Chin-ups são um dos exercícios de peso corporal mais desafiadores e um que muitos clientes adoram odiar. Enquanto alguns clientes podem atacá-los sem problemas, outros lutam para fazer mesmo um. Outros não têm nenhuma ilusão de que alguma vez serão capazes de fazer uma, por isso nem sequer se dão ao trabalho de tentar. Não surpreendentemente, chin-ups também acontece ser um exercício que muitos entusiastas de exercícios desejam que eles poderiam fazer, mas desejar não dá a um a força para levantar o seu próprio peso corporal., A única maneira de fazer chinelos é começar a praticar. os abdominais podem ajudar a melhorar a força de aperto, a postura e a aparência, ao mesmo tempo que ajudam a fortalecer os músculos que estabilizam a coluna vertebral. Isto, por sua vez, pode ajudar a reduzir o risco de dor nas costas e lesões. Mesmo que um cliente só seja capaz de fazer um ou dois chin-ups de cada vez, este exercício oferece tremendos benefícios, especialmente para as costas, ombros, antebraços e bíceps. se os seus clientes não estão a fazer chin-ups, provavelmente deveriam estar. Na verdade, os chinelos podem ser um dos exercícios mais importantes que os seus clientes devem estar a fazer., Além de ajudar a desenvolver força nos músculos envolvidos, a capacidade de levantar o próprio peso corporal pode proporcionar aos clientes um enorme sentido de empoderamento. Melissa Hinkley, uma treinadora pessoal certificada em San Diego que treina uma série de atletas do ensino médio, incorpora chinelos na maioria dos programas de seu cliente. “A maioria dos meus atletas chega e não pode chegar perto de ser capaz de realizar qualquer tipo de queixo para cima”, explica Hinkley., “Eles são um grampo de meus programas porque eles são bastante fáceis de progredir, o que permite que os clientes experimentem melhorias muito rapidamente. Ajuda os meus atletas a ficarem motivados para o seu programa de treino quando vêem que podem fazer um queixo modificado após apenas algumas semanas.”
O único equipamento necessário para executar um queixo-up adequado é uma barra horizontal sólida e estacionária. O objetivo do queixo-up é usar a parte superior das costas e músculos do Braço para levantar o corpo de uma posição parada—o foco é o desenvolvimento de força com o mínimo uso de momento., Outras variações do pull-up usando momentum foram recentemente feitas populares por programas de condicionamento de alta intensidade, mas para o desenvolvimento de força de puxamento sério superior do corpo, nada bate a realização de chinelos de uma posição não-móvel.o padrão de movimento primário do queixo para cima é puxado a partir de uma posição aérea, e as ações conjuntas específicas incluem flexão do cotovelo e extensão do ombro no plano sagital., O movimento envolve a suspensão de uma barra horizontal (geralmente em uma sobrecarga de altura) e usando um supinado (desonestos) aderência ao puxando o corpo em direção a barra de modo que os cotovelos ultrapassar a caixa torácica até o queixo eleva acima da barra.os principais músculos envolvidos no queixo são os bíceps brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, deltóide posterior e os estabilizadores da coluna profunda, incluindo o abdominis transversal, lombar multifidus e a fáscia toracolumba., os principais benefícios do queixo-para-cima são o aumento da força e definição dos braços superiores, especificamente os bíceps, os deltóides posteriores dos ombros e os músculos teres major e latissimus dorsi das costas. Além disso, agarrar-se a um bar e ser capaz de fazer chinelos ajuda a desenvolver força de aperto esmagador, que pode ser útil para abrir frascos teimosos ou ter um aperto de mão impressionante.
