15 de junho de 2020

não há uma única pessoa com dois braços neste mundo que não se beneficiaria de fortalecer seus ombros. Seu ombro é a articulação mais móvel em seu corpo, e também é a articulação mais suscetível a lesões. Então, é importante mantê-los fortes e estáveis.usa os ombros todos os dias, praticamente todo o dia. Qualquer movimento que faça com a parte superior do corpo envolve os ombros. Fortalecê-los só tornará a vida mais fácil., Além disso, ter ombros bem definidos parece fantástico!

agora, se você está em calistenia, ou, você prefere exercícios de peso corporal em casa (ou ao ar livre), ou, você simplesmente não tem acesso a pesos, você pode ter alguns problemas para direcionar seus ombros. É um grupo muscular difícil de atingir apenas com o seu peso corporal, certo? Na verdade, pense novamente…nós juntamos 9 exercícios eficazes de peso corporal de diferentes níveis de dificuldade, para que você possa fazer seus ombros maiores, mais fortes, mais inclinados, mais definidos, e resilientes a lesões. Não são necessários pesos!, A única coisa necessária é o teu corpo e a tua parede.

Antes de saltar para o ombro exercícios, vamos falar sobre o ombro muscular anatomia, como as armadilhas de jogar um papel no ombro treinos, a importância da formação de seus ombros, como sobrecarga progressiva de seus ombros para que você possa continuar a construção e força muscular ao longo do tempo e, em seguida, finalmente, entraremos no peso corporal, exercícios para ombros, de que maneira você está totalmente informado sobre o “porquê” e o “como”, que irá fazer os exercícios que muito mais eficaz.,os seus ombros consistem em três músculos principais, conhecidos como deltóides ou Delts. São um grupo de músculos triangulares.para efeitos do presente artigo, estamos a concentrar-nos em exercícios de peso corporal, uma vez que se trata de músculos superficiais (músculos que podem ser vistos como estando próximos do corpo). superfície da pele), e isso é o que a maioria das pessoas pensam ao fazer um exercício no ombro., Os deltóides são os principais movedores, por isso vão dar-nos a força e o poder que queremos para empurrar os movimentos. Além disso, os deltóides são o que criam tom, ombros largos que rebentam.o seu complexo do punho rotador é um grupo de músculos que ajudam a manter os ombros estáveis. O punho rotador é composto pelos músculos subescapularis, supraspinatus, infraspinatus e teres menores. Estes músculos ligam-se ao úmero, fornecendo suporte para a articulação glenohumeral (articulação da esfera e da tomada do ombro).,os músculos do punho rotador são estabilizadores, por isso, naturalmente, também serão reforçados com estes exercícios. Se você quiser aprender mais sobre o fortalecimento e rehabbing seu complexo de manguito rotator, confira 7 grandes exercícios de manguito rotator.os deltóides anteriores estão localizados na parte da frente do braço. Eles ligam – se à clavícula, permitindo-lhe flectir a articulação do ombro e rodar para dentro. Seus delts anteriores estão principalmente em uso quando você traz ou pressiona seus braços para cima na frente de você (ou seja, levanta dianteira e flexões).,

deltóides mediais

os deltóides mediais estão localizados no lado superior do braço. Eles ligam-se à tua omoplata, permitindo-te raptar o teu braço. Eles estão principalmente em uso com exercícios que trazem seus braços para os lados ou em cima (ou seja, prensas de cima e elevações laterais).os deltóides posteriores estão localizados na parte de trás do braço. Eles estão ligados à sua omoplata também, permitindo-lhe estender e rodar lateralmente o seu braço. Também te impedem de te curvares para a frente., Os deltóides posteriores são usados principalmente com exercícios que trazem seus braços atrás de você (ou seja, flys inversos). Nota: os deltóides posteriores são músculos estabilizadores para os deltos frontal e médio durante os movimentos de prensagem. Por exemplo, quando você faz uma pressão superior, seu deltóide posterior está agindo como um estabilizador. Os delts posteriores serão os motores principais durante os movimentos de puxão. os trapézios fazem parte dos teus ombros?

