el siguiente programa está diseñado para la persona que desea completar su primer Triatlón sprint sin tener en cuenta el tiempo. Este programa tiene en cuenta que puede nadar al menos 8 longitudes o 200 yardas en una piscina de 25 yardas (4 longitudes/200 metros en una piscina de 50 metros), correr 2 millas, dos veces por semana y andar en bicicleta un mínimo de 5-8 millas (aproximadamente 45 minutos) independientemente de la velocidad.
lea primero el calendario de entrenamiento completo, la guía de entrenamiento detallada y la guía del programa. La mayoría de sus preguntas deben ser contestadas.,
Nota importante: durante las primeras dos semanas, es importante que se adhiera al programa. No te saltes un entrenamiento. No solo por los beneficios físicos obvios, sino principalmente para desarrollar un hábito de simplemente » seguir con él.»
Este será el momento en que tendrá que hacer algunos ajustes en su vida, reemplazando los viejos hábitos con nuevos hábitos! Es el momento de averiguar cuándo puede entrenar en función de sus responsabilidades diarias (trabajo, su cónyuge, hijos, clase, etc.). No omita un entrenamiento solo porque puede no ser conveniente.,
para los estudiantes o aquellos de ustedes que trabajan a tiempo completo, es posible que tengan un horario diario preestablecido semana tras semana que lo ayudará a mantenerse consistente con su entrenamiento. Sin embargo, otros (es decir, trabajadores a tiempo parcial o aquellos en la industria de servicios) pueden tener un horario de trabajo que cambia cada semana. Cualquiera que sea el caso, debe tomarse el tiempo para planificar con anticipación para cada día que viene. Esto puede requerir que te levantes temprano en la mañana para entrar en un entrenamiento en particular. Tal vez su pausa para el almuerzo será un buen momento para correr, nadar o dirigirse a la sala de pesas.,
entrene durante su tiempo y no a sus cónyuges o hijos. No se pierda el partido de fútbol de su hijo o ponga en peligro su tiempo privado con su cónyuge simplemente debido a su entrenamiento. Creo que encontrará, una vez que haya logrado la tarea de equilibrar su entrenamiento con su estilo de vida diario, El entrenamiento se convertirá en parte de su estilo de vida diario y no algo que tenga que hacer.
también, trate de dividir sus entrenamientos en A. M. y p. m. En otras palabras, trate de no hacer los entrenamientos espalda con espalda. Para algunos esto puede no ser posible., Sin embargo, el descanso adecuado entre los entrenamientos ayudará a asegurar una recuperación muscular óptima y prevenir lesiones por uso excesivo.
para la parte de natación, asegúrese de revisar los entrenamientos de natación para triatletas sprint, que contiene 10 entrenamientos de muestra que puede usar durante el entrenamiento.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 miles
R: 15 min
Key: s – swim, r – run, b – bike, w – walk
semana 1
lunes: off
martes: run: 15 minutos
9 y 1/1 – 9 minutos de calentamiento seguido de correr 1 minuto y caminar 1 minuto durante el resto de los 15 minutos.,
Descripción del entrenamiento: 9 y 1/1 significa que comienzas todas tus carreras con un calentamiento de 9 minutos. El calentamiento consiste en una caminata de 5 minutos seguida de un estiramiento ligero y no un trote fácil de 1 minuto, 1 minuto a pie (dos veces). El tiempo Total de calentamiento es de un poco más de 9 minutos, incluido el estiramiento ligero. Mantenga su frecuencia cardíaca por debajo de su zona de frecuencia cardíaca durante el calentamiento. Después del calentamiento, la parte restante de la carrera se compone de una combinación de caminar y correr. Para el entrenamiento anterior, el resto de su carrera consistirá en 1 minuto corriendo, 1 minuto caminando., ** NOTA: Si eres un corredor de experiencia, no tienes que correr / caminar. Consulte la Guía del programa para obtener más información sobre las descripciones de calentamiento y ejecución.
miércoles: bicicleta 5 millas
calentamiento: comience con un giro de 10 minutos.
parte principal: ciclo en su zona aeróbica.
enfriamiento: girar fácil, bajar su HR durante los últimos 5 minutos.
