de bankdrukken en schouderdrukken zijn de twee oefeningen die het meest waarschijnlijk schouderpijn veroorzaken. Omdat ze ook twee van de meest populaire oefeningen zijn, is het geen verrassing dat schouderpijn vaak voorkomt bij mensen die regelmatig gewichten heffen.
als je rondvragen, veel mensen in de sportschool hebben een theorie van waarom dit gebeurt., Sommigen geloven dat een gebrek aan mobiliteit in de schouder zorgt ervoor dat het weefsel te krijgen uitgerekt als een plastic zak. Anderen wijzen op een gebrek aan stabiliteit in de schouder, waardoor de humerus hoofd te stuiteren rond in het gewricht als een flipperkast. Weer anderen suggereren dat gebrek aan rugkracht ervoor zorgt dat de schouders naar voren draaien als een gorilla.
dus, wie heeft gelijk? Is het een kwestie van mobiliteit, stabiliteit of kracht?
de waarheid is dat elk van deze dingen schouderpijn kan veroorzaken, maar het eindresultaat is meestal hetzelfde—impingement van de weefsels van de schouder op het acromion.,
gerelateerd: Stretches en krachtbewegingen die schouderpijn oplossen
mobiliteit
het eerste dat moet worden uitgesloten zijn eventuele mobiliteitsbeperkingen in de schouder, bovenrug en borst. Het is belangrijk om daar te beginnen, want stabiliteit en kracht zijn onmogelijk zonder mobiliteit. Dat gezegd hebbende, wees er rekening mee dat stabiliteit en kracht problemen kunnen worden vermomd als een gebrek aan mobiliteit. Dit komt doordat het lichaam het gewricht” bewaakt ” wanneer het voelt dat het gewricht niet stabiel en sterk is.,
Als u een standaard 9-tot-5 “gebogen-over-uw computer” levensstijl zoals de meesten van ons in de Verenigde Staten, is het veilig om aan te nemen dat u leeft met ten minste enige stijfheid rond het schoudergewricht. Enkele mogelijke verdachte gebieden zijn:
- Rhomboid
- Sternocleidomastoid
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minor
- Lat
- Levator Scapulae
- Biceps (korte kop)
pak de stijfheid aan met een combinatie van zelf-release technieken, massage en stretching.,
gerelateerd: hoe schuim rol je schouders
stabiliteit
het schoudergewricht is beschreven als een afdichting die een bal op de neus balanceert. Met andere woorden, de schouder is een ondiep gewricht dat zorgt voor een enorme hoeveelheid beweging, terwijl ook een ton van dynamische stabiliteit. Om deze stabiliteit te creëren, vertrouwt de schouder sterk op de spieren van de rotatormanchet. Ze kunnen beweging creëren, maar hun echte taak is om het opperhoofd te centreren in het schoudergewricht door het maken van snelle en nauwkeurige aanpassingen tijdens de beweging.,
de stabiliteit van de spieren van de rotatormanchet is zeer positiespecifiek. Sommige mensen hebben een grote stabiliteit met hun arm aan hun zijde, maar zijn zeer onstabiel wanneer hun arm beweegt boven. Om deze reden moet je schouderstabiliteit trainen in verschillende posities, met technieken die ritmische stabilisatieoefeningen, kettlebell-werk en kruipende variaties omvatten.,
gerelateerd: hoe bankdrukken met een schouderblessure
sterkte
Het Laatste stuk in de schouder gezondheid puzzel is sterkte. Wanneer het lichaam kracht mist in de schouderspieren, bovenrug en kern, heeft het de neiging om te compenseren met minder-dan-ideale bewegingspatronen. De juiste kracht in deze spieren en het vermogen om ze te werven op het juiste moment zorgt voor een betere gezamenlijke positionering.,
in een normaal functionerende schouder trekken de spieren van de rotatormanchet tijdens het drukken de humerus terug en naar beneden, waardoor er meer ruimte in het gewricht is. Wanneer de spieren van de rotatormanchet niet goed functioneren, reist het opperhoofd naar voren en naar boven, waardoor overmatige druk wordt uitgeoefend tussen de weefsels van de schouder en het punt van het schouderblad (acromion).
versterking van de spieren van de bovenrug en de kern is ook belangrijk. Een algemene vuistregel is om twee keer zoveel trekoefeningen en duwoefeningen uit te voeren., Bij het trainen van de kern, focus op anti-rotatie en anti-extensie oefeningen.
Scapulohumeraal ritme
Er is eigenlijk een vierde stuk van deze puzzel—scapulohumeraal ritme. Dit is de natuurlijke verbinding van het lichaam tussen het schouderblad (schouderblad) en het schoudergewricht. Idealiter, als de arm boven 30 graden stijgt, reageert het schouderblad door terug te kantelen en omhoog te draaien om de positie van de schouder aan te passen. Hierdoor is de schouder sterk en stabiel in gebogen en ontvoerde posities., Als dit niet gebeurt—als gevolg van onvoldoende mobiliteit, stabiliteit of kracht (of gewoon slechte coaching) – verliest de schouder zijn kracht en stabiliteit, en wordt kwetsbaarder.
bij bewegingen die flexie en ontvoering van de schouder vereisen, is het belangrijk om beweging van het schouderblad te voelen. Als je het schouderblad niet kunt voelen “kruipen” over je ribbenkast, is de kans groot dat je geen goed ritme hebt tussen je schouderblad en je schouder.
Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock