a agenda desta semana é o padrão clássico WOD ” Fran.”Todo mundo adora falar sobre seu tempo de Fran, e não há nada de errado com isso. Raramente você experimenta uma combinação tão potente de um movimento de peso corporal e um dos exercícios de peso mais temidos.o que é Fran?,
Fran consiste no seguinte:
- Thrusters (m 95lbs/W 65lbs)
- Pull Ups
Quando um treino é apresentado com números seguidos de um traço e seguido de outro número, isto indica o esquema de rep para o treino. Quanto à ordem do exercício, o atleta trabalha a partir do topo da lista de exercícios descendo. Por exemplo, Fran começa com 21 propulsores seguidos imediatamente por 21 elevações. O atleta, em seguida, executa os dois exercícios de volta para trás novamente, mas com a contagem rep de 15.,
o ponto crítico
este WOD é sobre o quão eficiente você é com os propulsores. Periodo. Sim, se o seu kip não está indo muito bem, você pode não ter um ciclo rápido com as elevações e ter um tempo geral alguns segundos mais, mas a batalha é ganha ou perdida por quão bem você faz nos propulsores.
” This WOD is all about how efficient you are with thrusters. Periodo.”
um propulsor é um movimento explosivo composto por um agacha frontal e uma prensa de empurrar juntos um movimento fluido. O bar começa no chão., O atleta tem de ir buscar a barra, baixar-se para um agachamento da frente, e depois pressiona o bar por cima. Pense na ação como esta: poder limpo para a frente agacha para empurrar prensa igual a propulsor. Tudo em um movimento fluido.
8 correções fáceis para o propulsor
dependendo da força de uma pessoa, ele ou ela pode exibir uma série de áreas problemáticas no propulsor. Na verdade, é fácil cair nas falhas listadas abaixo ou esquecer algumas das noções básicas quando você está no calor do exercício. Não te sintas mal, procura as tuas fraquezas para que as possas melhorar sistematicamente.,
” a lista de controlo e as dicas devem ser discriminadas em todas as sessões de formação necessárias. Tente abordar uma área por sessão.”
para encontrar as fraquezas em nosso movimento, temos que olhar para toda a cadeia cinética. Começamos nossa avaliação olhando para os pés e continuamos subindo pelo corpo. Se tivermos um sistema de avaliação, podemos facilmente discernir possíveis falhas em vez de observar um atleta ou a nós mesmos.,
Aqui estão oito áreas de cada movimento para prestar atenção, juntamente com dicas verbais que você pode usar com você mesmo ou com seus atletas para facilitar o movimento correto:
1. Squat
- boa forma: pés com largura da anca. A baixar as ancas como se tentasse sentar-se numa cadeira.sinais verbais: sente-se. Não penses demais.repartição do grupo muscular: contracção excêntrica dos tendões bilaterais. Bilateral mencionado para ênfase na distribuição uniforme do peso através das pernas.
2., Posição da prateleira
- boa forma: cotovelos quase perpendiculares com o chão. Posição do Rack mantida através da porção descendente e ascendente do agachamento.sinais verbais: cotovelos altos.ruptura do grupo muscular: deltóides frontais e amplitude de movimento dos flexores do pulso.
a posição da rack é mantida a fim de aproveitar a energia cinética da agregação e usar essa força na porção ascendente do propulsor. Porque o bar está a descansar nos delts dianteiros, a energia do agachamento inicia a imprensa. Os braços só terminam o movimento em lockout., Se um bom rack não é mantido, o propulsor torna-se segmentado e há uma perda geral de energia. A posição exata da rack também pode ser influenciada pelo comprimento do raio do atleta e ulna, que compõem o antebraço.
3. Parte ascendente da elevação
- Boa Forma: Peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. A conduzir com força através das pernas. Não obrigues os braços a fazer a maior parte do trabalho.sinais verbais: cabeça e peito para cima. Núcleo activado.ruptura do grupo muscular: Quadriceps e músculos do núcleo, incluindo rectus abdominals e erectus spinae.
4., Lock Out Overhead
- Good form: Tucking the head with the barbell Downing. Estabilidade do núcleo durante a descida.ruptura do grupo muscular: músculos das cintas dos ombros, incluindo armação superior, pec menor, escápulas do levador e músculos do rotador dos ombros. Também supraspinatous, infraspinatous, teres minor, and subescapularis.
