Heb je meer verstopt sinds het starten van een low-carb of keto dieet? Of bent u aarzelend om te proberen een low-carb dieet na het leren constipatie kan een bijwerking zijn?
als dat zo is, zal deze gids helpen bij het uitleggen van alle dingen die gerelateerd zijn aan een lage carb en constipatie.,
Start uw gratis proefperiode van 30 dagen!
Krijg direct toegang tot gezonde maaltijden met weinig koolhydraten en keto, snelle en eenvoudige recepten, advies over gewichtsverlies van medische experts en nog veel meer. Een gezonder leven begint nu met je gratis proefperiode!
Start gratis proefperiode!
Wat is constipatie?
voordat we onderzoeken hoe koolhydraatarm eten en constipatie gerelateerd zijn, moeten we eerst bepalen wat constipatie is.
constipatie is een ongemakkelijke afname van de stoelgang die interfereert met het dagelijks leven., De medische literatuur definieert constipatie als drie of minder stoelgang per week. Echter, belangrijker dan de numerieke definitie is het bepalen of naar de badkamer minder vaak is een probleem of niet.
daarom moeten we een normale afname van de frequentie van de ontlasting onderscheiden van pathologische constipatie.
tekenen van pathologische constipatie zijn onder andere een opgeblazen gevoel, buikpijn, overmatig gas geven, bloederige ontlasting en overbelasting of ongemak met betrekking tot de stoelgang. De volledige afwezigheid van deze symptomen betekent waarschijnlijk een natuurlijke vermindering van de frequentie van de ontlasting, niet constipatie.,
Hier is mogelijk het belangrijkste uitgangspunt van deze hele gids: als uw stoelgang afneemt, maar u geen andere symptomen of veranderingen heeft, lijdt u niet aan constipatie.
hoe vaak komt constipatie op een keto-dieet voor?
de prevalentie van constipatie op een dieet met weinig koolhydraten of keto kan volgens sommige studies oplopen tot 50%.1 clinici die bekend zijn met koolhydraatarme diëten, vinden echter dat het dichter bij 25% ligt.,2 het goede nieuws is dat artsen het er ook over eens dat constipatie is meestal mild en zelf-oplost na verloop van tijd, of het is gemakkelijk behandeld met thuis en over-the-counter remedies.
waarom komt constipatie voor op een keto-dieet?
hoewel er niet één wetenschappelijk gefundeerde reden is, zijn er verschillende theorieën over waarom iemand op een keto-dieet Last kan hebben van constipatie.
de eerste is een acute afname in vezels. Hoewel het discutabel is als je vezels nodig hebt voor een gezonde stoelgang, geloven velen dat je lichaam tijd nodig heeft om aan te passen aan een plotselinge afname van de vezelinhoud., Daarom, als iemand kreeg veel vezels uit volle granen, fruit, en bonen-en plotseling gestopt met het eten van die voedingsmiddelen — dat kan tijdelijk leiden tot constipatie.3 Natuurlijk kunnen sommige mensen hun vezelinname verhogen op een dieet met weinig koolhydraten als ze verwerkte suikers en Zetmeel vervangen door groenten.
Houd er rekening mee dat koolhydraatarme diëten niet vezelarm hoeven te zijn. Bovengrondse groenten en zaden kunnen nog steeds veel vezels voor de meeste mensen. Lees meer in onze gids over de beste low-carb high-fiber voedingsmiddelen.,
een andere mogelijke oorzaak voor constipatie is dehydratie. Het is bekend dat de overgang naar een zeer low-carb dieet kan leiden tot een toename van het plassen met vocht en natriumverlies.4 Dit kan resulteren in milde uitdroging, die mogelijk geassocieerd wordt met constipatie.
langs dezelfde lijnen geloven sommigen dat een verandering in de elektrolyten van het lichaam de frequentie van de ontlasting kan veranderen.
Laatste koolhydraatarme diëten resulteren vaak in een natuurlijke afname van de calorie-inhoud.5
deze vermindering van calorieën komt vooral vaak voor als een laag koolhydraten gecombineerd wordt met intermitterend vasten. Minder eten betekent minder elimineren., Dit alleen mag geen constipatie veroorzaken, maar kan ontlasting volume of frequentie te verminderen.
