quando você percorre o Instagram, é fácil acreditar que o verdadeiramente dedicado nunca—nunca—tira um dia de folga do treinamento de força. Mas não deixes que essas fotos imaculadas te impeçam de dar ao teu corpo o tempo que ele precisa para sarar. O descanso é mais importante do que você pode perceber, e se você não está dando seus músculos tempo de inatividade suficiente, você pode acabar atrasando o seu progresso (ou pior).,
“A Recuperação é um dos aspectos mais importantes de um regime de treinamento bem sucedido, mas por alguma razão, é comumente negligenciado”, John Gallucci, Jr., D. P. T., presidente da fisioterapia Jag, diz SELF. “Especialmente depois de um treinamento intenso ou prolongado, seu corpo precisa de tempo para reparar tecidos que se quebraram.”É assim que os músculos mudam, adaptam-se e, no final, ficam mais fortes. Simplificando, quando você pede ao seu corpo para saltar de volta para o modo de desempenho muito cedo, ele interrompe seu processo natural de reconstrução, e pode impedi-lo de atingir seus objetivos.,
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todos Nós já ouvimos alguns rumores, no entanto, que sugerem o contrário, portanto, antes de prosseguirmos, gostaríamos de perder alguns de repouso e de recuperação de mitos.Mito # 1: você perderá o progresso se tirar um dia de descanso.
qualquer um que já trabalhou muito duro e viu algum verdadeiro progresso (um novo músculo! Um visível!) pode se relacionar com isso, mas é apenas medo falando.,
“Se você acha que tirar um dia de folga por semana vai fazer você perder todos os progressos que você fez, lembre-se que os resultados que você alcançou até agora foram um resultado de esforços consistentes feitos ao longo de semanas, meses…mesmo anos, ” o treinador pessoal certificado Jen Jewell diz a si mesmo. “Você realmente acha que todo o seu trabalho duro será negado tirando um dia de folga do ginásio? Não conseguiste esses resultados da noite para o dia, e não os vais perder da noite para o dia. É o que fazemos de forma consistente que resulta em grandes resultados.”
Myth # 2: Rest is a waste of time.não., Quando o teu corpo descansa, está a ser super produtivo. “Durante os períodos de recuperação, o seu corpo não está realmente em repouso”, afirma Michele Olson, Ph. D., professor de Ciências esportivas da Huntingdon College. “Está a trabalhar para recuperar. Então, empurrar outro exercício para o seu corpo quando ele está tentando recarregar suas reservas de glicose e colocar mais músculo pode causar excesso de treinamento, dificuldade de dormir, ou até mesmo levar a lesão”, diz ela. “Se você roubar o seu corpo da energia que ele precisa para a recuperação, fazendo exercícios extras, todos os seus esforços saem pela culatra.,”Se você é alguém que fica nervoso durante o tempo de inatividade porque você sente que deveria estar fazendo algo, lembre—se que seu corpo está fazendo algo-se recuperando. Quanto tempo para descansar entre treinos depende de quanto tempo o seu corpo precisa para se recuperar, o que depende de muitos fatores (mais sobre isso mais tarde).
Myth # 3: os dias de folga devem ser para a descontração total.”às vezes, comparamos os dias de descanso com estar no sofá o dia todo, a comer Netflix e alimentos pouco saudáveis”, diz Jewell. Ela está a ler as nossas mentes?,) Mas a verdade é que, enquanto o tempo de descanso pode ser bom para nós e você deve absolutamente tomar tempo para se deitar no sofá e apenas relaxar quando você precisa dele, um dia completamente sedentário geralmente não é necessário.”podemos estar activos sem ir ao ginásio, e isto é algo que estou sempre a lembrar aos meus clientes”, diz Jewell. “Faz algo divertido! Se envolver em algum tipo de atividade que o seu horário normalmente não permite.,”Ela sugere opções que fornecem um cardio de baixa intensidade, como caminhar, ir para um passeio de bicicleta casual, pegar um amigo para um passeio de poder ao redor do bairro, fácil caiaque, ou tentar paddleboard stand-up. Uma mudança de cenário pode ajudar a misturar as coisas, também—e evitar que se aborreça.
