een set ontwikkelde vallen is een van de meest begeerde prestaties in de wereld van intelligente krachttraining.

Het is veel meer een badge van eer en indicator van een lifter die gezond is, sterk, en gekruid met echte ontwikkeling die duurt.

helaas, ondanks de voortdurende Rage voor het bouwen van hen die bestaat binnen de mannelijke gewichtstraining gemeenschap, weinig mensen hebben eigenlijk een beter antwoord dan generieke halter of halter shrugs, vaak met een belasting die ver buiten hun werkelijke vermogen voor een dergelijke kleine beweging.,

Het helpt bij het leren van de ins en outs van valtraining alvorens een actieplan op te stellen om ze groot en sterk te maken.

Ik kan u daarbij helpen.

eerste: een anatomische les

wanneer de meeste mensen aan vallen denken, denken ze aan het gebied tussen hun Delta en hun nek. Zeker, vanuit een cosmetisch perspectief, dit kan het gebied zijn dat veel aandacht vereist om er sterk en gespannen uit te zien, maar wat prestaties betreft, staan ze eigenlijk lager op de lijst van belangrijke dingen om aan te pakken.,

in werkelijkheid reizen de vallen naar beneden, langs het middenachter, naast het feit dat ze hoog op het schoudergebied liggen. Wat het meest belangrijk is voor ons welzijn is eigenlijk de functie van de Midden-en lagere vallen, die samenspannen tegenover het “schouderophalen” patroon waar de bovenste vallen verantwoordelijk voor zijn.

het hebben van een goede vaardigheid in schouderdepressie en retractie kan andere rugoefeningen veel effectiever en doelgerichter maken. Wie zou dat niet willen?

Tip # 1: Get Explosive

Mind numbing sets shrugs zijn goed voor valontwikkeling, maar slechts tot op zekere hoogte., We moeten niet vergeten dat door ons hele lichaam is een integratie van snelle en langzame spiervezels twitch.

de kans is groot dat we door bewegingen als schouderophalen slechts op één vezeltype tappen (de langzame twitch), en de kans verliezen om de snelle twitch vezels aan te boren die enorm kunnen helpen bij groei en sterkte. De beste manier om te beginnen is door middel van Olympisch tillen.,

gerelateerd: de beste Valoefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd

als je kijkt naar de lichaamsbouw van Olympische lifters die meedoen, zul je merken dat het consistente kenmerk van hun lichaam dat van ontwikkelde vallen is. Dat komt omdat reinigt, snatches, jerks en high pulls vereisen allemaal een enorm explosieve schouderophalen als hun afgeleide, meestal gedaan met zwaarder gewicht dan de 90 pond halters vindt u op uw rek.

het addertje is dit: deze liften zijn vrij technisch. Met dat gezegd, begin eenvoudig, en werk je een weg in meer progressie.,

Dumbbell Snatch

Dit is een geschikte eerste stap om de vallen te helpen bij het projecteren van gewicht naar boven met een hogere snelheid dan wat nodig is voor een typische schouderophalen. Toegegeven, het hele lichaam krijgt om te helpen, maar de val spieren zijn instrumenteel in het maken van de lift een succesvolle. Niet te vergeten wat ze te verduren hebben op het excentrieke gedeelte van de rep.

focussen op sets van 4-6 herhalingen per arm is een goede plek om te beginnen, onthouden om te doen alsof iemand recht voor je staat en je wilt ze niet raken., Deze aandacht zorgt ervoor dat het gewicht recht omhoog gaat en niet in een boogpatroon. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, ben je klaar voor de volgende progressie.

Barbell High Pulls

Als u problemen heeft met de schoudermobiliteit of niet te flexibel bent, dan kunnen hoge pulls het gouden ticket zijn om de meeste voordelen van het tillen van de barbell Olympic te ontvangen zonder de gezondheid van uw schouder of pols in gevaar te brengen.

Ik voer ze graag uit vanaf een dode stop om de strekreflex af te snijden en elke overdracht van krachten of momentum te doden., Omdat je geen vangpositie hoeft te bereiken, is er veel dat deze beweging te bieden heeft voor de grootste bevolking. Je zou ze moeten doen als je je vallen hard wilt raken.

bovenlichaam reinigt

als u denkt dat uw schouders en polsen in staat zijn om Olympische liften te doen (probeer één hand te nemen, uw elleboog recht voor u op te tillen en dezelfde schouder met die hand aan te raken. Als dat een fluitje van een cent is, ben je op een goede plek), begin dan met het groeven van de timing en het patroon van je vangst met een lege halter.,

Focus op het doen van een vertraagde versie van een hoge pull, bevriezing aan de bovenkant van die pull, en dan “ponsen” je ellebogen door met losse handen voor uw vangpositie. De” duik ” onder de bar die je moet maken zal natuurlijker aanvoelen hoe meer je het doet.