hoe constipatie op een keto-dieet te voorkomen of te behandelen
Hier zijn onze top zes tips voor het omgaan met constipatie op een dieet met weinig koolhydraten of keto:
- gehydrateerd houden: aangezien uitdroging een mogelijke reden is voor constipatie, is het logisch dat adequate hydratatie constipatie kan helpen voorkomen of behandelen. Dit is niet getest in een goed gecontroleerde klinische proeven, en zeker niet met een low-carb dieet.,6
veel deskundigen zijn echter van mening dat het vermijden van dehydratie een essentiële stap is om constipatie te voorkomen. Hoe weet je of je goed gehydrateerd bent? Als u ten minste vier keer per dag urineert en uw urine helder is, niet geel, dan bent u waarschijnlijk goed gehydrateerd. Onthoud ook dat niet alle vloeistoffen hetzelfde zijn. Grotere hoeveelheden cafeïnehoudende vloeistoffen, zoals koffie en thee, kunnen leiden tot natriumverlies en uitdroging.,7
- voldoende zout krijgen: net als bij hydratatie is dit niet onderzocht in klinische studies, maar het idee is dat een verhoogde zoutinname kan helpen bij het vasthouden van vocht en het voorkomen van uitdroging. Wat is ” voldoende zout?”Dit kan per persoon variëren, maar een goed uitgangspunt is tussen vier en zes gram natrium per dag (dat is ongeveer 2,5 theelepels per dag). Voor meer informatie kunt u onze evidence-based guide on salt lezen.
- eet meer vezels: het handhaven van een adequate vezelinname kan de meest effectieve aanpak zijn om constipatie met lage koolhydraten te voorkomen.,8 We raden aan om waar mogelijk vezels van whole foods te krijgen. Bovengrondse groenten, noten en zaden zijn allemaal goede bronnen van low-carb fiber. Lees meer in onze visuele gids voor koolhydraatarme groenten.
hoeveel vezel is genoeg? De Academie voor voeding en dieetleer beveelt 25 gram per dag aan voor vrouwen en 38 gram voor mannen uit voedselbronnen.9 Dit zijn echter de beste schattingen voor een populatie en kunnen niet van toepassing zijn op mensen met een koolhydraatarm dieet of mensen die lijden aan constipatie. U kunt dit als uitgangspunt gebruiken en indien nodig aanpassen.,
om 25 gram vezels te krijgen, kunt u een avocado, een kopje broccoli en tien speren asperges combineren. Voor 38 gram kunt u een extra half kopje macadamia noten en twee eetlepels chiazaad toevoegen. U kunt meer met vezels gevulde voedingsmiddelen vinden in onze gids over low-carb, high-fiber voedingsmiddelen.
Als u nog steeds denkt dat u meer vezels nodig hebt, kan het ook helpen om onoplosbare vezels zoals psyllium husk aan te vullen.De startdosis psyllium husk is gewoonlijk 5 gram per dag, oplopend tot 10 gram indien nodig., - neem magnesiumsupplementen: Magnesium is een bekend laxeermiddel en wordt ook vaak aanbevolen.Bij doses van ongeveer 200 tot 400 mg wordt magnesium gewoonlijk goed verdragen. Nochtans, kunnen hogere dosissen tot losse ontlasting of openlijke diarree leiden. Voor iemand die lijdt aan constipatie, kan dit een welkom effect zijn. Overweeg te beginnen met 600mg en te verhogen tot 1.000 mg dagelijks indien nodig (niet meer dan 2.000 mg).
- voeg MCT-olie toe: een andere oplossing is het toevoegen van middellange-keten triglyceride (MCT) – olie., MCT olie kan helpen bij het bevorderen van ketose en kan ook stimuleren darm motiliteit en stoelgang. Overweeg om te beginnen met één tot twee eetlepels (0,5 tot 1 ounce) en langzaam te verhogen indien nodig.12
houd er rekening mee dat één eetlepel 115 calorieën bevat. Deze calorieën kunnen snel optellen als je meerdere eetlepels per dag neemt. - fysiek actief zijn: sommige onderzoeken suggereren dat regelmatige fysieke activiteit constipatie kan verbeteren.13 gezien de vele andere voordelen van fysieke activiteit, is het een gemakkelijke aan te bevelen!,
als de constipatie niet verbetert met een van de hierboven genoemde ingrepen, kunnen over-the-counter-stoelverzachters zoals Colace of laxeermiddelen zoals Dulcolax een optie zijn. Volg de aanwijzingen en waarschuwingen op de verpakking.
iemand die constipatie ervaart, heeft zelden medische evaluatie nodig, maar dat is een belangrijke optie als de andere interventies niet slagen.
constipatie take-home bericht
De meeste mensen tolereren weinig koolhydraten of keto eten zonder significante constipatie.,
sommige patiënten kunnen echter last hebben van constipatie die verder gaat dan een eenvoudige afname van de frequentie van de ontlasting. Het goede nieuws is dat de meeste constipatie zal ervaren als een kortstondige ergernis.
voor degenen die blijven lijden aan onregelmatige stoelgang, zijn er verschillende mogelijke interventies, zoals we beschreven in deze gids. Deze interventies zijn allemaal compatibel met een low-carb levensstijl om u te helpen de voordelen van een lage carb te behouden terwijl het krijgen van terug op de rails met uw normale stoelgang gewoonten.
/ Dr. Bret Scher, MD