Ab-seizoen nadert snel. Voor sommigen is het een tijd voor luie dagen doorgebracht in een bikini of een luchtige shirtloze run bij zonsondergang. Voor anderen is het een tijd voor zwakke diëten pogingen en Trieste, sporadische aanvallen van ab oefeningen. Het resultaat, waarschijnlijk, zal een twee pack (als je geluk hebt) tegen het einde van de zomer.
Dit artikel is voor degenen onder ons die er goed uit willen zien en gefrustreerd raken door de eindeloze zoektocht naar de perfecte buik.,
Wat bedoelen we precies met kernspieren?
de abs (ook bekend als de buikspieren) zijn slechts een klein deel van uw kernspieren. Uw kern is een complexe reeks spieren die uw hele romp regio omvat. Het gaat om alles behalve je armen en benen. Het is betrokken bij bijna elke beweging van het menselijk lichaam.
het onderstaande diagram geeft een algemeen overzicht van de spieren waaruit uw kern bestaat:
een sterke kern hebben is niet alleen om er goed uit te zien. Het heeft veel te maken met uw gezondheid!,
onze kern heeft driedimensionale diepte en functionaliteit. Veel van de kernspieren zijn verborgen onder de buitenste spier, onderbouwing van alles wat je doet.
Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van een sterke kern:
- het voorkomt rugletsel en elimineert rugpijn. Je kern is de stabilisator van je lichaam. De meeste rugpijn en blessures worden veroorzaakt door posturale uitlijningsproblemen of een slechte houding. Slechte houding is het gevolg van zwakke onderrugspieren. Een sterke kern is de beste vriend van je ruggengraat.
- het helpt u alledaagse functies efficiënter en zonder pijn uit te voeren., Het maakt niet uit waar beweging begint, het stroomt op en neer de aangrenzende schakels van de keten – die je kern is. Zwakke of inflexibele kernspieren kunnen de werking van uw armen en benen aantasten. De mogelijkheid om voorover te buigen om schoenen aan te trekken, om te draaien en achter je te kijken, in een stoel te zitten, een bad te nemen, jezelf aan te kleden of gewoon stil te staan, hangt allemaal sterk af van je kern.
- het verbetert de houding. Zwakke kernspieren dragen bij aan slouching. Het handhaven van een goede houding is belangrijk omdat het vermindert slijtage aan de wervelkolom en helpt bij uw vermogen om diep te ademen.,
- het verbetert de atletische prestaties. Het versterken van uw kern maakt uw training effectiever en efficiënter. Een sterke flexibele kern zorgt voor stabiliteit, voorkomt letsel en verbetert uw bewegingsbereik.
- het verbetert het fysieke uiterlijk. Het hebben van een grote lichaamsbouw is niet en zou niet de hoogste reden moeten zijn voor het hebben van een sterke kern, maar het is zeker een motivator. Een stevige en flexibele buik maakt je kijken groter, dunner, sterker, en meer vertrouwen.,
Common Core Myths je moet stoppen met het geloven van
nu je begrijpt waarom een sterke, flexibele kern belangrijk is, ben je waarschijnlijk klaar om op de grond te springen en wat crunches uit te slaan.
Tiger vertragen. Voordat u begint te werken aan uw buikspieren laten we bespreken een aantal populaire misvattingen op de opleiding van uw kern.
- kernversterking oefeningen zijn de sleutel tot platte abs. Buikspieren komen niet uit de sportschool, maar uit de keuken., Het gedeelte van de abs dat zichtbaar is (of dat je zichtbaar wilt zijn) zijn verborgen onder een laag vet. Dit betekent dat je moet je lichaamsvet te verminderen. Dit wordt gedaan door te oefenen en door schoon te eten. Elimineer verwerkt voedsel en volg deze eenvoudige regel: als je het niet kunt uitspreken, eet het dan niet.
- Sit-ups en crunches zijn de sleutel tot grote abs. Huffington Post schrijver Ben Greenfield gaf de perfecte illustratie over waarom crunches zijn niet alleen ineffectief, maar schadelijk voor je rug over een langere periode van tijd., Hij zegt,
” stel je voor dat je ruggengraat een creditcard is. Op dezelfde manier dat herhaaldelijk buigen en verlengen van een creditcard zal uiteindelijk leiden tot slijtage van het plastic, herhaaldelijk doen crunches kan schadelijke belasting op je rug.”
- isolatieoefeningen werken het beste. Fout! Je kern is het lichaams stabilisator en kracht overdracht centrum en niet een primaire mover., Dit betekent in plaats van het doen van honderden geïsoleerde oefeningen zoals crunches of back extensions moet u functionele, samengestelde bewegingen zoals deadlifts, overhead squats, en pushups uit te voeren.
beste kernoefeningen voor Beginners
nu weet u wat uw kern is, begrijpt u hoe het werkt en eet u schoon, is het tijd om naar de sportschool te gaan!, Hieronder vindt u enkele van de beste kernoefeningen voor beginners:
Low Plank
de plank is een van de beste oefeningen die u kunt doen voor uw kern omdat het isometrische sterkte bouwt en helpt uw taille te beeldhouwen en uw houding te verbeteren. Het is een 360 core toner, wat betekent dat het richt zich op de spieren helemaal rond de kern. Het richt zich ook op je bilspieren en schouders.
tijdens deze oefening vergeet niet om uw ademhaling langzaam en onder controle te houden. Probeer een rechte lijn te houden van je hoofd tot je tenen.,
How to:
- Start in pushup positie op de vloer.buig nu je ellebogen 90 graden en leg je gewicht op je onderarmen. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn, en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je voeten.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast en zorg ervoor dat uw heupen niet omhoog gaan of zinken.
