exercícios Ab roda
Preste muita atenção aos vídeos de demonstração e notas técnicas … e lembre-se de jogá-lo seguro quando se trata deste tipo de exercícios principais! Para facilitar as coisas, listei estes exercícios por ordem de dificuldade. Por favor, certifique-se de que você pode dominar cada um antes de se mover para experimentar o próximo na linha.,
Ab Roda Prancha
Nível de Dificuldade: 4/10
Bom para: a sua primeira vez usando um ab roda! Este exercício irá ajudá-lo a aprender a segurar uma roda ab enquanto equilibra o seu peso sobre ela. Como a versão padrão da prancha, este exercício vai funcionar todo o seu núcleo – superior, inferior e lados.,inicie os joelhos numa posição de flexão modificada com as mãos nos cabos da roda ab.os seus braços devem ser completamente esticados.assim que tiver uma boa aderência, levante os joelhos do chão para que apenas a roda ab e os dedos dos pés fiquem no chão.deve haver uma linha recta desde a cabeça e pescoço até aos tornozelos.Mantenha esta posição durante 40 a 60 segundos.,
Ab Roda Joelho Dobras
Nível de Dificuldade: 5/10
Bom para: segmentação de seus abdominais inferiores e profunda essência! E o fato de que você pode usar seus braços para estabilizar seu corpo enquanto você move a roda ab de e para o seu tronco com seus pés, torna um bom exercício introdutório da roda ab.,Nota: Este exercício requer uma roda ab ou um rolo equipado com precintas para os pés.coloque os pés nas precintas.vá para uma posição de Tábua em braços estendidos, com o corpo em linha recta e forte, ou seja, sem passar pela parte inferior das costas.tenha os ombros empilhados de forma a que os pulsos, cotovelos e ombros estejam alinhados.dobre os joelhos no peito puxando a roda ab na sua direcção com os pés.
Ab Roda de Pikes
Nível de Dificuldade: 6/10
Bom para: um nível de progressão da ab roda joelho dobra. Esta versão tem você mantendo suas pernas direitas enquanto você rola a Roda ab em direção ao seu corpo., Como os tuck do joelho, ele também tem como alvo seus abdominais inferiores e núcleo profundo com a assistência de ser capaz de estabilizar o seu corpo com os braços!Nota: Este exercício requer também uma roda ab ou um rolo equipado com precintas para os pés.coloque os pés nas precintas.vá para uma posição de Tábua em braços estendidos com o corpo em linha recta e forte, da cabeça aos calcanhares.Alinhe os pulsos, cotovelos e ombros directamente por baixo um do outro.mantendo as pernas direitas, puxe o rolo ab na sua direcção com os pés.,isto resultará na subida das ancas, criando uma forma ” V ” com a parte inferior do corpo e o tronco.segure por um segundo antes de rolar lentamente a roda ab para o exterior para criar uma linha recta com o seu corpo.completar 10 a 12 repetições.,
Ajoelhado Ab Roda Lançamentos
Nível de Dificuldade: 7/10
Bom para: um nível de entrada para a assinatura ab roda move – o ab roda de distribuição. Ele usa todos os seus músculos do núcleo, exterior, interior, superior, inferior e lados! Boom!ajoelha-te num tapete.,tenha a roda ab à sua frente, com as mãos nos puxadores dos braços estendidos.mantendo as costas e os braços rectos, empurre lentamente a roda ab para longe do seu corpo, estendendo efectivamente o seu corpo das ancas para uma posição plana.a versão completa irá permitir que estenda completamente o seu corpo de modo a que o seu tronco esteja perto do chão com os braços o mais longe possível à sua frente antes de recuar para a posição inicial.eu recomendaria que você testasse suas capacidades de alcance antes de mergulhar em uma rollout ab de alcance completo., É muito possível ir além do ponto de não retorno neste exercício, durante o qual você provavelmente vai se machucar tentando voltar à posição inicial. Passos de bebé!
