as orientações dietéticas australianas recomendam que comamos 30 gramas (1 onça) de frutos de casca rija – um pequeno punhado – por dia. Mas muitos de nós sabem que as nozes são ricas em calorias e gordura.então devemos comer nozes ou elas vão fazer-nos ganhar peso?
Em suma, a resposta é sim, devemos comê-los, e não, eles não nos fazem ganhar peso se consumido em quantidades moderadas. As gorduras em nozes são principalmente as “boas” gorduras.
e além disso, os nossos corpos não absorvem toda a gordura encontrada em nozes., Mas nós absorvemos os nutrientes que eles fornecem.gordura dietética: amigo ou inimigo?
As porcas contêm gordura, e a quantidade de gordura varia entre os tipos de porcas. Por exemplo, uma porção de 30g de cajus crus ou pistácios contém cerca de 15g de gordura (0,5 onças), enquanto a mesma quantidade de macadâmias crus contém cerca de 22g de gordura (0,7 onças).
Existem diferentes tipos de gorduras na nossa dieta e alguns são melhores para nós do que outros. As porcas contêm principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
estes tipos de gorduras são conhecidos como “boas gorduras”., Podem ajudar a baixar o colesterol quando os comemos em vez de gorduras saturadas.
o tipo de gordura presente varia entre as nozes. Por exemplo, as nozes são ricas em gorduras poli-insaturadas, enquanto outros tipos de frutos de casca rija, como as avelãs e as macadâmias, têm mais gorduras monoinsaturadas.
o que a evidência diz
mesmo que o tipo de gordura nas porcas seja bom para nós, eles ainda são elevados em gordura e calorias. Mas isso não significa que devamos evitá-los para gerir o nosso peso.,estudos que analisaram os hábitos alimentares e o peso corporal das pessoas ao longo de um longo período de tempo descobriram que as pessoas que regularmente comem nozes tendem a ganhar menos peso ao longo do tempo do que as pessoas que não o fazem.uma revisão de mais de 30 estudos examinou os efeitos da ingestão de frutos secos no peso corporal., Ele não encontrou pessoas que comiam nozes tinham aumentado o seu peso corporal, índice de Massa Corporal (IMC), ou circunferência da cintura, em comparação com um grupo de controle de pessoas que não comem nozes.na verdade, um estudo descobriu que quando as pessoas comiam um padrão de alimentos destinado à perda de peso, o grupo de pessoas que comiam nozes perdeu mais gordura corporal do que aquelas que não comiam nozes.há várias explicações possíveis para a razão pela qual comer nozes não parece levar a um aumento de peso.,
- Não absorvemos toda a gordura nas porcas: a gordura nas porcas é armazenada nas paredes celulares da porca, que não se decompõem facilmente durante a digestão. Como resultado, quando comemos nozes, não absorvemos toda a gordura. Em vez disso, uma parte da gordura está desmaiada nas nossas fezes. A quantidade de calorias que absorvemos de comer nozes pode ser entre 5% e 30% menos do que pensávamos anteriormente. as nozes aumentam a quantidade de calorias que queimamos: não só não absorvemos todas as calorias das nozes, como também comer nozes pode aumentar a quantidade de energia e gordura que queimamos., Pensa-se que isso pode ser parcialmente explicado pela proteína e gorduras insaturadas em nozes, embora ainda não sabemos exatamente como isso ocorre. O aumento do número de calorias queimadas pode nos ajudar a manter ou perder peso. as nozes ajudam-nos a sentir-nos cheios por mais tempo: além da gordura, as nozes são ricas em proteínas e fibras. Por isso, as nozes ajudam a manter-nos cheios depois de as comermos, o que significa que é provável que comamos menos depois das refeições. Estudos recentes também sugeriram que fornecer nozes às pessoas ajuda a melhorar a qualidade geral dos tipos de alimentos que comem., Isto pode ser porque as nozes substituem “junk foods” como lanches. as pessoas que comem nozes têm estilos de vida mais saudáveis em geral: não podemos descartar a ideia de que comer nozes é apenas um sinal de um estilo de vida mais saudável. No entanto, ensaios aleatórios controlados, que podem controlar fatores de estilo de vida como hábitos alimentares, ainda não encontram efeito negativo sobre o peso corporal quando as pessoas comem nozes. Isto significa que os efeitos favoráveis das nozes não são apenas o resultado de comedores de nozes terem estilos de vida mais saudáveis – as próprias nozes desempenham um papel., globalmente, as evidências sugerem que as nozes são um lanche saudável que nos pode fornecer muitos dos nutrientes de que os nossos corpos necessitam. Podemos incluir com confiança os 30g de frutos secos recomendados por dia numa dieta saudável, sem nos preocuparmos com o efeito que terão nas nossas cintas., Elizabeth Neale, professora de desenvolvimento de carreira na Universidade de Wollongong; Sze-Yen Tan, Professora Sénior de Ciências da nutrição, Instituto de Actividade Física e nutrição (IPAN), Escola de Ciências do exercício e Nutrição, Universidade Deakin, e Yasmine Probst, professora Sénior, Escola de Medicina, Universidade de Wollongong.
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