Hoe te om Te Verhogen Uw bankdrukken 10 KG in 3 Weken – De Smolov Jr.

ik haat het Bankje Op — voornamelijk omdat ik suck in., Ondanks het opheffen van gewichten sinds ik 15 was, heb ik nooit in geslaagd om die magische twee plaat lift van 100kg (220lbs) te raken. Zelfs Jordan Peterson heeft dat bereikt — het is gênant.

het probleem is dat wanneer iemand leert dat ik gewichten hef, ik die gevreesde vraag moet beantwoorden:

hoeveel ya bench, bro?”

terwijl ik krimp telkens als ik het hoor, is de gedachte om te antwoorden nog erger.

Het heeft me lang gekost om te accepteren dat ik niet de natuurlijke genetica bezit voor het opbouwen van spieren en kracht — Ik heb een 6.,5-inch pols, en mijn lichaam slaagt er op een of andere manier in om mager en vet tegelijk te zijn. Maar dat heeft me er niet van weerhouden vooruitgang te boeken. Met hard werken en consistentie, ik bereikte een 140kg Squat en 180kg Deadlift.

de enige lift die weigerde te buigen was mijn bankdrukken. Het maakt niet uit welke routine ik probeerde, ik bleef plateauing op 80kg — totdat ik vond de Smolov Jr.programma.

na drie weken van harde training met behulp van deze methode, ging ik van een 1 Rep Max Bench van 85 kg naar een onbevlekte lift van 95 kg.

Dat klopt; ik verhoogde mijn zwakste lift met een verbazingwekkende 10kg in minder dan een maand training., Dit afkomstig is van iemand die heeft geprobeerd allerlei routines met minimale winsten over de afgelopen vijf jaar, inclusief:

• Stronglifts 5×5
• Jim cyrano ‘ s is 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Wat maakt dit nog meer merkwaardig is, is dat ik die resultaten bereikt ondanks:

• Geen wijzigingen aan mijn dieet
• Regelmatig (en zwaar) alcoholgebruik
• Een gebroken voet halverwege het programma

De resultaten zijn zo ongelooflijk, ik ben verplicht om dit programma met iedereen., Als een magere wannabe als ik zulke enorme winsten kan maken, dan ben ik zo opgewonden om te zien wat het voor je kan doen.

laten we eens kijken naar het programma in meer detail.

the Smolov training protocol — overview

een basis Google-zoekopdracht van deze routine zal u naar de forums van hardcore powerlifting sites leiden., Het lezen van deze draden was in eerste instantie off-putting, als er als een consistent debat over de vraag of een lifter nodig om te worden op steroïden om dit programma te overleven.na veel onderzoek bleek dat de oorspronkelijke route van Sergej Smolov (bijgenaamd de “Russische meester van de sport”) een bruut trainingsprogramma van 13 weken was, ontworpen om de Rugkraak met 100 pond te verhogen. Het was logisch dat je wat chemische hulp nodig had om die aanval te overleven.

Gelukkig ontstond uit deze controverse een kortere maar even intense versie van deze routine — de Smolov Jr.,

deze afgeknipte versie van zijn monsterlijke voorganger is een flexibeler beest dat kan worden gebruikt op een breder scala van liften — in het bijzonder de bankpers. Het is zelfs onderschreven door de man die verantwoordelijk is voor het brengen van de kettlebell naar de westerse wereld, Pavel Tsatsouline. Er zijn weinig grotere zegeningen in de wereld van krachttraining.

de resultaten die in de forums werden gepubliceerd, varieerden van indrukwekkend tot verwaarloosbaar. Lifters citeerden tot 15kg winsten in de bankdrukken en sommige opscheppen een 30kg toename op de Squat., Ik gebruikte de positieve cijfers als inspiratie dat echte vooruitgang mogelijk was, en mentaal toegewijd aan de komende drie weken. Voordat ik begon, nam ik vijf dagen vrij om ervoor te zorgen dat ik volledig uitgerust was — dit is optioneel, maar weet dat je gaat je lichaam door een aantal intense trainingen te zetten, en rust kan gunstig zijn.

het programmaschema

De Smolov Jr. laat u vier keer per week op de bank zetten door zware gewichten en hoge volumes te combineren. De trainingen zijn lang en belastend zowel mentaal als fysiek; echter, als je de aanval kunt overleven, bent u gegarandeerd om geweldige resultaten te zien.,

om het programma te starten, moet u uw huidige 1 Rep Max kennen en dat nummer in de onderstaande tabel stoppen. Ik raad je aan voorzichtig te zijn om er zeker van te zijn dat je de vereiste sets en herhalingen kunt afmaken.

hoe je ervoor kiest om de vier trainingsdagen te verdelen is aan jou. Ik vond dat de split hieronder is het meest praktisch als het zet de moeilijkste training de dag voor de makkelijkste in plaats van het uitvoeren van de twee zwaarste dagen achter elkaar.

