kerntraining postnataal kan verwarrend zijn, maar het toevoegen van een C-sectie in de mix kan vrouwen met nog meer vragen over wat kernoefeningen zijn veilig en effectief. Herstellen van een keizersnede kan tussen 6-12 weken duren en als je eenmaal bent goedgekeurd om te oefenen is het belangrijk om niet te haasten in een nieuw regime om “uw buik te verminderen.,”In feite is het belangrijk om je mindset te veranderen, omdat het herstellen van je kernkracht alles draait om het verlichten van postnatale symptomen die (in veel) rugpijn, incontinentie, bekkenorgaanverzakking en meer omvatten. Door onze kernkracht te herstellen geven we onszelf de basis om gezonder, gelukkiger en steviger te leven. Dus voordat u begint aan uw reis om uw kern te herstellen, is het van vitaal belang om precies te weten welke oefeningen te vermijden na uw keizersnede en wat u kunt verwachten (of voorbereiden) tijdens postpartum herstel, zodat u veilig uw lichaam kunt terugwinnen.,
hier zijn mijn ABC ‘ s van core training om in gedachten te houden als je eenmaal bent goedgekeurd om te trainen na een C-sectie.
Diastaserecti na een C-sectie
(A)bdominale scheiding
zijn uw buikspieren gescheiden? De kans is groot. De meeste zwangerschappen resulteren in een zekere mate van scheiding tussen de twee helften van de rectus abdominis (de 6-pack spieren). En zelfs als je het vermeden tijdens de zwangerschap, een keizersnede bevalling kan de aandoening veroorzaken., Ik heb gewerkt met veel klanten die erin geslaagd om te voorkomen of minimaliseren abdominale scheiding tijdens hun zwangerschap, alleen om te ontdekken dat de chirurg letterlijk trok hun buikspieren uit elkaar tijdens het uitvoeren van de keizersnede. Hoe weet je of je het hebt? Bekijk deze self-check video om erachter te komen. Sommige chirurgen naaien de onderste buikspieren routinematig weer aan elkaar na de bevalling, dus zorg ervoor dat u alle drie de meetplaatsen controleert. Terwijl een snelle steek klinkt wenselijk, dat is niet noodzakelijk het geval., Ik heb vrouwen zien lijden meer ernstige abdominale scheiding in de bovenste buikspieren tijdens de daaropvolgende zwangerschappen als gevolg van het aan elkaar naaien van hun onderste buikspieren… en die chirurgische “gunst” doet niets om de muffin top te elimineren.
wanhoop niet – er is een oplossing!,
Als u abdominale scheiding in het bovenste, middelste en/of onderste abs heeft, zoek dan een medisch bewezen oefenprogramma om diastasis recti en herstel core kracht voordat u duik in andere trainingen die mogelijk zou kunnen verergeren. Het laatste wat je nodig hebt is zwakkere buikspieren en een meer gecompromitteerde rug. Want wat neemt de last van elke core uitdaging wanneer uw buikspieren worden gescheiden in de voorkant? Dat klopt, je rug., En zelfs als uw buikspieren nog niet gescheiden, de gerichte en progressieve diepe kern oefeningen die helpen oplossen diastasis recti zijn ook aangetoond dat het verbeteren van de buiksterkte, rug gezondheid, en de kernfunctie.
te vermijden oefeningen na een C-sectie
(B) eware van Barre.
” Wat? Maar ik vond barre geweldig met al die Pilates-geïnspireerde kernoefeningen!”Helaas, een meerderheid van de buikoefeningen in barre klassen zijn schadelijk voor de kern post-zwangerschap, vooral na een keizersnede., Elke beweging die ofwel je schouders of beide benen van de vloer tillen vanuit een achterliggende positie zal je taille verbreden en Core herstel belemmeren. Het is ook belangrijk om oefeningen te vermijden of te wijzigen waarbij het bekken wordt ingestopt en een C-curve wordt gehandhaafd. Dit is zeer ongezond voor ruggezondheid en kernfunctie. In plaats daarvan, handhaven van een neutrale wervelkolom (noch bekken verscholen onder, noch kont steken uit) tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. En tot slot, elke beweging die krachtig uitstulpen de buikspieren naar voren zal meer kwaad dan goed veroorzaken., Dit kan een verscheidenheid van verschillende bewegingen en lichaamshoudingen omvatten. Wees waakzaam tijdens de les. Houd een hand op uw buikspieren indien mogelijk, of kijk goed in de spiegel. Wijzig of wissel in verschillende oefeningen als dat nodig is. Aan het einde van de dag, zult u waarschijnlijk veiliger en meer ontspannen gewoon overslaan van de laatste 15-20 minuten van de klas, wanneer ze meestal lei de buik werk. Besteed die kostbare” me time ” minuten aan veilige en progressieve core stability oefeningen die kracht op te bouwen en te herstellen spiertonus zonder het toebrengen van bijkomende schade.,
(C)urb de Crunches-vooral het Cross-over Type.
traditionele kernoefeningen zoals crunches, reverse crunches en cross – over of fietscrunches kunnen daadwerkelijk abdominale scheiding veroorzaken in een gezonde kern (!)- ja, je leest dat goed -, en deze oefeningen zullen diastasis recti verergeren als je buikspieren al zijn gescheiden. Elimineer crunches uit je repertoire. Elke voorwaartse flexie bult de buikspieren en benadrukt de wervelkolom. U hoeft geen crunches of sit-ups van elke variëteit te doen voor een gezonde, sterke of afgezwakte kern., Er zijn betere, veiligere manieren om alle lagen van uw buikspieren te trainen, inclusief de dwarse abdominis, de rectus abdominis en de schuine delen. Crunches brengen meer kwaad dan goed, dus je bent officieel vrij om crunches te doen vanaf nu.
Wat kunt u doen om uw buikspieren te versterken en de kernfunctie te verbeteren, een gezondere rug te hebben, betere seks te hebben en lekken te voorkomen wanneer u niest of hoest? Begin met het opbouwen van stabiliteit en spieruithoudingsvermogen met diepe kernoefeningen die veilig de dwarse buikspieren, je natuurlijke korset en je bekkenbodem betrekken., Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen om geleidelijk uitdagende planken op te nemen, met speciale aandacht voor je adem en vorm. En het toevoegen van wendingen aan sommige van deze oefeningen – de Deep core activering en draaien of zijplanken kunnen de toon en kracht in uw schuine delen opvoeren. Zolang u het combineren van verdraaien met voorwaartse flexie vermijdt, is verdraaien postnataal en wanneer DR aanwezig is veilig.
u kunt uw kern volledig herstellen na een keizersnede, en zelfs meer kracht en vertrouwen bereiken dan u zou hebben genoten voordat u moeder werd., Bekijk onze veilige, OB-goedgekeurde vroege postpartum programma te verlichten in het genezingsproces voorafgaand aan het omarmen van volledige activiteit!door Leah Keller, oprichter van het EMbody Program™. Meer informatie over Leah hier.