerem que a soja pode realmente reduzir a incidência de alguns tipos de câncer (embora essa evidência ainda não seja clara).a elevada ingestão de soja entre as mulheres nos países asiáticos tem sido associada a um risco 30% mais baixo de desenvolver cancro da mama em comparação com as mulheres americanas, que consomem muito menos soja. Por exemplo, a ingestão média de isoflavonas no Japão é de 30-50 mg por dia, em comparação com 3 mg na Europa e nos EUA.,de qualquer forma, a melhor ciência existente no momento não sugere nenhuma razão para associar o consumo de soja ao risco de câncer. De acordo com a American Cancer Society (ACS), enquanto nossa compreensão do estrogênio ainda está melhorando, a soja não parece representar qualquer risco de câncer.estudos similares chegaram a conclusões semelhantes. Uma revisão recente da Autoridade Europeia para a segurança dos alimentos concluiu que as isoflavonas não afectam negativamente a mama, a tiróide ou o útero de mulheres pós-menopáusicas., Não foi detectado qualquer efeito na espessura do endométrio ou na histopatologia do útero após 30 meses de suplementação com 150 mg/dia de isoflavonas de soja.

Soy também tem sido por vezes considerado como um risco para o tecido endometrial. No entanto, os estudos sugerem o contrário. Uma revisão de 25 estudos clínicos concluiu que as isoflavonas não afectam negativamente o endométrio. Além disso, uma meta-análise recente de 10 estudos observacionais descobriu que a ingestão de soja estava inversamente associada ao risco de câncer endometrial., No que diz respeito à endometriose, estudos têm encontrado um efeito neutro ou positivo associado ao leite de soja.por vezes, afirma-se que, embora a soja seja uma opção saudável para a maioria das mulheres, pode ser perigosa para as mulheres antes ou durante a menopausa. No entanto, isso foi desmentido. Um estudo em que as mulheres ingeriram 900 mg de isoflavonas de soja por dia encontrou “nenhuma mudança significativa nos valores médios para efeitos estrogênicos ou outras medidas laboratoriais” — e 900 mg é essencialmente impossível de obter através da dieta, não importa quanta soja você coma.,na verdade, alguns estudos descobriram que isoflavonas de soja podem ajudar na menopausa. As mulheres asiáticas que consomem soja regularmente têm taxas muito mais baixas de sintomas de menopausa, como afrontamentos, embora os estudos sejam contraditórios e ainda não é claro se a soja é responsável por este efeito protetor. A concentração sanguínea média da isoflavona genisteína nas mulheres asiáticas é cerca de 12 vezes maior do que a de nós por causa do maior consumo de soja, embora os possíveis benefícios da soja permaneçam incertos.,outro estudo sobre mulheres obesas pós-menopáusicas descobriu que substituir pelo menos parte da proteína animal consumida pela soja oferece vantagens claras em termos de regulação da insulina e do colesterol.no entanto, quantidades muito grandes de consumo de soja (mais de 15 porções/semana) podem perturbar a função ovárica, um estudo encontrado.,

“Embora os níveis de fitoestrogênios, normalmente encontradas em alimentos de soja representam um risco mínimo de um adulto do sexo feminino, o sistema reprodutor feminino é dependente de hormônios para o seu adequado funcionamento, fitoestrógenos em níveis muito elevados pode interferir com este processo.”

the bottom line on soy and female hormones:studies have found no reason for concern unless soy is consumed in extremely large quantities. A soja está ligada a resultados positivos para as mulheres, embora a extensão desses efeitos ainda esteja sendo pesquisada.,a ideia de que a soja não é boa para os homens, que irá alterar os seus níveis hormonais ou fazê-los crescer “Mamas de homem” é devida à publicidade mais do que à ciência real. As supostas evidências para isso vêm de dois casos isolados de homens japoneses mais velhos cuja ingestão calórica veio quase exclusivamente da soja. Sim, se tudo o que você come é soja, você é obrigado a ter problemas de saúde — mas isso pode ser dito para tudo, se você só comer uma comida, você é obrigado a se meter em problemas., Uma revisão minuciosa concluiu que ” as isoflavonas não exercem efeitos feminizantes nos homens em níveis de ingestão iguais e até consideravelmente superiores aos típicos dos homens asiáticos.”

preocupações de que o consumo de fitoestrogénios possa exercer efeitos adversos na fertilidade dos homens (tais como níveis reduzidos de testosterona e qualidade do sémen) foram abordadas em vários estudos.

