Word een sterkere, Fitter atleet in minder tijd met Endurance Coaching

aangepast van” Training Essentials for Ultrarunning”, door Jason Koop en Jim Rutberg.

De Western States 100 van dit jaar zal een grote hoeveelheid sneeuw bevatten over de eerste 50 km van de cursus., Terwijl veel hardlopers zich terecht richten op hun schoenen en ervoor zorgen dat ze de juiste tractie hebben voor de baan, draait mijn zorg naar wat er eigenlijk in de schoenen zit: hun voeten. Door de sneeuw slingeren leidt uiteindelijk tot natte voeten. Natte voeten vroeg op leiden tot maceraties en blaren later, en als ze vroeg genoeg vormen ze kunnen worden show stoppers.ik weet dit goed, want mijn eerste ultramarathon ervaring was als bemanningslid voor Dean Karnazes tijdens de Badwater Ultramarathon., Tijdens Badwater beginnen lopers water op hun hoofd te gooien (wat uiteindelijk in hun schoenen terecht komt) vanaf mijl 1. Terwijl ik onderzoek deed ter voorbereiding op de race, vielen twee dingen op: Death Valley zou hot as Hell (duh) zijn, en de lopers eindigen met verminkte voeten. Ik heb meteen drie aankopen gedaan: een ijsbandana, een blaarset en het boek Fixing Your Feet van John Vonhof. Toen ik de verpakking opende en de inhoud van de blister begon te doorzoeken, had ik geen idee hoe alle poeders, smeermiddelen, tapes, kleefstoffen en verband werkten. Dus ik las en oefende., Ik zou lezen door middel van een deel van mijn nieuwe boek, contort mijn benen om toegang te krijgen tot mijn voet, breng wat brouwsel van lijm en tape, en dan gaan rennen om de techniek te testen. Elke dag probeerde ik iets anders. Toen het ras naderde, was ik geobsedeerd. Om een aantal van deze nieuwe technieken op de ultieme test te zetten, en om de omstandigheden van de race te spiegelen, heb ik routinematig doorweekt mijn veters-up voeten met de tuinslang voordat ik op een run en spat door elke plas en beek die ik kon vinden.,

sindsdien heb ik mijn blaar preventie en behandeling arsenaal versterkt met een eenvoudige rode plastic gereedschapskist van het Home Depot. De doos is gevuld met een scala aan producten om te helpen herstellen voeten wanneer ze worden gehavend, gekneusd, bebloed, en blaren. Toegegeven, de gereedschapskist is een beetje riksja, ergens tussen de basisbehoeften en een volledige medische kit, maar het is van mij, en ik weet hoe ik elk product erin moet gebruiken. Ik neem het mee als ik als coach of als atleet naar een ultramarathon ga., Vaak blijft het inactief. Bij andere races, en ik wed dit jaar in de westerse staten, is het een reddingslijn voor atleten. Ik neem troost in de wetenschap dat als atleten in de problemen komen met hun voeten, Ik heb een niveau van vaardigheid om ze op te lappen en krijgen ze op hun weg.

hoe blaren lopers stoppen op hun sporen

uw voeten stuwen u vooruit. Wanneer uw voet beschadigd is, beïnvloedt dit de hele kinetische ketting van de enkel tot de knie en door de heup., Je zou in staat zijn om door te lopen voor een tijdje op een blaren voet, maar de kans is groot dat de verandering in biomechanica uiteindelijk zal inhalen met je en compound de problemen die je geconfronteerd. In veel gevallen, het is niet de blister die leidt tot de DNF. De blaar begint het proces door de manier waarop je loopt te veranderen, en na verloop van tijd leiden die veranderingen tot andere biomechanische problemen, die je vertragen, je van je voedingsstrategie afhalen, je langer blootstellen aan de elementen, enzovoort. Dit hoeft niet het geval te zijn., Blaren kunnen grotendeels worden voorkomen door training, preventie, een beetje behandelingskennis en een beter racedagmanagement. Behandeling is relatief eenvoudig, die een paar basisproducten en vaardigheden om de meerderheid van de problemen op te lossen. Het vergt oefening, maar het is het waard.

