bent u op zoek naar een 3-daagse massatraining die uw tijd niet verspilt in de sportschool?

doel van deze training

deze trainingsroutine duurt 12 weken en is ideaal voor iemand die echt zoveel mogelijk spieren wil opbouwen.

We gaan gebruik maken van heavy compound lifts, een progressieschema dat gemakkelijk te volgen is, en voedzaam voedsel eten.

dieet en voeding Tips

u zult wat spieren, wat vet en veel kracht krijgen tijdens deze routine, allemaal in de naam van het worden van een massa monster.,

Ik zou aanraden om op een langzame bulk te gaan voor deze routine om er het meeste uit te halen. Het is gemakkelijker om daarna wat vet te snijden dan te proberen om sterkte winsten op een calorie tekort te maken.,

Als u houdt uw gewicht consistente en heb wat tips toe te voegen calorieën in je voeding, hier zijn enkele van de beste en gezondste manieren om dit te doen:

  • Boter
  • roomkaas
  • Zure room
  • Hele melk
  • slagroom
  • Kaas op alles
  • Eiwit shakes
  • Pindakaas
  • Olijfolie
  • Extra dressing

Deze toevoegen smaak en gezonde vetten in je dieet. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan het toevoegen van calorieën door middel van dit middel in plaats van naar McDonalds en smashing een paar McDoubles.,

u zult zich beter voelen, meer energie hebben en uw maag zal u dankbaar zijn.

Opmerking: Een beetje gaat een lange weg, dus zorg ervoor dat u weet hoeveel calorieën u toevoegt.

de echte “truc” van deze routine is niet noodzakelijk de training, maar het herstel en het eten dat daarbij hoort.

deze routine zorgt ervoor dat u opgepompt wordt en u zult een kleine snee moeten doen na het uitvoeren van deze routine gedurende 12 weken, maar de kracht en spierkracht die u krijgt is het waard.

eet meer

Deze routine zal vereisen dat u 400 calorieën eet boven uw onderhoudscalorieën., Dit betekent dat als je hebt “vastgelopen” en nog niet zijn het maken van eventuele winsten, voeg 400 calorieën aan uw dag elke dag en je gaat om te beginnen steeds veel sterker en groter.

het cardio – en conditioneringswerk zal helpen om de vetgroei tot een minimum te beperken, maar als je echt wat spieren wilt pakken en gepakt wilt worden, zul je je eten moeten opdoen.

tijd om een aantal van uw favoriete voedingsmiddelen uit te halen; te schoon eten zal moeilijk zijn om nog eens 400 calorieën uit uw dieet te halen, dus neem af en toe een cheeseburger of twee.,

rust meer

u zult veel rust moeten krijgen zodat uw lichaam kan herstellen en spieren kan opbouwen.

meer rust met het extra voedsel zal echt een enorm verschil maken in hoe je lichaam reageert op een training, dus hoe meer rust je kunt krijgen, hoe beter.

De-Stress meer

Stress belast uw lichaam en zenuwstelsel en voorkomt dat u even snel herstelt. Ontstress zoveel mogelijk.,

dingen zoals het krijgen van een massage, meditatie, wandelingen in het bos, luisteren naar kalmerende muziek, en gewoon weg van alles zijn geweldige manieren om je te helpen ontstressen.

aanbevolen supplementen

zonder een goed dieet is suppletie meestal een verspilling van geld. Ik zal de eerste zijn om je te vertellen om geld uit te geven aan wat goed vlees dan een kan proteïne.

voor degenen die hun dieet onder controle hebben, hier zijn de supplementen die ik zou gebruiken met deze routine.,

Pre-Workout

Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout

solide pre-workout van een bekend, al lang bestaand bedrijf. Geweldig als je een beetje meer pep in je stap nodig hebt.

helpt bij het krijgen van een paar herhalingen en kan helpen met de focus, zolang je niet de hele tijd naar je telefoon staart.

eiwit

Mts Machine Whey Protein: 5lbs

Dit is naar mijn mening het best smakende eiwit op de markt. Periode.

geweldige blend zonder geheimen, geen amino-spikes, en het is een van de beste in de industrie.,

tot nu toe heb ik Rood fluweel, koekjes en room, en Key Lime gehad. Alle zijn A+.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Marc Lobliner heeft zijn zoetstof met deze supplementen.

Ik heb gemengde bessen en druiven gebruikt en ik hou van beide.

Creatine

Bekijk onze review over BodyTech Creatine monohydraat.

het is een beproefd supplement en studies suggereren dat het zal helpen met prestaties en herstel.

Ik beveel dit ten zeerste aan.,

Cardio-en Conditioneringsschema

voor cardio-en conditioneringsschema Ik wil dat u ten minste twee verschillende cardiomachines kiest die u in de sportschool zult gebruiken, ten minste één activiteit buiten de sportschool.

conditionering is belangrijk voor uw algehele gezondheid en hoe beter uw conditie is, hoe meer werk u kunt doen in de sportschool en volledig kunt herstellen.

