zanurz się w podstawach asany w Yoga Journal NA ŻYWO! Kolorado na wyjątkowej ścieżce dla początkujących z Riną Jakubowicz. Zarejestruj się teraz, aby dołączyć do nas w Colorado 27 września-4 października 2015.,

Adho Mukha Svanasana/adho = downward; mukha = face; svana = dog; asana = pose

czasami budowniczy ciała wędruje do jednego z moich zajęć jogi w Venice Beach ze słynnej siłowni Gold ' s Gym w dół bloku (gdzie Arnold Schwarzenegger trenował w Venice Beach).lata 70.). Ci studenci mają potężne ciała, ale zauważyłem, że często zmagają się z pozami takimi jak Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół), ponieważ ich masa mięśniowa nie jest zrównoważona elastycznością. Oczywiście mam również uczniów w klasie z przeciwnym problemem., Widziałem akrobatycznych kontorcjonistów z Cirque du Soleil, których stawy są tak elastyczne, że często nadmiernie się rozciągają i niepokojąco trzymają formę pozy.

dla obu rodzajów uczniów i wszystkich pomiędzy, Downward Dog jest doskonałą pozą do obserwacji i korygowania nierównowagi twojego ciała. Dla niektórych osób ta pozycja polega na rozciąganiu i otwieraniu; dla innych uczy się stabilizować stawy wysiłkiem mięśniowym. Dla każdego, Downward Dog wykorzystuje siłę ramion i nóg, aby w pełni i równomiernie rozciągnąć kręgosłup., Rozciąga biodra, ścięgna ścięgniste i łydki, ponieważ wzmacnia mięśnie czworogłowe i kostki. Otwiera klatkę piersiową i ramiona oraz tonizuje ramiona i brzuch. Nawet tonizuje dłonie i stopy, przygotowując Cię do pozycji stojących i równowagi ramion.

dwa główne ruchy psa w dół są powszechne: podnoszenie ramion nad głową i rozciąganie nóg pod kątem prostym do tułowia. Ale kiedy połączysz te ruchy i spróbujesz trzymać je do góry nogami przeciwko grawitacji, stają się trudniejsze. Poza staje się laboratorium, w którym obserwujesz wzorce swojego ciała. Gdzie jesteś słaby?, silny? mocno? elastyczny? Praktykowane świadomie, Downward Dog może trenować cię do równowagi siły i elastyczności w całym ciele. Na początek skup się na górnej części ciała. Jeśli twoje ramiona są napięte, Twoja praca polega na otwarciu klatki piersiowej, rozciągnięciu przez pachy i wyprostowaniu ramion. Jeśli jesteś już elastyczny, oprzyj się pokusie, aby przycisnąć klatkę piersiową w kierunku podłogi, aby doświadczyć większej rozciągliwości. To ma tendencję do kompresji kręgosłupa i pleców ramion., Zamiast tego użyj ramion i górnych partii brzucha, wyrównując górną część pleców, aby wydłużyć kręgosłup i utworzyć równą, ukośną linię od nadgarstków do siedzących kości.

następnie sprawdź dolną część ciała. Jeśli ścięgna ścięgna są napięte, mogą pociągnąć biodra w dół i zmusić plecy do rundy. W tym przypadku ćwicz z kolanami aktywnie ugiętymi na początku. Jeśli masz już otwarte ścięgna ścięgniste, możesz łatwo podnieść biodra w kierunku sufitu. Nie wyolbrzymiaj tego ruchu i przećwicz dolną część pleców., Zamiast tego ujędrnij nogi i dolne partie brzucha, aby wydłużyć kręgosłup.

jak ćwiczysz psa w dół Przez lata, być może uda Ci się rozwinąć silne mięśnie tam, gdzie nigdy wcześniej ich nie miałeś lub zacząć rozciągać się z limberness akrobata. Niezależnie od cech twojego ciała, jeśli pracujesz z energią i świadomością, twoja wewnętrzna jaźń zostanie wyrównana i będzie świecić mocą i łaską.,

