Er zijn verschillende intermitterend vasten methoden. De meest populaire zijn:

  • de 16:8 methode
  • het 5: 2 dieet
  • Het Warrior dieet
  • eat Stop Eat
  • alternate-day vasten (ADF)

alle methoden kunnen effectief zijn, maar het uitzoeken welke het beste werkt hangt af van het individu.

om u te helpen de methode te kiezen die bij uw levensstijl past, volgt hier een overzicht van de voor-en nadelen van elk.,

de 16/8 methode

het 16/8 intermitterend vasten plan is een van de meest populaire manieren van vasten voor gewichtsverlies.

Het plan beperkt de voedselconsumptie en caloriehoudende dranken tot een vaste tijdspanne van 8 uur per dag. Het vereist onthouding van voedsel voor de resterende 16 uur van de dag.

terwijl andere diëten strikte regels en voorschriften kunnen stellen, is de 16/8-methode gebaseerd op een time-restricted feeding (TRF) – model en flexibeler.

u kunt elk venster van 8 uur kiezen om calorieën te verbruiken.

sommige mensen kiezen ervoor om het ontbijt over te slaan en te vasten van 12.00 tot 20.00 uur.,, terwijl anderen te laat eten en vasthouden aan een 9 uur tot 5 uur schema.

Het beperken van het aantal uren dat u overdag kunt eten kan helpen gewicht te verliezen en uw bloeddruk te verlagen.

onderzoek wijst uit dat tijdgebonden voedingspatronen zoals de 16/8-methode hypertensie kunnen voorkomen en de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd kunnen verminderen, wat leidt tot gewichtsverlies (6).

een 2016 studie bleek dat wanneer gecombineerd met resistentietraining, de 16/8 methode hielp verminderde vetmassa en handhaven spiermassa bij mannelijke deelnemers (7).,

uit een recenter onderzoek bleek dat de 16/8-methode geen afbreuk deed aan spier-of krachtwinsten bij vrouwen die resistentietraining uitvoerden (8).

hoewel de 16/8-methode gemakkelijk in elke levensstijl past, kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om 16 uur lang niet te eten.

bovendien kan het eten van te veel snacks of junkfood tijdens uw 8-uursvenster de positieve effecten van 16/8 intermitterend vasten teniet doen.,zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet dat bestaat uit fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en eiwitten om de potentiële gezondheidsvoordelen van dit dieet te maximaliseren.

de 5: 2 methode

het 5:2 dieet is een eenvoudig intermitterend vasten plan.

vijf dagen per week eet u normaal en beperkt u de calorieën niet. Dan, op de andere twee dagen van de week, verlaagt u uw calorie-inname tot een kwart van uw dagelijkse behoeften.

voor iemand die regelmatig 2.000 calorieën per dag verbruikt, zou dit betekenen dat zijn calorie-inname wordt teruggebracht tot slechts 500 calorieën per dag, twee dagen per week.,

volgens een studie uit 2018 is het 5: 2-dieet net zo effectief als dagelijkse caloriebeperking voor gewichtsverlies en bloedglucoseregulatie bij mensen met type 2-diabetes.

een andere studie toonde aan dat het 5:2-dieet even effectief was als continue caloriebeperking voor zowel gewichtsverlies als de preventie van metabole ziekten zoals hartziekten en diabetes (9).

het 5: 2-dieet biedt flexibiliteit, aangezien u kunt kiezen welke dagen u vast, en er zijn geen regels over wat of wanneer te eten op volle calorie-dagen.,

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat het “normaal” eten op volle calorie dagen je geen vrijgeleide geeft om te eten wat je maar wilt.

jezelf beperken tot slechts 500 calorieën per dag is niet eenvoudig, zelfs niet voor twee dagen per week. Plus, het consumeren van te weinig calorieën kan je ziek of flauw voelen.

het 5: 2 dieet kan effectief zijn, maar het is niet voor iedereen. Praat met uw arts om te zien of de 5:2 dieet geschikt voor u kan zijn.,eat Stop Eat is een onconventionele benadering van intermitterend vasten gepopulariseerd door Brad Pilon, auteur van het boek “Eat Stop Eat.”

dit intermitterende vasten plan omvat het identificeren van een of twee niet-opeenvolgende dagen per week gedurende welke u niet eet, of vasten, gedurende een periode van 24 uur.

gedurende de resterende dagen van de week kunt u vrij eten, maar het wordt aanbevolen om een goed afgerond dieet te eten en overconsumptie te vermijden.

de reden achter een wekelijkse 24-uurs vasten is dat het consumeren van minder calorieën zal leiden tot gewichtsverlies.,

gedurende maximaal 24 uur vasten kan leiden tot een metabole verschuiving waardoor uw lichaam vet als energiebron gebruikt in plaats van glucose (10).

maar het vermijden van voedsel gedurende 24 uur per keer vereist veel wilskracht en kan later leiden tot binging en overconsumptie. Het kan ook leiden tot wanordelijke eetpatronen.