Pre-Workout

voor uw pre-workout wil ik dat u een opwarmingsroutine gebruikt waarbij u gedurende een sessie van 10 minuten één cardio-machine gebruikt.,

u hoeft hier niet veel energie te besteden, uw belangrijkste doel is om uw hartslag en uw lichaamstemperatuur te verhogen, zodat u uw workouts blessurevrij kunt doen.

Post-Workout

onmiddellijk nadat u klaar bent met trainen, wil ik dat u op een andere machine springt dan degene waarmee u bent opgewarmd.

u kunt schakelen welke machines u gebruikt zolang u twee verschillende machines gebruikt elke dag dat u traint.

spring op uw machine en doe 20-30 minuten post-workout cardio.

u kunt hier steady state of high intensity interval training gebruiken voor uw cardio.,

Ik zou aanraden het te mengen en beide in de mix op te nemen.

Dit is niet de bedoeling om een wetenschappelijke benadering, Ik wil gewoon dat je omhoog en bewegen.

buiten de sportschool

zodra u buiten de sportschool bent, hetzij op een van uw rustdagen, hetzij op een dag die u hebt getraind, doet u een soort activiteit. Zoek een sport waar je graag in wilt spelen, wandelen, wandelen, fietsen of boksen leren. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Het heeft geen zin om alleen naar de sportschool te gaan en te sporten als je nu buiten je huis kunt gaan en van je leven kunt genieten., Wat heb je aan een atletisch lichaam of de mogelijkheid om geweldige dingen te doen als alles wat we doen is gewichtheffen en dan thuis gaan zitten?

trainingsschema

  • maandag – borst, Triceps, buikspieren
  • dinsdag – Off
  • woensdag – rug, Biceps, Vallen
  • donderdag – Off
  • vrijdag – benen, schouders, buikspieren
  • zaterdag – Off
  • zondag – Off

als uw schema u niet toestaat dit ideale schema hierboven te gebruiken, het is oké, ga gewoon wat dagen je kunt.,

het voordeel van dit schema is het hebben van een rustdag tussen elke training en vervolgens twee dagen tussen de week.

wordt een Massamonster met deze 3-daagse splitsing

deze 3-daagse splitsing is vrij basic, er zal niets speciaals zijn aan deze routine, behalve dat het gebruik maakt van het Rep-goal systeem.

Ik heb jongens dit vaker laten gebruiken en heb veel geweldige resultaten gezien.

het beste deel van het Rep-goal systeem is dat het auto-regulerend is en veel verschillende soorten doelen kan bereiken.,

om het eenvoudig te maken, heb je een bepaald aantal herhalingen die je moet bereiken en een bepaald aantal sets om er te komen.

bijvoorbeeld als je 5 sets hebt om 30 herhalingen op de bank te krijgen; zie het niet als 5 sets van 6. In plaats daarvan, ga totdat je het gevoel dat je op het punt om te falen elke set tot je 30 bereikt.

mijn bench sessie sets vandaag was: 12 herhalingen, 10 herhalingen, 6 herhalingen, 2 herhalingen. ik heb mijn rep doel van 30 bereikt en ik kreeg het binnen 5 sets.

Ik houd meestal mijn volgende rep bij in mijn hoofd en begin mijn tweede set met wat de laatste set ook was.,

Voorbeeld: ik beëindigde mijn eerste set op 12, mijn tweede set begon op 13 en eindigde op 22, derde set begon op 23 en eindigde op 28, vierde set telde ik 29 En toen 30.,l

Squats 4 20 beencurls 3 30 Hack Squats 4 25 Militaire Druk op 4 30 Side Lateral Raise 4 25 Reverse Flys 4 30 Side Bends 3 50 Weighted Crunches 3 50

Training Tips

Deadlifts – Je rep doel is om te raken van 20 herhalingen in 10 minuten., Behandel elke rep als een enkele en reset na elke rep. Push jezelf en hard werken.

ALAP – zo lang mogelijk. Houd planken tot absolute mislukking.

rustperioden-het korter maken van de rusttijden zal de intensiteit verhogen en u een massieve pomp geven. Het doel is niet langer dan 45 seconden tussen de sets, maar als je niet klaar bent na 45 seconden niet te duwen jezelf om gewond te raken.

neem deze tips en voer ze uit., Als op de 12 weken u nog steeds het maken van consistente winsten, neem een paar weken uit en raakte wat meer cardio en doe een kleine calorie cut om zich te ontdoen van een aantal van het vet dat je deze cyclus opgedaan.

u gaat veel kracht en spieren opbouwen en ik ben ervan overtuigd dat u de resultaten leuk zult vinden.