als je bent wat je eet, dan volgt dat je wilt vasthouden aan een gezond dieet dat goed uitgebalanceerd is. “Je wilt een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten,” zegt Stephen Bickston, MD, AGAF, hoogleraar interne geneeskunde en directeur van het Inflammatory Bowel Disease Center aan Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond. “Je wilt niet te restrictief zijn van een bepaalde voedselgroep of te veel eten van een andere.,”

gezonde voeding: de bouwstenen

De beste bron van maaltijdplanning voor de meeste Amerikanen is het U. S. Department of Agriculture (USDA) en U. S. Department of Health and Human Services Food Pyramid. De piramide, bijgewerkt in 2005, suggereert dat u voor een gezond dieet elke dag:

  • 6 tot 8 porties granen moet eten. Deze omvatten brood, granen, rijst en pasta, en ten minste 3 porties moeten van volle granen. Een portie brood is een plakje, terwijl een portie ontbijtgranen 1/2 (gekookt) tot 1 kopje (kant-en-klaar) is. Een portie rijst of pasta is 1/2 kop gekookt (1 ounce droog)., Bewaar vet beladen gebakken goederen zoals croissants, muffins en donuts voor een af en toe traktatie.
  • 2 tot 4 porties fruit en 4 tot 6 porties groenten. De meeste groenten en fruit zijn van nature laag in vet, waardoor ze een geweldige aanvulling op uw gezonde voeding. Groenten en fruit bieden ook de vezels, vitaminen en mineralen die u nodig hebt voor de systemen van uw lichaam om te functioneren bij topprestaties. Groenten en fruit zullen ook smaak toevoegen aan een gezond dieet. Het is het beste om ze vers, gestoomd of gesneden in salades te serveren., Zorg ervoor dat u de calorie-beladen toppings, boter en mayonaise overslaan, behalve bij gelegenheid. Een portie van rauwe of gekookte groenten is gelijk aan 1/2 kopje (1 kopje voor bladgroenten); een portie van een fruit is 1/2 kopje of een vers fruit ter grootte van een tennisbal.
  • 2 tot 3 porties melk, yoghurt en kaas. Kies verstandig zuivelproducten. Ga voor vetvrije of magere melk of kaas. Vervang yoghurt voor zure room in veel recepten en niemand zal het verschil merken. Een portie zuivel is gelijk aan 1 kopje melk of yoghurt of 1,5 tot 2 gram kaas.,
  • 2 tot 3 porties vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten. Voor een gezond dieet zijn de beste manieren om rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees, gevogelte en vis voor te bereiden om ze te bakken of te braden. Zoek naar de woorden “lendenen ” of” rond ” in stukken vlees omdat ze de magerste zijn. Verwijder alle zichtbare vet of huid voor het koken, en breng op smaak met kruiden, specerijen en vetvrije marinades. Een portie vlees, vis of gevogelte is 2 tot 3 ons. Sommige crossover voedingsmiddelen zoals gedroogde bonen, linzen, en pindakaas kan eiwit bieden zonder het dierlijke vet en cholesterol krijg je van vlees., Een ¼ kopje gekookte bonen of 1 eetlepel pindakaas is gelijk aan 1 ounce mager vlees.
  • gebruik met mate vetten, oliën en snoepjes. Geen dieet moet volledig elimineren een voedselgroep, zelfs vetten, oliën en snoep. Het is prima om ze op te nemen in je dieet, zolang het maar af en toe en met mate, bickston zegt.

gezonde voeding: eet de juiste hoeveelheid

hoeveel calorieën u per dag nodig hebt, hangt af van uw geslacht, leeftijd, lichaamstype en hoe actief u bent. Over het algemeen hebben actieve kinderen van 2 tot 8 jaar tussen de 1400 en 2.000 calorieën per dag nodig., Actieve tienermeisjes en vrouwen kunnen ongeveer 2.200 calorieën per dag consumeren zonder bij te komen in gewicht. Tienerjongens en mannen die zeer actief zijn zouden ongeveer 3.000 calorieën per dag moeten consumeren om hun gewicht te behouden. Als je niet actief bent, moet je calorie dalen met 400 tot 600 calorieën per dag.

De beste manier om te weten hoeveel je moet eten is luisteren naar je lichaam, zegt Donald Novey, MD, een integrative medicine arts bij de Advocate Medical Group in Park Ridge, Ill. “Trek weg van de tafel als je comfortabel bent, maar nog niet vol. Wacht ongeveer 20 minuten, ” zegt hij. “Meestal zegt je lichaam:’ dat is goed.,’Als je daarna nog honger hebt, wil je misschien wat meer eten.”

gezonde voeding: lichaamsbeweging is onderdeel van het Plan

onderaan de nieuwe USDA voedselpiramide is een ruimte voor lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet en goede voeding. U kunt “fantastische beloningen oogsten”, zegt Dr. Novey, alleen door te sporten en te eten “een gezond dieet van voedsel dat de natuur biedt.”

Lees meer in het Everyday Health Healthy Living Center.