het volgende programma is ontworpen voor de persoon die zijn of haar eerste sprint triathlon wil voltooien zonder rekening te houden met de tijd. Dit programma houdt er rekening mee dat u kunt zwemmen ten minste 8 lengtes of 200 yards in een 25 yard zwembad (4 lengtes/200 meter in een 50 meter zwembad), lopen 2 mijl – twee keer per week en fiets een minimum van 5-8 mijl (ongeveer 45 minuten) ongeacht de snelheid.
Lees eerst de volledige trainingskalender, gedetailleerde trainingsgids en Programmagids door. De meeste vragen moeten beantwoord worden.,
belangrijke opmerking: gedurende de eerste twee weken is het belangrijk dat u zich aan het programma houdt. Sla een training niet over. Niet alleen voor de voor de hand liggende fysieke voordelen, maar in de eerste plaats om een gewoonte te ontwikkelen van gewoon “vasthouden aan het.”
dit zal het moment zijn waarop u een aantal aanpassingen in uw leven zult moeten maken, oude gewoontes vervangen door nieuwe gewoontes! Het is de tijd om uit te vinden wanneer u kunt trainen op basis van uw dagelijkse verantwoordelijkheden (werk, uw echtgenoot, kinderen, klasse, enz.). Sla een training niet over, alleen maar omdat het niet handig kan zijn.,
voor studenten of degenen onder u die fulltime werken, kunt u een vooraf ingesteld dagelijks schema week in en week uit die u zal helpen consistent te blijven met uw opleiding. Echter, anderen(dat wil zeggen part-timers of die in de dienstensector) kunnen een werkschema dat elke week verandert. Wat het geval ook mag zijn, je moet de tijd nemen om vooruit te plannen voor elke komende dag. Dit kan nodig zijn om vroeg in de ochtend op te staan om in een bepaalde training te krijgen. Misschien zal uw lunchpauze server als een goed moment om te rennen, zwemmen of hoofd naar de gewichtskamer.,
Train tijdens uw tijd en niet uw echtgenoten of kinderen. Mis het voetbalspel van uw kind niet of breng uw privé-tijd met uw echtgenoot in gevaar simpelweg vanwege uw training. Ik denk dat je zult merken, zodra je de taak van het balanceren van uw training met uw dagelijkse levensstijl hebt volbracht, de training zal deel uitmaken van uw dagelijkse levensstijl en niet iets wat je hoeft te doen.
probeer ook uw workouts te verdelen in A. M. en P. M. met andere woorden, probeer de workouts niet achter elkaar te doen. Voor sommigen is dit misschien niet mogelijk., Echter, voldoende rust tussen de trainingen zal helpen verzekeren optimale spierherstel en te voorkomen dat overmatig gebruik verwondingen.
voor het zwemgedeelte moet u swim-workouts voor sprint-triatleten bekijken die 10 sample-workouts bevatten die u tijdens de training kunt gebruiken.,r>W: 45 minuten
60 minuten
W: 30 min
R: 30 min
15 km
R: 15 min
– Toets: S – Zwemmen, R – Run, B – Fiets, W – Wandeling
1 Week
maandag: OFF
dinsdag: Lopen: 15 minuten
9 en 1/1 – 9 minuten warming-up, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut voor de rest van de 15 minuten.,
Workout Description: 9 en 1/1 betekent dat je al je runs begint met een warming-up van 9 minuten. De warming-up bestaat uit een 5 minuten lopen gevolgd door een licht stuk theno een 1 minuut gemakkelijke jog, 1 minuut lopen (twee keer). De totale opwarmtijd is iets meer dan 9 minuten inclusief de lichte stretch. Houd uw HR onder de hardloopzone tijdens de warming-up. Na de warming-up wordt het resterende deel van de run opgebouwd uit een combinatie van hardlopen en lopen. Voor de bovenstaande training bestaat de rest van je run uit 1 minuut hardlopen, 1 minuut lopen., ** Opmerking: Als u een ervaren loper bent, hoeft u niet te lopen/lopen. Raadpleeg de programmagids voor meer informatie over de warming-up en run beschrijvingen.
woensdag: fiets 5 mijl
Warming-up: start met een spin van 10 minuten.
hoofdgedeelte: cyclus in uw aerobe zone.
