door Christy Colgan / March 17, 2016 / Health Conditions
8K in 8 weken
dus, je hebt de 5K onder de knie en hebt nagedacht over een 10K – maar hoe zit het met de vaak gemiste 8K? Als een lange tijd loper, ik heb gevonden dat dit mijn favoriete weg race afstand. Het is net uitdagend genoeg om een trainingsplan te rechtvaardigen, maar niet zo lang dat mijn training alles wordt.
hoewel de 8K afstand (of 4.,97 mijl) is een beetje moeilijker te vinden dan de alomtegenwoordige 5K, er zijn een aantal grote 8Ks hier in onze achtertuin in North Carolina. Enkele van mijn favoriete races zijn de Kilt Run 8K, en als een toegevoegde bonus krijg je om deel uit te maken van een Guinness Book of World Record group voor de grootste kilt run groep. Dan is mijn all-time favoriete road race, gehost door Bull City Running, is de Running van de Bulls 8K in Durham, NC in juni.
dus hoe train je voor een 8K in 8 weken? Deze week training plan zal je er in drie dagen van het runnen van een week., Of u nu een wandelaar, loper, of ergens tussen, dit plan kan je er in de komende 24 dagen.
Easy Days: Run at a comfortable pace. Als je niet klaar bent om de hele tijd te rennen, dan raad ik aan om te rennen totdat je begint te voelen dat je het niet kunt, loop dan totdat je het gevoel hebt dat je weer kunt rennen. Wil je een tijd om op te richten? Begin met 2 minuten lopen, 60 seconden herstel., Dan, elke run, beginnen te chip weg op hersteltijd totdat je het niet nodig hebt. Waarom een makkelijke vlucht? Gemakkelijke dagen helpen u herstellen terwijl nog steeds het krijgen van uw lichaam gewend aan het lopen op een regelmatige basis. Gebruik deze run om zich te concentreren op uw vorm, vooral uw stap en voet staking.
400s: een 400 M is een kwart mijl of een keer rond een traditioneel spoor. Ik raad aan deze training te doen op een vlakke greenway waar de kwart mijl zijn gemarkeerd, een track, of de loopband op een 1% helling. Voor deze training, zult u herhalen volgens het recept (dus x4 betekent vier keer herhalen) en in het tempo voorgeschreven., Merk op dat dit geen sprints zijn. Voor het hardlopen op afstand proberen we te wennen aan het hardlopen van het racetempo of sneller te worden, maar hoe dan ook, dit zal niet de snelste 400 zijn die je kunt rennen. Het is belangrijker dat je dezelfde snelheid voor elke herhaling, zodat je leert hoe je een bepaald tempo te houden.
800s: een 800 M is een halve mijl of twee keer rond een traditioneel spoor. Vergelijkbaar met de 400s is dit het beste op een gemarkeerde, vlakke trail, track of loopband. Vergeet niet dat je alle herhalingen in hetzelfde tempo wilt uitvoeren, dus sprint niet de eerste.
Race tempo loopt: Oefening baart kunst., Leren hoe om te draaien op het tempo dat u wilt de race op draaien is de sleutel. Na jaren van ijsberen heb ik geleerd hoe een tempo voelt. Herhaling is belangrijk hier dus dat is de reden waarom ik race tempo op te nemen tijdens repeat dagen veel. Het is belangrijk om deze runs te timen met een stopwatch, zodat u uw tijd kunt bijhouden en ervoor kunt zorgen dat u op tempo blijft. Doe indien nodig een paar van deze runs op een loopband, zodat u kunt leren hoe het tempo voelt – zorg ervoor dat u de helling op 1% Zet om de weerstand meer vergelijkbaar te maken met buiten hardlopen.,
LSD (Long Slow Distance) Runs: Ik adviseer een verdere afstand te lopen voor de 5K en 10K afstanden, zelfs voor beginners. Dit geeft je het vertrouwen dat je nodig hebt op de race dag om te weten dat je de afstand kunt lopen. Voer dit een beetje langzamer dan uw gewenste race tempo. Dit is een geweldige run te maken met een groep. Zoek een heuvelachtige route met een zachtere ondergrond om nog meer uit de piste te halen.
bent u klaar om uit te voeren? Commit om het nu en meld je aan voor een 8K vandaag om u te helpen vasthouden aan je doel. Fijne training!