Como Aumentar o Seu Supino 10KG em 3 Semanas – O Smolov Jr.

eu odeio supinos, principalmente porque eu chupar a ele., Apesar de levantar pesos desde que eu tinha 15 anos, eu nunca consegui acertar aquele elevador mágico de duas placas de 100kg (220lbs). Até o Jordan Peterson conseguiu isso. é embaraçoso.o problema é que sempre que alguém aprende que levanto pesos, tenho de responder a essa pergunta temida:”

While I cringe every time I hear it, the thought of answering is even worse.levei muito tempo a aceitar que não possuo a genética natural para construir músculos e força — tenho um 6.,Pulso de 5 polegadas, e o meu corpo consegue ser magro e gordo ao mesmo tempo. Mas isso não me impediu de fazer progressos. Com trabalho duro e consistência, consegui uma ocupação de 140 kg e 180 kg.

O único elevador que se recusou a mexer foi a minha Prensa no banco. Não importa a rotina que eu tentei, eu continuei a platear em 80kg-até que eu encontrei o programa Smolov Jr.

Depois de três semanas de treino duro usando este método, passei de um banco de 85kg para um elevador não pontilhado de 95kg.isso mesmo, aumentei o meu elevador mais fraco em 10 kg em menos de um mês de treino., Isso está vindo de alguém que já tentou todos os tipos de rotinas com o mínimo de ganhos nos últimos cinco anos, incluindo:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler do 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

o Que torna isso ainda mais notável é que eu consegui esses resultados, apesar de:

• Sem alterações para a minha dieta
• Regular (e pesados), o consumo de álcool
• Uma fractura no pé da metade do caminho através do programa

Os resultados são incríveis, eu sou obrigada a compartilhar esse programa com todos., Se um aspirante a magricela como eu pode fazer ganhos tão monumentais, então estou tão animado para ver o que ele pode fazer por você.

Let’s look at the program in more detail.

A Smolov Protocolo de Treinamento — Visão geral

Uma base de pesquisa do google esta rotina vai direcioná-lo para os fóruns de hardcore de powerlifting sites., Ler estes tópicos foi inicialmente off-putting, como há como um debate consistente sobre se um lifter precisava estar em esteróides para sobreviver a este programa.

Depois de muita pesquisa, descobriu-se que a rota original criada por Sergey Smolov (apelidado de “mestre russo de esportes”) foi um brutal programa de treinamento de 13 semanas projetado para aumentar o agachamento para trás em 100lbs. Fazia sentido que precisasses de Ajuda química para sobreviver a esse ataque.felizmente, desta controvérsia surgiu uma versão mais curta, mas igualmente intensa desta rotina-o Smolov Jr.,esta edição aparada do seu monstruoso predecessor é uma besta mais flexível que pode ser usada numa gama mais ampla de elevadores — em particular, a “Bench Press”. Até foi endossado pelo homem responsável por trazer o kettlebell ao mundo ocidental, Pavel Tsatsouline. Há poucas bênçãos maiores no mundo do treinamento de força.os resultados publicados entre os fóruns variaram de impressionante a desprezível. Os Lifters estavam citando até 15kg de ganhos na bancada e alguns gabando-se de um aumento de 30kg na agacha., Eu usei os números positivos como inspiração de que o progresso real era possível, e mentalmente comprometido com as próximas três semanas. Antes de começar, eu tirei cinco dias de folga para garantir que eu estava totalmente descansado — isso é opcional, mas saiba que você vai colocar o seu corpo através de alguns treinos intensos, e o descanso pode ser benéfico.

a programação

o Smolov Jr. tem-no a dobrar quatro vezes por semana, combinando pesos pesados e volume elevado. Os exercícios são longos e tributam mentalmente e fisicamente; no entanto, se você puder sobreviver ao ataque, você está garantido para ver grandes resultados.,

para iniciar o programa, você vai precisar de saber o seu actual 1 Rep Max e ligar esse número na tabela abaixo. Eu recomendo que você erre no lado da cautela para garantir que você pode terminar os conjuntos e reps necessários.