Cool-down: draai gemakkelijk, breng uw HR naar beneden voor de laatste 5 minuten.
Workout beschrijving: voor al uw fietstochten, beginnen met een eenvoudige 10 minuten warming-up. Begin met draaien in een gemakkelijke versnelling. Met draaien bedoel ik trappen in een cadans – trappen snel! Je zal waarschijnlijk stuiteren in je zadel tijdens het draaien., Dat geeft niet. Als uw heup flexoren beginnen los te komen zult u beginnen om een gevoel voor het spinnen te ontwikkelen. Na je warming-up, bouw je inspanning om de onderkant van uw aërobe zone te bereiken. Blijf in uw zone voor het grootste deel van uw rit. Blijf je concentreren op het draaien als je rijdt. Begin een gevoel te krijgen voor uw fiets, de versnellingen etc. Oefen het schakelen om een gevoel te ontwikkelen voor de verschillende versnellingscombinaties. Door tandwielcombinatie heb ik het over de combinatie van de grote of kleine voorketting ring en de achterste tandwiel. Probeer tijdens de rit in uw hartslagzone te blijven., Raadpleeg de programmagids voor meer informatie. Blijf aerobic en vergeet niet te drinken!
donderdag: zwemmen: 200 yards (meter)
Warming-up: zwemmen 50 freestyle easy. Rust 2 minuten.
Main set: swim 4 x 25 ‘ s easy freestyle -15 seconden rust tussen elke
Swim down: Swim 50 very easy
Workout Description: De totale afstand van deze workout is 200 yards of meters, afhankelijk van uw zwembadfaciliteit. De warming-up is 50 gemakkelijk. Als u in een 25 yard zwembad zwemt, zult u 50 yards of 2 lengtes van het zwembad zwemmen. In een zwembad van 50 meter zwemt u 1 Lengte., De hoofdset is 4 x 25 ‘ S freestyle met 15 seconden rust tussen elke 25. In een 25 yard zwembad, zult u zwemmen 1 Lengte van het zwembad, vier keer met 15 seconden rust tussen elke lengte. In een zwembad van 50 meter zwemt u Half naar beneden, stopt u en rust u uit. Als het zwembad te diep is om te staan, hang dan aan het rijstrooktouw voor uw rust. Tot slot is het zwemmen naar beneden nog eens 50 gemakkelijk. In een 25 yard zwembad, zult u zwemmen 2 lengtes gemakkelijk. In een zwembad van 50 meter zwemt u 1 Lengte gemakkelijk. Nogmaals, raadpleeg de programmagids voor alle details.,
vrijdag: OFF
zaterdag: Run: 15 minuten
9 en 1/1 – 9 minuten warming-up gevolgd door 1 minuut hardlopen en 1 minuut lopen voor de resterende 6 minuten van uw run.
zondag:
fiets: 5 mijl
Warming-up: start met een spin van 10 minuten.
hoofdgedeelte: cyclus in uw aerobe zone.
Cool-down: draai gemakkelijk, breng uw HR naar beneden voor de laatste 5 minuten.,
week 2
maandag: uit
dinsdag:
zwemmen: 200 yards (meter)
Warming-up: 50 easy freestyle
hoofdset: 2 x 50 ‘ s easy freestyle-15 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: 50 zwem naar beneden echt gemakkelijk
rennen: 15 minuten
9 en 2/1. 9 minuten warming-up, dan 2 minuten lopen, 1 minuut lopen voor de resterende 6 minuten van uw run.
woensdag: fiets: 6 mijl
Warming-up: 10 minute easy spin. Houd HR onder zone. Na 10 minuten, bouw je inspanning en rijden in uw aerobic zone., Laat afkoelen en breng uw HR naar beneden in de buurt van 100 bpm
donderdag: zwemmen: 200 yards (meter)
Warming-up: zwemmen 50 freestyle easy. Rust 2 minuten.