Er is meer onderzoek nodig met betrekking tot het Eat Stop Eat dieet om de potentiële gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies eigenschappen te bepalen. neem contact op met uw arts voordat u eet Stop eet om te zien of het een effectieve gewichtsverlies oplossing voor u kan zijn.,

afwisselend vasten

afwisselend vasten is een intermitterend vastenplan met een gemakkelijk te onthouden structuur. Op dit dieet, je vasten om de andere dag, maar kan eten wat je wilt op de niet-vasten dagen.

sommige versies van dit dieet omarmen een “gewijzigde” vasten strategie die omvat het eten van ongeveer 500 calorieën op vasten dagen. Echter, andere versies elimineren calorieën helemaal op vasten dagen.

om de dag vasten heeft bewezen gewichtsverlies voordelen.,

in een gerandomiseerde pilotstudie waarbij het vasten om de dag werd vergeleken met een dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas bleek dat beide methoden even effectief waren voor gewichtsverlies (11).

een andere studie toonde aan dat deelnemers 35% minder calorieën consumeerden en gemiddeld 3,5 kg verloren na afwisselend 36 uur vasten en 12 uur onbeperkt eten gedurende 4 weken (12).

Als u echt gewichtsverlies wilt maximaliseren, kan het toevoegen van een oefeningsregime aan uw leven helpen.,

onderzoek toont aan dat het combineren van afwisselend vasten met uithoudingsvermogen tweemaal zoveel gewichtsverlies kan veroorzaken dan gewoon vasten (13).

een volledige vasten om de andere dag kan extreem zijn, vooral als je nieuw bent in vasten. Te veel eten op niet-vastende dagen kan ook verleidelijk zijn.

Als u nog niet bekend bent met intermitterend vasten, probeer dan om de dag te vasten met een aangepast vastenplan.

of u nu begint met een aangepast vasten plan of vol vasten, het is het beste om een voedzaam dieet te handhaven, met eiwitrijk voedsel en caloriearme groenten om u te helpen zich vol te voelen.,

Het Warrior dieet

Het Warrior Dieet is een periodiek vasten plan gebaseerd op de eetpatronen van oude krijgers.

Het Warrior Diet, dat in 2001 door Ori Hofmekler werd gecreëerd, is iets extremer dan de 16:8-methode, maar minder restrictief dan de Eat Fast Eat-methode.

Het bestaat uit het eten van zeer weinig gedurende 20 uur gedurende de dag, en vervolgens het eten van zo veel voedsel als gewenst gedurende een 4 uur durende venster ‘ s nachts.,

Het Warrior-dieet moedigt lijners aan om kleine hoeveelheden zuivelproducten, hardgekookte eieren, rauwe groenten en fruit, evenals niet-calorievloeistoffen te consumeren tijdens de 20-uurs snelle periode.

na deze 20-uurs vasten kunnen mensen in wezen alles eten wat ze willen voor een 4-uurs venster, maar onbewerkte, gezonde en biologische voedingsmiddelen worden aanbevolen.

hoewel er geen specifiek onderzoek is naar het Warrior-Dieet, wijzen studies bij mensen erop dat tijdgebonden voedingscycli tot gewichtsverlies kunnen leiden (14).

tijdgebonden voedingscycli kunnen verschillende andere gezondheidsvoordelen hebben., Studies tonen aan dat de tijd beperkte voedingscycli diabetes, langzame tumorprogressie, vertraging veroudering, en verhoging van de levensduur bij knaagdieren kan voorkomen (15, 16).

Er is meer onderzoek nodig naar het Warrior-Dieet om de voordelen ervan voor gewichtsverlies volledig te begrijpen.

Het Warrior-dieet kan moeilijk te volgen zijn, omdat het een aanzienlijk calorieverbruik beperkt tot slechts 4 uur per dag. Overconsumptie ‘ s nachts is een veel voorkomende uitdaging.

Het Warrior dieet kan ook leiden tot wanordelijke eetpatronen. Als u klaar bent voor de uitdaging, praat dan met uw arts om te zien of het goed voor u is.,

samenvatting

Er zijn vele variëteiten van intermitterend vasten, elk met hun eigen voordelen en uitdagingen. Neem contact op met uw arts om te zien welke optie voor u geschikt is.