kin-ups zijn een van de meest uitdagende lichaamsgewichtoefeningen en een die veel cliënten graag haten. Terwijl sommige klanten kunnen bang hen uit met geen probleem, anderen worstelen om zelfs een te doen. Anderen koesteren geen illusie dat ze er ooit een kunnen doen, dus ze doen niet eens de moeite om het te proberen. Niet verrassend, chin-ups ook toevallig een oefening die veel oefening liefhebbers willen dat ze konden doen, maar wensen niet geven een de kracht om zijn of haar eigen lichaamsgewicht op te heffen., De enige manier om op te kin-ups is om te beginnen met oefenen.
kin-ups kunnen helpen om grip kracht, houding en uiterlijk te verbeteren, terwijl het ook helpt om spieren te versterken die de wervelkolom stabiliseren. Dit, op zijn beurt, kan helpen verminderen iemands risico van rugpijn en letsel. Zelfs als een cliënt slechts één of twee kin-ups tegelijk kan doen, biedt deze oefening enorme voordelen, vooral voor de rug, schouders, onderarmen en biceps.
als uw cliënten geen chin-ups doen, zouden ze dat waarschijnlijk wel moeten doen. In feite, chin-ups kan een van de belangrijkste oefeningen uw klanten moeten doen., Naast het helpen ontwikkelen van kracht in de betrokken spieren, het vermogen om je eigen lichaamsgewicht op te heffen kan bieden klanten met een enorm gevoel van empowerment. Melissa Hinkley, een in San Diego gevestigde ACE gecertificeerde Personal Trainer die een aantal vrouwelijke atleten op de middelbare school traint, neemt kin-ups op in de meeste programma ‘ s van haar cliënt. “De meeste van mijn atleten komen binnen en kunnen niet in de buurt komen van het kunnen uitvoeren van elke vorm van kin-up,” legt Hinkley uit., “Ze zijn een hoofdbestanddeel van mijn programma’ s omdat ze vrij gemakkelijk te vorderen zijn, waardoor klanten vrij snel verbeteringen kunnen ervaren. Het helpt mijn atleten worden gemotiveerd voor hun trainingsprogramma als ze zien dat ze daadwerkelijk kunnen doen een aangepaste kin-up na slechts een paar weken.”
de enige apparatuur die nodig is om een goede optrekking uit te voeren, is een vaste, stationaire horizontale balk. Het doel van de kin-up is om de bovenrug en armspieren te gebruiken om het lichaam uit een stationaire hangende positie te tillen—de focus ligt op het ontwikkelen van kracht met het minimale gebruik van momentum., Andere variaties van de pull-up met behulp van momentum zijn onlangs populair gemaakt door high-intensity conditioning Programma ‘ s, maar voor het ontwikkelen van ernstige bovenlichaam trekkracht, niets verslaat het uitvoeren van kin-ups vanuit een niet-bewegende positie.
primair bewegingspatroon
het primaire bewegingspatroon van de kin-up trekt vanuit een bovenliggende positie, en de specifieke gezamenlijke acties omvatten elleboogflexie en schouderverlenging in het sagittale vlak., De beweging omvat opknoping van een horizontale bar (meestal op een bovenliggende hoogte) en het gebruik van een supinated (underhand) grip terwijl het trekken van het lichaam naar de bar, zodat de ellebogen bewegen langs de ribbenkast tot de kin verheffen boven de bar.
belangrijkste betrokken spieren
de primaire spieren die betrokken zijn bij de kin-up zijn de biceps brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus en de diepe ruggenmergstabilisatoren, waaronder de transversale abdominis, lumbale multifidus en thoracolumbaire fascia.,
voordelen van de kin-up
de belangrijkste voordelen van de kin-up zijn toenemende sterkte en definitie van de bovenarmen, in het bijzonder de biceps, de achterste deltoïden van de schouders en de teres major en latissimus dorsi spieren van de rug. Bovendien, vasthouden aan een bar en in staat zijn om chin-ups te doen helpt bij het ontwikkelen van verpletterende grip sterkte, die van pas kan komen voor het openen van hardnekkige potten of het hebben van een indrukwekkende handdruk.
