• volkoren granen kunnen producten van verschillende planten bevatten, maar volkoren producten komen alleen van tarwe.
  • in het algemeen worden volle granen vaak als voedzamer beschouwd dan alleen volkorenproducten, omdat ze een grotere variëteit aan voeding uit verschillende granen bieden.
  • Focus op etiketten met volkoren of 100% volkoren, omdat beide goede keuzes zijn die de gezondheidsvoordelen van het eten van volkoren granen bieden.,dit artikel werd medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and wellness expert met een privé praktijk gevestigd in New York City.
  • bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

volle granen en volkoren klinken vergelijkbaar en in werkelijkheid zijn ze hetzelfde als het om uw gezondheid gaat.

volkorengranen kunnen producten van een groot aantal verschillende planten omvatten, waaronder maïs, Gerst, Haver, Rijst en tarwe, terwijl volkorengranen alleen van tarwe kunnen komen. Volkoren is dus een soort volkoren.,

de gelijkenis tussen volkoren en volkoren is in de naam ” geheel.”

“geheel” betekent dat alle drie de delen van het graanzaad — de zemelen, kiemen en endosperm — intact zijn, zodat u de maximale voedings-en gezondheidsvoordelen van dat product krijgt.

zowel volkoren als volkorenproducten zijn een belangrijk onderdeel van een voedzaam dieet. Echter, het is gemakkelijk om te worden misleid in het kopen van producten die zich voordoen als een gezonde optie, maar zijn allesbehalve. Dus het is belangrijk om te weten wat te zoeken bij het winkelen.,

Hier volgt hoe u de gezondste opties en de gezondheidsvoordelen kunt kiezen die u kunt krijgen bij het eten van volkoren voedsel.

volle granen versus geraffineerde granen

voedingsmiddelen met inbegrip van granen, brood, pasta en rijst zijn allemaal voorbeelden van granen. Maar niet alle versies van deze producten worden beschouwd als een volkoren. Sommige minder voedzame opties zijn gemaakt van geraffineerde granen.

geraffineerde granen hebben 25% minder eiwitten dan volle granen en minder vitaminen en mineralen. Wat dit verschil maakt is in het productieproces.,

granen zijn planten, en we consumeren hun zaden. Bij het maken van volkorenproducten blijven alle drie de eetbare delen van het zaad — zemelen, kiemen en endosperm — intact, terwijl geraffineerde korrels alleen het endosperm bevatten, dat essentiële vitaminen en mineralen mist:

  • zemelen — dit is het buitenste deel van het zaad, dat vezels, antioxidanten en B-vitaminen bevat.
  • Kiem-Dit is het embryo deel van het zaad, dat de mogelijkheid heeft om te ontkiemen in een nieuwe plant. Dit bevat B-vitamines, eiwitten, mineralen en gezonde vetten.,
  • Endosperm-dit bevat de voedselvoorziening voor de kiem. Het bevat koolhydraten en eiwitten, maar weinig vitaminen of mineralen.”in vergelijking met andere soorten granen zijn volle granen betere bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines, ijzer, folaat, selenium, kalium en magnesium”, zegt Cynthia Delabahan, een geregistreerde voedingsdeskundige bij het Santa Clara Valley Medical Center in San Jose, Californië.

    u kunt geraffineerde graanproducten in de winkel vinden onder namen als multigrain en seven-grain., Multigrain betekent dat het product meerdere soorten granen bevat, maar het belooft niet dat die granen alle drie delen van het zaad bevatten. Voor dat, moet je op zoek naar “volkoren” op de verpakking.

    100% volkoren is een soort volkoren

    als het gaat om volkoren, heb je veel verschillende opties, en sommige zijn niet zo voedzaam als anderen. Om ervoor te zorgen dat u de maximale gezondheidsvoordelen mogelijk, op zoek naar producten die zeggen dat ze 100% volkoren.,

    deze producten van 100% volkoren zijn uitsluitend gemaakt van tarwe en bevatten de zemelen, kiemen en het endosperm van het tarwezaad. Als het niet 100% volkoren aangeeft, dan is het waarschijnlijk een mix van hele en geraffineerde tarwekorrels.

    bijvoorbeeld, tarwemeel is 75% wit meel en slechts 25% volkoren, zegt Delabahan. Dat is een voorbeeld van geraffineerd graan, geen volkoren.

    volkoren vs.volkoren

    zolang u volle granen of 100% volkorenvoer eet, profiteert u van een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen.,

    maar in het algemeen worden volle granen vaak als voedzamer beschouwd dan alleen volkorenproducten omdat ze een grotere variëteit aan voeding uit verschillende granen bieden.