A controvérsia foi alimentado por um grande circulação estudo de 2008, citado pelo Daily Mail, que concluiu que em homens com baixa contagem de esperma, a soja foi associado com um menor número de espermatozóides (embora não levando a infertilidade). No entanto, o estudo teve limitações importantes: é limitado a apenas 99 homens, a maioria dos participantes 72%) estavam acima do peso ou obesos, e outros parâmetros dietéticos e estilo de vida não foram tidos em conta (por exemplo, carne vermelha ou junk food também são suspeitos de reduzir a contagem de espermatozóides, como é um estilo de vida sedentário).,

O estudo foi contradito por pesquisas mais recentes que não encontraram tal associação. Como tantas vezes acontece, este pequeno estudo foi mal interpretado como” soja mata seu esperma”, embora as evidências sugerindo o contrário é muito mais robusto. Populações asiáticas têm consumido soja regularmente por gerações sem exibir quaisquer distúrbios de fertilidade e estudos de primatas também não encontraram nenhuma conexão entre a soja e a qualidade, quantidade ou motilidade do esperma.num estudo da Universidade do Minnesota de 2009, quinze grupos de tratamento controlados com placebo foram comparados com um valor basal., Além disso, 32 relatórios envolvendo 36 grupos de tratamento foram avaliados em modelos mais simples para determinar os resultados. os pesquisadores não encontraram nenhuma indicação de alteração hormonal, independentemente do tipo de soja que foi consumida.

“não foram detectados efeitos significativos da proteína de soja ou da ingestão de isoflavona na testosterona, globulina de ligação à hormona sexual, testosterona livre ou índice de androgénios livres, independentemente do modelo estatístico”, escreveram os investigadores., “Os resultados desta meta-análise sugerem que nem os alimentos de soja nem os suplementos isoflavona alteram as medidas das concentrações de testosterona biodisponíveis nos homens.

Em 2010 revisão dos laudos médicos, pesquisadores, escreveu que “as isoflavonas não exercer efeitos feminizantes, em homens”, enquanto um estudo sobre os bebês que foram alimentados com leite de soja não encontrou nenhum “estrogênio-like” efeitos hormonais na soja bebedores.,outro estudo interessante em doentes com cancro da próstata avaliou a quantidade de fitoestrogénios que seria necessário ingerir para alterar os níveis de testosterona e estrogénio nos homens — seria quase impossível consumir tanto. Não foram observados efeitos nos níveis de estrogénio em numerosos estudos clínicos nos quais os homens foram expostos a isoflavonas de 150 mg/dia (o que já é uma quantidade enorme). Mesmo quando um estudo analisou uma dose de 450-900 mg de fitoestrogénios por dia durante 3 meses, encontrou apenas uma pequena alteração detectável nos níveis de testosterona e sem efeitos feminizantes.,

“os dados de intervenção indicam que as isoflavonas não exercem efeitos feminizantes nos homens em níveis de ingestão iguais e mesmo consideravelmente superiores aos típicos dos homens asiáticos”, concluiu o estudo.

para colocar isso em perspectiva, 450 mg de fitoestrogénio é uma quantidade enorme. O consumo médio de isoflavonas na sociedade asiática é de 15-50 mg por dia, enquanto nos países ocidentais apenas cerca de 2 mg por dia., Você poderia ter-se uma festa de soja todos os dias e você ainda não iria alcançá-lo:

• 1 xícara de soja cozidos = 94 mg
• 6 onças de carne de soja = 74 mg
• 2 xícaras de leite de soja = 60 mg
• 6 onças de tofu = 40 mg
• 2 soja cachorro-quente = 22 mg
• 4 ml de soja queijo = 8 mg
• total = 298

em Geral, o impacto da soja sobre as hormonas do sexo é inexistente ou insignificante e é fortemente marcada pelo positivo vantagens nutricionais da soja comparado ao equivalente alimentos.,

“estes dados não suportam preocupações sobre os efeitos sobre as hormonas reprodutivas e a qualidade do sémen”, concluiu uma revisão.

Se estiver preocupado com os seus níveis hormonais e feminização, será melhor reduzir a quantidade de álcool que consome. O álcool tem sido repetidamente ligado a distúrbios hormonais, e o etanol é essencialmente uma toxina testicular conhecida por perturbar a testosterona e reduzir a fertilidade.,

the bottom line on soy and male hormones: The weight of evidence suggests no association between soy and feminization or hormonal issues. Se as tuas calorias não vêm exclusivamente de soja, deves ficar bem.

soja e doença cardiovascular

soja tem sido encontrada para reduzir a incidência de doenças cardiovasculares, embora ainda é discutível em que medida este efeito é devido à própria soja ou ao fato de que a soja está muitas vezes substituindo alimentos mais prejudiciais como carne vermelha.

