15-Passo, Sem Equipamento, Sem enrolação parte Superior do Corpo-Treino de Força

One-armed push-up variação (ambos os lados)

O one-armed push-up é um notório show-off move e um ambicioso lugar para começar.ponha-se de joelhos, com as mãos colocadas no tapete directamente em linha com os ombros. Levanta-te e cruza os pés, de joelhos no tapete.levante uma mão e ponha-a Atrás das costas. Sua outra mão ainda deve ser plantada no tapete, com o braço ligeiramente dobrado.,Baixe-se firmemente, trazendo a sua cara para quase tocar no tapete. Então empurra para cima. tente ser explosivo quando chegar ao topo do movimento.reps de 5-10 em cada braço.

a versão mais fácil: a mesma, mas com os joelhos mais próximos dos pulsos.

a versão mais difícil: os movimentos são os mesmos, mas começar em posição de flexão completa com os dedos dos pés no chão e as pernas direitas. Certifique-se de que as suas pernas são mais largas do que o tapete, para apoio, e que o seu braço é mais central no tapete.,se pensa que as 15 variações da flexão humilde que está prestes a ver são selvagens, espere até obter uma carga deste conjunto de 82 flexões diferentes para tentar.

Push-up

porque você não pode vencer os clássicos. Há apenas duas variações na oferta aqui – uma flexão padrão de alta posição plank e um mais fácil em seus joelhos.não vamos dar-te um golpe-a-golpe ao pregar a flexão perfeita. Em vez disso, confira este guia-ele quebra em detalhes como absolutamente quebrar um push-up para o máximo benefício.,pensa no arqueiro ajoelhado como um golpe que te excita.coloque-se de joelhos na posição de flexão, com as mãos em ambos os lados do tapete.incline – se para o braço esquerdo, empurrando para baixo no tapete e mantendo o braço direito Direito Direito Direito. Certifique-se de olhar ao longo do seu braço direito para a estabilidade.Empurre de volta para uma posição de flexão ajoelhada, em seguida, incline-se para o braço direito, olhando ao longo do braço esquerdo. Inclinar-se em ambos os lados conta como 1 rep.

não é tudo sobre flexões, embora-há uma abundância de alternativas que trabalham os mesmos grupos musculares.,isto é mais desafiador do que a média, mas não é esse o objectivo? Esta variação irá trabalhar o seu peito médio e tríceps um pouco mais difícil do que a flexão padrão.é difícil.

• forma um diamante com os polegares e dedos no tapete (como demonstrado no vídeo).ajoelhe-se na posição de flexão.Baixe – se para a forma de diamante das suas mãos.Empurre para cima.

a versão mais fácil: a mesma, mas com os joelhos mais próximos dos pulsos.,

a versão mais difícil: os movimentos são os mesmos, mas começar em posição de flexão completa com os dedos dos pés no chão e as pernas direitas. Os teus pés devem estar alinhados com o teu corpo.

(Este é o seu lembrete amigável para manter as costas direitas.)

Aqui estão ainda mais maneiras de bombear esse peito.este fica no topo do teu peito preparado — e não parece estar a um milhão de quilómetros de uma pose de ioga.,começa com os dedos dos pés plantados no chão, as mãos plantadas com a largura do corpo à parte, e a tua nádega tão alta no ar quanto vai, formando uma forma de V invertida com o teu corpo. Yogis, pensa no cão.)

dobre os cotovelos para se baixar, mergulhando o nariz na frente dos polegares.mova a cabeça para a frente, mantendo-a baixa ao tapete e mantendo-se paralela, baixando as ancas ao tapete.mova a cabeça para trás, mantendo as ancas perto do tapete. Certifique-se de que o movimento é fluido e suave.voltar à posição inicial — cuidadosamente.,

a versão mais fácil: começar de joelhos em vez dos dedos dos pés.quais são as melhores para os músculos do Peito — Flexões ou prensas em Banco? Damos o veredicto final sobre este velho impasse peitoral.Faça uma pausa aqui-também pode esticar-se para manter os braços flexíveis e as articulações preparadas para a acção.

Dragão pé

Temos certeza de dragões voam, mas eles também têm notoriamente fraco braços, então…

• Suporte na parte de trás do tapete, dobrando-se para frente, para alcance dos seus dedos a tocar o tapete, mantendo as pernas retas.,ande com as mãos para a frente até estar em posição de flexão.pés para a frente para conhecer as mãos, certificando-se de manter o rabo no ar.Levante-se Direito e vire-se para a próxima rep.

a versão mais fácil: se tiver tendões menos flexíveis, mantenha os joelhos dobrados durante o primeiro passo. Então, em vez de andar os pés para a frente, caminhe as mãos de volta para onde começou.dragões? Tenta o cão-pássaro como parte deste fantástico treino de 20 minutos.,

extensão dos tríceps peso corporal

este movimento envolve a mudança entre posições de prancha altas e baixas, trabalhando a sh * t para fora desses tríceps.iniciar numa posição de prancha elevada, mantendo – se a direito e as palmas das mãos no tapete.levarão o cotovelo esquerdo para o tapete, depois o cotovelo direito, formando uma prancha baixa.

retornar a uma prancha alta na mesma ordem (cotovelo esquerdo primeiro, depois direito).repita, mas comece por baixar o cotovelo direito desta vez.

a versão mais fácil: a mesma, mas de joelhos em vez dos dedos dos pés.,

the harder version: Drop and raise both elbows at the same time (sheesh).esta mistura de duas Tábuas diferentes não é suficiente para ti? Está bem, tenta outros 45.

Prank side walk

tornar-se um caranguejo com braços recheados. (Este vai doer, mas os teus abdominais e ombros vão agradecer-te também.)

• iniciar numa posição de prancha elevada com os pés firmemente unidos e os dedos dos pés pressionados contra o chão.ao mesmo tempo, mova o braço esquerdo e a perna esquerda para os lados (cerca da largura de um corpo), mantendo-se em linha reta e tendo a certeza de levantá-los do chão. Mantém o rabo numa altura normal.,traga o braço direito e a perna de volta para se encontrar com o braço e a perna esquerda em sua nova posição, terminando em prancha alta.repita isto para o comprimento do tapete. Voilà! Quando terminar, ajoelhe-se para ter apoio.se precisar de orientação sobre como planar da maneira certa, nós tratamos de si.
  

  half push-up hold (20 segundos)

  você sabe o ponto durante uma flexão que você realmente quer passar-essa marca de meio caminho desconfortável quando você está exercendo mais energia? Sim, vais aguentar-te aí durante 20 segundos, e vai parecer uma eternidade.,Desfrute.iniciar numa posição de prancha elevada, mantendo os pés juntos.

• Drop into a push-up, but stop halfway, at the point of maximum engagement.mantenha-o aí por 20 segundos, mantendo o rabo o mais nivelado possível.

a versão mais fácil: a mesma, mas de joelhos em vez dos dedos dos pés.

A Vida É toda sobre empurrar e tudo, então quando você está feito com estes, por que não dar pull-ups uma tentativa?

Pike hold (20 segundos)

Este não parece muito, mas você vai sentir essa queimadura em seus ombros.,

• Iniciar em uma posição semelhante ao Hindu push-up-toes plantados, pés no tapete, nádega no ar, e pernas o mais reto possível.Levante – se sobre os dedos dos pés e, ao mesmo tempo, ponha a cabeça debaixo, para que olhe directamente para os joelhos.aguenta 20 segundos.

a versão mais fácil: mantenha uma curva nos joelhos e concentre-se em aconchegar a cabeça.juntamos um resumo sobre como fazer flexões de pike.