Week 1:

alle gewichten zijn gebaseerd als een percentage van uw 1rep Max
bijv., 1RM = 100kg, Monday = 6×6 70kg

• Mon — 6 sets van 6 herhalingen bij 70%
• wo — 7 sets van 5 herhalingen bij 75%
• vr — 8 sets van 4 herhalingen bij 80%
• zon — 10 sets van 3 herhalingen bij 85%

Week 2 — u gebruikt hetzelfde schema als de eerste week, maar verhoogt het gewicht met 2,5–5kg afhankelijk van hoe je je voelt (het doel is om 5kg toe te voegen)

week 3 — nogmaals, hetzelfde formaat, maar voeg nog eens 2.,5–5kg

Week 4 — rust een paar dagen en test uw nieuwe 1RM

Hier is een gewerkt voorbeeld met mijn 1RM van 85kg:

zoals u kunt zien, stijgen de verwachtingen aanzienlijk met elke sessie. Als je denkt dat er geen manier is om Week 2 en 3 te voltooien, raak dan niet in paniek. Gedurende mijn eerste week op het programma, kon ik niet doorgronden in staat om de vereiste gewicht toe te voegen., Er was geen manier dat ik dacht dat ik in staat zou zijn om de gewichten geprojecteerd in week 3 tillen.

ondanks mijn zorgen werd ik elke workout sterker en miste ik nooit een rep. ik was ongelooflijk trots toen ik de laatste Brutale sessie beëindigde — 10 sets van 3 met slechts 2,5 kg minder dan mijn max. Geloof is hier van cruciaal belang-vertrouw op het proces en weet dat het volgen van het programma zoals geschreven zal de resultaten te leveren. Met andere woorden, maak geen aangepaste wijzigingen of verbeteringen. Als u wijzigingen aanbrengt in de routine, doet u het programma niet meer zoals bedoeld.,

wat te verwachten

elke dag hield ik aantekeningen bij van hoe de workouts vorderden en hoe mijn lichaam reageerde., enkele punten die het vermelden waard zijn:

• de trainingsduur kan langer zijn dan een uur omdat u moet zorgen voor voldoende rust (3 minuten tussen de sets)
• mijn bovenlichaam was zeer pijnlijk tijdens week 1
• tegen het einde van week 2 verdween de pijn toen ik begon me aan te passen
• de verhoogde frequentie was zeer gunstig voor mijn techniek omdat ik een consistente groef begon vast te stellen
• ondanks het volume ervoer ik minimale schouder-of gewrichtspijn
• toen ik het halve punt passeerde (training 6), begon ik meer zelfvertrouwen te krijgen en voelde ik mezelf sterker worden., Dit was zeer motiverend en hield me duwen door de laatste week van brutaal zware trainingen.

zoals ik al eerder zei, is mijn grootste advies om het proces te vertrouwen. Het programma lijkt gek op het eerste, en je zult twijfelen dat je de liften kunt maken — stok met het zonder te proberen te sleutelen of te wijzigen.

testdag

na mijn laatste sessie van 10×3 op 97% van mijn oorspronkelijke maximum, nam ik vier dagen vrij om te herstellen en wachtte ik met spanning op mijn testdag.

Op de dag van mijn max, at ik een lichte maaltijd en verwarmde mijn schouders grondig met weerstandsbanden., Mijn training ging als volgt:

• lege balk x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Easy)
• 95 x 1 (10kg PR)

het 80kg-teken dat net onder mijn vorige PR werd weergegeven. Ik gebruikte deze lift als mijn meter voor hoe verder te gaan. Ik voelde dat ik had kunnen krijgen vijf gemakkelijke vertegenwoordigers met dat gewicht, dus ik koos voor een 5kg PR van 90kg.

tot mijn ongeloof vloog 90kg met gemak omhoog. Ik was in echte shock en moest opnieuw controleren of ik de platen correct had geladen., Er zijn weinig betere gevoelens in de sportschool dan opnieuw controleren van de bar, want een lift was zo gemakkelijk!

gezien de eerdere lift was comfortabel, ik opgewonden toegevoegd meer gewicht en ging voor brak bij 95kg. Dit was een gevecht op de gebruikelijke halverwege steken punt; echter, Ik volhardde en voltooide de lift zonder probleem. Ik weerstond de drang om meer gewicht toe te voegen omdat ik geen spotter aanwezig had, maar ik denk dat ik nog eens 2,5 kg max had gekund.,

