wanneer je door Instagram scrolt, is het gemakkelijk om te geloven dat de echt toegewijde nooit—ooit—een dag vrij nemen van krachttraining. Maar laat die super-vormige, ongerepte foto ‘ s je niet weerhouden van het geven van je lichaam de tijd die het nodig heeft om te genezen. Rust is belangrijker dan je je misschien realiseert, en als je je spieren niet genoeg downtime geeft, kun je uiteindelijk je voortgang vertragen (of erger).,”herstel is een van de belangrijkste aspecten van een succesvolle training, maar om een of andere reden wordt het vaak over het hoofd gezien”, vertelt John Gallucci, Jr., D. P. T., president van Jag Fysiotherapie, aan SELF. “Vooral na intensieve of langdurige training heeft je lichaam tijd nodig om weefsels te repareren die zijn afgebroken.”Dat is hoe je spieren veranderen, aanpassen, en uiteindelijk, sterker. Simpel gezegd, wanneer u uw lichaam te vroeg vraagt om terug te springen in de prestatiemodus, onderbreekt het zijn natuurlijke herbouwproces en kan u voorkomen dat u uw doelen bereikt.,

Bekijk meer

we hebben allemaal geruchten gehoord die het tegendeel suggereren—dus voordat we verder gaan, willen we graag een paar mythes over rust en herstel doorbreken.

mythe # 1: Je verliest vooruitgang als je een rustdag neemt.

Iedereen die ooit echt hard heeft gewerkt en enige echte vooruitgang heeft gezien (een nieuwe spier! Een zichtbare!) kan betrekking hebben op dit, maar het is gewoon angst praten.,

” Als u denkt dat het nemen van een vrije dag per week ervoor zal zorgen dat u alle vooruitgang verliest die u hebt gemaakt, onthoud dan dat de resultaten die u tot nu toe hebt bereikt het resultaat zijn van consistente inspanningen gedurende weken, maanden…zelfs jaren, ” vertelt de gecertificeerde personal trainer Jen Jewell aan SELF. “Denk je echt dat al je harde werk zal worden ontkend door het nemen van een dag vrij van de sportschool? Je hebt die resultaten niet ’s nachts bereikt, en je zult ze niet’ s nachts verliezen. Het is wat we doen op een consistente basis dat leidt tot grote resultaten.”

mythe # 2: rust is een verspilling van tijd.

Nee., Wanneer je lichaam rust, is het eigenlijk super productief. “Tijdens herstelperioden, je lichaam is niet echt in rust,” Michele Olson, Ph. D., een professor in de sportwetenschappen aan Huntingdon College, vertelt SELF. “Het werkt om te herstellen. Dus duwen een andere training op je lichaam wanneer het probeert om de glucose-opslag te herladen en leg meer spieren kan leiden tot overtraining, moeite met slapen, of zelfs leiden tot letsel,” zegt ze. “Als je je lichaam beroven van de energie die het nodig heeft voor herstel door het doen van extra trainingen, al uw inspanningen averechts.,”Als je iemand bent die onrustig wordt tijdens downtime omdat je het gevoel hebt dat je iets moet doen, vergeet dan niet dat je lichaam iets doet—herstellende. Hoe lang u moet rusten tussen de trainingen hangt af van hoeveel tijd uw lichaam nodig heeft om te herstellen, wat afhankelijk is van vele factoren (daarover later meer).

mythe #3: Off-dagen moeten voor volledig chillen zijn.

“soms vergelijken we ‘rustdagen’ met de hele dag op de bank rondhangen, op Netflix zitten en ongezond voedsel eten,” zegt Jewell. Leest ze onze gedachten?, Maar de waarheid is, terwijl down tijd goed voor ons kan zijn en je absoluut de tijd moet nemen om op de bank te liggen en gewoon te ontspannen wanneer je het nodig hebt, is een volledig zittende dag meestal niet nodig.

” We kunnen actief zijn zonder naar de sportschool te gaan, en dit is iets waar ik mijn klanten altijd aan herinner,” zegt Jewell. “Doe iets leuks! Betrokken raken in een soort van activiteit uw schema normaal niet toestaan.,”Ze stelt opties voor die een lage intensiteit cardio bieden, zoals wandelen, gaan voor een casual fietstocht, het grijpen van een vriend voor een power wandeling door de buurt, gemakkelijk kajakken, of het proberen van stand-up paddleboard. Een verandering van omgeving kan helpen mix dingen, ook—en houden u van het krijgen van vervelen.

en als je een rustige vrije dag wilt, is uitrekken nog steeds een goed idee. “Yogasessies of mobiliteitswerk zoals schuimrollen zijn geweldig voor rustdagen”, zegt Jewell., “Flexibiliteit en mobiliteit maken ook allemaal deel uit van het fitnessproces en helpen ons sterker te worden wanneer we in de sportschool gaan tillen.”

er zijn fysiologische redenen dat uw lichaam rust nodig heeft na het trainen. Bijvoorbeeld, je spieren hebben rust nodig, zodat ze zichzelf kunnen herstellen en sterker worden.

