a maioria de nós tem a nossa rotina diária bastante bem estabelecida. Logo de manhã, podes tomar o pequeno-almoço, às 10h30 significa que está na hora do lanche, e ao meio-dia estás pronto para almoçar. Mas se as duas da tarde começarem a rolar e o teu estômago começar a rolar, pode significar que não estás a encher o prato com os alimentos saudáveis certos.,

Você provavelmente já tem uma boa idéia sobre quais os alimentos que são bons para você, mas você sabe o que mais satiating alimentos são?fibras e proteínas movem-se lentamente no trato digestivo para manter a plenitude, enquanto carboidratos refinados produzem uma explosão de energia e deixam você sentindo fome novamente quase instantaneamente. Trata-se de obter uma boa mistura para te manter cheio, afastar a fome, e refrear os teus desejos. Fibras e proteínas ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo.,então, quais são os alimentos que mais enchem para evitar a fome?

em 1995, um grupo de pesquisadores se propôs a responder exatamente isso. Criaram um índice de saciedade para definir quais são os alimentos saudáveis que mais enchem (1).no seu estudo, analisaram 38 alimentos de diferentes categorias de alimentos e deram uma porção de 240 calorias de cada alimento aos participantes do estudo. Em seguida, eles determinaram como saciar cada item foi olhando para quanto os participantes comeram durante as próximas duas horas (2).seus resultados foram muito interessantes, e podem não ser o que você espera.,usando os resultados deste estudo, compilei uma lista dos 7 alimentos mais saciantes que o farão sentir-se cheio para evitar desejos sem ter um grande impacto na sua cintura. Pronto para descobrir o que são? Vamos começar.

7 Satiating Alimentos

Ovos

os Ovos são de natureza mais perfeita alimentos quando se trata de nutrição, por isso não é tão surpreendente que eles também são um dos mais satiating alimentos disponíveis.o índice de saciedade definiu cada alimento na lista pela forma como ele comparava com o pão branco a 100%., Os ovos estão no topo da lista, chegando a uns espantosos 150%. Isso significa que a tua omeleta matinal pode satisfazer a tua fome 150% a mais do que comer um pedaço de pão branco! Os ovos são um dos alimentos mais saciantes disponíveis.os ovos estão cheios de proteínas, o que pode ajudar a promover a plenitude e desejos de abóbora. Como também são relativamente baixos em calorias, também são incrivelmente densos em nutrientes e cheios.um ovo grande tem apenas 78 calorias e pode fornecer toneladas de vitaminas, minerais, proteínas e gordura.,tenha em mente que como você gosta de seus ovos pode desempenhar um papel muito grande aqui, no entanto. Alguns ovos mexidos pode ser uma grande adição ao seu prato de café da manhã, mas carregar acima no não-tão-saudável coberturas pode não ser a melhor opção. Isso pode adicionar mais gordura, sal e calorias para a comida, praticamente anulando os benefícios para a saúde que vêm com ovos.Bananas no índice de saciedade, as bananas pontuam a um impressionante 118%, tornando-as uma grande opção quando se trata de saciar alimentos.,é claro que isto não é uma grande surpresa, dado o perfil nutricional estelar da banana. As Bananas são ricas em fibra, o que pode ajudar a minimizar os desejos e maximizar a plenitude. Opte por bananas não curadas e você também terá um impulso saudável de amido resistente, que pode promover a saciedade ao melhorar a digestão.além de ser incrivelmente satisfatório, as bananas também são muito baixas quando se trata de densidade calórica. Uma banana média é apenas 105 calorias e possui cerca de 3 gramas de fibra, mais toneladas de potássio, vitamina C e vitamina B-6.,

Fish

além dos benefícios saudáveis do coração, os efeitos saciantes dos peixes são apenas mais uma razão para adicioná-lo à sua lista de compras.o peixe é rico em proteínas; apenas uma porção de salmão elimina uma parte significativa das suas necessidades diárias, proporcionando uma surpreendente quantidade de 19 gramas. Também está cheio de gorduras ómega-3 saudáveis, que o ajudam a ficar satisfeito muito tempo depois de sair da mesa.verificou-se que a proteína encontrada nos peixes é especialmente saciante, especialmente quando comparada com outros tipos de proteínas animais., Um estudo comparou proteína de peixe com proteína de carne e descobriu que quando os participantes comiam peixe para o almoço, eles comiam 11% menos calorias na sua próxima refeição (3).dito isto, não é assim tão surpreendente que o peixe tenha entrado a 225% no índice de saciedade e seja considerado a fonte de proteínas mais satisfatória.o melhor de tudo é que os peixes têm nutrientes elevados, mas têm calorias baixas. Uma porção de salmão de 3 oz contém apenas 175 calorias, o que significa que você pode se sentir livre para desfrutar totalmente livre de culpa.,

