14 Melhores Exercícios de halterofilismo para um exercício corpo inteiro

Se não estiver a fazer os melhores exercícios de halterofilismo parte do seu regime de fitness semanal, deve estar. Apesar de seu design um pouco rudimentar, estas ferramentas intemporais permanecem fundamentais para o treinamento de força do corpo superior, em particular. Mesmo fisiculturistas e celebridades-que têm legiões de equipamentos caros à sua disposição-ainda incorporam exercícios de halterofilismo com frequência. E quem és tu para ignorar fisiculturistas e celebridades?, Ainda melhor, halteres são relativamente baratos e altamente portáteis, o que é ótimo se você de repente se encontrou incapaz de bater no ginásio. Ao pegar alguns halteres on-line, você pode garantir que você tem todas as ferramentas para um killer home workout ou sessão de ginásio. Ponha a bola a rolar (ou devemos dizer a curva do bíceps) com os seguintes exercícios de haltere.

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o Que são os Halteres?,

Por definição, um haltere é uma barra curta com um peso em cada extremidade. Pode vir envolto em materiais diferentes ou até mesmo apresentar diais ajustáveis, mas o conceito central tem sido o mesmo por séculos. Por falar nisso, os antepassados destes pesos das mãos Nifty data tão atrás como a Grécia antiga.

Você pode encontrar halteres que pesam tão pouco quanto 1 libra e até 375 Libras. Dito isto, a maioria dos halteres estão dentro do alcance de 5-25 Libras. No ginásio mais próximo, o haltere mais pesado normalmente pesa cerca de 18 quilos., Se estás à procura de algo mais pesado, devias ir para um daqueles ginásios especiais porque és uma besta.

como pesos livres clássicos, halteres são tipicamente usados para exercícios de isolamento conjunto. Já os viste. Deves tê-los usado. Mas estás a fazer os melhores exercícios e exercícios? Vamos descobrir.

os melhores exercícios de haltere

Você não é nenhum haltere e é por isso que você quer aproveitar ao máximo a sua rotina de fitness semanal., Basta lembrar que é melhor começar com pesos mais leves e trabalhar o seu caminho para cima do que é para começar com pesos mais pesados e trabalhar o seu caminho para o hospital.

com isso em mente, aqui estão alguns dos melhores exercícios de halterofilismo para a construção muscular e muito mais. Quando se trata de rep e definir recomendações, estamos principalmente com sugestões de nível intermediário. Se você está apenas começando, reduzir em conformidade e trabalhar o seu caminho para cima.

Aqui está uma lista dos 14 melhores exercícios de halterofilismo para homens.,

Bench Press

halteres normalmente oferecem uma melhor gama de movimento do que as barras, permitindo-lhe construir ainda mais força na área peitoral. Uma prensa de qualidade dumbell bench também vai moldar esses tríceps e trabalhar os músculos do ombro também. O conceito chave a seguir com exercícios de haltere, como todos os exercícios, é apertar no topo do movimento. Isto irá garantir que os músculos que você está apontando permanecem ativos e envolvidos.,ch pressione:

1. deite-se num banco e segure um halter em cada mão
2. Manter cada braço dobrado para o lado de cada ombros, palmas das mãos viradas para cima
3. Estender os cotovelos como você pressione os pesos acima do peito
4. continue indo até que seus braços estão retos acima do seu peito, mas não toque os pesos para o outro
5. Trazer os pesos de volta ao passado do nível do ombro
6. Repetir

Repetições: de 8 a 12 por set
Define: 3
de Descanso: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

flexão de Bíceps

Um dos mais simples e mais comum de exercícios de peso é também um dos melhores., Funciona com uma série de músculos bicep e tricep. Durante este movimento, certifique-se de manter as costas direitas e a parte superior do corpo controlada. Todos vimos tipos no ginásio com pesos demasiado pesados para atirarem halteres de volta com desrespeito descarado pela coluna vertebral. Este é um exercício de haltere que é puramente sobre controle isolado.,relativamente, faça o seguinte:

