als je op zoek bent om je bovenlichaam kracht te vergroten, kijk dan niet verder dan de Arnold press. En voordat je het vraagt, ja, de oefening krijgt zijn naam van Arnold Schwarzenegger (a.k.a. The Terminator). Nee, het zal je niet oppompen zoals de voormalige bodybuilder-veranderd-acteur-veranderd-gouverneur of Californië.
Eén ding zal het doen? Duw je bovenlichaam naar zijn volle potentieel gericht op uw deltoïden, rug, schouders en kern., Zoals u zich waarschijnlijk kunt voorstellen, gezien al het bovenstaande, is dit een samengestelde beweging die complex is en daarom, wanneer het verkeerd wordt gedaan, ook ernstige verwondingen kan veroorzaken. Daarom ga ik je als gecertificeerde personal trainer en VP talent bij Flywheel Sports alles leren wat je moet weten over de Arnold press, inclusief techniek, aanpassingen en meer.
How To The Arnold Press
- begin met staan met uw voeten heupbreedte uit elkaar, met een paar halters op schouderhoogte, met gebogen ellebogen en handpalmen naar het lichaam gericht., breng in één beweging de ellebogen breed naar de zijkanten terwijl de handen draaien, zodat de handpalmen naar voren gericht zijn en druk op de halters boven je hoofd totdat de armen recht zijn en de biceps bij de oren zijn.
- pauzeren, vervolgens de beweging omkeren om terug te keren naar start. Dat is één rep.
Form tips: Houd de buikspieren bezig door de navel naar de wervelkolom te trekken terwijl u gewichten overhead optilt om te voorkomen dat u de lage rug overstijgt. Als je dit niet kunt doen, zijn je halters een beetje te zwaar, dus verminder de belasting. Denk aan verticaal stapelen (hoofd over ribben, over heupen, Over knieën, over enkels!). Zorg er ook voor dat je ademt., Adem uit op de overhead pers deel van de beweging.
Reps / sets voor de beste resultaten: drie sets van 10-15 herhalingen met een gewicht dat uitdagend aanvoelt bij de laatste twee tot drie herhalingen.
voordelen van de Arnold Press
De Arnold press is een dodelijke beweging in het bovenlichaam. Het zal uw deltoïden (de driehoekige spieren bovenop uw schouders) versterken en versterken. En omdat de Arnold press gaat bewegen in meerdere vlakken van beweging, krijg je het voordeel van het richten op verschillende gebieden van de betrokken spieren in plaats van slechts een., U zult ook worden gedwongen om uw rug en kern stabiliteit te ontwikkelen als u het gewicht op en neer tillen.
wijziging van de Arnold Press
- verlicht de belasting: gewoonlijk gebruik ik gewichten van 12 pond. Maar als je in gewicht moet vallen om er zeker van te zijn dat je niet achterover leunt tijdens de verhuizing, zou ik overschakelen naar 10 pond gewichten. En ik adviseer 10-12 herhalingen voor drie sets, met een pauze van 30 seconden tussen de sets.
- alternatieve armen: in plaats van beide armen tegelijk op te tillen voor de 10-15 herhalingen, til je één arm tegelijk op., Op deze manier bent u het invullen van minder herhalingen totaal, maar je moet nog steeds zorg ervoor om vorm te behouden.
Hoe voeg je de Arnold Press toe aan je Workout
- plaats deze in een schoudergeoriënteerd circuit: Ik zal meestal plankschoudertappen doen, gevolgd door schouderverhogingen en vervolgens de Arnold press, waarbij ik elke beweging een minuut doe. Dit creëert een circuit dat alle belangrijke spieren van het bovenlichaam raakt (denk: schouders, rug, buikspieren, borst, armen).
- combineer het met een beweging van het onderlichaam: mijn favoriet is een laterale longe., Omdat deze beweging zoveel gewrichten gebruikt, is het een zeer efficiënte samengestelde beweging die zich richt op je bilspieren, kern en schouders. Een dag in de sportschool die zowel de Arnold press en laterale lunges omvat staat gelijk aan een totale lichaamstraining.