Zobacz także 3 sposoby na poprawę samopoczucia psa skierowanego w dół

2-minutowa praktyka

nawet jeśli nie masz czasu na pełną praktykę domową, rób psa skierowanego w dół codziennie przez 1 do 2 minut. Użyj pozy jako codziennej odprawy: zauważ, gdzie jesteś zwinny, napięty lub zmęczony i obserwuj, co czuje się inaczej z dnia na dzień. Skorzystaj z okazji, aby uspokoić swój umysł i połączyć się z oddechem.

Krok pierwszy: pozycja dziecka

poznaj zakres ruchu ramion, rozciągając ramiona w pozycji dziecka.,

ustaw go

rozpocznij w pozie dziecka z dużymi palcami dotykającymi i szeroko rozstawionymi kolanami; oprzyj czoło na macie.

1. Wyciągnij ręce przed siebie, z rękami na szerokość ramion.

2. Mocno przyciśnij ręce do maty i podnieś przedramiona.

3. Delikatnie obróć zewnętrzną część ramion w dół i poczuj poszerzenie w górnej części pleców, ustanawiając zewnętrzną rotację w stawach barkowych.

4., Naciśnij wewnętrzną dłoń i kciuki w dół, aby utworzyć wewnętrzną rotację przedramion.

udoskonalaj

rozszerzając palce, sprawdź, czy zagniecenia nadgarstków są równoległe do przedniej krawędzi maty. Najpierw mocno przyciśnij ręce w dół i podnieś przedramiona, aż wyczujesz, że ramiona łączą się z łopatkami na plecach. Następnie, od ramion, obróć zewnętrzne mięśnie ramion w dół, rozkładając łopatki od siebie. Możesz zauważyć, że twoja wewnętrzna ręka staje się mniej uziemiona, gdy to robisz., W takim przypadku naciśnij mocniej kciukami i wewnętrznymi rękami.

na koniec skieruj przedramiona do siebie, aby wyprostować łokcie, i dociśnij ramiona, aby stworzyć dynamiczną siłę w ramionach.

Zakończ

teraz przyciśnij ręce do maty, jakbyś próbował ją odepchnąć. Poczujesz trochę więcej miejsca w ramionach, a kręgosłup i biodra wydłużą się od ramion. Weź pełny oddech i odpocznij.,

Krok drugi: pies skierowany w dół, odmiana

Pracuj nogami, aby rozciągnąć i wyrównać kręgosłup w wariacji praktyki psa w dół, trzymając ciężar ciała za pomocą ramion, ramion i mięśni rdzenia.

ustaw go

1. Zacznij w dziecięcej pozie z rękami wyciągniętymi przed sobą.

2. Podkręć palce i podnieś biodra do góry iz powrotem, utrzymując kolana dobrze zgięte i pięty uniesione.

3., Push up i z powrotem z mięśni ud, a zwłaszcza Naciśnij z powrotem od wierzchołków UD.

4. Utrzymuj zakorzenienie rąk i pracuj rękami, tak jak ćwiczyłeś w pierwszym kroku.

udoskonal

upewnij się, że stopy mają szerokość bioder i równomiernie rozłóż wagę między wszystkie 10 palców, aby twoje kostki były dobrze wyrównane. Mocno naciskaj do góry iz powrotem z wierzchołkami ud, aż poczujesz, że twoje biodra są ciągnięte z powrotem z nimi. Jeśli ścięgna ścięgna są bardzo elastyczne i naciskasz siedzące kości zbyt wysoko w kierunku sufitu, możesz zacząć overarch dolnej części pleców., W takim przypadku musisz delikatnie zwijać kość ogonową w dół i unieść dolny brzuch, aby przywrócić kręgosłup do neutralnego poziomu. Jeśli, z drugiej strony, ścięgna ścięgna są ciasne i jesteś zaokrąglanie dolnej części pleców, zginać kolana trochę więcej i spróbuj kąt siedzi kości wyżej.