Als u besluit om dit programma te proberen, raad ik deze benadering van max testing aan omdat het een ongecompliceerde methode is die u de beste kans geeft om een PR op te heffen. Het houden van de vertegenwoordigers laag en meten hoe je je voelt rond 95% van uw oorspronkelijke max lijkt een verstandig systeem voor iedereen.

moet ik dit programma uitvoeren?,

Als u een beginner bent met het tillen van gewichten, dan zou ik u aanraden om u aan te houden met een progressieve overbelasting routine zoals Stronglifts 5×5 of Startsterkte. Als een newbie, zult u enorme voordelen te plukken van een elementaire programma dat gewicht elke training voegt. U moet melk deze winsten terwijl ze beschikbaar zijn en voorkomen dat het missen van wat wordt beschouwd als een eenmalige kans in de lifting gemeenschap. Wanneer u het punt dat je niet meer gewicht toe te voegen om de paar trainingen te bereiken, dan is deze routine iets om te overwegen zou kunnen zijn.

hoe lang moet ik rusten tussen sets?,

als algemene regel, een minimum van 3 minuten, echter, Ik zou niet wegschuwen van langer. Tijdens week drie, de gewichten aanzienlijk toenemen zonder een vermindering van de totale herhalingen — ik moest 5-7 minuten tussen de sets op die laatste twee trainingen om te voorkomen dat ontbrekende liften rusten. Dit is een krachtgericht programma dat geen druk uitoefent op de lengte of snelheid van de training. De focus moet altijd liggen op voldoende rust om te herstellen en de volgende set te voltooien — we willen voorkomen dat herhalingen ontbreken en het meeste uit de training halen.

moet ik extra liften / accessoires uitvoeren?,

Ik adviseer om extra druk te vermijden en extra trek-en schouderoefeningen uit te voeren om onbalans en letsel te voorkomen.

Op Dag 1 en 3 heb ik na het drukken rijen/pull-ups toegevoegd. Op Dag 2 en 4, Ik opgenomen bovenrug oefeningen (face-pulls) naast een paar sets van krullen. Elke training begon met een uitgebreide warming-up voor de schouders, inclusief band pull-apart en externe/interne rotaties.

Hoe moet ik eten?

Ik heb mijn winst gemaakt door net boven onderhoud te eten., Achteraf gezien, zou ik een calorieoverschot eten om te zien of ik meer kracht zou krijgen. Het hangt allemaal af van hoe belangrijk kracht is voor u in vergelijking met de lichaamssamenstelling. Als u in dezelfde conditie wilt blijven, dan is eten bij onderhoud prima.

het enige scenario dat ik zou vermijden is proberen om deze routine uit te voeren tijdens een calorietekort. Mijn vorige pogingen om mijn bankdrukken te verhogen, terwijl een dieet mislukt jammerlijk-ik eigenlijk verloren kracht ondanks het toevoegen van gewicht aan mijn pers en Deadlift., Dat betekent niet dat het onmogelijk is om liften te verhogen terwijl in een tekort, maar dit was mijn persoonlijke ervaring op een vet verlies dieet. Ik heb gezien dat het aanbevolen op powerlifting forums dat het verliezen van gewicht invloed op de mechanismen van de bankdrukken aanzienlijk. Ik heb geen wetenschappelijk bewijs om dit te bewijzen, maar mijn persoonlijke ervaring ging akkoord.

Wanneer moet ik mijn nieuwe max post-Smolov Jr testen?

er is geen perfect antwoord op deze vraag omdat deze per individu zal verschillen. Voordat ik mijn nieuwe max testte, nam ik vier dagen vrij van training om mijn lichaam een kans te geven om te herstellen., Ik beredeneerde dat hoog aangeschreven krachtcoaches zoals Pavel Tsatsouline, Louis Simmons en Joe DeFranco, de noodzaak van supercompensatie benadrukken na drie weken intensieve training. Voor mij was het zinvol om te rusten en mijn lichaam toe te staan zich aan te passen.

vroeg of laat wilt u misschien testen, en misschien wilt u tussendoor lichte sessies houden om het vertrouwen onder de maat te houden. Mijn resultaten waren ver boven mijn verwachtingen, dus ik heb geen spijt met de aanpak die ik nam.

conclusie

over het algemeen was ik blij met mijn resultaten., Na slechts drie weken training had ik meer vooruitgang geboekt op mijn slechtste lift dan de afgelopen twee jaar.

ze zeggen dat krankzinnigheid herhaaldelijk hetzelfde doet en verschillende resultaten verwacht. Als u zich in een plateau bevindt met uw bankdrukken, probeer dan deze routine. Volg het programma met toewijding (dat wil zeggen, zonder de parameters te veranderen), en de vruchten plukken van uw harde werk.