- probeer een rechte lijn te behouden. Je doel moet zijn om te werken tot het houden van het voor twee minuten.,
modificatie: standaard Plankvorm is een geweldige modificatie voor deze beweging (blijf in pushup positie met handen direct onder je schouders).
Bird Dog Crunch
Bird Dog Crunch versterkt de onderrug en buik en verbetert de balans en stabiliteit.
De eerste tip bij het beoefenen van Bird Dog Crunch is ervoor te zorgen dat u zich op een mat of zacht oppervlak bevindt. Let tijdens de beweging op je ademhaling. Adem in terwijl je onder je bed stopt en uitademt terwijl je je tegenoverliggende arm en been naar buiten uitstrekt., Zorg ervoor dat als u uw arm en been uit te breiden u tucking uw navel in om uw rug sterk en stabiel te houden. Probeer ook zo stil mogelijk te zijn als je beweegt. Laat je rug niet van links naar rechts bewegen.
hoe:
- Kniel op de mat op handen en voeten. Reik één arm recht naar voren, trek de buikspieren in en strek het tegenovergestelde been recht achter je uit, waarbij het in de lucht blijft.
- breng vervolgens de elleboog en knie naar het midden. Probeer ze aan te raken. Als je rond je rug vergeet niet om te trekken in je buikspieren. Herhaal 10 herhalingen en wissel van kant.,
modificatie: wanneer u uw been achter u uitzet, raakt het de vloer.
staand fietscrunch
Deze beweging richt zich op de schuine en rotatiespieren van de romp. Het verbetert ook het evenwicht en de coördinatie. Omdat dit een staande beweging is, verlaagt het het risico op nekspanning en onderrugletsel.
bij het Voorvormen van de staande fiets Crunch zorg ervoor dat uw buikspieren strak door de hele beweging. Ook moet deze beweging op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd. Hoe langzamer je gaat, hoe harder je buikspieren werken.,
hoe:
- rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht.
- Plaats uw vingertoppen achter uw nek met uw ellebogen naar de zijkanten, in lijn met uw schouders. Inademen en samentrekken (draai) je kern.
- Hef uw rechterknie over het lichaam zo hoog mogelijk op naar uw borst. Draai tegelijkertijd je torso naar rechts en trek je linker elleboog naar de opgeheven knie, zodat je de crunch kunt voelen. Adem uit tijdens de beweging.
modificatie: voer de beweging uit met één hand tegen de muur.,
afwisselend zittende beenliften
zittende beenliften werken in uw buik, onderbuikstreek, bekkenspieren en hamstrings.
bij het uitvoeren van deze zet moet u voorzichtig zijn om uw adem niet in te houden en probeer niet te ver achterover te leunen.
hoe:
- op de grond zitten, benen recht voor je uit. Houd je kern bezig, leun iets achterover, zodat je je handen aan beide kanten van je bilspieren kunt plaatsen.,haal diep adem, til één been 15 cm van de grond en houd het vijf seconden vast en leg het vervolgens neer. Herhaal met het andere been.
- afwisselend één minuut Doorgaan, daarna 20 seconden rusten. Herhaal vijf rondes.
modificatie: keer uw benen optillen zonder te stoppen om vast te houden.
Spider Plank Crunch
De Spider Plank Crunch is een andere 360 kern oefening. Het richt zich op de gehele buikstreek (boven en onder), de schuine delen, de onderrug en de bilspieren.,
probeer niet toe te staan dat uw heupen zinken of omhoog gaan wanneer u uw knie naar uw elleboog brengt. Ook, vechten om je lichaam parallel te houden te allen tijde.
hoe:
- beginnen in een hoge plank of pushup positie – handen direct onder je schouders, benen naar achteren uitgestrekt met je tenen op de grond. Lichaam is in een rechte lijn.til uw rechterbeen op en breng uw knie naar de buitenkant van uw rechterarm. Terug naar plank positie.
- herhaal de beweging met het andere been. Doe vijf herhalingen aan elke kant.,
modificatie: Begin in gewijzigde pushup positie (beide knieën op de grond) en voer de beweging uit vanaf uw knieën.
Modified Bicycle Crunch
deze zet richt zich op de bovenste en onderste abs, de schuine delen en heupflexoren. Het richt zich ook op de “houdingsspieren” en bevat kleine hoeveelheden evenwicht.
wanneer u deze beweging doet, vergeet dan niet om deze soepel te houden. De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn. Probeer niet te rukken of te draaien je torso., Adem uit als je incruncht en inademt op de extensie.
How to:
- Start in een neutrale zittende positie. Je knieën moeten gebogen zijn, hakken plat op de vloer en handen aan weerszijden van je hoofd.
- breng de rechterknie en de linkerelleboog naar elkaar toe door de romp voorzichtig te draaien.
- herhaal de beweging aan de andere kant. 30 seconden afwisselen, 10 seconden rusten en herhalen. Voltooi vijf rondes.
modificatie: plaats je handen op de grond achter je in plaats van achter je hoofd.,
het uitvoeren van deze oefeningen een paar keer per week samen met kleine hoeveelheden aërobe oefening en een goed dieet zal u een sterkere kern en een slanker, strakkere romp opleveren.
Featured photo credit: Sergio Pedemonte via unsplash.,com
Referentie
| ^ | Fysio Fitness: Het belang van Core Spieren | |
| ^ | WebMd: Gemak Pijn in de Rug Met Core Strength Training | |
| ^ | Harvard Health Publications: De Echte Wereld de Voordelen van het Versterken van Je Core | |
| ^ | Spier-en Kracht: het Eten Schoon: Je Bedriegt Je Abs?, | |
| ^ | Huffington Post: waarom Crunches niet werken-Plus 10 manieren om Abs te plat | ^ | Breukspier: weet u wat uw kern werkelijk Is en wat het werkelijk doet? |