Main set: swim 4 x 25 ‘ s easy freestyle -15 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: Swim 50 very easy
vrijdag: OFF
zaterdag: Run: 20 minuten
9 en 2/1 – 9 minuten warming-up, dan 2 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de resterende 11 minuten van je run.
zondag: fiets: 8 mijl
opwarmen met 10 minuten draaien. Houd HR onder je zone., Na 10 minuten brengt u uw HR-snelheid langzaam naar de aerobic zone voor de rest van uw rit. Geef voldoende tijd om af te koelen.
week 3
maandag: uit
dinsdag: zwemmen:
200 yards (meter)
Warming-up: 50 easy freestyle
hoofdset: 2 x 50 ‘ s easy freestyle -15 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: 50 swim down real easy
rennen: 20 minuten
9 en 3/1 – 9 minuten warming-up, dan 3 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van je run.
woensdag: Bike 6 miles
Warming-up: 10 minute easy spin. Houd HR onder zone., Na 10 minuten, bouw je inspanning en rijden in uw aerobic zone. Laat de tijd om af te koelen en breng uw HR naar beneden dicht bij 100 slagen per minuut of lager.
donderdag:
zwemmen: 300 yards (meters)
Warming-up: 50 Easy swim freestyle
hoofdset: swim 8 x 25 ‘ S freestyle -10 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: 50 zwem naar beneden heel gemakkelijk
lopen: 30 Minute
Houd de wandeling fris. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.
vrijdag: vrij
zaterdag: 30 minuten
9 en 3/1. 9 minuten warming-up, dan 3 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van de run.,
zondag: fiets: 10 mijl
opwarmen met 10 minuten draaien. Houd HR onder je zone. Breng na 10 minuten langzaam je HR-snelheid naar de aerobic zone voor de rest van je rit. Geef voldoende tijd om af te koelen.
week 4
maandag: uit
dinsdag:
zwemmen: 300 yards (meter)
Warming-up: swim 50 easy
Main set: swim 4 x 50 ‘ s freestyle -15 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: 50 swim easy
Run: 20 minuten
9 en 4/1 – 9 minute warming-up, then 4 minutes jog, 1 minuut lopen voor de rest van je run.,
woensdag: fiets 8 mijl
opwarmen met 10 minuten draaien. Houd HR onder je zone. Breng na 10 minuten langzaam uw HR-snelheid naar de aerobic zone. Geef voldoende tijd om af te koelen.
donderdag:
zwemmen: 300 yards (meters)
Warming-up: 50 Easy swim freestyle
hoofdset: swim 8 x 25 ‘ S freestyle -10 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: 50 zwem naar beneden heel gemakkelijk
lopen: 30 Minute
Houd de wandeling fris. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.,
vrijdag: OFF
zaterdag: loop 40 minuten
9 en 3/1-9 minuten warming-up, dan 3 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van uw run.
zondag: fiets 10 mijl
onthoud, opwarmen, afkoelen en veel drinken!
Week 5
*opmerking: we beginnen deze week (week 5) tot en met week 8
maandag: OFF
dinsdag: Run 20 minuten
9 en 5/1 – 9 minuten warming-up, dan 5 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van uw run.,
woensdag: zwemmen: 300 yards (meter)
Warming-up: swim 50 easy
hoofdset: swim 4 x 50 ‘ s freestyle -15 seconden rust tussen elk
swim down: 50 swim easy
donderdag: Brick Workout: 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk
Warming up on the bike with 10 minutes spinning. Houd HR onder je zone. Breng na 10 minuten langzaam je HR-snelheid naar de aerobic zone voor de rest van de rit. Geef voldoende tijd om af te koelen. Volg de fiets, loop gemakkelijk voor 10 minuten. Begin de run met een 2 minuten lopen voor uw warming-up., Ren dan 3 minuten / loop 1 minuut voor de resterende 8 minuten van je run. Probeer je hartslag in je aerobic zone te houden. Eindig dan de baksteen met een 20 minuten stevige wandeling. Zie programmagids voor meer informatie over uw Brick workouts.,
vrijdag: 400 yards zwemmen
Warming-up: swim easy 50
hoofdset: swim 6 x 50 ‘ s freestyle -10 seconden rust tussen elk
Swim down: swim easy 50
zaterdag: Run 40 minuten
9 en 4/1 – 9 minuten warming-up, dan 4 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van je run
zondag: fiets 12 mijl
vergeet niet – voeg een goede warming-up toe en laat afkoelen. En vergeet niet te drinken!,
week 6
maandag: Uit
dinsdag: 30 minuten lopen
9 en 6/1 – 9 minuten warming-up, dan 6 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van uw run
woensdag: 400 yards (meter)
Warming-up: Swim easy 50
hoofdset: 12 x 25 ‘ S swim freestyle – 10 seconden rust tussen elke
zwemmen down: 50 Swim easy
donderdag: Brick workout: 30 minute bike/10 minute run/20 minute
walk volg de stappen van de Brick zoals u deed in week 5. Vergeet niet op de vlucht, warming-up voor 2 minuten gevolgd door 3 minuten hardlopen/1 minuut lopen voor de resterende 8 minuten., Dan een 20 minuten stevige wandeling.