Descripción del entrenamiento: para todos sus paseos en bicicleta, comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Comience a girar con una marcha fácil. Por spinning, quiero decir pedaleando a una cadencia-pedaleando rápido! Probablemente rebotará en su silla de montar mientras gira., Está bien. A medida que los flexores de la cadera comienzan a aflojarse, comenzará a desarrollar una sensación de giro. Después de su calentamiento, aumente su esfuerzo para llegar al extremo inferior de su zona aeróbica. Permanezca en su zona durante la mayor parte de su viaje. Continúa enfocándote en girar cuando cabalgues. Comience a tener una idea de su bicicleta, los engranajes, etc. Practique el cambio de marchas para desarrollar una sensación de las diversas combinaciones de marchas. Por combinación de engranajes me refiero a la combinación del anillo de cadena delantero grande o pequeño y el engranaje trasero. Trate de permanecer en su zona de frecuencia cardíaca durante todo el viaje., Consulte la Guía del programa para obtener más detalles. Manténgase aeróbico y no se olvide de beber!
jueves: Natación: 200 yardas (metros)
calentamiento: natación 50 freestyle fácil. Descansa 2 minutos.
conjunto principal: swim 4 x 25’s easy freestyle -15 segundos de descanso entre cada
Swim down: Swim 50 very easy
Descripción del entrenamiento: la distancia total de este entrenamiento es de 200 yardas o metros dependiendo de las instalaciones de su piscina. El calentamiento es 50 fácil. Si está nadando en una piscina de 25 yardas, nadará 50 yardas o 2 longitudes de la piscina. En una piscina de 50 metros, nadará 1 Longitud., El set principal es el estilo libre de 4 x 25 con 15 segundos de descanso entre cada 25. En una piscina de 25 yardas, nadará 1 Longitud de la piscina, cuatro veces con 15 segundos de descanso entre cada longitud. En una piscina de 50 metros, nadará hasta la mitad, se detendrá y descansará. Si la piscina es demasiado profunda para pararse, sujétese a la cuerda del carril para descansar. Finalmente, la natación hacia abajo es otro 50 fácil. En una piscina de 25 yardas, nadará 2 longitudes fáciles. En una piscina de 50 metros, nadará 1 Longitud fácil. Una vez más, consulte la guía del programa para todos los detalles.,
viernes: apagado
sábado: Carrera: 15 minutos
9 y 1/1 – 9 minutos de calentamiento seguido de 1 minuto de carrera y 1 minuto de caminata durante los 6 minutos restantes de su carrera.
domingo:
bicicleta: 5 millas
calentamiento: comience con un giro de 10 minutos.
parte principal: ciclo en su zona aeróbica.
enfriamiento: girar fácil, bajar su HR durante los últimos 5 minutos.,
semana 2
lunes: OFF
martes:
Natación: 200 yardas (metros)
calentamiento: 50 easy freestyle
conjunto principal: 2 x 50 easy freestyle-15 segundos de descanso entre cada uno
nadar: 50 swim down real easy
correr: 15 minutos
9 y 2/1. 9 minutos de calentamiento, luego 2 minutos de Carrera, 1 minuto de caminata durante los 6 minutos restantes de su carrera.
miércoles: bicicleta: 6 millas
calentamiento: 10 minutos de giro fácil. Mantenga HR por debajo de la zona. Después de 10 minutos, Aumenta tu esfuerzo y pedalea en tu zona aeróbica., Deja que el tiempo se enfríe y reduce tu HR cerca de 100 bpm
jueves: nadar: 200 yardas (metros)
calentamiento: nadar 50 freestyle fácil. Descansa 2 minutos.
main set: swim 4 x 25’s easy freestyle -15 segundos de descanso entre cada
Swim down: Swim 50 very easy
viernes: OFF
sábado: Run: 20 minutos
9 y 2/1 – 9 minutos de calentamiento, luego 2 minutos de trote, 1 minuto de caminata durante los 11 minutos restantes de su carrera.
domingo: bicicleta: 8 millas
calentamiento con 10 minutos girando. Mantén recursos humanos por debajo de tu zona., Después de 10 minutos, lleva lentamente tu frecuencia cardíaca a la zona aeróbica durante el resto de tu viaje. Deja suficiente tiempo para que se enfríe.