1. fique em pé e segure um halter em cada mão
2. Cada braço deve ser pendurado por seus lados
3. Mantenha os cotovelos perto do tronco e as palmas das mãos viradas para fora
4. não mova seus braços como você enrolar os pesos para cima, à altura do ombro
5. Contrato de seu bíceps e expire como você ir
6. Retornar para a posição inicial
7. Repetir

Repetições: 8-10 por conjunto
Define: 3
de Descanso: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Press de Ombros

É importante ter ombros fortes e popular de exercícios com halteres habita., Enquanto a prensa do ombro se concentra principalmente em duas porções dos deltóides, ele também funciona uma riqueza de outros músculos, nomeadamente os seus trapézio, triceps e músculos do punho rotador. Todas estas estruturas têm de trabalhar em conjunto com os vossos ombros para que este exercício seja bem sucedido., deve ser mais ou menos o mesmo com seus ombros, seus braços devem estar ligeiramente flexionados e as palmas das mãos devem estar de frente para o seu corpo

Pressione para cima e gire seus pulsos como você ir de modo que as palmas das mãos estão voltadas para a frente no momento em que você chegar ao topo

Levante os pesos diretamente sobre seus ombros até que seus braços estão retos

Inferior e repita

Representantes: 6-10 por conjunto
Define: 3-4
Resto: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Bent-Over Linha

Maximizar o potencial de pesos livres com esse clássico do músculo-edifício exercício, que funciona nas costas e ombros., Apenas tenha em atenção que este não é para iniciantes e que a forma imprópria pode causar danos graves. Como mencionado com outros exercícios, é importante que você mantenha suas costas direitas e joelhos ligeiramente dobrados; você quer estar mirando sua parte inferior das costas, não sobrecarregando-o.,raight linha, exalando como você ir

Mantenha os punhos duros e não mover as pernas

Seus braços devem nunca passar do nível do ombro, ao aumentar os pesos de mão

Ele deve se sentir como o seu beliscar as omoplatas juntos no topo do movimento

Abaixe os pesos para a posição inicial e repita

não mudar a sua postura até que você tenha terminado cada conjunto

Repetições: de 6 a 8 por conjunto
Define: 3
de Descanso: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Um Braço Basculante

A beleza de halteres é que produzem resultados tangíveis de rotinas simples., Como prova, não procure mais do que o poderoso baloiço de um braço. Além dos músculos do ombro, também funciona os músculos da perna. Embora possa reconhecer este como um popular exercício de kettlebell, o baloiço de um braço é facilmente replicado com um haltere. Um grande movimento multi-facetado, este pode ser adicionado a rotinas strenght ou exercícios HIIT., Veja como executar:

1. Segure um halter entre as suas pernas, mantendo-a no comprimento do braço
2. Assumir a posição de agachamento
3. Balanço do alter meio de suas pernas enquanto você dirige-se para cima
4. Mantendo seu braço reto, trazer o halter todo o caminho até ao nível da testa como você estique as pernas
5. Repetir e, em seguida, trocar de armas para um conjunto completo

Repetições: de 6 a 8 por braço por conjunto
Define: 3
de Descanso: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

6. Invoca

aumenta um pouco este clássico exercício de peso corporal trazendo halteres., Certifique-se de que tem muito espaço e prepare-se para trabalhar muitos grupos musculares (pernas, glúteos, etc). Mais uma vez, tente permanecer controlado durante todo o movimento. A velocidade não é um problema neste exercício de haltere, por isso leve o seu tempo, mantenha o seu equilíbrio e espreme no topo do exercício.,ur as palmas viradas para dentro e os pés um pouco menos do que a largura dos ombros

Levar um longo passo em frente com a sua perna de escolha, flexão do joelho até a sua coxa está paralela ao chão

o Terra no calcanhar e inspire enquanto você desce

A perna traseira deve ser flexionada no joelho e equilibrada sobre os dedos dos pés