vrijdag: 400 yards (meter)
Warming-up: swim easy 50 freestyle
hoofdset: swim 6 x 50 ‘ s freestyle -10 seconden rust tussen elke
Swim down: swim easy 50
zaterdag: Run 40 minuten
9 en 5/1 – 9 minuten warming-up, dan 5 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van je run
zondag: fiets 15 mijl
uw afstanden nemen toe! Zorg ervoor om op te warmen, af te koelen en vergeet niet om gehydrateerd te blijven!,
Week 7
maandag: OFF
dinsdag: loop 30 minuten
9 en 7/1-9 minuten warming-up, dan 7 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van uw run.
woensdag: 400 yards zwemmen
Warming-up: Swim easy 50
hoofdset: 12 x 25 ‘ S swim freestyle – 10 seconden rust tussen elke
Swim down: 50 swim easy
donderdag: Brick Workout 30 Minute Bike / 10 Minute Run / 20 Minute Walk
Volg de stappen van de brick zoals u de week ervoor deed. Vergeet niet op de vlucht, warming-up voor 2 minuten dan 3 minuten lopen/1 minuut lopen voor de resterende 8 minuten., Dan een 20 minuten stevige wandeling.
vrijdag: zwemmen 500 yards (meter)
Warming-up: zwemmen 50 gemakkelijk
hoofdset: 16 x 25 ‘ S swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
zwemmen naar beneden: zwemmen 50 gemakkelijk
zaterdag: rennen 45 minuten
9 en 6/1-9 minuten warming-up, dan 6 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de
rest van uw run.
zondag:
fiets: 15 mijl
zorg ervoor dat u opwarmt, afkoelt en vergeet niet gehydrateerd te blijven!
lopen: 30 Minute
Houd de wandeling stevig. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.,
week 8
maandag: OFF
dinsdag: loop 30 minuten
9 en 8/45-9 minuten warming-up gevolgd door 8 minuten joggen en 45 seconden lopen voor de rest van de run.
woensdag: zwemmen 500 meter
Warming – up: gemakkelijk 50 zwemmen
hoofdset: 8 x 50 ‘ s swim freestyle-10 seconden rust tussen elk
zwemmen naar beneden: 50 zwemmen gemakkelijk
donderdag: Brick Workout 30 minuten fietsen/10 minuten hardlopen/20 minuten lopen
Volg de stappen van de brick zoals u de week ervoor deed., Vergeet niet op de vlucht, warming-up voor 2 minuten dan 3 minuten lopen/1 minuut lopen voor de resterende 8 minuten. Dan een 20 minuten stevige wandeling.
vrijdag: zwemmen 500 yards (meter)
Warming-up: zwemmen 50 gemakkelijk
hoofdset: 16 x 25 ‘ S swim freestyle – 5 seconden rust tussen elke
Swim down: zwemmen 50 gemakkelijk
zaterdag: lopen 50 minuten
9 en 7/1 – 9 minuten warming-up, dan 7 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van je run. Vergeet niet, als we de afstanden, letselpreventie is de sleutel! Probeer je hartslag laag te houden!,
zondag:
fiets: 20 mijl
We vergroten de afstand nog een laatste keer! Zorg ervoor om op te warmen, af te koelen en vergeet niet om gehydrateerd te blijven! Werk je aan je pre-race voeding?
lopen: 30 Minute
Houd de wandeling stevig. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.