Ajoelhado Ab Roda ‘V’ Lançamentos
Nível de Dificuldade: 8/10
Bom para: um ponto de partida no trabalho para dominar a assinatura ab rolo de mover – ab roda de distribuição. E uma versão que visa especificamente os seus lados, um de cada vez. Olá oblíquos!ajoelha-te num tapete.,tenha a roda ab à sua frente, com as mãos nos puxadores dos braços estendidos.ao contrário do rollout Da Roda Ab De Joelhos padrão, esta versão irá vê-lo rolando a roda ab para longe de você para os seus lados, em vez de diretamente para fora na sua frente.empurre lentamente a roda ab do seu corpo para a esquerda, estendendo o seu corpo para uma linha recta forte, perto do chão.puxe a roda ab para trás na sua direcção até chegar à posição inicial, depois empurre-a para longe de si novamente, mas desta vez para a direita.,
Bird Dog Ab Roda Lançamentos
Nível de Dificuldade: 8/10
Bom para: reduzir a estabilidade como você levante um joelho no chão de cada vez que a cada lançamento., Isso ajuda com o desenvolvimento de igual força e massa nos lados esquerdo e direito do seu núcleo como tensão mais concentrada é colocada em um lado de cada vez.ajoelha-te num tapete.tenha a roda ab à sua frente, com as mãos nos puxadores dos braços estendidos.mantenha as costas e os braços direitos, levante um joelho do chão (pode estender esta perna para trás para a manter fora do caminho).,empurre lentamente a roda ab para longe do seu corpo, baixando-se para o chão e estendendo-se através das ancas para colocar o seu corpo numa linha recta.tente estender completamente o seu corpo para que o seu tronco esteja perto do chão com os braços o mais longe possível à sua frente.rolar a roda ab de volta para a posição inicial.pode fazer todos os rollouts de um joelho antes de mudar de lado, ou alternar da esquerda para a direita estando no chão com cada rollout. Eu sugeriria começar com a versão alternada para começar.,completar 5 a 8 repetições com cada joelho no chão.
Ajoelhado Ab Roda Único Braço Lançamentos
Nível de Dificuldade: 8/10
Bom para: a construção de contralateral a força que você use um braço de cada vez, para implantar e suportar o seu peso corporal. Este exercício faz com que os teus músculos estabilizadores fiquem mais fortes!,nota: será necessário um rolo ab (com uma pega localizada no meio), em vez de uma roda ab (com pegas nos lados). ajoelha-te num tapete.Agarre o rolo ab com uma mão e coloque-o à sua frente num braço completamente estendido, enquanto está enrolado nas ancas.manter uma coluna vertebral neutra à medida que empurra o rolo ab para longe de si, estendendo o seu corpo para uma linha recta, perto do solo.puxe a roda ab para trás na direcção dos joelhos até atingir a posição inicial.,completar 8 a 10 repetições de um lado antes de mudar de lado.recomendo que comece com o seu braço mais fraco.
de Pé Ab Roda Lançamentos
Nível de Dificuldade: 9/10
Bom para: a intensificação da ajoelhado ab roda de distribuição, você teria dominado antes de tentar este. Um desafio insano (e tudo mais)., É melhor testar este em frente a uma parede, usando-o como um “dispositivo de segurança”. Você pode começar mais longe da parede com prática.a distância entre os pés irá afectar significativamente o exercício. Uma postura de pé mais ampla deve ser onde você começa, movendo-se para ter seus pés juntos, à medida que você progride.comece a levantar-se com os pés afastados.dobre as ancas e a cintura e agarre a roda ab, colocando-a à sua frente.mantendo os braços direitos e a coluna numa posição neutra, empurre a roda ab para longe de si.,o objectivo é colocar os braços acima da cabeça e do corpo em linha recta e fechar o chão.rola a roda para trás na tua direcção, dobrando as ancas e os joelhos para terminar onde começaste.,
de Pé de Braço Simples Ab Lançamentos
Nível de Dificuldade: 10/10
Bom para: aniquilar a si mesmo. Estava a brincar … mas também, nem por isso. Este exercício é tão desafiador quanto eles vêm e é o derradeiro exercício ab wheel., Irá contribuir para a construção de uma força e massa equilibradas através do seu núcleo (e do resto do seu corpo) à medida que focaliza a carga, principalmente, de um lado de cada vez.não há um nível acima deste. É aqui.a distância entre os pés irá afectar significativamente o exercício. Comecem e progridam para ter os pés mais juntos.
E como a rolagem de um braço ajoelhado, você vai precisar de um rolo ab, em vez de uma roda ab (o rolo ab tem uma pega localizada centralmente, para que você não se vire).,comece a levantar-se com os pés afastados.dobre as ancas e a cintura e segure o rolo ab com uma mão (eu recomendo começar com o seu braço mais fraco em primeiro lugar).coloque o rolo ab à sua frente.com braços rectos e uma coluna vertebral neutra, role o rolo ab para longe de si.em última análise, a sua posição final deve ser com o seu corpo na maior linha recta possível, com o seu braço de trabalho acima da cabeça e o seu corpo perto do chão.,rola a roda para trás na tua direcção, dobrando as ancas e os joelhos para terminar onde começaste.Complete 5 a 8 repetições de cada lado … se se atrever!
progressões de Roda Ab para iniciantes
conforme mencionado, exercícios de roda ab não são para iniciantes.
abaixo está uma lista de alguns exercícios amistosos para iniciantes que lhe fornecem padrões de movimento semelhantes aos exercícios ab roda e roller. Eles são um grande ponto de partida para o desenvolvimento do núcleo e força global necessária para ser capaz de realizar os exercícios como listados acima.todos começamos por algum lado, certo?,
Inchworms
Iniciantes alternativa: de joelhos e de pé ab roda lançamentos
Este exercício é uma ótima maneira de desenvolver a sua força do núcleo, em uma dinâmica prancha ” do estilo., Isso requer que você Extenda e contrate seu corpo à medida que você se move através do exercício e exige mais e mais do seu núcleo à medida que você chega ao ponto mais distante, como no rollout roda ab.
