hoe lichaamsbeweging het hart helpt

lichaamsbeweging heeft veel positieve effecten op de gezondheid van het hart. Een regelmatige lichaamsbeweging kan helpen:

  • lagere bloeddruk
  • risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen
  • gezond lichaamsgewicht
  • ontstekingen in het hele lichaam verminderen

“een van de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging is dat het helpt om veel van de risicofactoren voor hart-en vaatziekten te beheersen of te wijzigen,” zegt Dr., Kerry Stewart, directeur klinische en Onderzoeksoefeningsfysiologie bij Johns Hopkins Bayview. “Roken is een andere grote factor voor hart-en vaatziekten, en als je regelmatig sporten je waarschijnlijk niet nemen op een slechte gewoonte zoals roken, of stoppen als je al een roker.,l voordelen van de oefening:

  • Verbetert de spieren het vermogen om te trek zuurstof uit het bloed, waardoor de noodzaak voor het hart te pompen meer bloed naar de spieren
  • Vermindert stress hormonen die kunnen een extra belasting van het hart
  • Werkt als een beta-blokker te vertragen de hartslag en de bloeddruk verlagen
  • Verhoogt high-density lipoproteïne (HDL) of “goede” cholesterol en helpt bij de controle van triglyceriden

Een aantal studies hebben ook aangetoond dat mensen die regelmatig sporten hebben minder kans om te lijden aan een plotselinge hartaanval of een andere levensbedreigende cardiale gebeurtenis.,

hoewel lichaamsbeweging op zichzelf voordelen heeft, is de beste manier om hartziekten te voorkomen door lichaamsbeweging te combineren met een gezond dieet. Oefening alleen kan helpen met gewichtsverlies over een lange periode van tijd. Maar een korte termijn aanpak is om het aantal calorieën die u in te nemen door middel van dieet te verminderen, terwijl het verhogen van de calorieën die u gebruikt door middel van lichaamsbeweging.

ideale oefening voor het hart

de beste oefening heeft een positief effect op het hart en verbetert het skeletmusculair systeem.,de American Heart Association en het American College of Sports Medicine bevelen beide aan om aerobe oefeningen (joggen, zwemmen, fietsen) te combineren met weerstandstraining (matig gewichtheffen). Samen, deze twee categorieën van oefening produceren het grootste voordeel voor het voorkomen en beheren van hart-en vaatziekten.

lichaamsbeweging en zwangerschap

als u een gezonde zwangerschap heeft en regelmatig hebt geoefend voordat u zwanger werd, is het gunstig om een matige routine te volgen. Dit regime kan onder meer lopen, zwemmen of fietsen., U zult dezelfde cardiovasculaire voordelen blijven ontvangen.

Als u zwanger bent en dagelijkse lichaamsbeweging geen onderdeel van uw leven is geweest, moet u het waarschijnlijk bij een mildere beweging houden. In beide gevallen is het zinvol om advies in te winnen bij uw arts.het National Institute of Health, de American Heart Association en het American College of Sports Medicine zijn allemaal goede bronnen voor hulp bij het kiezen van de juiste oefeningsroutine.,

Johns Hopkins heeft een klinisch trainingscentrum dat medisch begeleide programma ‘ s en richtlijnen voor oefeningen biedt op basis van wetenschappelijk bewijs. We evalueren het fitnessniveau en overwegen de medische geschiedenis voordat we mensen op oefenschema ‘ s starten. Er zijn soortgelijke medische fitnesscentra in het hele land.

hoeveel inspanning en hoe vaak?

algemene richtlijnen vragen om een combinatie van aerobe oefening en weerstandstraining. Probeer in een minimum van 30 minuten van aërobe oefening zoals wandelen, fietsen of zwemmen ten minste vijf dagen per week., Matig gewichtheffen aan Toon spieren en bouwen spieruithoudingsvermogen twee keer per week, of vaak genoeg om de belangrijkste spiergroepen te dekken.

Hoe weet u wanneer u vooruitgang boekt?

er zijn vele manieren om uw voortgang van de oefening in kaart te brengen. Drie van de meest voorkomende zijn doel hartslag voor aërobe oefening, aantal herhalingen voor gewichtstraining, en vet vs.spier lichaamssamenstelling.

  • Doelhartfrequentie – hoe fitter u bent, hoe harder u moet werken om uw doelhartfrequentie te bereiken., In de eerste maand moet u bijvoorbeeld 3 km / u lopen om een hartslag van 120 te bereiken, terwijl u in de tweede maand om dezelfde hartslag te bereiken 4 km / u moet lopen of een steilere heuvel moet vinden. Uw conditie is verbeterd en uw hart werkt efficiënter.
  • herhalingen-hoe meer gewicht u 12-15 keer kunt tillen zonder te spannen, hoe sterker en duurzamer uw spieren zijn. Bijvoorbeeld, je begint te worstelen om krullen een 15-pond. dumbbell 15 keer, en voeg dan drie tot vijf pond als het gemakkelijk wordt.,
  • lichaamssamenstelling-oefen meer en uw lichaam zal van vorm veranderen: U zult vet verliezen, vooral rond de taille, en spieren krijgen. Een lossere broek of rok is een duidelijk teken van vooruitgang.

weten wanneer je het overdrijft.

Het instellen van een doelhartfrequentie met een gekwalificeerde trainer of gezondheidsprofessional is de eenvoudigste manier om uw training binnen een gezond bereik te houden.

  • blijf binnen uw doelhartfrequentie en u traint op het juiste niveau.
  • ga boven uw doelhartfrequentie, en u werkt waarschijnlijk te hard.,
  • blijf onder uw doel en u werkt niet hard genoeg om het meeste cardiovasculaire voordeel te verkrijgen.

een belangrijk teken van overwerk is vermoeidheid en pijn die langer dan een dag of twee na het sporten bij u blijft. Elke aanhoudende pijn kan betekenen dat je te veel hebt gebruikt of een spier hebt verwond.

hoe zich te houden aan een oefeningsroutine

de sleutel tot een succesvolle oefeningsroutine is geïnteresseerd en gemotiveerd blijven. Hier zijn een paar manieren om te blijven oefenen een levenslange gewoonte:

    Reserveer een specifieke hoeveelheid tijd per dag voor oefening en werk het in uw schema., Train met een vriend. Of ga naar een sportschool en train in een groep. Beide scenario ‘ s zorgen voor wederzijdse steun en gezonde concurrentie om dingen interessant te houden. Houd een eenvoudig logboek bij om je voortgang in kaart te brengen. Maak uw eigen record of grafiek op een spreadsheet, of gebruik een van de vele programma ‘ s die beschikbaar zijn op het Internet. Als u jogt of fietst, gebruikt u een hartslagmeter of snelheidsmeter om u te helpen doelen te stellen en te bereiken.

door oefeningen te gebruiken om uw cardiovasculaire gezondheid af te stemmen

“als we de initiële reactie van een persoon op testen vergelijken met reacties drie tot zes maanden later, zien we vooruitgang”, zegt Dr., Stewart. “Het zuurstofverbruik zal hoger zijn. De tijd op de loopband zal langer zijn. De hartslag en bloeddruk zullen lager zijn. Het is net als je motor afstellen. Alleen de motor is je hart en de bloedsomloop van het lichaam voor de distributie van bloed, en het werkt efficiënter.”