voorkomen en behandelen van blaren

wanneer u een orgaan of een structuur in uw lichaam te veel belast, veroorzaakt U schade., Ultramarathons vertegenwoordigen normaal gesproken een langere, moeilijker run dan uw dagelijkse training, gecompliceerd door het feit dat de meeste ultramarathon evenementen plaatsvinden in gebieden buiten uw thuis trainingsveld. De trail oppervlak, camber, vuil, stof, en puin je voeten tegenkomen zijn ongetwijfeld anders tijdens de race dan thuis. Bovendien, uw biomechanica zijn verschillend, afhankelijk van de eigenschappen van de paden, het plaatsen van spanningen op verschillende gebieden van de huid van de voet. Daarom kan de schoen/sok/poeder/tape/smeermiddel/binnenzool combinatie die werkte in de training niet altijd werken tijdens de race., Net zoals training op vlakke grond je niet volledig voorbereidt op een bergachtige ultra, kan training op je thuis trails je voeten niet volledig voorbereiden op de ontberingen van de race dag. Daarom biedt een combinatie van opleiding, preventieve maatregelen en wondverzorgingsvaardigheden de meest uitgebreide manier om ervoor te zorgen dat je zuurverdiende training niet ongedaan wordt gemaakt door het ontrafelen van je voeten op de racedag.,

Science of Blister Formation

begin met wrijving

Wat lopers gewoonlijk een blister noemen wordt klinisch een wrijvingsblaar genoemd omdat wrijving de primaire boosdoener is. Hoewel warmte en vocht bijdragende factoren zijn, wrijving en de onderliggende afschuifkrachten zijn wat uiteindelijk de gevreesde blaar veroorzaken. Bij voetslag duwt de grond achteruit op je schoen, je binnenzool duwt achteruit op je sok, en je sok duwt achteruit op je huid., Als je van de grond duwt, deze krachten tussen je huid en sok, sok en binnenzool, en schoen en grond alle omgekeerde richting. Het probleem is dat het oppervlak van uw huid plooibaar is (het wordt immers zacht weefsel genoemd). Wanneer uw lichaam deze schuifkrachten uitoefent, beweegt uw zachte weefsel (huid aan de voeten) meer dan uw skelet (stijf bot). Deze niet-synchrone beweging tussen je skelet, zacht weefsel, sok/schoen, en schoen/grond is wat uiteindelijk de wrijvingskracht veroorzaakt die leidt tot een blaar., Uw schoen en sok bewegen meer tegen uw buitenste huidlaag (epidermis) dan uw buitenste huidlaag tegen uw binnenste huidlaag (dermis). Als de bult en slijpen tussen deze twee huidlagen blijft, de lagen uiteindelijk scheiden. Zodra deze scheiding optreedt, vloeistof vult de leegte als gevolg van hydrostatische druk. Het resultaat is een vloeibare zak tussen de nieuw gescheiden lagen van de huid begrensd door nog te scheiden lagen langs de randen.

warmte en vocht toevoegen

de toevoeging van warmte en vocht verergert de blaarvorming., De hitte versnelt het blaarvormingsproces hoofdzakelijk door de band tussen dermis en epidermis los te maken. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoging van de huidtemperatuur van 4°C blaarvorming met 50 procent zal versnellen (Kiistala 1972). Toename van de temperatuur van de voethuid, warmte uit het milieu, toename van de metabolische respons en warmte van wrijvingskrachten dragen allemaal bij aan de warmte in je schoenen. Bovendien, hoe warmer je voeten zijn, hoe meer ze zweten. Hoe meer je voeten zweten, hoe meer verzadigd je sokken, schoenen en huid worden., Het dumpen van water op je hoofd, lopen door een rivier kruising, en rennen in de regen allemaal bereiken dezelfde prestatie (excuseer de woordspeling). Ze verhogen het vocht in je schoen, in je sok, en op de huid van je voet. Dit vocht verhoogt de wrijvingskrachten tussen uw voet en sok bij elke voetslag, wat bijdraagt aan blistergevoeligheid (Naylor 1955). Bovendien verzwakt het vocht de buitenste laag van de huid, waardoor het meer vatbaar is voor letsel.,