Como:
- comece a levantar-se com os pés separados da largura do ombro.coloque as mãos no chão, à frente dos pés (dobre as ancas e os joelhos, conforme necessário).mantendo os braços completamente esticados e a coluna numa posição neutra, levante as mãos, passo a passo.,caminhe – os o mais longe possível, idealmente para que estejam em frente/Acima da cabeça com o corpo na maior linha reta possível.segure aqui por um segundo enquanto o seu núcleo está a trabalhar no seu mais difícil, depois caminhe as mãos para trás em direcção aos pés, onde começou.
- Complete 8 a 10 repetições (cada andar para fora e para trás é 1 rep).,
Prancha com a Alternância de Braço/Perna de Extensão
Iniciantes alternativa: duplo braço de joelhos e de pé ab roda lançamentos
Esta versão da prancha reduz seus pontos de estabilidade como aumentar o seu alternando o braço e perna, enquanto segurando a prancha de posição., Isso cria um cenário mais exigente do que na prancha padrão e permite que você desenvolva seus músculos estabilizadores significativamente.também tem como alvo os lados esquerdo e direito do seu núcleo, como nos rollouts de braço único e rollout de cão-pássaro.
Como:
- ir para uma posição de Tábua (nos braços estendidos em vez dos antebraços) com o seu corpo numa linha forte e recta.mantendo-os retos, simultaneamente levante o braço esquerdo e a perna direita do chão e segure-os por um segundo antes de voltar para ambas as mãos e pés.,sua próxima repetição deve vê-lo levantar o braço direito e a perna esquerda do chão, e assim por diante.completar 15 a 20 repetições, braços alternados e pernas de cada vez.,
Esfera do Exercício do Joelho Dobras
Iniciantes alternativa a: Ab roda joelho dobras
Este exercício segue exatamente a mesma movimento como o ab roda joelho dobras e, portanto, torna-o perfeito para iniciantes alternativa. Se você pode fazer este exercício sem muito problema, eu diria que você está seguro para dar a versão ab roda uma tentativa!,as dobradiças do joelho da bola de exercício são uma boa introdução para testar as capacidades dos músculos estabilizadores e trabalhar nos músculos do núcleo inferior e profundo.suporte a parte superior do corpo em braços estendidos com as mãos no chão, com a largura do ombro separada.tenha os pés e o fundo das canelas em cima de uma bola de exercício.para começar, o seu corpo deve estar em linha recta e deve ter um núcleo engatado e uma coluna neutra, ou seja, não deve cair nas ancas.,a partir daqui, rola a bola de exercício para os braços com os pés/pernas, dobrando os joelhos debaixo de ti.segure por um segundo e, em seguida, lentamente estenda para trás, rolando a bola de volta para a sua posição inicial, em que o seu corpo está de volta em uma linha reta.manter o núcleo constantemente ligado ajudará a estabilizar a bola enquanto estiver a fazer as dobras do joelho.
Esfera do Exercício Pikes
Iniciantes alternativa a: Ab roda de pikes
Como a esfera do exercício do joelho dobras replicar o ab roda dobras de joelho, que este exercício proporciona uma perfeitamente plano de movimento para o ab roda pique., Você deve ser capaz de fazer com confiança esta versão antes de tentar a da roda ab. os picos das bolas de exercício também têm como alvo os músculos inferiores e profundos do núcleo, embora possam ser considerados um nível significativo para cima a partir das dobras do joelho.suporte a parte superior do corpo em braços estendidos com as mãos no chão, com a largura do ombro separada.tenha os pés e a metade inferior das pernas em cima de uma bola de exercício.comece com o seu corpo em linha recta. Sua coluna deve ser mantida em uma posição neutra para evitar qualquer queda através de suas ancas.,a partir daqui, mantendo as pernas direitas e usando os pés, puxe a bola de exercício para os braços.isto resultará na subida das ancas e na formação de uma forma ” V ” com os braços e as pernas. Só o topo dos dedos dos pés deve ser deixado na bola no final.depois de atingir o seu ponto final/superior (com o tronco tão vertical quanto possível), role a bola de exercício de volta para a posição inicial.completar 10 a 12 repetições.,
Ajoelhado Esfera do Exercício Roll-Outs
Iniciantes alternativa: Ajoelhado e em pé ab roda lançamentos
Este é o maior desafio do iniciante progressão de exercícios listados aqui., Ele tem a mais próxima semelhança com o rollout da roda ab e lhe dará uma boa idéia do controle e força do núcleo necessária.o movimento é quase idêntico ao rollout ajoelhado ab Roda, excepto que o teu corpo está mais elevado na bola de exercício do que na roda ab e estás a estabilizar-te nos cotovelos em vez das mãos.
