Existem vários métodos de jejum intermitente diferentes. Os mais populares incluem:
- 16:8 método
- 5:2 dieta
- a dieta do Guerreiro
- Eat Stop Eat
- alternar dias de jejum (ADF)
Todos os métodos podem ser eficazes, mas descobrir o que funciona melhor depende do indivíduo.
para ajudá-lo a escolher o método que se encaixa no seu estilo de vida, aqui está uma repartição dos prós e contras de cada um.,
o método 16/8
o plano de jejum intermitente 16/8 é um dos estilos mais populares de jejum para perda de peso.o plano restringe o consumo de alimentos e bebidas contendo calorias a uma janela fixa de 8 horas por dia. Requer a abstinência de alimentos durante as restantes 16 horas do dia.enquanto outras dietas podem estabelecer regras e regulamentos rigorosos, o método 16/8 é baseado em um modelo de alimentação com restrição de tempo (TRF) e mais flexível.
pode escolher qualquer janela de 8 horas para consumir calorias. algumas pessoas optam por saltar o pequeno-almoço e rápido do Meio-dia às 20 horas.,, enquanto outros evitam comer tarde e manter um horário das 9: 00 às 17: 00.limitar o número de horas que pode comer durante o dia pode ajudá-lo a perder peso e a baixar a pressão arterial.as pesquisas indicam que padrões de alimentação limitados no tempo, como o método 16/8, podem prevenir a hipertensão e reduzir a quantidade de alimentos consumidos, levando à perda de peso (6).
a 2016 study found that when combined with resistance training, the 16/8 method helped decreased lat mass and maintain muscle mass in male participants (7).,um estudo mais recente concluiu que o método 16/8 não prejudicou os ganhos em músculo ou força nas mulheres que realizaram treino de Resistência (8).enquanto o método 16/8 pode facilmente caber em qualquer estilo de vida, algumas pessoas podem achar difícil evitar comer durante 16 horas seguidas.além disso, comer demasiados lanches ou comida de plástico durante a sua janela de 8 horas pode negar os efeitos positivos associados ao jejum intermitente de 16/8.,certifique-se de comer uma dieta equilibrada que inclua frutas, legumes, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas para maximizar os potenciais benefícios para a saúde desta dieta.
o método 5: 2
a dieta 5: 2 é um plano de jejum intermitente simples.cinco dias por semana, come normalmente e não restringe as calorias. Então, nos outros dois dias da semana, você reduz a sua ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias.para alguém que consome regularmente 2000 calorias por dia, isso significaria reduzir a ingestão de calorias para apenas 500 calorias por dia, dois dias por semana.,
de acordo com um estudo de 2018, a dieta 5:2 é tão eficaz quanto a restrição calórica diária para perda de peso e controle de Glicose no sangue entre aqueles com diabetes tipo 2.outro estudo concluiu que a dieta 5: 2 era tão eficaz quanto a restrição calórica contínua tanto para a perda de peso como para a prevenção de doenças metabólicas como doenças cardíacas e diabetes (9).
A dieta 5: 2 proporciona flexibilidade, à medida que você começa a escolher os dias que você jejua, e não há regras sobre o que ou quando comer em dias de calorias completas., dito isto, vale a pena mencionar que comer “normalmente” em dias calorosos não lhe dá um passe livre para comer o que quiser. restringir-se a apenas 500 calorias por dia não é fácil, mesmo que seja apenas por dois dias por semana. Além disso, consumir poucas calorias pode fazê-lo sentir-se doente ou desmaiar.a dieta 5: 2 pode ser eficaz, mas não é para todos. Fale com o seu médico para ver se a dieta 5:2 pode ser adequada para si.,”Eat Stop Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat Eat é uma abordagem não convencional para o jejum intermitente popularizado por Brad Pilon, autor do livro “Eat Stop Eat.”