as suas armadilhas são músculos superficiais largos e planos que se assemelham a um trapezóide., Estendem-se do colo do útero até à região torácica do lado posterior do pescoço e do tronco. Embora não façam parte do seu ombro, muitas vezes eles estão sendo trabalhados durante os movimentos do ombro. Só as armadilhas do meio estão envolvidas em exercícios nas costas. É por isso que as pessoas treinam ombros e armadilhas no mesmo dia. estaremos comentando quais músculos estão sendo trabalhados para cada um dos 9 exercícios. ninguém quer ombros largos e fracos. Homens e mulheres iguais.,qualquer homem que faça exercício vai ganhar tempo na sua rotina para os ombros. Você provavelmente conhece alguém que salta dia da perna o tempo todo (embora isto está se tornando cada vez menos uma coisa graças à internet colocando skippers perna dia na explosão). Mas conheces alguém que salta o dia do ombro? Não me parece.para as mulheres, é diferente, pois nenhuma mulher quer saltar o dia da perna. No entanto, a maioria das mulheres entusiastas de fitness irá treinar seus ombros também.,

agora, enquanto os ombros são apreciados nesse aspecto-afinal de contas, as pessoas querem olhar bem e os ombros são um grupo muscular muito perceptível – eles são sub-apreciados para o seu propósito na vida cotidiana. Apesar de seu tamanho relativamente pequeno (em comparação com outros grupos musculares), eles desempenham um papel enorme. Os ombros são usados em cada movimento da parte superior do corpo. Pense em como você usa seus braços durante o dia, seus ombros estão agindo, apoiando, e ditando tudo., Portanto, eles precisam ser fortes e móveis ou você estará limitando severamente seus movimentos e capacidades em qualquer atividade que envolva sua parte superior do corpo. Além disso, com ombros fracos que não têm mobilidade, você corre o risco de lesão, mesmo com tarefas diárias normais. vamos listar rapidamente os principais benefícios dos ombros fortes…

Benefícios de Ombros Fortes

  • Faz qualquer movimento com os braços mais fácil (e mais poderosa)…por exemplo, carregar, levantar, jogar, perfuração, balançar, etc.,previne lesões, e não apenas para a articulação do ombro! Ombros fracos podem levar a todos os tipos de lesões musculares e articulares. Se os ombros falharem, outras articulações também podem. É o efeito cinético da cadeia.autoconfiança. Isto não precisa de uma explicação. Todos se sentem atraídos por ombros bem definidos.como aumentar os ombros mais fortes em casa?fazer os ombros maiores e mais fortes a partir de casa requer muito trabalho e consistência, com ou sem equipamento como halteres e kettlebells., No entanto, é absolutamente exequível. Com o direito, eficaz, exercícios de peso corporal, você pode construir e fortalecer seus ombros a partir de casa ou em qualquer lugar que você quiser.ao seguir os exercícios deste artigo, você pode ser retalhado, ombros fortes em sua humilde casa. Os exercícios que vamos apresentar não são extravagantes, são simplesmente eficazes. Seu propósito é simples – colocar resistência e tensão em seus ombros. Dessa forma, eles podem rasgar as fibras musculares, permitindo-lhes crescer de volta maior e mais forte (em termos leigos).,

    estes exercícios de peso corporal no ombro também queimarão muitas calorias, por isso, mesmo que não esteja a comer bem (proteína suficiente), no mínimo, você vai ter tom e magra.Nota: terá de utilizar sobrecarga progressiva se quiser continuar a aumentar os músculos, a força e a resistência ao longo do tempo.

    sobrecarga progressiva – peso corporal o treino no ombro

    sobrecarga progressiva é simples, você só quer colocar mais e mais stress nos seus músculos ao longo do tempo. Se seus treinos estão ficando mais fáceis, você não está empregando sobrecarga progressiva.,

    existem algumas formas de sobrecarga progressiva com exercícios de peso corporal e exercícios.

    Aqui estão as principais formas:

    • Diminuir o tempo de descanso
    • Aumento de repetições
    • abrandar o ritmo (aumenta a intensidade)
    • acelerar o tempo (explosão) – aumenta a intensidade
    • Aumentar define
    • Aumentar o volume do seu treino
    • Fazer mais exercícios (sempre há um mais difícil de variação)
    • Adicione uma carga externa (por exemplo, se você fizer lúcio pressiona, fazê-lo com uma mochila nas). que exercícios de peso corporal trabalham ombros?,para aqueles que fazem exercício em casa ou no exterior sem equipamento, os músculos dos ombros podem ser um grupo muscular problemático para atingir (assim como as costas). No entanto, com os exercícios certos, você pode efetivamente atingir seus ombros com apenas o seu peso corporal. Você simplesmente precisa posicionar seu corpo para que ele tenha que pressionar contra a gravidade. Um exemplo disso é um pike push up. Para um Pike push up, você entra em uma posição muito alta, vertical, para baixo como cão (exceto que você estará em seus dedos, para permitir que seu corpo seja tão perpendicular com o chão como você pode), então você pressiona para cima., Isto permitir-lhe-á pressionar o seu corpo contra a gravidade, causando tensão e resistência nos seus deltóides. A forma como analiza os seus movimentos é a chave para afinar músculos específicos.

