by Jack Norris, RD

Más información sobre Protein

Contents

  • Introduction
  • proteína vegetal y aminoácidos
  • Protein Recommendations for Vegans

Introduction

La proteína es importante para mantener la masa muscular y ósea, para mantener prevenir la fatiga.,

Las personas que no están familiarizadas con la nutrición vegana a menudo asumen que es terriblemente difícil obtener suficiente proteína en una dieta vegana, y eso es si siquiera piensan que hay alguna proteína en los alimentos vegetales, no está claro cómo creen que los veganos sobreviven.

por otro lado, una vez» educados», muchos veganos tienen el punto de vista opuesto—considerando la proteína ya sea un mito o que sería imposible para cualquier persona no obtener lo suficiente en una dieta vegana.

la verdad está en algún lugar en el medio.

proteína vegetal y aminoácidos

Las proteínas están hechas de cadenas de aminoácidos., Algunos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, generalmente a partir de otros aminoácidos, pero algunos no pueden. Los que no pueden son conocidos como esenciales o indispensables.

debido a que algunos aminoácidos son esenciales, los requisitos de aminoácidos son tan importantes como las necesidades de proteínas. Pero debido a que los aminoácidos esenciales se encuentran en cantidades bastante consistentes en la dieta promedio de los estadounidenses, la cantidad dietética recomendada (RDA) de proteínas de los Estados Unidos puede explicar las necesidades de aminoácidos.,

los porcentajes de aminoácidos esenciales en los productos animales y de soja imitan de cerca los encontrados en las proteínas humanas y, por lo tanto, se consideran proteínas completas o de alta calidad. Las proteínas vegetales que no son de soja tienen un porcentaje menor de al menos un aminoácido, aunque todas las legumbres son casi tan «completas» como la soja.

una creencia común es que la mayoría de los alimentos vegetales están completamente desprovistos de al menos un aminoácido esencial, pero la verdad es que todas las proteínas vegetales tienen algo de cada aminoácido esencial., Como regla general, las legumbres son más bajas en el aminoácido metionina, mientras que la mayoría de los alimentos de otras plantas son más bajos en lisina. En general, sin embargo, es probable que solo la lisina sea una preocupación para la mayoría de los veganos porque casi todos los veganos naturalmente comen muchos alimentos altos en metionina.

en un esfuerzo por asegurarse de que los vegetarianos estuvieran obteniendo suficiente cantidad de todos los aminoácidos, a principios de la década de 1970 en su libro Diet for A Small Planet, Frances Moore Lappe popularizó la idea de combinar proteínas vegetales en cada comida para obtener una proteína «completa»., La idea era que mezclar frijoles y granos le permitiría asegurarse de que está recibiendo metionina y lisina en cada comida.

desde la década de 1980, es bien sabido que nuestros hígados almacenan los diversos aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el documento de posición de la American Dietetic Association de 2009 sobre las dietas vegetarianas dice:

» La proteína vegetal puede cumplir con los requisitos cuando se consume una variedad de alimentos vegetales y se satisfacen las necesidades de energía., La investigación indica que una variedad de alimentos vegetales consumidos en el transcurso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y garantizar la retención y el uso adecuados de nitrógeno en adultos sanos, por lo que las proteínas complementarias no necesitan consumirse en la misma comida.»

En otras palabras, solo obtenga suficiente lisina en general y no necesita preocuparse por combinar proteínas.

recomendaciones de proteínas para veganos

para garantizar un estado adecuado de proteínas, los veganos deben comer 3-4 porciones por día de alimentos ricos en proteínas que también son buenas fuentes del aminoácido lisina., A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos entre los que elegir:

es difícil diseñar una dieta vegana que cumpla con los requisitos de lisina para una persona que no hace ejercicio diariamente sin incluir legumbres, seitán, quinua, pistachos o semillas de calabaza y, por lo tanto, sin tener demasiadas calorías. Es más fácil diseñar una dieta vegana para los deportistas regulares cuyos requisitos calóricos son más altos: los alimentos bajos en lisina se sumarán para proporcionar suficiente.

Los atletas requerirán un poco más de porciones de proteína que las enumeradas anteriormente, pero esto se basará en su deporte y entrenamiento individuales., Consulte nutrición deportiva para obtener más información.

Hay evidencia de que a medida que las personas envejecen, necesitan un mayor porcentaje de sus calorías para ser proteicas, por lo que las personas mayores de 60 años deben enfocarse en hacer que los alimentos altos en proteínas sean una gran parte de sus comidas.

Los veganos que no comen suficientes calorías para mantener su peso deben hacer un esfuerzo para incluir un mayor porcentaje de alimentos ricos en proteínas.

Última actualización Enero 2016