voeg deze 3 Heupontvoeroefeningen toe aan uw wekelijkse Workouts

sterke lopers zijn doorgaans snellere, efficiëntere lopers. Maar je kunt niet beter rennen door alleen de stoep te raken., Je hebt krachttraining nodig en meer specifiek moet je bepaalde zones richten om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.

wanneer u hardloopt, krijgen uw spieren en bindweefsel een kloppend effect. Die weefsels moeten bestand zijn tegen frequente impact en de eisen van agressieve training en racen. Krachttraining bouwt sterke spieren en bindweefsel op, waardoor u impact beter kunt absorberen en energie beter kunt overbrengen. Een gebied dat u kan helpen een betere loper is door zich te concentreren op het versterken van uw heup ontvoerders.,

abductie is de beweging van een ledemaat weg van de middellijn van het lichaam. Til je been naar de zijkant van je lichaam en je voert heupontvoering uit. Alle bilspieren—maximus, medius, minimus en tensor fasciae latae—spelen een cruciale rol bij heupontvoering en succesvol hardlopen.

bij het lopen houdt een heupontvoering niet in dat je je been naar je zij optilt, maar dat de houding van de abductors de niet-staande zijde van de heup optilt., Ter illustratie, ga op één been staan en houd je bekken vlak. Kun je het? Als je succesvol bent dan uw houding been heup ontvoerders doen hun werk. Stem af op de spieren aan de buitenkant van de stance heup. Voel je ze werken?

wanneer deze spieren zwak zijn, kan dit leiden tot verwondingen zoals achillespees, patellofemoraal pijnsyndroom (runner ‘ s knee), IT-bandsyndroom, hamstring tendinopathie of plantaire fasciitis. Krachttraining werkt goed om pijn te verminderen, terwijl sterke spieren en weefsels beschermen tegen letsel., Als je niet gewond bent, dan zal krachttraining je helpen om dat zo te houden. Als dat zo is, dan zal krachttraining je helpen genezen. Ik heb meerdere cliënten hun lage rugpijn zien verbeteren met heupontvoerderversterking.

oefeningen

heupontvoering en heupontvoerders zijn gemakkelijk over het hoofd te zien totdat u gewond bent en niet kunt rennen. In veel gevallen is zwakte het probleem en kracht is de remedie. Gebruik deze oefeningen om blessures te voorkomen of te overwinnen en uw hardloopprestaties te verhogen. Deze trainingen richten zich op de heup ontvoerders op manieren die squats en deadlifts niet doen., Alle oefeningen moeten worden gedaan in goede controle en tot het punt van inspanning, maar niet totale uitputting. Zorg altijd voor een precieze vorm en herhaal 2-3 keer per week.

zijplankprogressie

Deze oefening richt zich op abductoren van buikspieren, schouders en heup. U kunt zijplanken houden om een bepaalde tijd te ontmoeten of drie keer op en neer bewegen om een volledige rep te voltooien. herhaal nog een paar keer. Houd je been op één lijn met je romp als je dit doet. Een veel voorkomende fout is het toestaan van het been naar voren te migreren. Je mist het doelwit als dat gebeurt. De video evolueert van eenvoudige naar moeilijkere planken.,

Heupwandeling

Heupwandelingen werken de heupontvoerders samen met de quads, onderbeen-en voetspieren. Ga op een doos of stap staan. Bereik de non-stance been naar beneden naar de grond dan omgekeerde richting en til de non-stance been zo hoog als je kunt alsof je sprint. Gebruik een muur of iets dergelijks als ondersteuning als je het nodig hebt, maar gebruik de minste hoeveelheid ondersteuning die u nodig hebt.

Offset looplunge

houdt een gewicht in één hand. Voer een afwisselende looplunge uit tot het punt van inspanning. Draai je om, houd het gewicht in de andere hand, en loop terug., Blijf altijd in balans en onder controle. De heupontvoerders worden het meest bewerkt wanneer het gewicht tegenover het longeerbeen ligt. Stem af op je bilspieren en voel ze werken.