      Tempo também é importante. Alguns dos exercícios irão usar um ritmo lento e controlado, enquanto outros são mais explosivos. É bom mudar o ritmo, pois você quer chocar e estreitar seus ombros e armadilhas. Isso lhe permitirá quebrar planaltos, crescer músculos, e construir força, poder e resistência bem arredondada., Seu corpo se adapta rapidamente, então a variedade em velocidades e ângulos é uma parte importante da sobrecarga progressiva, como mencionamos mais adiante. finalmente, aqui estão os 9 melhores exercícios de peso corporal no ombro…

      9 exercícios de peso corporal no ombro

      neste vídeo, Chri demonstra um dos seus exercícios de calistenia no ombro. Este é um grande exercício de ombro que vai ajudá-lo a construir músculo, força e resistência com apenas exercícios de peso corporal. Não é necessário equipamento. Só precisas do teu corpo e de uma parede!,

      abaixo nós decompomos cada exercício com Como To, músculos trabalhados, pontas e nível de dificuldade.1. Omoplata

      embora este seja normalmente considerado um exercício principal, também funciona com os seus deltóides (principalmente os deltóides frontal e lateral), bem como os seus tríceps e até mesmo glúteos, quadris e costas baixas.

      Como:

      1. Coloque-se numa posição de prancha padrão (nas mãos, não nos antebraços). Mantenham o núcleo, os glúteos e os quadris sempre apertados.,com controlo, mantendo as ancas e os ombros ao quadrado à sua frente, levante a mão até ao ombro oposto e bata-lhe com a palma da mão.puxe a mão para baixo e repita no outro lado. tente manter as suas ancas de rotação durante este exercício.mantenha a omoplata retraída (pás a puxar).torne este exercício mais fácil, fazendo-o de joelhos.

    nível de dificuldade: meio fácil

    2., Prank TO ALTERNATE PIKE

    esta é uma mistura de núcleo e ombros também. Vais sentir os teus ombros a arder neste exercício. Vai funcionar com os abdominais, deltóides, tríceps e tendão.

    Como:

    1. entrar numa posição normal de prancha elevada. Núcleo, glúteos e quadris bem apertados. Ombros por cima das mãos e pés à distância da anca.empurre as ancas para o ar enquanto traz a mão direita para o tornozelo esquerdo.volte para a posição da prancha e repita no outro lado.,pode fazer este movimento lentamente ou explosivamente. Tenta os dois. Muda o ritmo.tente manter as ancas de rotação durante este exercício.não role as costas, tente fazer uma forma de v ao contrário com o seu corpo.nível de dificuldade: médio

      3. EXPLOSIVOS PIQUE PUSH-UPS

      O pique push up é um dos melhores peso corporal ombro exercícios que você pode fazer, sem questionar., Com esta versão, você está simplesmente subindo um pouco, usando força explosiva na parte concêntrica do movimento para empurrar-se para cima de modo que suas mãos estão fora do chão. Quando aterrares, mantém o controlo total e desce devagar. Então, é explosivo para cima e para baixo. Cuidado com este, como se tropeçasses, podes cair de cabeça!

      Como:

      1. entrar numa posição de flexão. Mãos afastadas.levante as ancas para cima, para que a parte superior do corpo seja o mais vertical possível. O teu corpo vai fazer uma forma de v ao contrário., Nesta altura, as suas mãos e pernas devem estar o mais rectas possível.dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo até que a cabeça quase Toque no chão, depois pressione de volta explosivamente até que os seus braços estejam direitos e mãos fora do chão.apanhe – se no caminho para baixo e mantenha um controlo rigoroso para que se mova lentamente para baixo. repito.

      dicas:

      • faz exercícios de mobilidade do tendão antes deste movimento como flexibilidade do tendão vai entrar em jogo neste caso.se você não tem a mobilidade para este exercício, faça elevated pike push ups., se não consegue fazer flexões regulares,não tente este exercício. Praticar flexões primeiro (SIM, é um exercício no peito, mas também irá desenvolver os músculos do ombro).

      nível de dificuldade: difícil

      4. PIKE PUSH UPS

      o pike push Up é um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer. Vai funcionar mais com os deltóides dianteiros (anteriores) e laterais (laterais). Está longe de ser um exercício fácil. Muito mais difícil que um empurrão para cima.