Week 9
maandag: OFF
dinsdag:
zwemmen 500 yards (meters)
Warming-up: easy 50 swim
hoofdset: 8 x 50 ‘ s swim freestyle -10 sec. rest bet ea.
zwemmen naar beneden: 50 zwemmen gemakkelijk
rennen: 30 minuten
9 en 8/.30-9 minuten warming-up., Daarna 8 minuten joggen gevolgd door 30 seconden lopen voor de rest van de run.
woensdag: fiets 15 mijl
zorg ervoor om op te warmen, af te koelen en vergeet niet om gehydrateerd te blijven!
donderdag:
zwemmen: 600 yards (meter)
Warming-up: 50 gemakkelijk zwemmen
hoofdset: 20 x 25 ‘ S swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
zwemmen naar beneden: 50 zwemmen gemakkelijk
lopen: 45 minuten
houd de wandeling stevig. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.,
vrijdag: OFF
zaterdag: loop 50 minuten
9 en 8/1-9 minuten warming-up, dan 8 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van uw run. Vergeet niet, als we de afstanden, letselpreventie is de sleutel! Probeer uw hartslag laag te houden
zondag:
fiets: 20 mijl
zorg ervoor dat u opwarmt, afkoelt en vergeet niet gehydrateerd te blijven! Werk je aan je pre-race voeding?
lopen: 30 Minute
Houd de wandeling stevig. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.,
week 10
maandag: OFF
dinsdag:
zwemmen: 600 yards (meter)
Warming-up: 50 easy freestyle
hoofdset: 500 swim FreeStyle straight and easy
zwemmen naar beneden: 50 swim easy
rennen: 30 minuten
9 en 8/.15-9 minuten warming-up. Daarna 8 minuten joggen gevolgd door 15 seconden lopen voor de rest van de run.
woensdag: fiets 15 mijl
zorg ervoor om op te warmen, af te koelen en vergeet niet om gehydrateerd te blijven!
donderdag:
zwemmen: 600 yards (meter)
Warming-up: 50 easy freestyle
hoofdset: 5 x 100 ‘ s swim easy freestyle. Rust 15 sec., tussen elk.
zwemmen naar beneden: 50 zwemmen gemakkelijk
lopen: 45 minuten
houd de wandeling stevig. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.
vrijdag: OFF
zaterdag: loop 60 minuten
9 en 8/1-9 minuten warming-up, dan 8 minuten joggen, 1 minuut lopen voor de rest van uw run. Vergeet niet, als we de afstanden, letselpreventie is de sleutel! Probeer uw hartslag laag te houden
zondag: fiets 20 mijl
zorg ervoor dat u opwarmt, afkoelt en vergeet niet gehydrateerd te blijven!, Dit is de laatste lange rit voor je race en het is de moeite waard om te herhalen … werk je aan je pre-race voeding?
lopen: 30 minuten
Houd de wandeling stevig. Dit zal fungeren als een groot middel van actief herstel.
Week 11-RACE WEEK!
maandag: uit
dinsdag:
zwemmen: 500 yards (meters)
Warming-up: zwemmen 50 gemakkelijk
hoofdset: 400 zwemmen (werk aan je waarneming!)
zwemmen naar beneden: zwemmen 50 gemakkelijk
rennen: 30 minuten
9 en 21 – 9 minuten opwarmen. Dan jog gemakkelijk voor 21 minuten.,
woensdag:
fiets: 15 mijl
zorg ervoor dat u opwarmt, afkoelt en vergeet niet gehydrateerd te blijven!
donderdag: OFF
vrijdag:
zwemmen: 200 yards (meter)
Warming-up: swim 50 freestyle easy. Rust 2 minuten.
hoofdset: 4 x 25 ‘ s easy freestyle-10 seconden rust tussen elke
zwemmen naar beneden: zwemmen 50 zeer gemakkelijk
rennen: 15 minuten
9 en 6-9 minuten opwarmen. Daarna 6 minuten joggen voor de rest van de
run.
zaterdag / zondag: racedag!,