Semana 3
lunes: OFF
martes: Natación:
200 yardas (metros)
calentamiento: 50 easy freestyle
conjunto principal: 2 x 50’s easy freestyle -15 segundos de descanso entre cada uno
nadar: 50 swim down real easy
correr: 20 minutos
9 y 3/1-9 minutos de calentamiento, luego 3 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de su carrera.
miércoles: bicicleta 6 millas
calentamiento: 10 minutos de giro fácil. Mantenga HR por debajo de la zona., Después de 10 minutos, Aumenta tu esfuerzo y pedalea en tu zona aeróbica. Deje que el tiempo se enfríe y reduzca su frecuencia cardíaca a cerca de 100 latidos por minuto o menos.
jueves:
nadar: 300 yardas (metros)
calentamiento: 50 fácil nadar estilo libre
conjunto principal: nadar 8 x 25 de estilo libre -10 segundos de descanso entre cada uno
nadar: 50 nadar abajo real fácil
Caminar: 30 minutos
mantener el paseo a paso ligero. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.
viernes: OFF
sábado: Run: 30 minutos
9 y 3/1. 9 minutos de calentamiento, luego 3 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de la carrera.,
domingo: bicicleta: 10 millas
calentamiento con 10 minutos girando. Mantén recursos humanos por debajo de tu zona. Después de 10 minutos, lleva lentamente tu frecuencia cardíaca a la zona aeróbica para el resto de tu viaje. Deja suficiente tiempo para que se enfríe.
Semana 4
lunes: apagado
martes:
nadar: 300 yardas (metros)
calentamiento: nadar 50 fácil
conjunto principal: nadar 4 x 50 estilo libre-15 segundos de descanso entre cada uno
nadar abajo: 50 nadar fácil
correr: 20 minutos
9 y 4/1 – 9 minutos de calentamiento, luego 4 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de su carrera.,
miércoles: bicicleta 8 millas
calentamiento con 10 minutos girando. Mantén recursos humanos por debajo de tu zona. Después de 10 minutos, lentamente lleve su frecuencia cardíaca a la zona aeróbica. Deja suficiente tiempo para que se enfríe.
jueves:
nadar: 300 yardas (metros)
calentamiento: 50 fácil nadar estilo libre
conjunto principal: nadar 8 x 25 de estilo libre -10 segundos de descanso entre cada uno
nadar: 50 nadar abajo real fácil
Caminar: 30 minutos
mantener el paseo a paso ligero. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.,
viernes: apagado
sábado: corre 40 minutos
9 y 3/1-9 minutos de calentamiento, luego 3 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de tu carrera.
domingo: bicicleta 10 millas
¡Recuerda, calienta, enfría y bebe mucho líquido!
Semana 5
*nota: comenzaremos los entrenamientos de ladrillo esta semana (semana 5) hasta la semana 8
lunes: apagado
martes: correr 20 minutos
9 y 5/1 – 9 minutos de calentamiento, luego 5 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de su carrera.,Wednesday: Swim: 300 yardas (metros)
Warm-up: swim 50 easy
Main set: swim 4 x 50’s freestyle -15 segundos de descanso entre cada uno
Swim down: 50 swim easy
Thursday: Brick Workout: 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk
Warm up on the bike with 10 minutes spinning. Mantén recursos humanos por debajo de tu zona. Después de 10 minutos, lleva lentamente tu frecuencia cardíaca a la zona aeróbica durante el resto del viaje. Deja suficiente tiempo para que se enfríe. Después de la bicicleta, correr fácil durante 10 minutos. Comience la carrera con una caminata de 2 minutos para su calentamiento., Luego corre 3 minutos / walk1 minuto durante los 8 minutos restantes de tu carrera. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca en tu zona aeróbica de carrera. Luego termina el ladrillo con una caminata rápida de 20 minutos. Consulte la Guía del programa para obtener más información sobre sus entrenamientos de ladrillo.,
viernes: nadar 400 yardas (metros)
calentamiento: nadar fácil 50
conjunto principal: nadar 6 x 50 estilo libre -10 segundos de descanso entre cada uno
nadar abajo: nadar fácil 50
sábado: correr 40 minutos
9 y 4/1-9 minutos de calentamiento, luego 4 minutos de trote, 1 minuto a pie durante el resto de su carrera
domingo: bicicleta 12 millas
no lo olvides: incluye un buen calentamiento y deja que se enfríe. Y no te olvides de beber!,
Semana 6
lunes: apagado
martes: correr 30 minutos
9 y 6/1 – 9 minutos de calentamiento, luego 6 minutos de trote, 1 minuto a pie para el resto de su carrera
miércoles: nadar 400 yardas (metros)
calentamiento: nadar fácil 50
conjunto principal: 12 x 25’s swim freestyle-10 segundos de descanso entre cada
swim down: 50 Swim easy
jueves: Brick workout: 30 minute bike/10 minute run/20 minute
walk siga los pasos del brick como lo hizo en la semana 5. Recuerde en la carrera, calentamiento durante 2 minutos seguido de 3 minutos corriendo / 1 minuto caminando durante los 8 minutos restantes., Luego una caminata rápida de 20 minutos.