Maak het je doel voor je lichaam om rond de balk te bewegen, om de balk in een rechte lijn te houden. Vermijd het hebben van de bar land op je; in plaats daarvan, schep jezelf onder het.

Hang Power Clean

Het Laatste niveau gepasseerd? Dan is het tijd voor de grote baas., De hang clean is verbasterd als gevolg van CrossFit en andere trainingsmethoden die genieten van te zwaar gaan, voor veel te veel herhalingen dan een technische oefening warrants.

Dit heeft veel lifters in de tegenovergestelde kampen bang gemaakt om geen low-rep sets schoon te maken als ze geen competitieve Olympische lifters zijn. Ik ben hier om te zeggen dat als je een handvat op geluidstechniek, er geen kwaad in het kraken van sets van 3-5 herhalingen op een hang power clean.

voor alle duidelijkheid: “hangen” betekent dat het gewicht van de vloer begint, net boven de kniehoogte., Een “power” clean verwijst naar de positie waarin het lichaam zich bevindt wanneer de stang in de rackpositie wordt gevangen. In plaats van het vangen van het gewicht in een volledige voorste squat positie zoals je het ziet op TV, vangen in een kracht houding verwijst naar een positie dichter bij staan; duidelijk boven parallel aan de dij. Dit kan een lower back saver zijn aan beide uiteinden van de lift.

Tip # 2: Vergeet de lagere vallen niet

zoals eerder vermeld, completeren de lagere vallen de gehele trapezius spiergroep, en hun ontwikkeling kan gezondheid toevoegen aan de schoudercapsule en dikte aan de middenrug.,

mijn favoriete manier om ze te raken is door middel van trap 3 raises. Het gebruik van lichtgewicht en een ondersteuning voor uw vrije arm, hoofd en romp is een slimme richtlijn; het kost niet veel om dit te voelen wanneer het correct wordt gedaan.

Focus op sets van 10-12 herhalingen per arm, met de bedoeling van een langzame excentrische fase.

Tip # 3: loop met zware spullen!

op een vergelijkbare manier traint u de hele eenheid door zware ladingen te doen en aandacht te besteden aan een goede houding en vorm.,

de mogelijkheden zijn eindeloos als het gaat om geladen dragers, maar traditionele boeren wandelingen, uitgevoerd met een gelijkmatig zware last gehouden zoals koffers aan elke kant van het lichaam (kettlebells, halters of zelfs een val bar werken allemaal prima) is de meest traditionele en standaard manier om de voordelen van deze liften te krijgen.,

gerelateerd: schouderophalen worden overschat – Bouw een massief juk zonder schouderophalen

Als u zich echter iets draconischer voelt, kies dan een van de volgende variaties:

  • Contralateral famer ‘ s walk: een hand overhead met een lichte KB of DB, de andere hand omlaag, met een zware.
  • Overhead farmer ’s walk: beide armen volledig overhead met zware KB’ s/DB ‘ S.
  • Atlas dragen:” Beer knuffelen ” platen, een zware KB, of een atlas steen.
  • Double rack carry: houdt 2 KB ‘ s in een volledige rackpositie op schouderhoogte.,

maak je klaar voor een aantal geweldige bonussen voor het gebruik van geladen draagt ook, in de vorm van onderarm sterkte, cardio verbetering en vet verlies. Wie zou dat niet willen?

samenvatting

1250 woorden later en geen enkele halter schouderophalen te zien. Er is een meer afgeronde aanpak nodig om echt vallen te ontwikkelen die er geweldig uitzien, sterk en functioneel zijn op hetzelfde moment.,

breek uit de eendimensionale methode van het trainen van halter en lange halter shrugs, en behandel de vallen zoals u elke andere spiergroep zou behandelen-door het aan te vallen via verschillende hoeken, verschillende bewegingen, en verschillende rep snelheden en bereiken.

dan zult u de resultaten zien die u zocht.