In de nichesport van competitief grijpen (ja, dat leest u goed), zijn weinig prestaties zo indrukwekkend als de dubbele plate pinch hold met twee old-school York Lange Halter 45-pound platen.
plate knijpen klinkt eenvoudig: zet een paar 2-inch dikke platen op hun randen (gladde zijden naar buiten), knijp ze tussen uw duim en vingers, til ze op tot taille hoogte, en houd ze vast. Maar in de praktijk? De oppervlakken van de platen uitdagen zelfs de fitste jongens.,
Het is een uitdaging die u moet proberen( maar begin met moderne 5s): een grote studie suggereert een verband tussen een zwakkere grip en een hoger risico op hart-en vaatziekten en vroege dood. En een zwakke grip is een uitnodiging voor blessures.
een sterke greep kan u ook helpen meer op te tillen en Sportschool PR ‘ s op te rekken. “Vaak zijn het je handen die je beperken wanneer je optilt,” zegt Jedd Johnson, een vijfvoudig Noord-Amerikaanse Grip Sport kampioen.
wilt u een zichtbare grip aanscherpen? Hier zijn vier manieren om het te doen.
1. Plet het
wanneer u een gewicht oppakt, knijp de balk zo strak mogelijk. Eigenlijk, “pletten de bar tot pulp,” zegt Pavel Tsatsouline, CEO van StrongFirst. Amp het door knijpen uw Niet werkende hand op één-arm beweegt als halter rijen.
2. Get Fat
vind extra dikke halters, halters of handgrepen voor al je deadlifts en trekoefeningen. Heb je geen dikke reep? Zoek een handdoek en wikkel het rond een standaard bar om het moeilijker te begrijpen te maken., De grotere bars-die ongeveer twee keer de dikte van een standaard bar-dwingen je om harder te knijpen om een veilige grip te krijgen, dus relatief lichte gewichten voelen zwaarder, Johnson zegt.
3. Hang Out
voor mannierhandschoenen raadt strength coach Dan John aan om deze eenvoudige uitdaging eenmaal per week aan je training toe te voegen: doe een pullup en hang dan 30 seconden aan de bar. Zonder te laten goof de bar, herhalen totdat je grip faalt of je kunt niet voltooien van een pull-up. Tien herhalingen vertaalt zich in vijf-plus minuten op de bar – en het bewijs dat je een badass grip.
4., Meng het
de motorische cortex van uw hersenen werkt meer dan 30 spieren alleen maar om uw hand te controleren. Om al die pezen te versterken, denk buiten de halter. “Handdoeken die aan de bar hangen, dikke touwen en PVC-buizen stellen allemaal een andere vraag naar je grip”, zegt MH fitness advisor DavidJack. Elke week, doe ten minste drie sets van handdoek pullups of chinups, PVC sleept of draagt, of trekken oefening variaties met touwen.,
de spieren die u nodig hebt voor een supersterke Grip
Onderarmverlengers
de spieren aan de achterkant van uw onderarm werken samen om uw vingers te openen en uw pols naar achteren uit te breiden.
- Train ze: spreid en open uw handen zo breed als u kunt terwijl u uw polsen naar achteren buigt. Wacht 30 seconden. Rust en herhaal dan.
onderarm flexoren
de spieren aan de pinkzijde van uw onderarm helpen grijpen en grijpen: belangrijke acties in bijna alle sporten.,
- Train ze: doe polskrullen of een van de uitdagende bewegingen hieronder.
Thenar Muscles
Deze helpen uw duim in de richting van uw vingers te knijpen, en ze krijgen niet veel liefde in de meeste sporttrainingen.
- Train ze: plate pinches.Begin met twee 5-pounders, gladde zijkanten naar buiten. Werk tot 60 seconden.
Pinch Perfect
de pinch met gladde zijden is een gouden standaard van gripsterkte, maar het is niet de enige manier.
- worstelen?, Draai de gladde zijkanten van de platen naar binnen en houd vast; Je traint nog steeds je thenar spieren, maar het is iets makkelijker.
True Grips for Strength
Deadlift
gebruik een gemengde grip om zware lasten te hanteren.
gebruik bij lichtere sets een conventionele dubbele bovenhandgreep. Maar gebruik op je zwaarste sets een gemengde greep—de ene handpalm naar je toe en de andere naar je toe. Dit houdt de lange halter veiliger tijdens de verhuizing., Elke set, schakel het omhoog (zodat de hand naar u nu gericht weg) om te voorkomen dat herhaaldelijk draaien van uw rug in een richting.
bankdrukken
wikkel uw duim; sla de monkey grip over.
terwijl de monkey grip (vingers en duim aan dezelfde kant van de stang) soms wordt aanbevolen voor schoudercomfort, maakt het u meer kans om de stang te laten vallen. Wikkel altijd je duim rond de bar en focus op de afstand tussen je handen. Houd je onderarmen loodrecht op de vloer als de bar je borst raakt.,
Olympic Lift
De haakgreep is hier misschien niet de beste.
Houd uw duim buiten uw vingers en wikkel uw vingers stevig. Elite powerlifters kan u vertellen om de haakgreep te gebruiken (het wikkelen van uw vingers rond zowel uw duim en de bar) op snatches en power reinigt. Als je geen powerlifting beest bent, moet je het misschien heroverwegen.
Power Clean
Plaats uw handen net buiten uw heupen.,
Dit draait allemaal om het plaatsen van de hand. Om uw optimale handpositie te bepalen, houdt u de balk voor uw dijen, strekt u uw duimen uit zodat ze naar elkaar wijzen en verschuift u uw handen zodat uw duimen de zijkanten van uw benen raken. Hierdoor kunnen je knokkels buiten je schouders rusten wanneer de balk op je borst ligt.
Front Squat
kan de balk niet pakken? Gebruik je wraps.
u wilt de balk over de voorkant van uw schouders, met behulp van een bovenhandgreep. Als dat schouder -, elleboog-of polspijn veroorzaakt, bind dan gewoon polsbanden of touwen aan de bar, pak de uiteinden en til je ellebogen hoog onder de bar. Dit zal u toelaten om grip op de bar, zelfs als je mobiliteit beperkingen.
Running
Houd uw handen los en ontspannen.
je denkt misschien niet aan je grip als je gaat hardlopen, maar dat zou wel moeten, zegt ultramarathoner Adam Chase, auteur van de Ultimate Guide to Trail Running. Vermijd het vastklemmen van je vuisten wanneer je rent, en focus op het houden van je handen ontspannen en los, het minimaliseren van onderarm spanning en het besparen van energie.
krijg een steviger greep
Kettlebell Crush
- knijp een kettlebell aan de zijkanten alsof u probeert een basketbal te laten leeglopen. Scharnier naar voren en doe rijen., Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Handdoekgreep
- drapeer een handdoek over een staaf. Doe chinups of pullups, een hand vastgrijpen van de handdoek, de andere de bar. Wissel handen elke set. Doe 4 sets van 4 tot 6.
Bottoms Up
- Op kettlebell schouder en vloer persen, houd de ketelbel met het gewicht naar boven gericht. Doe 3 sets van 10 tot 12.,