quando você partiu para construir músculos maiores do braço, você vai precisar de ter uma ampla gama de exercícios no seu arsenal. Claro, você vai ter uma bomba e quilometragem de bíceps movimentos como caracóis—mas se você quer resultados reais, você não pode negligenciar o seu tríceps. O músculo de três cabeças, localizado no lado de trás do seu braço, é o maior músculo do membro, tornando-se um ponto essencial de foco se você quiser cultivar essas armas.,
os melhores exercícios de tríceps colocam você em uma boa posição para fazer uso da função primária dos músculos: extensão dos cotovelos. Existem poucos movimentos melhores (ou mais duros) para fazer isso do que o esmagador de crânios. Você pode usar halteres, uma barra Padrão, ou outros instrumentos para fazer crushers, mas a versão que vamos focar aqui é a barra e-Z., Você também vai precisar de um banco, embora você possa executar o exercício propenso no chão, também.
O nome do movimento vem da posição ligeiramente precária em que você se coloca para tirá-lo, isolando seus tríceps e movendo o peso para cima e para baixo diretamente acima de sua face. Isso pode deixar-te nervoso por acabares numa compilação #gymfails se fizeres um movimento errado. Mas desde que trabalhes para usar a forma adequada com uma carga que possas aguentar, não há perigo aqui. Siga as instruções do diretor de saúde dos homens Ebenezer Samuel, C. S. C. S.,, para entender melhor como fazer o esmagador de crânios da maneira certa todas as vezes.
Nenhum Arco
Eb diz: Manter firme a posição do corpo: Pés no chão, apertando seu glúteos, e mantenha o seu núcleo ativo, de modo que você não arquear as costas no banco., Eu sei, eu sei, dizemos sempre que não se deve arquear as costas, mas é mais importante tirar o máximo proveito do triturador de crânios. Você quer, no mínimo, um ângulo perpendicular superior do braço em relação ao seu tronco; qualquer coisa menos do que isso, e sua ação do braço falha o ponto do esmagador do crânio. Se arquear as costas, é mais difícil encontrar esse ângulo adequado.
posição do ombro
Eb diz: uma vez que você tem a barra sobre a cabeça, dirija seus ombros agressivamente para o banco e manter um pouco de tensão no meio das costas. Depois incline os braços para trás um pouco., Normalmente, você verá as pessoas apontarem para manter seus braços superiores perpendiculares ao chão; Eu quero que você esteja em um ângulo de 91 ou 92 graus em vez disso. Essa ligeira mudança coloca mais tensão nos tríceps quando você endireita seus braços e impede a posição de braço direito de ser uma posição de descanso. Agora precisa de flectir completamente os tríceps para manter os braços direitos. os cotovelos apertados dizem: como você baixa o peso, trabalhe para manter os cotovelos para dentro. Os seus cotovelos e pulsos devem ser ambos de largura do ombro, não mais perto ou mais longe., É comum que as pessoas deixem os cotovelos sobressair enquanto fazem crushers; evitem isto. Essa é uma boa maneira de ferir seus ombros e também tira ênfase de seus tríceps, diminuindo a eficácia do movimento.
uma alavanca apenas
Eb diz: uma vez que você tenha entrado nesta posição, abaixe a barra para a sua cabeça, movendo-se apenas na articulação do cotovelo. É tentador deixar seus braços superiores rolarem para trás enquanto você baixa a barra em direção à testa, em seguida, mover seus braços superiores para a frente enquanto você puxa o peso de volta para cima, mas isso tira ênfase de seus tríceps e fica com seus lats envolvidos., Estás a tentar mover-te apenas para os cotovelos, maximizando o trabalho que os teus tris têm de fazer. deseja dominar ainda mais movimentos? Veja toda a nossa série de verificação de formulários.