Como você optar por dividir os quatro dias de treinamento depende de você. Descobri que a divisão abaixo é mais prática, uma vez que coloca o exercício mais difícil no dia anterior ao mais fácil, em vez de realizar os dois dias mais pesados de volta para trás.

emana 1:

todos os pesos são baseados em uma percentagem do seu máximo 1Rep
e.g., 1RM = 100kg, segunda-feira = 6×6 70kg

• Mon — 6 séries de 6 repetições com 70%
• Qua — 7 séries de 5 repetições com 75%
• Sex — 8 grupos de 4 repetições com 80%
• Sol — 10 séries de 3 repetições com 85%

Semana 2 — Você vai usar o mesmo esquema da primeira semana, mas aumentar o peso de 2,5–5 kg, dependendo de como você se sente (o objetivo é adicionar 5kg)

Semana 3 — Novamente, o mesmo formato, mas adicionar outro 2.,5–5kg

Semana 4 — A Descansar por alguns dias e testar seu novo 1RM

Aqui está um exemplo trabalhado com o meu 1RM de 85kg:

Como você pode ver, as expectativas aumentam significativamente com cada sessão. Se você acha que não há nenhuma maneira de você será capaz de completar as semanas 2 e 3, não entre em pânico. Durante a minha primeira semana no programa, EU não poderia imaginar ser capaz de adicionar o peso necessário., Não havia maneira de eu pensar que eu seria capaz de levantar os pesos projetados na semana 3.apesar das minhas preocupações, fiquei mais forte a cada exercício e nunca perdi um representante. fiquei incrivelmente orgulhoso quando terminei a última sessão brutal — 10 conjuntos de 3 com apenas 2,5 kg menos do que o meu máximo. A crença é crítica aqui — confie no processo e saiba que seguir o programa como escrito irá entregar os resultados. Em outras palavras, não faça quaisquer modificações ou melhorias personalizadas. Se você fizer mudanças na rotina, você não está mais fazendo o programa como planejado.,

o que esperar

cada dia eu mantinha notas de como os treinos estavam progredindo e como meu corpo estava respondendo., alguns itens que merecem destaque:

• O treino, a duração pode ultrapassar uma hora, porque você precisa para garantir o descanso adequado (3 minutos entre as séries)
• parte superior do Meu corpo foi muito dolorida durante a semana 1
• Para o fim de semana de 2, a dor desapareceu como eu começaram a adaptar
• A maior freqüência foi extremamente benéfico para a minha técnica de como eu comecei a estabelecer um consistente groove
• Apesar de o volume, eu experimentei o mínimo de ombro ou dor nas articulações
• quando eu passava metade do caminho (exercício 6), comecei a aumentar a confiança e a sentir-me cada vez mais forte., Isso foi extremamente motivador e me manteve empurrando através da última semana de treinos brutalmente pesados.como mencionei anteriormente, o meu maior conselho é confiar no processo. O programa parece louco no início, e você vai duvidar que você pode fazer os elevadores — stick com ele sem tentar modificar ou alterar.
  

  dia de teste

  Após a minha sessão final de 10×3 em 97% do meu máximo original, tirei quatro dias de folga para recuperar e esperei ansiosamente o meu dia de teste.no dia do meu máximo, comi uma refeição ligeira e aqueci bem os ombros com bandas de resistência., Meu treino foi como segue:

  • Bar Vazio x 10
  • 40 x 5
  • 60 x 3
  • 70 x 1
  • 80 x 1
  • 90 x 1 (5kg PR — Fácil)
  • 95 x 1 (10kg PR)

  Os 80 kg marca representada apenas sob o meu anterior PR. Usei este elevador como meu indicador de como proceder a seguir. Senti que podia ter tido cinco representantes fáceis com esse peso, por isso optei por uma PR de 5 kg de 90 kg.para minha descrença, 90 kg voaram com facilidade. Eu estava em choque genuíno e tive que verificar se eu tinha carregado as placas corretamente., Há poucos sentimentos melhores no ginásio, em seguida, re-verificar o bar, porque um elevador era tão fácil!dado que o elevador anterior era confortável, aumentei muito mais peso e parti a 95kg. Esta foi uma luta no habitual ponto de bloqueio a meio caminho; no entanto, perseverei e completei o levantamento sem problemas. Resisti à vontade de adicionar mais peso porque não tinha um observador presente, mas acho que podia ter conseguido outro máximo de 2,5 kg.,

  Se você decidir tentar este programa, eu recomendo esta abordagem de teste max como é um método simples que lhe dá a melhor chance de levantar um PR. Manter os representantes baixos e avaliar como você se sente em torno de 95% do seu max original parece um sistema sensível para todos.