en compliceren met hydratatiestatus

terwijl warmte, trauma en vocht uw huid van buitenaf aanvallen, kan uw hydratatiestatus van binnen u ook vatbaarder maken voor blaren. Als een loper zelfs enigszins hyponatriëmisch wordt (met een laag natriumgehalte in het bloed), is een van de beschermende mechanismen van het lichaam – lang voordat het natriumgehalte in het bloed gevaarlijk laag is – om water uit het plasma naar de extracellulaire ruimte te trekken, waardoor de concentratie van natrium in het bloed wordt verhoogd., Als een eenvoudig bijproduct van de zwaartekracht, deze vloeistof in de extracellulaire ruimte zwembaden in de extremiteiten, meestal resulterend in gezwollen handen of voeten. In tegenstelling tot je handen, zijn je voeten onderworpen aan de ontberingen van het voortstuwen van je naar voren. De toegenomen vloeistof in de extracellulaire ruimte in de huid van je voeten versnelt het blaarproces. Het zorgt ervoor dat je voeten groter worden, waardoor je ooit perfect kapotte schoenen in een wrijvingsval veranderen. Het maakt ook de huidlagen los, aangezien de vloeistof gemakkelijker tussen dermis en epidermis wordt geduwd.,

voorkomen van blaren: Training, uitrusting en bescherming

elk van de drie bovengenoemde blaarfactoren wrijving, warmte en vocht kan worden verlicht met de juiste combinatie (in volgorde van prioriteit) van training, uitrusting (schoenen en sokken), preventieve maatregelen op de wedstrijddag en tenslotte behandeling.

Hoe Training de blaarvorming beïnvloedt

Training is het eerste niveau van preventie bij blaarvorming. Uw huid past zich aan stress aan net als elk ander orgaan in uw lichaam., Veel studies, voornamelijk met betrekking tot het leger, hebben aangetoond dat geleidelijke blootstelling aan wrijvingskrachten op de voet (door middel van wandelingen en marsen) vermindert de gevoeligheid van de huid voor blaren (Allan 1964; Hodges, DuClos, and Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Terwijl u traint, worden uw epidermale huidcellen dikker en in theorie meer samenhangend, waardoor ze beter bestand zijn tegen blaarvorming. Hoe kan dit gebeuren? Als je rent, verwijder je huidcellen sneller dan normaal., Deze worden snel vervangen door nieuwe huidcellen, maar deze jonge cellen krijgen niet de kans om te differentiëren in laagspecifieke cellen (epidermis, dermis) voordat ze worden benadrukt door een andere run (S. H. Kim et al. 2010). Wanneer dit vaak gebeurt over een relatief korte tijd, het resulteert in een verdikking van de huid en uiteindelijk een eelt (die je moet houden afgeschoren).

hoe schoen – en Sokkeuze blaarvorming beïnvloedt

uw schoen-en sokcombinatie is het volgende niveau van blaarpreventie., Wat het voorkomen van blaren betreft, moet uw schoen / sokcombinatie twee doelen dienen: het verminderen van wrijvingskrachten tussen uw huid/sok en sok/schoen en het beheersen van vochtoverdracht van uw voet naar de lucht. Sommige sokken die de tenen scheiden (teen sokken) ook gericht op het verminderen van de huid-op-huid wrijving tussen de tenen. Overweldigend onderzoek heeft aangetoond dat een goed passende wicking sok biedt de beste blister preventie strategie (Herring and Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Gelukkig, de meeste sok bedrijven zijn nu verstandig om dit idee en bewegen weg van dikkere, omvangrijker, en minder wicking sokken voor hardlopers en ultrarunners. Schoenenbedrijven volgen het voorbeeld. Materialen voor schoenen worden steeds soepeler en ademend, en schoenen zijn verkrijgbaar in een grotere verscheidenheid van vormen en maten. Misschien is blaarpreventie niet het einddoel van de schoenfabrikanten, maar de verbeteringen in materialen en pasvorm helpen wel.