Zakończ

teraz spróbuj „wyprowadzać psa.”Trzymając ramiona mocno i wysokie biodra, wyprostuj jedną nogę na raz i spróbuj przycisnąć pięty do ziemi. Wyobraź sobie, że możesz oddychać grzbietami nóg, aby wydłużyć ścięgna ścięgniste i mięśnie łydek., Zginać obie nogi ponownie i zejść do odpoczynku w pozie dziecka.

ostatnia Pozycja: pies zwrócony w dół

1. Od pozy dziecka, zwiń palce pod i naciśnij do góry iz powrotem do psa skierowanego w dół.

2. Umieść ręce na szerokość barków z zagnieceniami nadgarstka równolegle do przedniej krawędzi maty. Ujędrnij i wyprostuj ręce.

3. Trzymaj stopy na szerokości bioder, a zewnętrzne krawędzie stóp równoległe do siebie.

4., Ujędrnij nogi: unieś rzepki; dociśnij czubki ud do góry i do tyłu; dociśnij pięty w dół.

dopracuj

Sprawdź każdą część ciała. Równomiernie ukorzenić ręce. Podnieś przedramiona do góry i z dala od maty i delikatnie dociśnij łopatki do pleców. Unieść dolne przednie żebra w kierunku wierzchołków ud i ujędrnić przednią część tułowia. Naciśnij szczyty ud w górę iz powrotem i ukorzenić pięty w dół. Jeśli to możliwe, wyprostuj nogi, ujędrniając wszystkie mięśnie, tak jakby przytulały kości nóg.,

Zakończ

Poczuj całą długość kręgosłupa i weź kilka głębokich oddechów. Przenieś swoją świadomość z każdej określonej grupy mięśni do wszystkich z nich, a następnie do każdej komórki w twoim ciele. Zwróć uwagę na całą swoją istotę: silną, nieruchomą i świetlistą.

dostosuj się

wypróbuj te wskazówki, aby jak najlepiej wykorzystać psa w dół:

ramiona

Jeśli masz ciasne ramiona, połóż ręce nieco szersze niż ramiona i lekko pochyl ręce Na Zewnątrz.,

łokcie

Chroń łokcie przed nadmiernym rozciąganiem, naciskając wewnętrzne ramiona od siebie, aż biceps się zaangażuje.

szyja

aby zapewnić zdrowe ułożenie szyi, Ustaw uszy w linii z ramionami, aby ustawić szyję i głowę wzdłuż tej samej linii, co kręgosłup.

ścięgna ścięgna

Jeśli Plecy twoich nóg są bardzo napięte, ugnij kolana lub spróbuj wyprostować stopy tak szeroko, jak Mata.

Zobacz także radość całego ciała w pozycji psa skierowanego w dół

elementy praktyki

czy jesteś uzależniony od sensacji?, Być może nauczyłeś się kochać uczucie rozciągania, a teraz masz nawyk pchania w swoich pozach, aż osiągniesz to pyszne uczucie rozciągania. Łatwo jest złapać się w pragnieniu coraz więcej: głębsze zgięcie do przodu, bardziej otwarte ramiona lub naprawdę duży backbend. W rzeczywistości trudniejsze jest rozeznanie, kiedy wystarczy i znalezienie stanu zadowolenia. Nie jest to samozadowolenie; raczej przesunięcie Twojej intencji z ekstremalnej elastyczności na dobrze dopasowaną stabilność., Jest to świetna okazja, aby spojrzeć na swój nawyk pragnienia więcej i rozważyć korzyści płynące z postawy zadowolenia, zarówno na macie, jak i poza nią.

Annie Carpenter prowadzi zajęcia z jogi i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Venice w Kalifornii.