Hier geven we uitleg over shoulder impingement oefeningen die gebruikt worden als onderdeel van een volledig revalidatieprogramma. Het doel is om pijn te verminderen en volledige schoudermobiliteit en kracht te herstellen.
uitsluitend ter informatie. Neem altijd contact op met een medische professional voordat u begint met revalidatieoefeningen.,
mobiliteit & stretching
versterking
doel van schouder impingement oefeningen
- Het is belangrijk dat de volledige mobiliteit in het schoudergewricht behouden blijft of herwonnen wordt om de revalidatie succesvol te laten verlopen.
- bovendien is een normale biomechanische functie (schouderritme) van het schoudergewricht essentieel. Dit gaat gemakkelijk verloren als u een schouderblessure heeft opgelopen.
- In het bijzonder moeten het schouderblad (scapulier) en het bovenarmbeen (opperarmbeen) samen bewegen. Bij de gewonde atleet gaat dit’ ritme ‘ vaak verloren.,
schoudermobiliteit & stretchoefeningen
de onderstaande strekken kunnen dagelijks worden gedaan, en alleen als de pijn vrij is. Stretching moet regelmatig worden gedaan en voortgezet gedurende het revalidatieproces.
Chest stretch
plaats één onderarm tegen een vast punt, zoals een deurframe of een hoek van een muur.,
leun voorzichtig naar voren en draai er van af om de borstspieren te strekken.
nogmaals, houd de positie gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal 3 keer. De atleet moet een zachte stretch voelen aan de voorkant van de schouder, maar geen pijn.
Supraspinatus stretch
Plaats de hand op de onderrug en gebruik de andere hand trek de elleboog naar voren.
Houd uw hand op uw onderrug.,
u moet een zachte stretch voelen aan de achterkant van de schouder.
20 tot 30 seconden vasthouden en 5 keer herhalen in de veronderstelling dat er geen pijn is. Als het pijnlijk is, stop dan.
Anterior (front) shoulder stretch
pak iets boven je zoals een deurframe (of iets dergelijks als het niet lang genoeg is).
beweeg naar voren en laat de arm achter om de voorkant van de schouder-en borstspieren te strekken.
Houd de positie gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal 3 keer.,
de atleet moet een lichte stretch voelen aan de voorkant van de schouder, maar geen pijn.
Posterior (back) shoulder stretch
plaats een arm over de voorkant en trek deze strak met de andere naar binnen.
de atleet moet een lichte stretch voelen aan de achterkant van de schouder.
nogmaals, houd de positie gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal 3 keer. De atleet moet een zachte rek in de rug van de schouder voelen, maar geen pijn.,
Stretching dient gedaan te worden zodra pijn dit toelaat en gedurende het revalidatieproces en daarna gehandhaafd blijft. Weinig en vaak is over het algemeen beter dan een grote inspanning voor een paar dagen en dan niets.,
Schouder impingement spierversterkende oefeningen
De volgende oefeningen dagelijks gedaan aan het versterken van het schoudergewricht:
De versterking van de onderstaande oefeningen zijn gericht op het versterken van de rotator cuff spieren die betrokken zijn bij het stabiliseren van de schouder gewricht. Er is ook een nadruk op de bovenrugspieren zoals de Rhomboids en Serratus Anterior die houding verbeteren.,
zorg er altijd voor dat versterkende oefeningen pijnvrij zijn. Als er pijn is, stop dan onmiddellijk.
externe rotatie liggend
de atleet ligt op hun zij met de arm waarop moet worden gewerkt.
de bovenarm moet op uw zijde rusten en de elleboog moet zo gebogen zijn dat de hand naar de vloer wijst.
draai de schouder zodat de hand omhoog beweegt, zo ver mogelijk naar het plafond toe.,
keer langzaam terug naar de beginpositie. Begin met een licht gewicht van ongeveer 2kg. Richt op 10 tot 20 herhalingen.
deze oefeningen voor het indrukken van de schouder kunnen ook worden uitgevoerd in een staande positie met een weerstandsband.
interne rotatie liggend
leg op uw kant met de arm die aan de onderkant moet worden gewerkt. Begin met de onderarm evenwijdig aan de vloer.
draai de schouder zodat de onderarm naar de maag beweegt en de hand naar boven wijst.,
verlaag langzaam het gewicht terug naar het begin. Begin met een licht gewicht van ongeveer 2-3kg.
streef in eerste instantie naar 10-20 herhalingen. Deze oefening moet dagelijks worden uitgevoerd.
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd in een staande positie met een weerstandsband.,
externe rotatie bij abductie
zodra deze oefeningen gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd en er progressies zijn gemaakt met zowel gewicht als herhalingen, kunnen de bovenstaande oefeningen worden uitgevoerd door ze in een ontvoerde positie uit te voeren:
- de atleet staat met de ontvoerde arm (naar de zijkant verhoogd) tot 90 graden – zodat de arm evenwijdig is aan de vloer.
- indien het gemakkelijker is, kan de elleboog op een stoel of bank (in zittende positie) worden rusten.
- de elleboog moet ook tot 90 graden worden gebogen.,
- gebruik de elleboog als een vast punt, draai de schouder zodat de hand naar het plafond wijst.
- keer langzaam terug naar de startpositie.
- begin met een 2-3kg halter, of gebruik een kabelpoeliemachine of weerstandsband.
- streven naar 10-20 herhaling in eerste instantie.
bij alle schouderrehabilitatie is het ook belangrijk om de spieren van de schoudergordel te versterken om de juiste schouderbiomechanica te behouden. De schoudergordel bestaat uit het schouderblad (scapulier) en het sleutelbeen (sleutelbeen)., De volgende oefeningen zijn ontworpen om de schoudergordel te versterken.
Schouderretractie
- de atleet streeft ernaar de schouder terug te trekken, terwijl de arm recht en het hoofd stil blijft.
- het enige dat beweegt bij het doen van deze oefening zou de schouder moeten zijn.
- doel geleidelijk (zonder gewicht in het begin) op te bouwen van 3 sets van 10 herhalingen tot 3 sets van 30.
- zodra 3 sets van 30 worden bereikt zonder nadelige effecten, kan het gewicht toenemen.,
Scapula squeeze oefeningen
- deze oefeningen zijn bedoeld om controle over de schouderbladen te ontwikkelen door ze terug te knijpen en vast te houden.
meer op schouder impingement