uw schoen / sokcombinatie moet tijdens de training worden getest en schoenproeven moeten vroeg in het seizoen worden afgerond., Het is belangrijk om erachter te komen wat werkt en wat niet ver van uw evenement, zodat u kunt opvoeren van uw training zonder angst voor beschadiging van uw voeten. Langs deze lijnen, als je eenmaal de combinatie die werkt voor u, Ik raad investeren in genoeg schoenen en sokken om je door het hele seizoen. Ultrarunners branden door schoenen en sokken, en ontwerpen of beschikbaarheid kan onverwacht veranderen. U wilt niet op zoek zijn naar nieuwe schoenen of moeten overschakelen naar een nieuw model of ontwerp in het midden van het seizoen wanneer uw training werkbelasting is zeer hoog.,

het behandelen van lopende blaren

een les die ik heb geleerd van het racen en het bemannen van ultramarathons, en van het kijken naar de parade van verminkte voeten in Badwater, is dat atleten een ongelooflijk breed scala aan technieken gebruiken om blaren op de dag van de race te voorkomen. Sommigen gebruiken tape, sommigen gebruiken smeermiddelen, andere gebruiken poeders. Hoe creatiever (of wanhopig?) ultrarunners zullen uitgebreide combinaties en brouwsels gebruiken, soms duurt het uren om toe te passen., In veel gevallen, zullen twee lopers technieken met tegengestelde doelen gebruiken (de huid van het bewegen versus de huid aanmoedigen om met minder wrijving te bewegen), en beide technieken kunnen (of kunnen niet) werken. Dit versterkt het ‘vinden wat werkt voor u’ advies van het Fixing Your Feet, Jon Vonhof ‘ s Bijbel van blaar preventie en behandeling, die het punt maakt door het verstrekken van tal van persoonlijke N van 1 anekdotes van atleten. Vanuit wetenschappelijk oogpunt klinkt dit advies waar. In feite is er weinig wetenschappelijk bewijs dat een van de bovengenoemde strategieën werken., Verder is er conflicterend onderzoek dat erop wijst dat sommige preventieve maatregelen het probleem verergeren door vocht toe te voegen en de wrijvingscoëfficiënt van de huid te verhogen (Allan and Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al . 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, and Barson 1998).

Dit is een gebied waar minder meer is. De preventiestrategieën die we kennen zijn training (conditionering van de voeten om de stress van lange mijlen aan te kunnen) en een effectieve schoen/sok combinatie. Dit moeten altijd je uitgangspunt zijn., Het toevoegen van andere technieken zoals tape, glijmiddel, poeder, of anti-transpirant verhoogt de complexiteit, voegt meer variabelen toe aan elke training of race dag situatie, en kan het probleem verergeren. Toch blijven veel atleten veel verder gaan dan training en schoen/sok keuzes om terugkerende huidproblemen met hun voeten op te lossen; voor hen is het de moeite waard om een minimale oplossing te vinden.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat er geen combinatie van uitrusting of hoeveelheid training is die het risico op blaren tijdens de training of op de wedstrijddag volledig elimineert., U kunt deze risico ‘ s zoveel mogelijk te minimaliseren, maar je moet ook leren patchen en repareren van een blaar in het veld als er dingen mis gaan.

een lopende Blister repareren of vergeten?

als u een blaar krijgt (of de precursor, die wordt aangeduid als een “hot spot”), moet u een beslissing nemen: u kunt wat tijd besparen en doorgaan met lopen, of stoppen en wat tijd verliezen met het behandelen van uw voeten. Bij het maken van deze beslissing, je nodig hebt om uw race-dag doelen, prestatieverwachtingen, veiligheid, en race situatie evenwicht., Over het algemeen, hoe meer tijd je nog hebt om te lopen en hoe groter het probleem zou kunnen worden, hoe meer het de moeite waard is om een paar minuten te nemen en op te lossen wat er mis is. Laat kleine problemen geen grote problemen worden. Mijn advies is om altijd te dwalen aan de kant van voorzichtigheid en problemen vroeg op te lossen, met name op de 100K en 100-mijl afstanden, waar er veel grond te bedekken.