je hebt waarschijnlijk eerder gehoord dat wanneer we sporten, we eigenlijk eigenlijk verzwakken onze botten, spieren, pezen en ligamenten om ze sterker te maken. Maar hoe werkt dit precies?,

tijdens een trainingssessie breken uw spierweefsels af, raken de energievoorraden van uw spieren uitgeput en verliest u vocht. “je spieren ervaren micro-tranen”, zegt Olson. Die micro-tranen moeten genezen en hebben meer eiwit nodig zodat ze sterker terug kunnen komen, voegt ze eraan toe. Wanneer spieren deze kleine tranen ervaren, sturen ze een signaal dat ze gewond zijn en als reactie, komen speciale cellen die betrokken zijn bij het kweken en regenereren van spiercellen te hulp. Dit proces verhoogt uiteindelijk de spieren ‘ grootte en kracht.,

rust (in combinatie met de juiste voeding, natuurlijk) is nodig om het afgebroken weefsel goed weer op te bouwen. Zoals Gallucci zegt, ” tijdens het herstelproces, bloed draagt de voedingsstoffen die nodig zijn om deze spieren te herstellen, en rust laat de vezels om sterker te genezen dan ze waren voor de fysieke activiteit.”

Hoe lang u moet rusten tussen krachttrainingen hangt af van uw specifieke routine.

“hersteltijd zal variëren afhankelijk van hoe uw workouts worden opgesplitst,” Jewell legt uit., “Dus als je iemand bent die graag zijn trainingsdagen deelt om echt één tot twee spiergroepen per sessie aan te scherpen, kun je vijf of zes dagen achter elkaar met de training wegkomen en dan één dag rust nemen.”Dat komt omdat je sommige spiergroepen de hele week een pauze geeft, ook al ga je nog steeds naar de sportschool.,

Dit Advies werkt echter alleen als u tijdens de hele week gewichtstraining zeer specifieke spiergroepen in uw boven—en onderlichaam volgt-zoals schouders op maandag, borst op dinsdag, enz. Als je iemand bent die je training eenvoudig verdeelt in boven-en onderlichaam, zegt Jewell dat je die dagen terug naar achteren kunt doen, dan een rustdag hebt voordat je het proces opnieuw begint. Dit moet uw spiergroepen voldoende hersteltijd tussen de trainingen geven.,

wanneer het gaat om cardiotraining en intervaltraining met hoge intensiteit, hangt de rusttijd tussen de trainingen sterk af van de intensiteit.

Als u kiest voor die volledig drainerende, full-body high-intensity interval training (HIIT) workouts, moet u zich beperken tot het uitvoeren van hen om de andere dag, omdat je echt uitdagend de belangrijkste spiergroepen in je lichaam. Dit hoeft niet per se van toepassing op een langzame run of andere lichtere intensiteit cardiovasculaire activiteit., Olson bevestigt dat het doen van lichte tot matige cardio elke dag van de week is meestal prima—uw cardiovasculaire systeem heeft geen langere hersteltijd nodig zoals uw spieren doen—dus die soorten activiteiten zijn geweldig voor uw dagen “off” van krachttraining.

maar in sommige cardiotrainingen is er een beetje een crossover. Bijvoorbeeld, een fiets klasse doet wat schade aan de spieren in je benen, dus afhankelijk van hoe intens uw training was, je misschien niet wilt doen een been training de volgende dag. Je hebt waarschijnlijk wat meer hersteltijd nodig dan als je net was gegaan voor een lichte jog.,

omdat uw vereiste rust echt kan variëren, is de vuistregel van Jewell om uzelf 24 tot 48 uur rust te geven tussen het trainen van dezelfde spiergroepen. Dus als je je onderlichaam traint op maandagochtend voor het werk (zeg, met een intense Draaisessie), kun je je bovenlichaam trainen op dinsdag, dan krachttrain je onderlichaam op woensdag.

en als je lichaam je vertelt dat het een pauze nodig heeft, luister er dan naar.

De tijd die uw lichaam nodig heeft, hangt af van uw workouts en de intensiteit ervan., Maar meestal, als je overtraint, zul je het voelen. Volgens Olson, de tekenen dat je zou kunnen overdrijven omvatten diepe pijn (zoals, elke stap veroorzaakt je pijn), moeite met slapen, het gevoel buiten adem wanneer je doet normale activiteiten, en dat “rubberachtige” gevoel in je spieren.

“je moet onthouden om naar je lichaam te luisteren,” zegt Jewell. “Als je kalender zegt dat het tijd is om het onderlichaam weer te trainen en je hebt nog steeds een moeilijke tijd lopen op en neer een trap, wacht een extra dag voordat je je onderlichaam weer werken.,”De volgende dag kom je verfrist terug en voel je je nog sterker, zodat je echt het meeste uit je training kunt halen.

u vindt misschien ook dit leuk: sterkste zelf ooit uitdaging: kracht en balans