E se você quiser um dia de folga discreto, alongar ainda é sempre uma boa idéia. “Sessões de Yoga ou Trabalho de mobilidade, como a laminagem de espuma são grandes para os dias de descanso”, diz Jewell., “Flexibilidade e mobilidade também fazem parte do processo de fitness, e ajudam a nos tornar mais fortes para quando estamos no ginásio levantando.”
existem razões fisiológicas que o seu corpo necessita de repouso após os treinos. Para começar, seus músculos precisam descansar para que eles possam se reparar e ficar mais fortes.você provavelmente já ouviu antes que quando fazemos exercício, na verdade enfraquecemos nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos, a fim de torná-los mais fortes. Mas como é que isto funciona, exactamente?,durante uma sessão de treino, os tecidos musculares decompõem-se, as reservas de energia dos músculos esgotam-se e perde fluidos. “seus músculos experimentam micro-lágrimas”, diz Olson. Essas micro-lágrimas têm que curar e exigir mais proteína para que possam voltar mais fortes, acrescenta. Quando os músculos experimentam essas lágrimas minúsculas, eles enviam um sinal de que estão feridos e em resposta, células especiais que estão envolvidas no crescimento e regeneração células musculares vêm em Socorro. Este processo, em última análise, aumenta o tamanho e a força dos músculos.,
escanso (em conjunto com a nutrição adequada, é claro)é necessário para reconstruir adequadamente o tecido partido. Como Gallucci diz, ” durante o processo de recuperação, o sangue carrega os nutrientes necessários para reparar esses músculos, e o descanso permite que as fibras para curar mais forte do que eram antes da atividade física.”
Quanto tempo para descansar entre os treinos de resistência depende da sua rotina específica.
“o tempo de recuperação vai variar dependendo de como seus treinos são divididos”, explica Jewell., “Então, se você é alguém que gosta de dividir seus dias de treinamento para realmente aprimorar um a dois grupos musculares por sessão, você pode escapar com treinamento cinco ou seis dias seguidos, e então tirar um dia para descansar.”Isso é porque você está dando a alguns grupos musculares uma pausa durante toda a semana, mesmo que você ainda está indo para o ginásio.,
no Entanto, este conselho funciona somente se você está realmente em rotação através de treinamento de peso muito grupos específicos de músculos em sua parte superior e inferior do corpo durante a semana—como se você ombros na segunda-feira, no peito na terça-feira, etc. Se você é alguém que simplesmente divide seu treinamento em corpo superior e inferior, Jewell diz que você pode fazer esses dias de volta para trás, então ter um dia de descanso antes de começar o processo novamente. Isto deve dar aos seus grupos musculares tempo de recuperação suficiente entre treinos.,
quando se trata de exercícios cardio e treinamento em intervalos de alta intensidade, quanto tempo para descansar entre treinos depende muito da intensidade.
Se optar por aqueles treinos com intervalos de alta intensidade (HIIT) totalmente drenantes, deve limitar-se a realizá-los em dias alternados, uma vez que está realmente a desafiar os principais grupos musculares do seu corpo. Isto não se aplica necessariamente a uma corrida lenta ou outra atividade cardiovascular de intensidade mais leve., Olson confirma que fazer cardio leve a moderado todos os dias da semana é geralmente bom-o seu sistema cardiovascular não precisa de tempo de recuperação prolongado, como os seus músculos fazem-então esses tipos de atividades são ótimos para os seus dias “off” do treinamento de peso.
mas em alguns exercícios cardio, há um pouco de crossover. Por exemplo, uma aula de ciclismo faz alguns danos nos músculos das pernas, então, dependendo de quão intenso o seu exercício foi, você pode não querer fazer um exercício da perna no dia seguinte. É provável que precises de mais tempo de recuperação do que se tivesses Ido correr um pouco.,
Uma vez que o seu descanso necessário pode realmente variar, a regra básica de Jewell é dar-se 24 a 48 horas de descanso entre o treino dos mesmos grupos musculares. Assim, se você treinar seu corpo inferior na segunda-feira de manhã antes do trabalho (digamos, com uma sessão de fiação intensa), você pode treinar sua parte superior do corpo na terça-feira, em seguida, treinar sua parte inferior do corpo na quarta-feira.e se o seu corpo lhe diz que precisa de uma pausa, ouça-a.
a quantidade de tempo que o seu corpo precisa varia em seus treinos e sua intensidade., Mas normalmente, se estás a exagerar, vais senti-lo. De acordo com Olson, os sinais de que você pode estar exagerando incluem profunda dor (como, cada passo lhe causa dor), dificuldade em dormir, sentir-se ofegante quando você está fazendo atividades normais, e que “rubbery” sentimento em seus músculos.”tens de te lembrar de ouvir o teu corpo”, diz Jewell. “Se seu calendário diz que é hora de treinar o corpo inferior novamente e você ainda está tendo dificuldade em subir e descer um vôo de escadas, espere mais um dia antes de trabalhar seu corpo inferior novamente.,”Você vai voltar refrescado e se sentir ainda mais forte no dia seguinte,para que você realmente pode tirar o máximo de seu exercício.
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