o primeiro grande estudo a suportar esta foi uma meta-análise de 1995 de 38 ensaios clínicos controlados, que descobriram que comer 50 gramas de proteína de soja por dia (mais de uma libra de tofu) reduz o colesterol em 12, 9%., Outros estudos têm encontrado um efeito semelhante, mas mais fraco, e os problemas resultam de como a soja é consumida — nem todos os alimentos de soja são iguais, e alguns alimentos processados podem ser menos saudáveis do que outros.no entanto, a soja tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca em comparação com proteínas de origem animal. Apesar de a proteína de soja pode ter pouco ou mesmo nenhum efeito sobre o colesterol ou artéria de saúde, geralmente é boa para o coração e vasos sanguíneos se substitui menos escolhas saudáveis, como a carne vermelha, especialmente porque ele vem com abundância de vitaminas, minerais, e é pobre em gorduras saturadas.,é também de salientar que a protecção cardiovascular foi observada em mulheres mais do que em homens. Mas, tanto para homens como para mulheres, a discussão é sobre como e quanto a soja ajuda a saúde cardiovascular, não sobre problemas associados ao consumo.

a linha de fundo sobre a soja e a saúde cardiovascular: alguns estudos relataram efeitos positivos associados ao consumo de soja. Enquanto a extensão disso está sendo ativamente pesquisada, a soja é uma alternativa mais saudável à carne vermelha.em estudos com animais e células, Doses elevadas de isoflavonas tendem a estimular o crescimento do cancro., Mas em humanos reais, é uma coisa completamente diferente, e a maioria dos estudos sugerem um efeito protetor ao invés do oposto.por exemplo, o estudo de Saúde Das Mulheres de Xangai (o maior e mais detalhado estudo do risco de câncer de soja e mama) seguiu 73.223 mulheres chinesas por mais de 7 anos. Descobriu-se que as mulheres que comiam mais soja tinham um risco 59% menor de câncer de mama antes da menopausa em comparação com as que comiam a menor quantidade de soja., O registro da família do câncer de mama, outro estudo prospectivo após 6.235 mulheres diagnosticadas com câncer de mama nos EUA e no Canadá, encontrou taxas de sobrevivência mais elevadas em mulheres que consumiam mais soja.outra preocupação relaciona a soja com o risco de câncer de próstata — no entanto, também aqui, os estudos sugerem o contrário: a ingestão regular de soja está associada a uma redução de quase 30% no risco de desenvolvimento de câncer de próstata (embora, novamente, isto seja difícil de atribuir diretamente à soja, pode estar ligado à menor ingestão de carne vermelha ou estilo de vida mais geral)., A evidência mais forte aqui vem de uma meta-análise de 30 estudos de controle de casos e coortes dos EUA, Europa, Japão e China, que descobriram que o fitoestrógeno está significativamente associado com um risco reduzido de câncer de próstata.curiosamente, não é claro como isso acontece. A ingestão de soja não afecta os níveis de testosterona nos homens, pelo que pode ser simplesmente que uma dieta que contenha mais soja seja, em geral, mais saudável (embora se tenha verificado que as isoflavonas inibem metástases).a linha de fundo sobre soja e câncer: a soja está associada a uma redução no risco de câncer de mama e próstata.,

as conclusões

é sempre um desafio estudar os impactos de um determinado alimento ou ingrediente na saúde. Tem havido centenas de estudos sobre os impactos da soja na saúde, alguns maiores e mais completos, alguns um pouco mais rasos, todos com suas próprias limitações. Os estudos mostram frequentemente uma correlação sem causação, mas o peso das provas indica fortemente os benefícios para a saúde decorrentes da ingestão de soja — mesmo que apenas substitua alimentos menos saudáveis.,os fitoestrogénios na soja desempenham um papel complexo no corpo humano e no mecanismo, mas a maioria dos estudos encontram efeitos neutros ou positivos. No entanto, em algumas situações de nicho, atenção especial deve ser dada à soja (por exemplo, a soja pode interferir com a medicação hormonal da tireóide). As evidências indicam que os soyfoods podem ser consumidos com segurança por todos os indivíduos, exceto aqueles que são alérgicos à proteína de soja, o que é uma alergia rara.além dos fitoestrógenos, a soja contém muitas vitaminas, minerais e nutrientes., A soja também pode ser preparada em diferentes tipos de alimentos — e alguns são mais saudáveis do que outros.como é sempre o caso, a soja é melhor consumida em uma dieta equilibrada. Qualquer alimento consumido em extremos conduzirá provavelmente a resultados negativos para a saúde.