Se você está olhando para aumentar a sua força superior do corpo, não olhar mais além do que a Arnold press. E antes de perguntar, sim, o exercício recebe seu nome de Arnold Schwarzenegger (também conhecido como O Exterminador). Não, Não te vai animar como o ex-fisiculturista que se tornou actor que se tornou governador ou Califórnia. uma coisa que fará? Empurre a sua parte superior do corpo para o seu máximo potencial, apontando para os seus deltóides, costas, ombros e núcleo., Como você provavelmente pode imaginar, considerando tudo o que precede, este é um movimento composto que é complexo e, portanto, quando feito incorretamente, também pode causar ferimentos graves. É por isso que, como treinador pessoal certificado e vice-presidente de talentos na Flywheel Sports, vou ensinar-lhe tudo o que precisa de saber sobre a Arnold press, incluindo técnica, modificações e muito mais.como fazer a Arnold Press
- comece de pé com os pés de largura da anca afastados, segurando um par de halteres à altura do ombro, com os cotovelos curvados e palmas viradas para o corpo., em um movimento, traga os cotovelos para os lados enquanto as mãos rodam para a frente e pressionando os halteres até que os braços sejam retos e os bíceps sejam pelas orelhas.
- pausa, em seguida, inverter o movimento para voltar ao início. Este é um rep.
pontas da forma: mantenha os abs acoplados, puxando o umbigo para a coluna vertebral, à medida que você levanta pesos acima para evitar o overarching baixo para trás. Se não consegues fazer isto, os teus halteres são demasiado pesados, por isso reduz a carga. Pensa em empilhamento vertical (cabeça por cima das costelas, por cima das ancas, por cima dos joelhos, por cima dos tornozelos!). Também não te esqueças de respirar., Expire por cima pressione parte do movimento. Reps/conjuntos para melhores resultados: três conjuntos de 10-15 reps com um peso que se sente desafiador pelos últimos dois a três reps. descanso por um minuto entre conjuntos.
benefícios da Arnold Press
a Arnold press é um movimento mortal da parte superior do corpo. Ele vai tonificar e fortalecer seus deltóides (os músculos triangulares em cima de seus ombros). E como a imprensa Arnold envolve mover-se em vários planos de movimento, você terá o benefício de atingir várias áreas dos músculos envolvidos em vez de apenas uma., Você também será forçado a desenvolver suas costas e estabilidade do núcleo enquanto você levanta o peso para cima e para baixo.
modificação da prensa Arnold
- alivia a carga: normalmente uso pesos de 12 libras. Mas se precisares de baixar o peso para garantir que não te estás a inclinar para trás durante a mudança, eu mudaria para 10 libras. E eu recomendaria 10-12 reps para três conjuntos, com 30 segundos de intervalo entre conjuntos.braços alternativos: em vez de levantar ambos os braços de uma vez para os 10-15 reps, levante um braço de cada vez., Desta forma você está completando menos reps total, mas você ainda deve se certificar de manter o formulário.
como adicionar a Arnold Press ao seu treino
- coloque – a num circuito focalizado no ombro: normalmente faço Torneiras de ombro, seguidas de ombros levantados e, em seguida, a Arnold press, fazendo cada movimento por um minuto. Isto cria um circuito que atinge todos os músculos principais da parte superior do corpo (pense: ombros, costas, abdominais, peito, braços). Combine-o com um movimento corporal inferior: o meu favorito é um ataque lateral., Como este movimento usa tantas articulações, é um movimento composto muito eficiente que atinge seus glúteos, núcleo e ombros. Um dia no ginásio que inclui tanto a Arnold press como os lances laterais é igual a um treino de corpo inteiro.