(Última atualização Em: 31 de Março de 2019)

o Que é necessário para os músculos para crescer? É preciso boa nutrição e muito trabalho! Esse trabalho vem na forma de sobrecarga muscular. Você dá aos seus músculos o estímulo que eles precisam para crescer através do treinamento de resistência e fornecê-los com os blocos de construção que eles precisam através de uma boa nutrição.os músculos têm uma capacidade notável de se adaptar ao stress que lhes é colocado., Da mesma forma, não usá-los por um tempo e eles vão atrofiar e tornar-se menor em tamanho. O que é essa coisa chamada sobrecarga e como você pode usá-la para sua vantagem?

tipos de sobrecarga muscular

sobrecarga está a colocar os músculos sob maior stress do que estão habituados. Como resultado, seus músculos se adaptam para que eles possam lidar com o estresse adicional. Isto envolve a síntese de novos miofibrils, os elementos contrácteis que compõem uma fibra muscular e fazem com que se contraia. Miofibrils musculares aumentam em tamanho e número em resposta ao treinamento., Ao sobrecarregar progressivamente os músculos através do treino de peso, submete-os a aumentos incrementais do stress. Como resultado, eles se tornam maiores e mais fortes.

a maneira mais óbvia de sobrecarregar um músculo é usar um peso mais pesado, mantendo o mesmo número de reps e volume de treinamento. Este tipo de sobrecarga muscular é chamada sobrecarga absoluta. É uma das formas mais eficazes de estimular o crescimento muscular, mas não é a única.há outra forma de sobrecarga muscular chamada sobrecarga relativa., Em vez de aumentar o peso, com sobrecarga relativa, você aumenta o seu volume de treinamento, ou seja, o número de reps ou conjuntos que você faz sem aumentar a resistência. Fazer um aumento do volume de trabalho estimula o crescimento muscular também, embora seja menos eficaz para a força de construção e massa do que sobrecarga absoluta.

uma vantagem da sobrecarga muscular relativa é que fazer um maior número de repetições melhora a resistência muscular. Isso pode ajudar seus músculos a lidar com mais repetições quando você está usando pesos mais pesados.

sobrecarga absoluta vs., Sobrecarga relativa

quando está a tentar construir força e massa, concentre-se mais no aumento da sobrecarga absoluta. Isto irá ajudá-lo a atingir melhor o seu objectivo. Por outro lado, tendo dias em que você se concentra na sobrecarga relativa, aumentando o número de reps ou o número de conjuntos sem aumentar o peso trabalha seus músculos de forma diferente e ajuda a evitar planaltos. Além disso, ajuda a prevenir o excesso de formação. Não é necessário ou saudável treinar para a falha usando pesos pesados cada vez que você faz exercício.,

outras formas de aumentar a sobrecarga muscular

uma forma de manter os músculos a crescer é desafiá-los de novas formas. Você pode fazer isso alterando os exercícios que você faz, encurtando ou alongando o tempo de descanso entre conjuntos ou alterando a sequência de exercício.

um exemplo de mudança de sequência de exercício e tempo de repouso é fazer supersets. Com supersetes, você realiza dois exercícios diferentes envolvendo o mesmo grupo muscular ou um grupo muscular oposto de volta para trás, sem tempo de descanso no meio., Um exemplo seria um conjunto de agachamentos ponderados seguido por deadlifts ponderados sem pausar para descansar. Um exemplo de supersetting grupos musculares opostos podem ser bíceps enrolados e extensões tríceps de volta para trás.

outra maneira de sobrecarregar os músculos de uma forma diferente para promover o crescimento é fazer conjuntos de gota. Para fazer conjuntos de drop, execute o primeiro conjunto para falhar. Depois de colocar o peso para baixo, pegar um peso que é de 20% a um terceiro mais leve e fazer outro conjunto. Uma vez que você não pode mais fazer outro rep, pegue outro peso mais leve e fazer um terceiro conjunto., Por esta altura, os teus músculos já devem estar completamente cansados. É uma forma de pressionar um pouco mais os músculos depois de falharem. Isto pode ajudá-lo a atravessar um planalto de treino.os conjuntos super-lentos podem também estimular o crescimento muscular através do aumento da tensão que os músculos são forçados a suportar para uma determinada carga de trabalho. Para fazer sets lentos, diminuir a taxa de que você encurta e relaxar o peso., Em vez de dedicar 2 segundos para a fase concêntrica ou encurtada e 4 segundos para a fase excêntrica ou de relaxamento, abrandar a porção concêntrica para 10 segundos e a excêntrica para 5 segundos. Usar esta técnica ajuda você a usar uma forma melhor também, eliminando o momento.,

realmente Existem seis formas diferentes para aumentar a massa muscular de sobrecarga:

Aumentar a quantidade de peso ou resistência

Aumentar o número de repetições

Aumentar o número de jogos que você executar

Reduzir o tempo de descanso entre as séries

Aumentar o número de exercícios que você faz para que o músculo

Aumentar a freqüência você trabalha um grupo muscular (pode levar ao overtraining)
Você pode incorporar todas estas técnicas em sua formação, de alguma forma.,

outras formas de sobrecarregar os músculos e estimular um novo crescimento

a mudança é boa para manter o crescimento e é uma necessidade Se você alcançou um patamar e está “preso” ao ponto que você não está fazendo mais ganhos. Mesmo pequenas mudanças como o posicionamento da mão e do pé quando você está fazendo exercícios superiores e inferiores do corpo e a mudança de barras para halteres introduz mudanças suficientes para reiniciar o processo de crescimento.pense em todas as variações sobre agachamentos, almoços, caracóis e flexões que você pode fazer. Quantos estão a fazer?, Porque não largar os pesos e usar bandas de resistência para variar? As bandas de resistência têm algumas vantagens sobre halteres e halteres porque permitem que você trabalhe seus músculos em uma variedade de planos ao invés de apenas o plano vertical. Isto recruta mais fibras musculares. Além disso, estás a desafiar os teus músculos de forma diferente.

sobrecarga, nutrição e repouso

a tríade perfeita para construir massa corporal magra – sobrecarga muscular progressiva, boa nutrição e repouso., Certifica-te de que tens proteínas e calorias suficientes e não exageras na cardio e restringes as calorias ao ponto de estares num estado catabólico. O velho ditado sobre músculos são construídos na cozinha é verdade.

O resto também faz parte da equação. Músculos reparar e crescer durante a fase de recuperação quando você não está levantando. O teu trabalho é dar-lhes uma razão para crescerem e uma hipótese de recuperarem. A Overtraining pode interferir com o crescimento muscular., Uma maneira de evitar a overtraining é fazer microciclos com resistência pesada e elevando a quase falha alternando com treinamento usando pesos mais leves e mais reps.

A linha de fundo

sobrecarga muscular progressiva é o que faz seus músculos crescer e há várias maneiras de alcançá-lo. Aumentar a resistência é apenas uma maneira. Não fiques preso numa rotina. Mantém os músculos a adivinhar.Revista Internacional de Medicina Desportiva (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI: 10.1055 / s-0030-1262808.como crescem os músculos?”Young sub-Kwon, M. S. and Len Kravitz, Ph. D.,artigos relacionados por Cathe: ganhos de força: 5 razões pelas quais não está a ficar mais forte: com que frequência deve alterar a sua rotina de treino de força?exercícios isométricos que aumentam a resistência e resistência

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