viernes: nadar 400 yardas (metros)
calentamiento: nadar fácil 50 estilo libre
conjunto principal: nadar 6 x 50 estilo libre -10 segundos de descanso entre cada uno
nadar abajo: nadar fácil 50
sábado: correr 40 minutos
9 y 5/1-9 minutos de calentamiento, luego 5 minutos de trote, 1 minuto a pie por el resto de su carrera
domingo: bicicleta 15 millas
¡tus distancias están aumentando! Asegúrese de calentar, refrescarse y no se olvide de mantenerse hidratado!,
Semana 7
lunes: apagado
martes: correr 30 minutos
9 y 7/1-9 minutos de calentamiento, luego 7 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de su carrera.
miércoles: nadar 400 yardas (metros)
calentamiento: nadar fácil 50
conjunto principal: 12 x 25’s swim freestyle-10 segundos de descanso entre cada uno
nadar abajo: 50 nadar fácil
jueves: entrenamiento de ladrillo 30 minutos en bicicleta/10 minutos de Carrera/20 minutos a pie
siga los pasos del ladrillo como lo hizo la semana anterior. Recuerde en la carrera, calentamiento durante 2 minutos y luego 3 minutos de Carrera / 1 minuto a pie durante los 8 minutos restantes., Luego una caminata rápida de 20 minutos.
viernes: nadar 500 yardas (metros)
calentamiento: nadar 50 fácil
conjunto principal: 16 x 25’s swim freestyle-5 seg. rest bet ea.
nadar: nadar 50 fácil
sábado: correr 45 minutos
9 y 6/1 – 9 minutos de calentamiento, luego 6 minutos de trote, 1 minuto a pie para el
resto de su carrera.
domingo:
la Bicicleta: 15 km
asegúrese de calentar, enfriar y no olvide mantenerse hidratado!
Caminar: 30 minutos
mantener la caminata enérgica. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.,
semana 8
lunes: apagado
martes: correr 30 minutos
9 y 8/45 – calentamiento de 9 minutos seguido de 8 minutos de trote y 45 segundos de caminata para el resto de la carrera.
miércoles: nadar 500 yardas (metros)
calentamiento: fácil 50 nadar
conjunto principal: 8 x 50’s nadar estilo libre -10 segundos de descanso entre cada uno
nadar abajo: 50 nadar fácil
jueves: entrenamiento de ladrillo 30 minutos en bicicleta/10 minutos correr/20 minutos caminar
siga los pasos del ladrillo como lo hizo la semana anterior., Recuerde en la carrera, calentamiento durante 2 minutos y luego 3 minutos de Carrera / 1 minuto a pie durante los 8 minutos restantes. Luego una caminata rápida de 20 minutos.
viernes: nadar 500 yardas (metros)
calentamiento: nadar 50 fácil
conjunto principal: 16 x 25 de natación estilo libre-5 segundos de descanso entre cada
nadar abajo: nadar 50 fácil
sábado: correr 50 minutos
9 y 7/1 – 9 minutos de calentamiento, luego 7 minutos de trote, 1 minuto a pie para el resto de su carrera. Recuerde, a medida que subimos las distancias, la prevención de lesiones es clave! Trate de mantener su ritmo cardíaco bajo!,
domingo:
bicicleta: 20 millas
¡estamos aumentando la distancia una última vez! Asegúrese de calentar, refrescarse y no se olvide de mantenerse hidratado! ¿Estás trabajando en tu nutrición antes de la carrera?