      Como:

      1. entrar numa posição de flexão. Mãos ao ombro afastadas.,levante as ancas para cima, para que a parte superior do corpo seja o mais vertical possível. O teu corpo vai fazer uma forma de v de cabeça para baixo. Nesta altura, as suas mãos e pernas devem estar o mais rectas possível.dobre os cotovelos e baixe a parte superior do corpo até que a cabeça quase Toque no chão, depois pressione de novo até os braços estarem direitos. Repetir.

      dicas:

      • faz exercícios de mobilidade do tendão antes deste movimento como flexibilidade do tendão vai entrar em jogo neste caso. Se for muito difícil, em termos de mobilidade, faça flexões elevadas.,se não consegue fazer flexões regulares,não tente este exercício. Praticar flexões primeiro (SIM, é exercício no peito, mas também irá desenvolver os músculos do ombro).nível de dificuldade: médio-duro

        5.

        o urso rastejar é um exercício corporal completo brutal que coloca ênfase nos deltóides. Como eles podem ser duros na articulação do ombro se feito de forma inadequada, fazê-los de uma forma controlada, de desenvolvimento., Como Começar de quatro a quatro e levantar os joelhos do chão, para que estejam num ângulo de 90 graus a cerca de uma polegada do chão.mova uma mão e o pé oposto para a frente simultaneamente a uma distância igual enquanto permanece baixo até ao solo.em seguida, mova a mão e o pé opostos da mesma maneira.

      • Continue este movimento para a frente cerca de 5-10 passos, em seguida, reverter para trás no mesmo movimento 5-10 passos. Continue isto pelo tempo ou reps desejados.

    dicas:

    • tente manter-se baixo até ao chão.,
    • Move-se de forma lenta, controlada e metódica.cuidado com os pulsos e ombros. Se doer, pára.

    nível de dificuldade: meio fácil

    6. ELEVATED PIKE PUSH UPS

    Este é o mesmo exercício que o acima. No entanto, seus pés serão elevados em algum tipo de plataforma, o que o torna menos estranho e não requer tanta flexibilidade do tendão. Além disso, permite-lhe entrar em uma posição mais vertical (especialmente para aqueles com problemas de flexibilidade), por isso, visa os delts médios mais.,coloque os pés numa plataforma sobre a altura do joelho. Pode ser uma cadeira, um sofá ou qualquer coisa robusta.Posicione o seu corpo para que fique o mais vertical possível.dobre os cotovelos e baixe a parte superior do corpo até que a cabeça quase Toque no chão, depois pressione de novo até os braços estarem direitos. Repetir. à medida que desenvolve força, pode levantar os pés mais acima do solo (para o nível da anca em pé). Isto irá aumentar significativamente a intensidade.se as suas costas estiverem tensas, aperte mais os glúteos., Tenta sempre manter os glúteos apertados.torna mais difícil elevar as mãos (uma pequena plataforma para as mãos).nível de dificuldade: médio-duro

    7. Este é um exercício difícil que vai martelar os ombros e as armadilhas. Só faça este exercício se seus ombros e pulso são 100% saudável. Qualquer lesão no manguito rotador vai aparecer neste.ponha-se de costas viradas para uma parede, a cerca de um pé dela.,coloque as mãos no chão, directamente por baixo do ombro, e coloque os pés na parede, dedos pressionados na parede.lentamente, caminhe as mãos em direcção à parede e os pés para cima. Tente ir o mais vertical possível, para um pino completo.caminhe as mãos para a frente e os pés para baixo até estar quase paralelo com o chão, depois repita caminhando as mãos para trás em direcção à parede e os pés para cima até o corpo estar vertical.as Pontas:

    • movam-se lentamente. Dê pequenos passos com as mãos e os pés.,não deixe seus pés deslizarem pela parede, mantenha o controle total.manter sempre uma coluna vertebral neutra. Por isso, não olhes para a frente enquanto estás a subir a parede, olha para a parede.respiração.