waarom focus je op de optrek in plaats van de pull-up?, (Kin-ups worden uitgevoerd met de handpalmen omhoog, terwijl pull-ups worden uitgevoerd met de palm naar beneden). Kortom, de supinated grip van de kin-up plaatst de schouder in een uitwendig geroteerde positie, terwijl ook de spaak-en elleboogbeenderen van de onderarm in hun natuurlijke, parallelle positie worden geplaatst. Mike Boyle, een in Boston gevestigde kracht en conditie coach en auteur van Advanced Functional Training for Sports, geeft de voorkeur aan het gebruik van de kin-up met zijn klanten. “Palms-up is makkelijker voor mijn atleten omdat het het gebruik van de elleboog flexors (biceps) omvat,” legt Boyle uit., “Bovendien plaatst het de schouder in een meer’ vriendelijke ‘ positie van externe rotatie. Een handpalmen-forward (pull-up) grip creëert de ontvoering en interne rotatie die impingement genereert. Een van mijn belangrijkste zorgen met klanten is het helpen verminderen van het risico op letsel, en de supinated hand positie is essentieel vanuit een blessure-preventie standpunt.”
de hele dag achter een bureau zitten met behulp van een computer of sms ‘ jes slaan terwijl gebogen over een mobiele telefoon plaatst de schouders in een intern geroteerde positie., Daarom kan elke oefening die helpt de sterkte van de externe rotators van de schouder te verhogen, helpen de houding te verbeteren en de kans op pijn in de bovenrug te verminderen. De pull-up maakt gebruik van een pronated (palms-down) grip, die de schouders in een intern geroteerde positie plaatst, terwijl de radius en ellepijp botten te kruisen over elkaar. Dit kan tot strakheid van de pronator quadratus spier in de onderarm leiden, die met carpaal tunnelsyndroom is verbonden., Terwijl pull-ups bieden veel voordelen, te veel herhalingen plaatsen veel koppel op de ellebooggewrichten, die een mogelijke oorzaak van pijn in de onderarmen en ellebogen kan zijn.
de kin-up biedt ook minder tastbare voordelen zoals mentale taaiheid. Hinkley gebruikt deze oefening graag met haar middelbare school atleten omdat kin-ups geen gemakkelijke oefening zijn. “Er is wat mentaal uithoudingsvermogen voor nodig om er doorheen te komen,” legt ze uit, “wat kan helpen met hun mentale taaiheid voor het spelen van hun sport.,”
stap-voor-stap how-to
- plaats een bench of jump box onder een pull-up bar en stap omhoog naar de bovenkant van het kader.
- reik omhoog en pak de staaf met beide handen, met behulp van een handpalm-up grip.
- houd de wervelkolom lang, til de borst op en zet de buikbanden vast om stabiliteit te creëren in de hele romp, wat helpt om het lichaam naar de stang te trekken. Denk aan het optillen van de borst naar de bar door de ellebogen langs de ribbenkast te trekken. Deze cue is nuttig omdat de lats en teres belangrijkste spieren van de rug hechten aan het opperarmbeen, waardoor de bovenarmen de primaire nadruk.,
- bovenaan even pauzeren alvorens langzaam terug te zakken naar de startpositie. Laat niet gewoon terug naar beneden vallen—langzaam gaat houdt de spieren langer onder spanning, wat helpt bij het ontwikkelen van kracht en definitie.
Het onderwijzen van de kin-up
voor cliënten die niet in staat zijn de kin-up te doen, kunt u twee variaties aanbieden om hen te helpen de voordelen van de oefening te ervaren en de fundamentele kracht te ontwikkelen die ze nodig hebben om uiteindelijk door te gaan naar het uitvoeren van een kin-up met volledig lichaamsgewicht., De eerste variant bestaat uit het grijpen van een halter veilig geplaatst in een rek of squat kooi en het houden van de voeten op de grond. Vanuit deze positie trekt de sporter slechts een percentage van zijn of haar lichaamsgewicht naar de stang. De tweede variant omvat het gebruik van een dikke rubberen band (een superband werkt goed) bevestigd aan de optrekstang om het gewicht van een individu te ondersteunen. Hang de band gewoon aan de bar en laat de klant zijn of haar knieën in de band plaatsen en plaats de band op de enkels., De band fungeert als een hulp pull-up machine door het ondersteunen van een percentage van het lichaamsgewicht van de sporter.
om de kin-up te leren, raadt Boyle aan om de band te gebruiken als hulp. “Superband-type bands gewikkeld rond de bar kan de meeste mensen helpen om vijf tot 10 herhalingen vrij gemakkelijk doen. De grote sleutel voor beginners is hen te helpen zich te realiseren dat het een rugoefening is, geen armoefening.”