  

  eu Deveria fazer este programa?,

  Se você é um novato para levantar pesos, então não-eu recomendaria que você ficar com uma rotina de sobrecarga progressiva, tais como Stronglifts 5×5 ou força inicial. Como um novato, você vai colher enormes benefícios de um programa elementar que adiciona peso a cada exercício. Você deve aproveitar estes ganhos enquanto eles estão disponíveis e evitar perder o que é considerado uma oportunidade única na comunidade de levantamento. Quando você chegar ao ponto que você não pode mais adicionar peso a cada poucos exercícios, então esta rotina pode ser algo a considerar.

  quanto tempo devo descansar entre os conjuntos?,

  como regra geral, um mínimo de 3 minutos, no entanto, eu não me afastaria de mais tempo. Durante a terceira semana, os pesos aumentam substancialmente sem uma redução no total de reps — eu precisava descansar 5-7 minutos entre os conjuntos nesses dois últimos exercícios para evitar elevadores em falta. Este é um programa de foco de força que não coloca pressão sobre o comprimento de exercício ou velocidade. O foco deve estar sempre em descansar o suficiente para recuperar e completar o próximo conjunto — queremos evitar perder quaisquer repetições e tirar o máximo proveito do exercício.devo fazer alguns elevadores/acessórios adicionais?,recomendo que se evite qualquer pressão extra e que se executem exercícios adicionais de pré-habilitação de puxão e ombro para evitar desequilíbrios e lesões.

  nos dias 1 e 3, adicionei linhas / flexões após a prensagem. Nos dias 2 e 4, incluí exercícios nas costas superiores (puxões de face) ao lado de alguns conjuntos de caracóis. Todos os exercícios começaram com um amplo aquecimento para os ombros, incluindo a retirada da banda e rotações externas/internas.como devo comer?fiz os meus ganhos com a comida acima da manutenção., Em retrospectiva, eu comeria um excedente de calorias para ver se eu poderia obter mais ganho de força. Tudo depende de quão importante a força é para você comparado com a composição do corpo. Se você quiser ficar no mesmo estado, então comer na manutenção será bom.

  O único cenário que eu evitaria é tentar realizar esta rotina durante um déficit calórico. Minhas tentativas anteriores de aumentar a minha bancada enquanto dieta falhou miseravelmente-eu realmente perdi força, apesar de adicionar peso à minha prensa e Deadlift., Isso não significa que seja impossível aumentar os elevadores enquanto está em défice, mas esta foi a minha experiência pessoal numa dieta de perda de gordura. Já o vi sugerir em fóruns de powerlifting que perder peso afecta significativamente a mecânica da bancada. Não tenho provas científicas que provem isto, mas a minha experiência pessoal concordou.quando devo testar o meu novo max pós-Smolov Jr?

  não há resposta perfeita para esta pergunta, pois ela vai variar por indivíduo. Antes de testar o meu novo max, tirei quatro dias de treino para dar ao meu corpo uma hipótese de recuperar., Eu argumentei que treinadores de Força altamente conceituados como Pavel Tsatsouline, Louis Simmons, e Joe DeFranco, enfatizaram a necessidade de super-compensação após três semanas de intenso treinamento. Para mim, fazia sentido descansar e permitir que o meu corpo se adaptasse.

  Você pode querer testar mais cedo ou mais tarde, e você pode querer ter sessões leves no meio para manter a confiança sob a barra. Os meus resultados foram muito além das minhas expectativas, por isso não me arrependo da abordagem que adoptei.

  conclusão

  No geral, fiquei emocionado com os meus resultados., Após apenas três semanas de treino, fiz mais progressos no meu pior elevador do que nos dois anos anteriores.dizem que insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar resultados diferentes. Se você se encontrar em um platô com sua prensa de banco, em seguida, dê esta rotina uma tentativa. Siga o programa com diligência (isto é, sem alterar os parâmetros), e colher os frutos do seu trabalho duro.