Als u in een situatie verkeert waarin u ervoor kiest om niet te stoppen en een blister te repareren, of u bent vele kilometers verwijderd van de volgende hulppost en u hebt geen producten om de blister te behandelen, is het tijd om het op te zuigen., Blaren pijn omdat de voet is zeer innervated, en lopers hebben de neiging om verlichting te vinden door het veranderen van hun gang of voet-strike patroon. Hoewel dit een logische strategie is (“Ik heb daar pijn, Ik ga het proberen te vermijden”), kunnen de vertakkingen van het te veel veranderen van je gang gevolgen hebben in de kinetische keten.

uw voet, enkel, knie en heup zijn allemaal met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar voortdurend. Hoewel ik een voorstander ben van het manipuleren van loop en biomechanica in een poging om spiervermoeidheid te bestrijden, pleit ik er niet voor om dit te doen in de context van een blaar., In dit geval is het tijd om hard te zijn en je gang zo normaal mogelijk te houden. Hardlopen met je normale gang kan de blaar erger maken, maar dat is nog steeds slechts één probleem, en een die je kunt behandelen en onder controle te krijgen. Het veranderen van uw gang naar “rennen rond een blaar” kan leiden tot pijn of verwondingen die u niet effectief kunt behandelen en controleren terwijl u blijft racen. Dat gezegd hebbende, je zou kunnen hebben om het uit en lopen op een blaar op race dag, maar het is niet een strategie om op te vertrouwen. Blaren kunnen en moeten worden voorkomen en behandeld.,

Fixing Blisters on the Run

Blisters zijn er in verschillende vormen, maten en ongemakken. Behandelingen komen ook in vele vormen en vormen. Tenzij u een medische professional met vele jaren van blister management ervaring, een eenvoudige oplossing is altijd het beste. Ik heb succes gevonden met het volgende negenstappenplan:

1. Reinig het oppervlak van de blaar en de omringende huid. Als er een alcoholdoekje of een desinfecterend middel beschikbaar is, gebruik dit dan. Zo niet, is het meestal nog steeds het beste om verder te gaan met stap 2., U bent minder vatbaar voor infectie als u de blaar goed kunt beheren terwijl deze klein en behandelbaar is. Grote gebroken blaren zullen sneller vatbaar worden voor infectie dan kleine gebroken blaren omdat er meer kans is om besmet te raken door het grotere gebied van beschadigde en blootgestelde huid.prik de blister met een naald, een scherpe schaar of een scalpel. Zorg ervoor dat u de blister voldoende doorboort om de vloeistof te laten uitlekken, maar niet zozeer dat het blaardak losraakt., Als u een naald gebruikt (veiligheidsspelden van een racenummer werken ook goed), plaats dan drie tot vier gaatjes in de blister, zodat deze leegloopt. Idealiter, plaats de gaatjes zodanig dat vloeistof kan blijven uitlekken terwijl u blijft lopen.
2. knijp de vloeistof uit de blisterverpakking.
3. Maak het oppervlak van de blisterverpakking en de omringende huid schoon en droog. U bereidt nu de huid voor op het aanbrengen van een pleister, dus zorg ervoor dat het droog is en vrij van puin. U kunt ervoor kiezen om een zeer kleine schar smeermiddel toe te voegen aan het blaardak., Dit is om te voorkomen dat de pleister op het blaardak blijft plakken wanneer u de tape er uiteindelijk af trekt.
4. vergroot de plaats waar u de pleister gaat plakken en knip een stuk tape of verband om de blisterverpakking te bedekken. De pleister moet groot genoeg zijn om aan de omringende huid te kunnen plakken. Als de blaar op een teen zit, kan dit betekenen dat de hele teen wordt ingepakt. Als je een teen moet wikkelen, is het meestal het beste om de aangrenzende tenen ook te wikkelen, zodat de tape niet direct op aangrenzende huid wrijft.
5. breng een plakband zoals benzoïne tinctuur aan op het gebied rond de blister., Hoewel de tape zijn eigen zelfklevende achterkant heeft, zorgt het gebruik van een extra tape voor een betere stick.
6. plaats de tape op de huid van de ene rand van de tape naar de andere. Wees voorzichtig om plooien en vouwen te voorkomen. Als je toch een vouw of een vouw krijgt, begin dan opnieuw.
7. druk lichtjes op de pleister om ervoor te zorgen dat de lijm volledig op de huid blijft plakken.trek je sokken aan, trek je schoenen aan en ren weg.