Hinkley gebruikt de band ook met haar vrouwelijke cliënten. “Ik gebruik een band die sterk genoeg is om ze te helpen met vier tot vijf kin-ups, maar niet sterk genoeg om ze door de hele set te krijgen., Ik help ze handmatig door ze te spotten om hun toegewezen vertegenwoordigers te helpen voltooien. ” klanten helpen werken voorbij het beginpunt van vermoeidheid kan een effectieve methode zijn voor het creëren van de overbelasting die nodig is om aanzienlijke sterkte winsten te produceren.
veelvoorkomende fouten (en hoe ze te herstellen)
“Het is zeldzaam om pull-ups en chin-ups van goede kwaliteit te zien,” zegt Boyle, die valsspelen als de meest voorkomende fout identificeert, inclusief springen Naar de balk en dan halverwege naar beneden gaan.
een van de meest voorkomende fouten is het gebruik van momentum om het lichaam boven de balk te bewegen., Als het lichaam begint te swingen, kan het moeilijker zijn om een stevige grip op de bar te behouden, wat het risico op letsel bij het uitvoeren van de oefening aanzienlijk verhoogt. Een manier om het momentum te helpen beheersen is om klanten te coachen hoe ze hun buikspieren moeten braceen om stabiliteit tussen het bekken en de wervelkolom te creëren. Het handhaven van een stijve wervelkolom kan een stabiele hefboom creëren, die kan helpen om de optrek gemakkelijker te maken. Het oversteken van de voeten bij de enkels en knijpen de benen samen is een andere manier om stijfheid te creëren en de drang om momentum te creëren te verminderen door de benen te zwaaien.,
Tips voor Beginners
Hier is Hinkley ‘ s standaard aanpak voor het onderwijzen van middelbare school-leeftijd cliënten die minimale ervaring met oefening: “wanneer ik doe de eerste beoordeling met mijn cliënten, ik zie hoe lang ze kunnen houden zichzelf in een flexed-arm hang. Als ze sterker worden, kunnen ze zichzelf langer vasthouden. De gemiddelde tijd op de eerste beoordeling is 10 Seconden, ” merkt Hinkley op. “Het record is iets meer dan anderhalve minuut voor mijn vrouwelijke atleten.,”
het gebruik van initiële assessments en herbeoordeling op een regelmatige basis is een geweldige manier om vooruitgang te laten zien, wat klanten kan helpen om de naleving van hun programma ‘ s te behouden.
na het beoordelingsproces volgt Hinkley een consistente kin-up progressie die ze in de loop van de tijd heeft ontwikkeld. “Ik begin eerst met band-assisted chin-ups voordat ik overga naar handmatige assistentie met een spot. Dit helpt klanten leren hoe ze hun lichaamsgewicht te controleren zonder te vertrouwen op de elastische band voor hulp., Van daaruit gaan mijn klanten door naar een low-bar kin-up met de voeten op de grond voordat ze uiteindelijk overgaan naar een kin-up vanuit de hangende positie. Zelfs als de meeste van mijn vrouwelijke atleten drie tot vier unassisted chin-ups kunnen doen, doen we over het algemeen twee extra sets met een lichte band om meer volume te krijgen, omdat ze over het algemeen slechts één of twee sets zonder hulp met goede vorm kunnen doen.”
veel optrek newbies kunnen de grijpkracht missen om de optrekstang stevig vast te houden. Als een persoon de bar niet kan vasthouden, kan het moeilijk zijn om de volledige oefening uit te voeren., De flexed-arm hang die Hinkley gebruikt voor een beoordeling is eigenlijk een effectieve oefening om klanten te helpen grip sterkte te ontwikkelen. Bij het gebruik van de flexed-arm hang, cue klanten om de ellebogen gebogen en de voeten op de vloer te houden zonder ondersteuning van enig lichaamsgewicht. Het houden van de ellebogen gebogen werft meer van de onderarm en biceps spieren, wat belangrijk is voor het succesvol voltooien van de beweging. Bovendien, het houden van de voeten ontspannen op de vloer is de veiligste manier om de oefening te oefenen—als de klant grip vermoeienissen, de voeten kunnen gemakkelijk ondersteunen zijn of haar lichaamsgewicht.,
alles bij elkaar zetten
“Ik denk dat kin-ups geweldig zijn voor alle atleten,” zegt Hinkley. “Heel weinig oefeningen kunnen het bovenlichaam en de kern belasten zoals een kin-up dat doet.”Terwijl chin-ups atleten kunnen helpen hun best te doen in de competitie, kunnen ze ook de gemiddelde klant helpen die gewoon zijn of haar best wil doen in het spel van het leven., Het is meestal niet realistisch om te verwachten dat een klant in staat zijn om chin-ups uit te voeren bij de eerste poging, dus het gebruik van een elastische band of het verstrekken van een plek kan essentieel zijn voor het helpen van een klant ontwikkelen van de kracht en het vermogen om uiteindelijk uit te voeren chin-ups zonder hulp.