porquê concentrar-se no queixo para cima em vez de puxar para cima?, (As elevações são realizadas com as palmas para cima, enquanto as elevações são realizadas com a palma para baixo). Em suma, a aderência supinada do queixo para cima coloca o ombro numa posição de rotação externa, ao mesmo tempo que coloca o raio e os ossos cúbicos do antebraço na sua posição natural e paralela. Mike Boyle, um treinador de força e condicionamento baseado em Boston e autor de Treinamento Funcional avançado para esportes, prefere usar o queixo para cima com seus clientes. “Palmas para cima é mais fácil para os meus atletas porque inclui o uso dos flexores do cotovelo (bíceps)”, explica Boyle., “Além disso, coloca o ombro numa posição mais ‘amigável’ de rotação externa. Um aperto de Palmas (pull-up) cria o sequestro e rotação interna que gera empalamento. Uma das minhas principais preocupações com os clientes é ajudar a reduzir o risco de lesões, e a posição da mão supinada é essencial do ponto de vista da prevenção de lesões.”
sentado o dia todo em uma mesa usando um computador ou batendo textos enquanto curvado sobre um telefone celular coloca os ombros em uma posição rotacionada internamente., Portanto, qualquer exercício que ajude a aumentar a força dos rotadores externos do ombro pode ajudar a melhorar a postura e reduzir a chance de desenvolver dor nas costas superiores. O puxador usa um punho pronado (palmas das mãos para baixo), que coloca os ombros em uma posição rotacionada internamente, enquanto faz com que o raio e os ossos do cúbito se cruzem um sobre o outro. Isto pode criar aperto do músculo quadrático do pronador no antebraço, que tem sido ligado à síndrome do túnel cárpico., Enquanto pull-ups oferecem muitos benefícios, fazendo muitas repetições coloca um monte de torque nas articulações do cotovelo, o que pode ser uma possível causa de soreness nos antebraços e cotovelos. o queixo para cima também oferece benefícios menos tangíveis, como a dureza mental. Hinkley gosta de usar este exercício com seus atletas do ensino médio, porque chinelos não são um exercício fácil. “É preciso alguma resistência mental para passar por eles”, explica ela, ” o que pode ajudar com a sua dureza mental para jogar seu esporte.,”
Step-by-step how-to
- coloque um banco ou caixa de salto sob uma barra de flexão e suba até ao topo da caixa.levante a mão e agarre a barra com as duas mãos, usando a mão para cima.mantenha a coluna vertebral longa, levante o peito e prepare os abdominais para ajudar a criar estabilidade em todo o tronco, o que ajuda a puxar o corpo até a barra. Pensa em Levantar o peito até ao bar puxando os cotovelos para a caixa torácica. Esta deixa é útil porque os músculos lats e teres principais das costas se ligam aos ossos do úmero, o que faz com que os braços superiores a ênfase principal.,
- no topo, faça uma pausa breve antes de baixar lentamente de volta para a posição inicial. Não simplesmente cair para baixo—indo lentamente mantém os músculos sob tensão por mais tempo, o que ajuda a desenvolver força e definição.
ensinando o queixo para cima
para clientes que não são capazes de fazer o queixo-para-cima, você pode oferecer duas variações para ajudá-los a experimentar os benefícios do exercício e desenvolver a força fundamental que eles precisam para, eventualmente, progredir para executar um queixo-para-cima de peso total., A primeira variação envolve agarrar um barbo colocado de forma segura em uma gaiola de rack ou squat e manter os pés no chão. A partir desta posição, o exercicador puxa apenas uma percentagem do seu peso até à barra. A segunda variação envolve o uso de uma faixa de borracha espessa (uma superbanda funciona bem) ligada à barra queixo-up para ajudar a suportar o peso de um indivíduo. Basta pendurar a banda a partir do bar e ter o cliente colocar seus joelhos na banda e posicionar a banda nos tornozelos., A banda age muito como uma máquina de puxar assistida, suportando uma porcentagem do peso corporal do exercicador. para ensinar o queixo para cima, Boyle recomenda o uso da banda para assistência. “Bandas do tipo Superband enroladas em torno do bar pode ajudar a maioria das pessoas a fazer cinco a 10 reps bastante facilmente. A grande chave para iniciantes é ajudá-los a perceber que é um exercício de costas, não um exercício de braço.”