    nível de dificuldade: difícil

    8. Kick ups de HANDSTAND

    não só este é um grande exercício para a prática de handstands, mas também é um grande núcleo de estabilidade e construtor de ombros. Também vai aumentar a força do pulso. colocar-se de frente para uma parede. A parede está lá para o caso de chutares demasiado., Vai impedir-te de rolar para a frente e aterrar de costas.coloque as mãos no chão, a largura do ombro à parte, a cerca de um pé da parede.ombro para a frente, peito aconchegado, depois chuta. Uma perna seguirá a outra.

  • Mire to get your body into a vertical position, hold, and then bring one leg back down as the other follows, to the starting position.repito.

    • dicas:

    • a parede só está lá se você chutar muito forte. Queres tentar evitar a parede., Seu objetivo é chegar em uma posição vertical, pausa, em seguida, voltar para o chão.mantenha os braços direitos.mova ligeiramente o ombro para trás quando as pernas chegarem ao topo para obter uma posição de apoio.

    dificuldade: média

    9. HANDSTAND HOLD

    Depois de praticar kick ups handstand por algumas semanas, tente fazer handstand holds por tempo máximo. Este exercício usa a mesma forma, mas em vez de voltar ao chão após uma breve pausa, o seu objetivo é segurar a posição handstand enquanto puder., se não conseguir segurar um suporte durante 10-30 segundos, ou usar uma parede como se vê no pic acima.

    dificuldade: médio-duro

    HANDSTANDS Ponta:

    Se você quiser ser capaz de fazer handstands, você precisa de ombros fortes e um núcleo forte.assim, você deve praticar os exercícios acima. Estes exercícios irão desenvolver a força do núcleo e ombros necessários para os panos de mão.

    mesmo que as mãos não sejam o seu objetivo principal, os exercícios são, é claro, eficazes para construir músculos do ombro e força. A capacidade de fazer handstands é apenas um benefício adicional., Além disso, as mãos são um grande exercício para desenvolver a força do ombro, levando os ombros para o próximo nível. todos os exercícios acima trabalharão seus deltóides anteriores.Nota: os exercícios acima são todos em torno dos ombros. Estes são exercícios que irão construir seus ombros de uma forma funcional, que transfere para outros exercícios de peso corporal, esportes, e movimentos gerais do dia-a-dia. Eles vão ajudá-lo a construir ombros mais fortes e resistentes.,

    exercícios deltóides médios de peso corporal

    Pike push ups (especialmente elevated pike push ups)
    Wall walks
    Handstands (and kick ups)

    Se você quiser trabalhar os seus delts médios em maior grau, alguns equipamentos como bandas de resistência serão muito eficazes para exercícios como aumentos laterais. os delts posteriores são principalmente um estabilizador para os exercícios acima, por isso, enquanto eles são trabalhados, eles não vão ser um motor primário.,se quiser trabalhar os seus delts posteriores, tem de se concentrar nos movimentos de tracção. Ao contrário dos delts dianteiro e médio, que são músculos pressionando, os delts posteriores são um músculo puxando.estes exercícios de peso corporal ajudá-lo-ão a desenvolver os delts posteriores.as bandas de resistência também são grandes para os deltos posteriores. Você pode fazer flys reversos, banda puxar aparts, e outros puxar movimentos que isolam os delts posteriores.

    que exercícios são maus para os seus ombros?,os ombros são a articulação mais versátil do seu corpo, mas também são os mais vulneráveis ao desgaste a longo prazo. Então, você quer se aproximar de seus exercícios de ombro de uma forma que lhe fornece a maior recompensa com o menor risco. Uma lesão pode atrasá-lo meses ou até mais de um ano…felizmente, a maioria dos “maus” exercícios de ombro envolvem pesos (ou seja, atrás das prensas de barbela do pescoço). Para os movimentos do ombro, apenas peso corporal, você tem apenas algumas coisas a considerar para evitar lesões no ombro. 1. Se doer, pára.,evite ângulos que apertem os músculos do punho do rotador contra os ossos da articulação do ombro. como sabe se isto está a acontecer? Bem, dói! Ajuste a posição do braço ou o ângulo, se doer. Se ainda doer ao ajustar o ângulo do cotovelo, outra vez, pára. Se os seus ombros sofrem consistentemente de vários ângulos e exercícios comprovados de peso corporal, Como OS acima, você deve consultar um médico ou fisioterapeuta sobre a dor.2., Evite intervalos extremos de Movimento

    apenas porque o seu ombro pode mover-se através de uma determinada faixa de movimento, não significa que é bom adicionar resistência (ou seja, o seu peso corporal) através dessa mesma faixa.isto traz de volta ao ponto número um, se doer, pare.,flexão do ombro – quando os braços estão rectos, palmas contra os lados e levanta os braços à frente do corpo: 180 graus (por isso, por cima da cabeça)

