para começar, tente estas quatro estratégias:
1. Escolha o calçado adequado. Saltos altos, chinelos, sandálias e até mesmo flats (Chinelos de balé de pensar) causam estragos no corpo. Quando você usa sapatos que o obrigam a transferir peso para o dedo do pé e longe do calcanhar (como bombas e saltos altos), seu andar muda dramaticamente. Da mesma forma, se você usar sapatos com apenas uma alça fina de plástico, você altera a maneira como você anda, encurtando o seu passo e raspando os dedos dos pés, o que aumenta o ângulo do tornozelo., “A sua melhor aposta é escolher calçado confortável que suporte os seus pés”, diz Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, director do programa de Educação à Distância programas pós-profissionais de Terapia Ocupacional e professor clínico na Universidade de Boston de Ciências da Saúde e Reabilitação. Para maior conforto, Jacó recomenda usar palmilhas para proporcionar uma almofada extra. 2. Levanta-te. Veja a maioria dos educadores de pé e você vai ver por que tantos têm dor no pescoço, costas e ombros., A postura pobre corre rampante em nossa cultura, particularmente um desequilíbrio conhecido como” cabeça para a frente “(também chamado de” pescoço de texto”,” pescoço de estudioso”, ou” pescoço de leitura”) em que sua cabeça se estende para a frente além de seus ombros, em vez de descansar em cima de sua coluna onde deveria estar. Quando a cabeça se inclina para a frente, muda o centro de massa do corpo para a frente. Isso aumenta a pressão sobre o arco do pé e os músculos que o suportam, fazendo com que eles trabalhem mais e eventualmente se esforcem., Você pode corrigir esta posição dianteira mantendo seus ouvidos sobre seus ombros e seus ombros sobre suas ancas. “Se você pode imaginar um pequeno fio que viaja através de sua linha média, Isso é uma boa postura”, diz Jacobs. Outra dica: durante o seu tempo de folga, flecte os pés em direção às canelas para fortalecer os músculos na frente da perna inferior. Isso ajuda a suportar o arco do pé.
3. Mover. “Olhe para si como um atleta”, sugere Jacobs. “Antes de começar o seu dia de trabalho, faça alguns alongamentos e no final do dia, arrefeça com mais alongamentos.,”Você pode caminhar para o trabalho para aquecer seus músculos ou considerar a incorporação de atividades que exigem movimento na sala de aula. Adicione um intervalo de alongamento ou em movimento a cada 20-30 minutos, por exemplo. “Isso realmente ajudará a reduzir a fadiga tanto para você quanto para seus alunos”, diz ela, ” e incutir bons hábitos ao mesmo tempo.”Durante as tuas horas de folga, faz exercício na tua rotina diária, especialmente alongando actividades como o yoga.
4. Construa força. A cabeça humana pesa 10-12 Libras—aproximadamente o mesmo que uma bola de bowling de tamanho adulto (feminino)., Quando a tua cabeça se inclina 15 graus para a frente, a inclinação faz com que o peso da tua cabeça se sinta mais perto de 30 libras. Quanto mais para a frente a cabeça se inclina, mais pesada se sente. Imagina segurar uma bola de bowling à tua frente o dia todo e vais ter uma ideia do que acontece com a má postura.
para suportar este peso, você precisa construir força em seus abdominais, glúteos, tendas e flexores da anca. O músculo de construção aumenta a sua capacidade funcional., “Desde que a maioria das pessoas ficar ligeiramente encurvados para a frente, seus esqueletos não estão em uma posição para ajudá-los para que seus músculos tenham a chutar”, diz Mitchell Yass, DPT (Doutor em fisioterapia), Ponte Vedra Beach, Flórida, autor do Yass Método para a Dor-a Livre Circulação, A Dor Cura, e Dominar a Dor.
“em última análise, tem de reforçar os músculos que o ajudam a manter-se na posição vertical.”The result: less strain and less pain.,
Yass recomenda a realização dos dois exercícios seguintes, duas vezes por semana durante 15 minutos para fortalecer os músculos-alvo—e, assim, minimizar o número de pedágios no corpo.
- Deadlifts: Deadlifts funcionam tanto os glúteos como os tenazes. Levanta-te e faz um punho como se segurasses um haltere. As palmas das mãos devem estar viradas para as coxas. Desbloqueie os joelhos, mantenha as costas direitas, e deslize as mãos para baixo das coxas até que elas cheguem a meio caminho para baixo das canelas (certifique-se de manter o peso em seus calcanhares para que você não esteja inclinado para a frente)., Quando se sente um aperto na parte de trás da coxa, esgotou-se toda a amplitude de movimento. Voltem para pé e repitam. À medida que você fica mais forte, faça o exercício com halteres, aumentando gradualmente o peso à medida que você melhorar. Faça três conjuntos de 10 repetições, descansando por dois minutos entre conjuntos. abdução lateral da anca: deite-se de lado e dobre a perna em que está deitado. Endireita a perna de cima para que se alinhe com o torso. Em seguida, levante a perna superior até que seja paralela à altura do solo ou da anca (nunca ir acima da altura da anca)., À medida que ficas mais forte, junta um peso à volta dos tornozelos. Tente três conjuntos de 10 repetições, descansando por dois minutos entre conjuntos. tenha em mente que as escolas são mandatadas para ter profissionais à disposição dos professores. “Eles estão em todas as escolas nos Estados Unidos”, diz Jacobs. “Para não teres de fazer isto sozinho. Os profissionais de Terapia Ocupacional irão às reuniões dos seus professores e dar-lhe-ão estratégias para as coisas que pode fazer dentro e fora da sala de aula.”Então do que estás à espera? Está na hora de passar o dia sem dor!