Retornar para a posição inicial como você exalar

Trocar as pernas e repita o procedimento para um total rep

Repetições: de 8 a 12 por set
Define: 2-3
Resto: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Calf Raise

a Construção de sua parte inferior do corpo não é todos os agachamentos e lunges, no entanto., Seus bezerros desempenham um papel importante na mobilidade e estabilidade, então vale a pena adicionar alguns exercícios de haltere que farget a área.,levante os dois pés até estar de pé nos seus pés deve sentir a tensão nas suas pernas inferiores voltar e repetir Reps: 12-15 por conjunto: 1-2
repouso: 90-120 segundos entre cada conjunto

kickback triceps

a melhor maneira de realizar este exercício é começar com pesos mais leves e aumentar a carga à medida que você melhorar., Para o coice dos tríceps, um movimento que tem como alvo o muitas vezes over-look para trás do braço, isso é especialmente verdade. Assumindo uma posição semelhante à linha dobrada, é importante que isole o movimento para o seu braço inferior. Tente manter o ombro e a parte superior do corpo o mais quietos possível durante todo este movimento.,oing até seu tronco é quase paralela ao chão

os braços devem ficar perto de seu corpo, sua cabeça e a coluna vertebral deve formar uma linha reta e o queixo deve estar ligeiramente dobrada em

Expire como você estique os cotovelos, sem mover os braços

Segure, inspire e retorne à posição inicial

Representantes: 10-15 por set
Define: 2-3
Resto: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

elevação Lateral

Outro grande movimento que atinge o seu deltóides, a elevação lateral tem sido um favorito entre os fisiculturistas desde os primórdios do esporte., Com ênfase adicional no rotor exterior do músculo, estes exercícios são a chave para aqueles ombros cascos que você tem procurado. Manter a forma adequada é a chave para este exercício eficaz de haltere. Mantenha os movimentos pequenos e cuidadosos e tente liderar com os cotovelos enquanto vai.,i>Assumir a pé ou sentado

Segure um haltere em cada lado, as palmas viradas para dentro

Suas costas devem estar retas e seu núcleo amarrado

Lentamente, levante os pesos de mão para os lados até que os braços fiquem paralelas ao chão

Todo o tempo, os cotovelos devem estar levemente flexionados

baixe-a Cuidadosamente e repita

Repetições: de 10 a 12 por série
Define: 3
de Descanso: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Deitado com Halteres Voar

Você pode executar este exercício com halteres em uma variedade de plataformas, incluindo um banco inclinado, televisão de bancada, ou mesmo de uma bola de ginástica., Para este movimento específico, seguimos a tradição técnica flat-bench. O permite-lhe atingir a parte média do seu peito, no entanto, utilizando um inclinado ou decline Banco, você será capaz de atingir as secções superior e inferior do grupo muscular. Obviamente, nem todos terão acesso a um banco, então uma cama plana que permite o movimento, ou uma bola suíça pode facilmente fazer o truque., No entanto, aqui está como fazê-lo em uma televisão ou banco inclinado:

1. deite-se sobre o banco e manter seus pés apoiados no chão
2. Segure os halteres diretamente acima do seu peito, palmas das mãos voltados um para o outro
3. Abaixe os pesos livres para os lados, tanto quanto você pode facilmente levá-los
4. Envolver os músculos peitorais que você retornar para a posição inicial
5. Manter uma ligeira curvatura em seus cotovelos e mantenha as costas retas (i.e., un-arched) todo o tempo
6. Repeat

Reps: 8-12 por conjunto
Sets: 2-3
repouso: 90-120 segundos entre cada conjunto

Ponte Gluta

Aqui está outro exercício de peso corporal que proporciona resultados ainda maiores quando você traz um haltere para a equação. Você definitivamente teria visto as pessoas rock este no ginásio, e embora possa fazer você se sentir um pouco estranho, há método para a loucura. A ponte glute ativa o componente chave do maior grupo muscular do corpo., Apertando com muita força no topo, você ajuda a construir uma área que controla a estabilidade e a força overal.,os nossos pés estão por baixo de seus joelhos