    “voedingsmiddelen met volle granen hebben de neiging om uw dieet te voorzien van meer variatie, wat altijd nuttig is,” zegt Cesar Sauza, een geregistreerde diëtist bij AltaMed Health Services in Los Angeles.

    bulgur bevat bijvoorbeeld aanzienlijk meer vezels dan de meeste andere korrels. Een kopje gekookte bulgur bevat ongeveer 150 calorieën en 8 gram vezels, of ongeveer 32% van uw dagelijkse vezel waarde., Het calorische equivalent van 100% volkorenbrood (ongeveer 2 sneetjes) levert slechts ongeveer 4 gram vezels (16% DV).

    gezondheidsvoordelen van volkoren granen

    De gezondheidsvoordelen van volkoren graan blijven waar of je nu een enkele bron voedsel eet, zoals bruine rijst of popcorn, of verwerkt voedsel zoals volkoren pasta of pannenkoeken die boekweit bevatten of gemaakt zijn met 100% volkorenmeel, zegt Delabahan.

    de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen aan dat volwassen vrouwen 3-6 porties volle granen per dag krijgen, en volwassen mannen 3,5-8 porties., Een portie, bijvoorbeeld, is een sneetje brood, een ounce droge pasta, of een half kopje gekookte rijst of havermout.

    Hier vindt u een overzicht van de gezondheidsvoordelen die u kunt behalen bij het eten van volkoren granen, inclusief 100% volkoren.

    volle granen zijn gekoppeld aan een lager risico op overlijden

    eten van 28 gram volle granen-per-dag is geassocieerd met een 9% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, een 14% lager risico op overlijden aan hart-en vaatziekten, en een 3% lager risico op overlijden aan kanker, volgens een medische beoordeling van 2018.,

    volkorenproducten zijn zeer geschikt voor de gezondheid van de darmen

    volkorenproducten zijn verpakt met vezels. “De vezels in volle granen worden ook beschouwd als prebiotica; met andere woorden, ze zijn voedsel voor de gezonde bacteriën in onze darm microbiome, die ook bekend zijn om onze gezondheid positief te verbeteren.”

    volle granen zijn gekoppeld aan minder risico op diabetes type 2

    Een studie uit 2020 heeft gegevens van meer dan 4 miljoen mensen onderzocht. Het categoriseerde hun graanopname in vijf gelijke groepen., In vergelijking met mensen die de minste volle granen aten, hadden mensen die de meeste volle granen aten een 29% lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

    eindpunten

    differentiëren tussen volkoren en volkorenproducten kan verwarrend zijn.

    Delabahan raadt aan zich te concentreren op etiketten met volkoren of 100% volkoren — beide zijn goede keuzes die u de gezondheidsvoordelen van het eten van volkoren granen zullen geven. Als op een etiket “volkoren” staat zonder 100% te vermelden, wees dan op je hoede.,

    een andere manier om te zien of je een gezond product krijgt is om te zoeken naar “volkoren” of “volkoren” als het eerste ingrediënt, vooral in brood en gebak, zegt Sauza. Bij het vergelijken van de producten, kies degene met het hogere vezelgehalte, zegt hij.

    in het algemeen is de aandacht voor het eten van volle granen onderdeel van een gezonde voedingsbenadering.

    ” We moeten altijd volle granen kiezen als er een optie gegeven wordt, ” zegt Sauza. “Tegenwoordig zijn er volkoren versies van zowat alles. Streven naar volkoren kiezen voor pasta, rijst, en granen.,lth Referentie:

    • griekse yoghurt is vol met meer dan alleen het eiwit — hier zijn alle essentiële vitaminen en mineralen die griekse yoghurt gezonder dan gewone yoghurt
    • 5 voordelen van groene thee, en hoe het kan helpen uw geheugen, huid, en beenderen
    • 4 wetenschap-backed voordelen voor de gezondheid van kaneel en hoe meer toe te voegen aan uw dieet
    • Hoe herken je de symptomen van een tekort aan magnesium en effectief te behandelen
    • Diëtisten zeggen dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat MSG is slecht voor je en het is eigenlijk te vinden in alles, van tomaten tot instant noodles