    Extensão Do Ombro – quando move as mãos atrás do corpo, para trás: 45-60 graus.,íon (big peito e músculos bíceps, o que significa menos de intervalo)

    Medial Rotação – quando os cotovelos a 90 graus e o braço para o lado, as mãos estão apontando para a frente, e você rodar o antebraço para o lado de dentro, em direção ao seu corpo, mantendo os cotovelos dobrados contra o lado do corpo: 70-90 graus

    Rotação Lateral – quando os cotovelos a 90 graus e o braço para o lado, as mãos estão apontando para a frente, e você rodar o antebraço para longe do seu corpo: 90 graus

    Se você não tem esta amplitude de movimento, é algo que você deve trabalhar através da mobilidade e treinamento de flexibilidade., Se você tem uma lesão que está impedindo uma gama normal de movimento, então você deve consultar um médico ou fisioterapeuta.

    no geral, o objetivo é criar normalidade em sua faixa de movimento (que estaria de acordo com as faixas de movimento acima), para não ser excessivamente flexível. Portanto, apenas trabalhar para alcançar uma gama normal de movimento, nada mais, nada menos.ao seguir os nossos métodos e dicas para os exercícios de peso corporal que demonstrámos, pode evitar mover-se através de intervalos de movimento que colocam stress no seu punho rotador., e se o meu ombro doer quando faço exercícios de peso corporal?se lhe doem os ombros, é provável que seja um problema no punho rotador. Dá tempo ao ombro para descansar e depois pratica exercícios de reabilitação no ombro. Estes também são bons para a pré-reabilitação, para fazer seus músculos do punho rotador forte para que seus ombros são estáveis para os movimentos da parte superior do corpo e você evitar lesões em primeiro lugar.

    “com que frequência devo treinar os meus ombros para construir músculos?,”

    você quer treinar seus ombros com volume suficiente para estimular o crescimento, mas não muito onde você impede sua recuperação e processos de crescimento. A maneira mais fácil de pensar sobre isso é por volume semanal, como as pessoas têm diferentes divisões de treinamento – ou seja, corpo inteiro, Superior/Inferior, grupos musculares. Você também precisa olhar para as três cabeças dos deltóides separadamente. Vamos começar por aí. os delts laterais e traseiros podem ter um volume de treino mais directo, uma vez que não são os principais motores primários para o movimento mais premente (I..e sobrecarga, flexões)., O front delts será o principal motor para movimentos mais urgentes. Assim, eles podem ser sujeitos a uso excessivo se você treiná-los com o mesmo volume que lado e delts traseira ao fazer exercícios específicos ombro.

    para treinamento de peso corporal, este é menos um problema, uma vez que você não estará fazendo exercícios isolados. Então, não vamos investigar muito o volume de treino específico do delt. Vamos apenas dar-lhe um entendimento geral …

    com base nisso, você deve estar fazendo cerca de 8-12 conjuntos totais por semana para delts laterais e traseiros e 6-8 conjuntos para os delts dianteiros. Isso seria ideal para a maioria dos iniciantes., Se você é mais avançado, você pode começar com um volume maior.

    Agora, o volume semanal acima pode ser dividido com base na sua rotina de treinamento como se segue…

    treino de corpo Inteiro rotina:
    – 4-5 conjuntos de 3 a 4 vezes por semana

    Superior/Inferior de Divisão (de resistência 4 treinos por semana, portanto, superior 2 dias)
    – 6-8 conjuntos de 2 vezes por semana

    4-5 dias bro tipo split (hit de cada grupo muscular uma vez por semana):
    – 12 a 14 de conjuntos, uma vez por semana.lembrem-se, são conjuntos, Não exercícios!, apenas certifique-se de que está a treinar com volume suficiente para que resulte num estímulo adequado para a adaptação muscular, mas não demasiado quando não estiver a recuperar completamente. Além disso, utilize as técnicas progressivas de sobrecarga que mencionamos anteriormente neste post.

    peso corporal exercícios no ombro

    Aqui está uma discriminação do peso corporal exercício no ombro no vídeo acima.

    outros exercícios de peso corporal no ombro:

    Aqui estão alguns exemplos mais bons de exercícios usando os exercícios no ombro neste post.,e Push-Up x 10 reps
    – Sem descanso entre os exercícios de
    – Depois de concluir a três exercícios, descansar por 30 a 60 segundos, em seguida, passar para a fase 2

    fase 2
    Exercício 1: Elevados Pique flexões x 10-12 reps
    Exercício 2: Pino Kick Ups x 10 reps
    – Sem descanso entre os exercícios de
    – Depois de concluir a três exercícios, descansar por 30 a 60 segundos, em seguida, mova para o round 2

    Round 3
    Exercício 1: Urso de Rastreamentos x 20 metros (10 metros para trás e para a frente)
    Exercício 2: Elevados Pique flexões x 10 reps
    – Sem descanso entre os exercícios de
    – Depois de concluir a três exercícios, descansar por 30 a 60 segundos., repita a primeira rodada, e faça as três rodadas mais uma vez.

    O treino tradicional será a estrutura de treino mais fácil em termos de intensidade.

    os outros dois exercícios de circuito serão mais intensos,e são melhores para queimar mais calorias durante o seu exercício. Se você está focado na construção muscular, o treino tradicional será uma opção melhor.,

    o MELHOR EQUIPAMENTO PARA o OMBRO EXERCÍCIOS EM CASA

    Embora o peso corporal, exercícios são ótimos, principalmente se o seu objetivo é ser magra e não se preocupam em ter músculos enormes, você realmente não pode dar errado adicionando alguns equipamentos na mistura. Se você quiser manter as coisas mínimas, há algumas ferramentas de fitness que são acessíveis, Portáteis e muito eficazes. Os nossos favoritos são kettlebells, steel maces e bandas de resistência.,

    os Kettlebells, aço maças e faixas de resistência irá fornecer-lhe tudo o que você precisa para atingir cada grupo muscular de forma eficaz, especialmente os ombros. Kettlebells e steel maces vão ajudar-te a construir ombros poderosos e explosivos. As bandas de resistência também são grandes, uma vez que você pode usá-las para replicar qualquer exercício de barbela e halterofilismo (ou seja, prensas de ombro, elevações laterais, flys traseiros, etc.) Além disso, as bandas de resistência (e mace de aço 360s e 10 a 2s) são grandes para a mobilidade/fluidez., Com bandas e maces, você pode criar e manter a normalidade em seu alcance de movimento que discutimos mais acima.além disso, devido à natureza desajeitada das kettlebells e maces de aço, e à força excêntrica e elástica das bandas de resistência, eles irão trabalhar o seu complexo estabilizador de ombros como nenhuma outra ferramenta. Isto irá melhorar a estabilidade do ombro, ajudando-o a tornar-se mais resistente às lesões.

    enquanto vendemos Bandas de resistência e macas de aço, não estamos discutindo por causa disso., Nós realmente acreditamos em sua eficácia para os ombros, e aptidão como um todo. É por isso que construímos o nosso negócio à volta deles. Sabemos como estas ferramentas são eficazes para os atletas, entusiastas do treino em casa, e até mesmo idosos.se quiser saber mais sobre estas ferramentas, Veja as ligações abaixo.

    benefícios de kettlebells & qual o tamanho que a kettlebell deve comprar?

    Benefícios de aço maças & qual é o tamanho do aço de maça que eu deveria comprar?,

    benefícios das bandas de resistência& que Bandas de tamanho devo comprar?

    Cada ferramenta oferece muitos benefícios, e tudo o que você realmente precisa para começar é um kettlebell (ver link acima para qual tamanho), um mace (ver link acima para qual o tamanho), e um conjunto de faixas de resistência (mesmo que seja apenas uma iria fazer). O total para as três ferramentas seria de cerca de US $ 150. E se você só tivesse que obter um, nós diríamos um bastão de aço ($27-55) ou um conjunto de bandas ($25-80) como eles são os mais versáteis em seus usos.,se tiver alguma dúvida, por favor entre em contato conosco!