Caminar: 30 minutos
mantener la caminata enérgica. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.
semana 9
lunes: apagado
martes:
nadar 500 yardas (metros)
calentamiento: fácil 50 nadar
conjunto principal: 8 x 50’s nadar estilo libre -10 seg.
Nadar hacia abajo: 50 nadar fácil
Ejecutar: 30 Minutos
9 y 8/.30-9 minutos de calentamiento., Luego trote 8 minutos seguido de 30 segundos de caminata durante el resto de la carrera.
miércoles: bicicleta 15 millas
asegúrese de calentar, refrescarse y no se olvide de mantenerse hidratado!
jueves:
Natación: 600 yardas (metros)
calentamiento: 50 easy swim
Main set: 20 x 25’s swim freestyle-5 seg. rest bet ea.
nadar abajo: 50 nadar fácil
caminar: 45 minutos
mantener la caminata enérgica. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.,
viernes: apagado
sábado: corre 50 minutos
9 y 8/1-9 minutos de calentamiento, luego 8 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de tu carrera. Recuerde, a medida que subimos las distancias, la prevención de lesiones es clave! Trate de mantener su frecuencia cardíaca baja
domingo:
bicicleta: 20 millas
¡asegúrese de calentar, refrescarse y no se olvide de mantenerse hidratado! ¿Estás trabajando en tu nutrición antes de la carrera?
Caminar: 30 minutos
mantener la caminata enérgica. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.,
semana 10
lunes: OFF
martes:
Natación: 600 yardas (metros)
calentamiento: 50 easy freestyle
main set: 500 swim freestyle straight and easy
Swim down: 50 swim easy
Carrera: 30 minutos
9 y 8/.15-9 minutos de calentamiento. Luego trote 8 minutos seguido de 15 segundos de caminata durante el resto de la carrera.
miércoles: bicicleta 15 millas
asegúrese de calentar, refrescarse y no se olvide de mantenerse hidratado!
jueves:
Natación: 600 yardas (metros)
calentamiento: 50 easy freestyle
conjunto principal: 5 x 100’s swim easy freestyle. Resto 15 seg., entre cada uno.
nadar abajo: 50 nadar fácil
caminar: 45 minutos
mantener la caminata enérgica. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.
viernes: apagado
sábado: corre 60 minutos
9 y 8/1-9 minutos de calentamiento, luego 8 minutos de trote, 1 minuto de caminata para el resto de tu carrera. Recuerde, a medida que subimos las distancias, la prevención de lesiones es clave! Trate de mantener su frecuencia cardíaca baja
domingo: bicicleta 20 millas
asegúrese de calentar, enfriar y no se olvide de mantenerse hidratado!, Este es el último viaje largo antes de su carrera y vale la pena repetir are ¿está trabajando en su nutrición antes de la carrera?
caminata: 30 minutos
mantenga la caminata enérgica. Esto actuará como un gran medio de recuperación activa.
Semana 11-semana de la carrera!
lunes: OFF
martes:
Natación: 500 yardas (metros)
Warm-up: nadar 50 fácil
conjunto Principal: 400 nadar (trabajo en su observación!)
Swim down: swim 50 easy
Run: 30 Minutes
9 and 21 – 9 minute warm-up. Luego trote con calma durante 21 minutos.,
miércoles:
la Bicicleta: 15 km
asegúrese de calentar, enfriar y no olvide mantenerse hidratado!
jueves: OFF
viernes:
Natación: 200 yardas (metros)
Warm-up: nadar estilo libre 50 fácil. Descansa 2 minutos.
Main set: swim 4 x 25’s easy freestyle -10 segundos de descanso entre cada
Swim down: Swim 50 very easy
Run: 15 Minute
9 and 6-9 minute warm-up. Luego, 6 minutos de trote para el resto de la carrera
.
sábado / domingo: día de la carrera!,