Até Onde Devem Correr Os Principiantes?

iniciar um programa em execução pode ser emocionante,mas quando você está motivado para ficar em forma, também pode ser fácil de fazer muito cedo. Desde a sua primeira corrida até se inscrever para uma corrida, use este guia rápido para corredores iniciantes para aprender exatamente quanto você deve estar correndo para aumentar sua quilometragem com segurança e evitar uma lesão desnecessária.

Se você nunca seguiu um programa em execução antes ou ter sido inativo por qualquer período de tempo, você deve ser conservadora para não exagerar., Por esta razão, é bom começar caminhando e ver como seu corpo tolera a atividade no dia seguinte. Se você não tiver nenhuma dor ou outros problemas relacionados com a articulação, misture em alguns minutos de execução durante o seu próximo exercício. Alternar 1-2 minutos de jogging com 3-4 minutos de caminhada por 20-30 minutos. A partir daqui, aumentar gradualmente o tempo que você passa correndo e diminuir o seu tempo de caminhada até que você pode tolerar uma corrida contínua de 30 minutos.

para pessoas que já estão ativas em outros esportes e consideram uma caminhada de 30 minutos para ser extremamente fácil, tente uma corrida de 3 milhas para a sua primeira corrida., Parar e caminhar conforme necessário, e mesmo que o esforço se sinta fácil, esperar e ver como você se sente no dia seguinte antes de aumentar a quilometragem ou intensidade.

mesmo que tolere bem a sua corrida inicial, a acumulação de milhas pode ser difícil para o corpo se não for usado para correr. Os iniciantes não devem correr mais de 2-3 vezes por semana para que o seu corpo possa se aclimatar à atividade. Evite correr em dias consecutivos para dar aos seus músculos e articulações tempo suficiente para recuperar entre as corridas., Meta para um máximo de 20-30 minutos de tempo de execução total por exercício, para começar, mantendo o ritmo leve e fácil. Durante o primeiro mês de corrida, o seu objetivo mais importante deve ser evitar exagerar enquanto você se acostumar com o esforço.

a regra básica é aumentar a distância semanal em não mais de 10% por semana. Para iniciantes, pode ser uma boa idéia para seguir as 2-3 corridas de 30 minutos para o primeiro mês para estar no lado seguro., Depois de ter mantido uma rotina consistente por algumas semanas seguidas, você pode aumentar a distância de uma de suas corridas em cerca de 10 minutos.por exemplo, se tiver percorrido 3 milhas três dias por semana, continue este mesmo plano em duas das suas corridas semanais. Planeie fazer da terceira corrida a sua longa corrida. Você pode aumentar esta corrida até cerca de 40 minutos (ou 4 milhas) e aumentar a distância a cada semana em mais 5-10 minutos, conforme tolerado. Se o esforço se tornar demasiado difícil, recue e mantenha esta distância até que a sua aptidão melhore.,

uma pergunta comum que os corredores iniciantes podem ter é quando se inscrever para a sua primeira corrida. Correr eventos são uma boa idéia para qualquer corredor, porque eles fornecem motivação para continuar a empurrar-se. Quando exatamente você deve se inscrever é diferente para cada pessoa, mas uma boa regra de ouro é basear isso fora de seu curso de treinamento longo atual.

Por exemplo, se você já pode completar 5-6 milhas em seu longo dia, fique a 10K ou mais curto para o seu primeiro evento. Mire apenas para completar a corrida e não se preocupe com o seu tempo final., Tente se divertir e ficar dentro dos seus limites. Quando a sua quilometragem começar a subir e estiver perto da marca dos 13 milhas, Inscreva-se para uma meia maratona. Para a maioria dos novos corredores, a meia-maratona será alcançável dentro de seis meses a um ano de corrida consistente, sem lesões.

Se você é um corredor experiente ou um iniciante, correr não é fácil para ninguém. Espera que os teus esforços sejam desafiadores e experimentem algum desconforto à medida que aumentas a tua quilometragem., Com isso dito, há uma diferença entre desconforto durante a sua corrida e dor de sentimento em suas articulações ou músculos. Se isto ocorrer durante uma corrida, pare e caminhe e veja se a dor diminui. Estica, se necessário, e volta a correr quando a dor desaparecer.se continuar a sentir dor, encurte a corrida para evitar piorar a lesão. Tire uns dias de folga para descansar e congelar a lesão. Se a dor não melhorar em alguns dias, é melhor consultar um médico para determinar a causa subjacente.,se você quer correr a sua primeira milha ou definir um PR, ter um plano leva você lá mais rápido. Vá ao aplicativo MapMyRun, toque em “planos de treinamento” e defina o seu próximo objetivo — você vai ter um horário e dicas de treinamento para ajudá-lo a esmagá-lo.