Hinkley também usa a banda com suas clientes femininas. “Eu uso uma banda que é forte o suficiente para ajudá-los com quatro a cinco queixo-ups, mas não forte o suficiente para fazê-los passar por todo o conjunto., “Ajudar os clientes a trabalhar além do ponto inicial de fadiga pode ser um método eficaz para criar a sobrecarga necessária para produzir ganhos de força significativos.
erros comuns (e como corrigi-los)
“é raro ver flexões de boa qualidade e flexões de queixo”, diz Boyle, que identifica batota como o erro mais comum, incluindo Saltar para a barra e, em seguida, ir a meio caminho para baixo.um dos erros mais comuns é usar o momento para ajudar a mover o corpo acima da barra., Se o corpo começa a balançar, pode ser mais difícil manter um aperto firme na barra, o que aumenta significativamente o risco de lesão da realização do exercício. Uma maneira de ajudar a controlar o momento é treinar os clientes a preparar os músculos abdominais para criar estabilidade entre a pélvis e a coluna vertebral. Manter uma coluna vertebral rígida pode criar uma alavanca estável, o que pode ajudar a tornar o queixo-up mais fácil. Cruzar os pés nos tornozelos e apertar as pernas juntas é outra maneira de criar rigidez e reduzir a necessidade de criar impulso, balançando as pernas.,
dicas para iniciantes
aqui está a abordagem padrão de Hinkley para ensinar clientes de idade escolar que têm experiência mínima com o exercício: “quando faço a avaliação inicial com os meus clientes, Eu vejo quanto tempo eles podem se manter em um braço flexível. À medida que ficam mais fortes, conseguem aguentar-se mais tempo. O tempo médio na primeira avaliação é de 10 segundos”, observa Hinkley. “O recorde é pouco mais de um minuto e meio para as minhas atletas femininas.,”
usar avaliações iniciais e reavaliar em uma base regular é uma ótima maneira de mostrar progresso, o que pode ajudar os clientes a manter a adesão aos seus programas.
Após o processo de avaliação, Hinkley segue uma progressão consistente de queixo-up que ela desenvolveu ao longo do tempo. “Eu primeiro começo com chinelos assistidos por banda antes de progredir para assistência manual com um lugar. Isso ajuda os clientes a aprender a controlar o seu peso corporal sem contar com a banda elástica para a assistência., De lá os meus clientes progridem para um queixo baixo com os pés no chão antes de finalmente progredir para um queixo para cima a partir da posição de suspensão. Mesmo quando a maioria das minhas atletas do sexo feminino pode fazer de três a quatro Chinelos sem assistência, geralmente fazemos dois conjuntos extra com uma banda de luz para obter mais volume, porque eles geralmente só podem fazer um ou dois conjuntos sem assistência com boa forma.”
muitos novatos de Queixo Para Cima podem não ter a força de aderência para manter uma segura sólida na barra de queixo para cima. Se uma pessoa não pode segurar a barra, pode ser difícil realizar o exercício completo., O flexed-arm hang que Hinkley usa para uma avaliação é, na verdade, um exercício eficaz para ajudar os clientes a desenvolver força de aperto. Ao usar o braço flexionado pendurado, cue clientes para manter os cotovelos dobrados e os pés no chão, sem suportar qualquer peso corporal. Mantendo os cotovelos dobrados recruta mais do antebraço e bíceps músculos, o que é importante para completar com sucesso o movimento. Além disso, manter os pés relaxados no chão é a maneira mais segura de praticar o exercício—se a aderência do cliente fatiga, os pés podem facilmente suportar o seu peso corporal., “eu acho que os chinelos são incríveis para todos os atletas”, diz Hinkley. “Muito poucos exercícios podem stressar a parte superior do corpo e do núcleo como um queixo-up faz.”Enquanto os chin-ups podem ajudar os atletas a realizar o seu melhor na competição, eles também podem ajudar o cliente médio que simplesmente quer realizar o seu melhor no jogo da vida., Normalmente, não é realista esperar que um cliente seja capaz de realizar chin-ups na primeira tentativa, por isso, usar uma banda elástica ou fornecer um local pode ser essencial para ajudar um cliente a desenvolver a força e a capacidade de eventualmente realizar chin-ups sem assistência.