Pegue um relativamente pesado (20 libras ou menos) com halteres e coloque-o em cima do seu abs inferior, mantendo-a no lugar com ambas as mãos

Arco de seu quadril em direção ao teto, flexionar os abdominais e glúteos ao longo do caminho

Formar uma linha diagonal, com o seu corpo que vai de ombros para os seus joelhos

Segure em cima por três segundos

mais baixo para a posição inicial

Repetir

Repetições: de 10 a 12 por série
Define: 3
o Resto: De 90 a 120 segundos entre cada conjunto

russo Torção

Venha, baby, vamos fazer o russo torcer!, Essa piada pode ser um pouco antes do teu tempo, mas todos os fãs do Chubby Checker vão adorar.,encontrar seu abs apertado

Inclinar ligeiramente para trás e levante seus pés alguns centímetros

Lentamente girar o tronco para a esquerda como você trazer o halter para o lado esquerdo de seu corpo

Voltar à posição neutra e, em seguida, toque para a direita, mais uma vez de mover o halter em conjunto com o movimento

Voltar para o centro e repita para o outro rep

Repetições: de 15 a 20 por conjunto
Define: 3-5
Resto: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Ponderada de Sit-Ups/Jack Facas

Se você está a realização regular de sit-ups ou desafiador jack-facas, você pode incorporar um haltere., os braços esticados como você segure um halter sobre o peito

Crunch para cima, levantar os halteres na direção de seus pés

Mantenha as pernas retas e tente não seu arco de volta como você diminuir as suas pernas em direção ao chão

Abster-se de levantar a sua volta como você diminuir as suas pernas

Abaixe sua cabeça ao mesmo tempo

Estender as pernas para cima mais uma vez e executar uma outra crise

Representantes: De 10 a 12 por série
Define: 2-3
Resto: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Extensões de Tríceps

Vamos coroar o alter treino com este ginásio de grampos, que visa o tríceps., Para este movimento, você pode utilizar um aperto duplo ou simples, no entanto, a maior coisa a notar é a posição de seus cotovelos. Tente manter os braços presos ao seu corpo durante todo o movimento, uma vez que isso melhor irá atingir os tríceps e ajudá-lo a evitar lesões.,i>

estender Totalmente os braços e levantar os halteres acima da cabeça, as palmas voltadas para cima

Você está agora na posição inicial

Dobre os braços na altura dos cotovelos e envolver os seus tríceps como você lentamente, abaixe o haltere atrás da sua cabeça

Retornar para a posição inicial e repita

Repetições: de 8 a 12 por set
Define: 2-3
Resto: de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

o Melhor Halteres para uma Casa de Treino

Se você não conseguir acertar o ginásio, por qualquer motivo e deseja levar o seu treino para o próximo nível em casa, ele realmente paga para adicionar alguns halteres para o seu arsenal de fitness., Aqui está uma lista dos melhores halteres para um treino em casa.

Bowflex SelectTech 552 pesos ajustáveis

Bowflex é um dos nomes mais avançados nos equipamentos de ginástica em casa e com uma boa razão. Usando um sistema de dial, estes dumbells versáteis combinam 15 conjuntos de pesos em um.Compre – o aqui.estes halteres ajustáveis são óptimos para principiantes. Aumente o seu peso à medida que a sua força aumenta.,

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Force USA Rubber Hex Dumbbells

staple for gyms across the globe, The Force USA rubber dumbbells are comfortable, easy to store and come in a range of weights.estes manequins comerciais têm extremidades revestidas de borracha para durabilidade e protecção. Simples, fácil e altamente eficaz para uma boa bomba.estes halteres ajustáveis têm uma forma quadrada, o que significa que não se afastam de TI à primeira oportunidade., Confia em nós, não queres andar a perseguir halteres pela casa.

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