Hoe Ver Moeten Beginners Lopen?

Het starten van een draaiend programma kan spannend zijn, maar als je gemotiveerd bent om in vorm te komen, kan het ook gemakkelijk zijn om te veel te snel te doen. Vanaf je eerste run tot het aanmelden voor een race, gebruik deze korte handleiding voor beginnende hardlopers om precies te leren hoeveel je moet rennen om je kilometers veilig te verhogen en een onnodige blessure te voorkomen.

Als u nog nooit een draaiend programma hebt gevolgd of gedurende enige tijd inactief bent geweest, moet u voorzichtig zijn om niet te overdrijven., Om deze reden is het goed om te beginnen met lopen en te zien hoe je lichaam de activiteit de volgende dag verdraagt. Als u geen pijn of andere gezamenlijke gerelateerde problemen, meng in een paar minuten van het uitvoeren tijdens uw volgende training. Afwisselend 1-2 minuten joggen met 3-4 minuten lopen gedurende 20-30 minuten. Van hieruit verhoog je geleidelijk de tijd die je doorbrengt met hardlopen en verkort je wandeltijd tot je een continue 30 minuten joggen kunt verdragen.

voor mensen die al actief zijn in andere sporten en een wandeling van 30 minuten als zeer eenvoudig beschouwen, probeer dan een langzame 3-mijl jog voor je eerste run., Stop en loop naar behoefte, en zelfs als de inspanning gemakkelijk voelt, wacht en zie hoe je je de volgende dag voelt voordat je de kilometerstand of intensiteit omhoog stoot.

zelfs als u uw eerste run goed verdraagt, kan de accumulatie van mijlen moeilijk zijn voor het lichaam als het niet gewend is om te lopen. Beginners mogen niet meer dan 2-3 keer per week lopen, zodat je lichaam kan wennen aan de activiteit. Vermijd rennen op opeenvolgende dagen om je spieren en gewrichten genoeg tijd te geven om te herstellen tussen de runs., Richt op een maximum van 20-30 minuten van de totale looptijd per training om te beginnen, het houden van het tempo licht en gemakkelijk. Tijdens de eerste maand van het lopen, je belangrijkste doel moet zijn om te voorkomen dat te veel, terwijl je gewend aan de inspanning.

De basisregel is om de wekelijkse afstand met niet meer dan 10% per week te verhogen. Voor beginners kan het een goed idee zijn om de 2-3 runs van 30 minuten te volgen voor de eerste maand om aan de veilige kant te zijn., Nadat je een paar weken achter elkaar een consistente routine hebt gevolgd, kun je de afstand van een van je runs met ongeveer 10 minuten verhogen.

bijvoorbeeld, als je drie dagen per week 3 mijl hebt gelopen, ga dan door met hetzelfde plan op twee van je wekelijkse runs. Plan om van de derde run je lange termijn te maken. U kunt deze run oplopen tot ongeveer 40 minuten (of 4 mijl) en verhogen de afstand elke week met nog eens 5-10 minuten als getolereerd. Als de inspanning te moeilijk wordt, achteruit en houd deze Afstand tot uw conditie verbetert.,

een veel voorkomende vraag die beginners kunnen hebben is wanneer ze zich moeten aanmelden voor hun eerste race. Hardloopevenementen zijn een goed idee voor elke hardloper omdat ze motivatie bieden om jezelf te blijven pushen. Wanneer precies je moet aanmelden is anders voor elke persoon, maar een goede vuistregel is om dit te baseren op uw huidige lange training run.

bijvoorbeeld, als je al 5-6 mijl kunt afleggen op je lange dag, blijf dan bij een 10K of korter voor je eerste evenement. Probeer alleen de race te voltooien en maak je geen zorgen over je eindtijd., Probeer plezier te hebben en binnen je grenzen te blijven. Zodra je kilometerstand begint te stijgen en je bent in de buurt van de 13-mijl merk, meld je aan voor een halve marathon. Voor de meeste nieuwe hardlopers is de halve marathon binnen zes maanden tot een jaar van consistent hardlopen zonder blessures bereikbaar.

af te breken of u nu een doorgewinterde runner of een beginner bent, hardlopen is voor niemand gemakkelijk. Verwacht dat uw inspanningen om uitdagend te zijn en om wat ongemak te ervaren als u uw kilometers te verhogen., Met dat gezegd zijnde, is er een verschil tussen ongemak tijdens uw hardlopen en het voelen van pijn in uw gewrichten of spieren. Als dit gebeurt tijdens een run, stoppen en lopen en zien of de pijn afneemt. Strek, indien nodig, en Keer terug naar rennen wanneer de pijn verdwijnt.

Als u pijn blijft ervaren, onderbreek dan de run om te voorkomen dat het letsel verergert. Neem een paar dagen vrij om te rusten en de verwonding te bevriezen. Als de pijn niet verbetert in een paar dagen, is het het beste om een arts te zien om de onderliggende oorzaak te bepalen.,

of u nu uw eerste mijl wilt draaien of een PR wilt instellen, een plan brengt u daar sneller. Ga naar de MapMyRun — app, tik op “trainingsplannen” en stel uw volgende doel in-u krijgt een schema en coachingstips om u te helpen het te verpletteren.