Como:
- comece a ajoelhar-se num tapete com uma bola de exercício colocada directamente à sua frente.Ligue as mãos, junte os braços e coloque os cotovelos no topo da bola.,a partir daqui, role a bola de exercício para longe dos joelhos, usando os braços. O teu corpo vai estender-se como tu.depois de atingir o seu ponto mais distante, mantendo uma coluna recta/neutra, segure durante um segundo sob tensão e puxe a bola de volta para os joelhos com os cotovelos.
- Termine onde começou antes de sair para a sua próxima repetição.tal como acontece com os rollouts da roda ab, experimente com segurança o alcance antes de voar para todo o alcance e não consegue puxar-se de volta para a sua posição inicial sem se magoar a si próprio.,completar 10 a 12 repetições.
AB benefícios de exercício roda
Ok, então eu já perfurei em você que os exercícios ab roller e ab roda são super desafiadores. Mas como a maioria dos feitos desafiadores, eles vêm com grandes recompensas.
Aqui estão alguns dos benefícios de realizar exercícios usando esta peça de equipamento, que eu espero que sirva como motivação extra para você trabalhar o seu caminho até ser capaz de dominar estes exercícios ab roda.,os exercícios de roda Ab são dinâmicos, o que significa que está a trabalhar o seu núcleo através do movimento. Além disso, eles treinam seu núcleo de uma forma que seus músculos abdominais foram projetados para se mover e funcionar.os exercícios Ab roda e roller são superiores aos exercícios tradicionais de flexão do núcleo em que você está contraindo seus abdominais ao invés de recrutá-los para evitar que seu corpo entre em hiperflexion.,
isto não quer dizer que outros exercícios do núcleo são uma perda de tempo, mas se você está procurando construir a força do núcleo funcional final, usando uma roda ab ou roller é uma maneira segura de chegar lá.deve ler-se: a Roda Ab funciona mesmo? (Aqui está a resposta)
eles vão além do seu núcleo
enquanto o foco destes exercícios é no seu núcleo, todo o seu corpo vai ter um grande exercício de realizar qualquer roda ab e exercícios de roller. São exercícios de corpo inteiro que recrutam músculos estabilizadores da cabeça aos pés.,os seus ombros, peito e flexores da anca são áreas específicas fora do seu núcleo que irão sentir o impacto dos exercícios discutidos neste artigo. os exercícios da roda Ab e dos rolos têm tudo a ver com a estabilização. Desenvolver os músculos estabilizadores é o que ajuda o seu equilíbrio geral a melhorar. Não há dúvida de que realizar este tipo de exercícios melhora drasticamente o seu equilíbrio.,
equilíbrio bem desenvolvido leva a um maior desempenho em toda a linha-em outros exercícios que você pode realizar como parte do seu regime de treino, e em geral os movimentos da vida cotidiana.
aumento da confiança
realização de exercícios ab roda e roller pode contribuir para a sua confiança global de muitas maneiras:
Existe o componente estético – realizar estes exercícios, combinado com uma boa dieta, é claro, irá criar uma grande aparência midsection. Isto pode criar uma melhor imagem do corpo.,
Existe o componente de força que executa estes exercícios pode fornecer-lhe a força do núcleo que leva à confiança no movimento e menos vulnerabilidade em várias posições, especificamente aquelas onde a extensão/menor volta entra em jogo.
E, finalmente, a confiança no ginásio/componente competitivo – ser capaz de realizar alguns destes exercícios ab roller é um olhar muito bom. Não há como negar que são um indicador de força global., Ser capaz de fazer um rollout ab wheel em pé é algo que muitos aspiram… então se você pode fazer um, bem, você é um campeão aos olhos de muitos!
Over to You
If there is one thing you take away from this article, it should be that the ab wheel is going to make you work HARD. Mas pode ter a certeza de que estes exercícios produzem resultados reais.
a força máxima do núcleo é algo para o qual você precisa trabalhar lenta e sensatamente. É um processo, e todos começamos em algum lugar., Exagerar e precipitar-se em exercícios avançados e técnicas irá, como muitos dos exercícios ab roller discutidos neste artigo, resultar em lesões e reveses.no entanto, está equipado com todas as informações necessárias para poder realizar exercícios ab wheel com segurança. E se você sentir que eles excedem os limites de suas habilidades na corrente, praticar os exercícios de progressão iniciante vai levá-lo a rolar seu caminho para abdominais 6-pack em nenhum momento!
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