als u bijzonder gevoelig bent voor blaren, oefen dan thuis verschillende technieken uit., Snijden en het plaatsen van de patch op het oppervlak van de huid kan het meest frustrerende deel van het proces tijdens een race. De tape is plakkerig en kleeft aan zichzelf en aan je vingers. Je hebt haast. Je bent bezweet en vies. En je werkt in een vieze, stoffige omgeving. Het vinden van een routine en het leren van een aantal eenvoudige vaardigheden gaat een lange weg naar het maken van het proces soepeler en sneller in race-omstandigheden. Zoals met elke andere vaardigheid, oefening maakt perfect!,

Wat moet een lopende blisterverpakking bevatten

dit kleine assortiment producten is voldoende om kleine en matige blaren in het veld te repareren en u in beweging te houden. Het is noch een vervanging voor een volledige medische kit, noch wat je zou gebruiken om huidblessures na een race te behandelen.

• klevend viltvel of moleskin
• naalden of kleine scalpel (maat 11)
• alcoholdoekjes of Betadiner doekjes
• handschoenen
• Kinesioband, Elastikonband of Leukotape (om te plakken of te voorkomen)., Ik geef de voorkeur aan Kineso Tape
• Schaar
• kleefstof zoals tinctuur van benzoïne
• smeermiddel zoals Bodyglide of BlisterShield of Eekhoorntjesboter
• gaasjes

referenties –

1. Allan, J. R., 1964. Een studie van Voetblaasjes. Verenigd Koninkrijk: Army Operational Research Establishment.
2. Allan, J. R., and A. L. Macmillan. 1963. “The Immediate Effects of Heat on Unacclimatized Paratroops: Exercise’ Tiger Brew II. ‘” Research memorandum. Verenigd Koninkrijk: Army Operational Research Establishment. Verslag Nr. 16/62.
3. Hodges, G. R., T. W., DuClos, en J. S. Schnitzer. 1975. “Inflammatory Foot laesies in Naval rekruten: Significance and Lack of Response to Antibiotic Therapy.”Military Medicine 140 (2): 94.
4. Kiistala, U. 1972b. ” Dermal-Epidermal Separation. II. externe factoren bij de vorming van Zuigblaren, met speciale aandacht voor het effect van de temperatuur.”Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis en Bruce H. Jones. 1995. “Wrijvingsblaren.”Sports Medicine 20 (3): 136-147.Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson en Bruce H. Jones. 1996. “Invloed van Boot-Sock systemen op frequentie en ernst van Voetblaasjes.”Military Medicine 161 (10): 594-598.Knapik, Joseph J., Katy Reynolds en John Barson. 1998. “Invloed van een anti-transpirant op voet blaar incidentie tijdens Cross-Country wandelen.”Journal of the American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.
5. Nacht, Sergio, Jo-Ann Close, David Yeung en Eugene H. Gans. 1981. “Skin Friction Coefficient: veranderingen veroorzaakt door huid hydratatie en verzachtende toepassing en correlatie met waargenomen Huid Gevoel.,”Journal of the Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.
6. Naylor, P. F. D. 1955. “Het huidoppervlak en de wrijving.”British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.
7. Quinn, J. 1967. “De effecten van twee nieuwe Voetpoeders op de incidentie van voetinfecties en blaren bij rekruten tijdens de basistraining.”Onderzoeks Memorandum. Farnborurogh, Verenigd Koninkrijk: Army Personnel Research Establishment. Rapport Nr. P / 6.Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis en Bruce Jones. 1995., “Effecten van een anti-transpirant met verzachtende middelen op voet-zweet accumulatie en blaarvorming tijdens het lopen in de hitte.”Journal of the American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.
8. Vonhof, John. 2011. Het bevestigen van uw voeten: preventie en behandelingen voor atleten. Birmingham, AL: Wilderness Press.