Agora que você entrou nos detalhes finos do seu propulsor, precisamos voltar a olhar para o treino como um todo. Há quatro outros aspectos da estratégia e mecânica corporal a serem abordados., Estes são aplicáveis não só à Fran, mas a todos os treinos que você faz.
5. Respiração
com falta de ar pode ocorrer uma série de problemas, tais como diminuição da força, tonturas e até fadiga mental. Mas há uma estratégia que pode ser implantada para contrabalançá-la.com o aumento da circulação através do corpo, a consciência mental e a compreensão tornam-se ideais. Tudo isso ocorre controlando sua respiração.”
o que é? Respiração labial. Uma velha técnica que consiste em respirar pelo nariz e sair pela boca. Isso parece ser fácil!, Mas já reparaste como um atleta respira enquanto faz um treino duro? A respiração suave sai pela janela e é substituída por ar sufocante. aplicação prática: Utilização da inalação no topo do elevador( como quando a barra está sobre a cabeça e a cavidade torácica é alongada); Utilização da respiração diafragmática para criar pressão intra-abdominal que aumenta a estabilidade da coluna vertebral.,factos rápidos: a respiração do lábio inchado aumenta os níveis de saturação de oxigénio através do sangue, causando uma melhoria no sistema circulatório e permitindo que os pulmões funcionem mais eficazmente. Com o aumento da circulação através do corpo, a consciência mental e a compreensão se tornam ideais. Tudo isso ocorre controlando sua respiração.
6. Pacing
This WOD taste your mental fortitude and makes you dig deep, especially during the set of fifteen. Esse é o “make or break round”. A criação de pistas cognitivas durante o treino é crucial., luta contra a voz a dizer-te para baixares a barra. Diga a si mesmo,” eu vou colocá-lo para baixo após este rep. ” lutar por mais um rep.
7. Postura
Se a flexão do tronco for exagerada ou involuntária, significa que a sua midsecção já não é erecta ou rectilínea durante o movimento. Quando o núcleo e a linha média não estão devidamente alinhados, a respiração acelera., A sua postura pobre comprime o diafragma, causando uma falta de fluxo sanguíneo para as extremidades. Tudo isto torna extremamente difícil mover-se eficazmente sob stress.
“quando o seu núcleo e a linha média não estão devidamente alinhados, a sua respiração acelera. A sua postura pobre comprime o diafragma, causando uma falta de fluxo sanguíneo para as extremidades.”
para não mencionar, você também está agora em uma posição rack pobre, o que lhe fará gastar mais energia controlando o peso com suas extremidades superiores e tirar energia que poderia ser usado para a prensa push.
8., Vamos voltar a essas elevações
Se você não pode realizar uma elevação rigorosa, você tem que desenvolver essa habilidade. Apesar de me amar algumas flexões, a sua fundação deve ser sempre uma elevação rigorosa para construir a força geral no latissimus dorsi. Técnicas de Kipping podem ser introduzidas uma vez que dois conjuntos de seis a dez reps de flexões rigorosas podem ser realizadas. Os atletas podem começar com puxadores de parceiros, pulling pulls com uma descida controlada, e ring rows em diferentes posições para aumentar a dificuldade.,
Wanted: Honest Feedback
After performing Fran, ask your coaches and trusted peers what they noticed about your form. Peça-lhes para observar a sua mecânica e ver se eles percebem alguma falha em comparação com a lista acima. Como fica a tua profundidade com o agachamento? Como está a tua posição? Quantas vezes tiveste de pousar o bar? Como estavam as tuas costas alinhadas? Não é permitido “sim-homens”!
a lista de controlo e as dicas acima devem ser discriminadas em todas as sessões de formação necessárias. Tente abordar uma área por sessão.,
Agora que você tem o projeto de como melhorar a área crucial do propulsor, não gastar muito tempo trabalhando em áreas em que você já é bom. Trabalhe nas partes da lista de verificação com que você luta.quanto mais você trabalha em suas fraquezas, mais provável é que um PR siga atrás. Feliz ganhos e deixe-nos saber sobre o seu progresso na sua próxima Fran WOD!