Este plano intermitente de jejum envolve a identificação de um ou dois dias não consecutivos por semana durante os quais você se abstém de comer, ou jejuar, por um período de 24 horas.
durante os dias restantes da semana, você pode comer livremente, mas é recomendado para comer uma dieta bem arredondada e evitar o consumo excessivo.a razão por trás de um jejum semanal de 24 horas é que consumir menos calorias levará à perda de peso., o jejum até 24 horas pode levar a uma mudança metabólica que faz com que o seu organismo use gordura como fonte de energia em vez de glucose (10).mas evitar alimentos durante 24 horas de cada vez requer muita força de vontade e pode levar a um aumento e consumo excessivo mais tarde. Também pode levar a padrões de alimentação desordenados.é necessária mais investigação sobre a dieta Eat Stop Eat para determinar os seus potenciais benefícios para a saúde e propriedades de perda de peso. fale com o seu médico antes de tentar comer pare de comer para ver se pode ser uma solução eficaz para perda de peso.,o jejum de dias alternados é um plano de jejum intermitente com uma estrutura fácil de lembrar. Nesta dieta, você jejua todos os dias, mas pode comer o que quiser nos dias de não jejum. algumas versões desta dieta adotam uma estratégia de jejum” modificada ” que envolve comer cerca de 500 calorias em dias de jejum. No entanto, outras versões eliminam calorias completamente em dias de jejum.o jejum de dias alternados demonstrou benefícios em perda de peso.,um estudo piloto aleatorizado comparando o jejum de dias alternados a uma restrição calórica diária em adultos com obesidade concluiu que ambos os métodos são igualmente eficazes para a perda de peso (11).outro estudo descobriu que os participantes consumiram 35% menos calorias e perderam uma média de 7,7 Libras (3,5 kg) após alternarem entre 36 horas de jejum e 12 horas de alimentação ilimitada durante 4 semanas (12).se você realmente quer maximizar a perda de peso, adicionar um regime de exercício à sua vida pode ajudar., a investigação mostra que a combinação do jejum de dias alternados com o exercício de resistência pode causar duas vezes mais perda de peso do que simplesmente jejum (13).
Um jejum completo em dias alternados pode ser extremo, especialmente se você é novo em jejum. Comer demais em dias de não jejum também pode ser tentador.se é novo em jejum intermitente, facilite o jejum em dias alternados com um plano de jejum modificado.quer comece com um plano de jejum modificado ou rápido, é melhor manter uma dieta nutritiva, incorporando alimentos ricos em proteínas e legumes de baixa caloria para o ajudar a sentir-se cheio., a dieta guerreira é um plano de jejum intermitente baseado nos padrões alimentares dos antigos guerreiros.criado em 2001 por Ori Hofmekler, a dieta guerreira é um pouco mais extrema do que o método 16:8, mas menos restritiva do que o método Eat Fast Eat.consiste em comer muito pouco durante 20 horas durante o dia, e depois comer a quantidade de comida desejada durante uma janela de 4 horas durante a noite.,a dieta guerreira encoraja os dietistas a consumir pequenas quantidades de produtos lácteos, ovos cozidos e frutas e legumes crus, bem como fluidos não calóricos durante o período de 20 horas. após este jejum de 20 horas, as pessoas podem essencialmente comer o que quiserem durante 4 horas, mas são recomendados alimentos não processados, saudáveis e orgânicos.embora não haja pesquisa sobre a dieta do guerreiro especificamente, estudos humanos indicam que ciclos de alimentação limitados no tempo podem levar à perda de peso (14). os ciclos de alimentação limitados no tempo podem ter uma variedade de outros benefícios para a saúde., Estudos mostram que ciclos de alimentação limitados no tempo podem prevenir diabetes, progressão tumoral lenta, retardar o envelhecimento, e aumentar o tempo de vida em roedores (15, 16). é necessária mais investigação sobre a dieta guerreira para compreender plenamente os seus benefícios para a perda de peso.a dieta guerreira pode ser difícil de seguir, uma vez que restringe o consumo substancial de calorias a apenas 4 horas por dia. O consumo excessivo à noite é um desafio comum.a dieta guerreira também pode levar a padrões alimentares desordenados. Se se sentir à altura do Desafio, fale com o seu médico para ver se é adequado para si.,
resumo
Existem muitas variedades de jejum intermitente, cada uma com seus próprios benefícios e desafios. Fale com o seu médico para ver qual a opção mais adequada para si.