laranjas

boas notícias, companheiros amantes de frutas: as laranjas são um dos melhores alimentos saudáveis que você pode comer se você está olhando para evitar a fome!com uma pontuação de 202%, as laranjas foram os frutos mais saciantes incluídos no estudo. Isso é porque eles são super baixo em calorias, mas alta em fibra. Você pode comer uma porção pesada de laranjas e se sentir cheio sem acumular quantidades excessivas de calorias. Tens fome? Morde uma laranja. têm poucas calorias e muita fibra.,

uma pequena laranja contém cerca de 45 calorias mais 2 gramas de fibra, tornando-se a escolha perfeita para um lanche a meio da manhã para manter desejos longe entre as refeições.Note, No entanto, que o mesmo não se aplica ao sumo de laranja. Altamente concentrado, ele fornece uma mega dose de açúcar e calorias encontradas em laranjas, sem a fibra benéfica. Agarre-se a laranjas reais para realmente tirar proveito de seus benefícios de saúde e propriedades saciantes.,

carne de bovino

Em comparação com os peixes, a carne de bovino pode não fazer bem o corte, mas não há dúvida de que está lá em cima na lista como um dos alimentos mais saciantes que você pode comer.uma única porção de 3 oz de pacotes de carne moída em 22 gramas de proteína, tornando-a facilmente uma das fontes de proteínas mais densas em nutrientes lá fora.

no índice de saciedade, o relógio da carne de bovino em 176%, colocando-o logo atrás do peixe na categoria de alimentos saudáveis ricos em proteínas.,além das proteínas, incluindo a porção ocasional de carne de bovino traz muitos outros benefícios para a tabela. É rica em vitamina B12, zinco e fósforo, para não falar em ferro.escolhe cortes de carne de bovino de alta qualidade e escolhe sempre variedades alimentadas com erva para obter o maior impacto nutricional para o teu dinheiro.

maçãs

maçãs são bastante conhecidas por serem super saudáveis. Afinal, uma maçã por dia mantém o médico longe, certo?,mas além de ser excelente para a sua saúde, sabia que as maçãs são um dos melhores alimentos saudáveis para manter o estômago feliz?

uma maçã grande contém 5 gramas de fibra. Além disso, estão cheios de pectina, o que pode levar o dobro do tempo para deixar o estômago em comparação com outros tipos de fibras. No índice de saciedade, eles chegam com uma classificação de 197%. As maçãs estão cheias de pectina, o que ajuda a mantê-lo mais cheio.

não só isso, mas as maçãs estão repletas de propriedades ardentes de gordura. Graças ao seu teor de pectina, a absorção de gordura nas células é limitada., Eles também têm polifenóis que podem ativar genes queimadores de gordura, o que pode ajudar a eliminar depósitos de gordura corporal ainda mais.dependendo do tamanho da maçã, eles geralmente contêm entre 75-115 calorias, mas fornecem uma dose concentrada de benefícios para a saúde e saciedade com cada porção.

uvas

tal como acontece com a maioria dos frutos, as uvas fazem um lanche muito recheado e totalmente livre de culpa. Na verdade, eles vêm logo atrás de maçãs e laranjas a 162% no índice de saciedade.,

isso é porque eles têm um alto teor de água, então você é capaz de comer muitas uvas para uma quantidade muito baixa de calorias.além de obter uma boa quantidade de volume, também está a encher-se de nutrientes em vez de calorias vazias. Por apenas 62 calorias por copo, você recebe um grama de fibra mais muitos antioxidantes, vitamina K, cobre e vitamina B2.

é importante notar que isto só se aplica às uvas, não a qualquer dos seus derivados como passas. As passas são super concentradas e não fornecem o mesmo volume que as uvas, uma vez que toda a umidade é removida., Em vez disso, eles fornecem muito açúcar e calorias para uma quantidade muito menor de alimentos.

a linha inferior

dê uma olhada nos 7 alimentos mais saciantes, menos calóricos e densos e você provavelmente vai notar um padrão. Todos eles são alimentos reais, naturais e saudáveis que vêm com toneladas de vitaminas, minerais, fibras e proteínas, em vez de açúcar e calorias.embora os alimentos processados possam definitivamente ser saciantes, eles vêm com um alto custo: açúcar extra, sódio, gordura e calorias que não pertencem a uma dieta equilibrada e saudável., Sem mencionar alguns dos efeitos colaterais desagradáveis que vêm com uma dieta cheia de alimentos processados, como o excesso de peso e doenças crônicas.encher alguns destes alimentos saudáveis satirizantes e de baixas calorias é uma ótima maneira de reduzir os desejos, diminuir a sua ingestão e completar a sua dieta. Além disso, incorporar um ou dois em cada refeição ou lanche pode realmente ajudar se você está olhando para perder peso.Experimente hoje! Planeie a sua próxima refeição usando pelo menos um destes alimentos satisfatórios e saudáveis e você será capaz de dizer a diferença., Sem fome, sem desejos, e muito mais satisfação, garantida.

(Leia a seguir: 10 trocas de alimentos saudáveis sem glúten)