soja is een uniek voedsel dat zowel oestrogene als anti-oestrogene effecten op het lichaam kan hebben. Studies tonen soms onduidelijk of tegenstrijdig bewijs, maar het bewijs suggereert dat soja bij gezonde individuen belangrijke voordelen biedt, vooral als een alternatief voor rood vlees.
niet snel soja
soja wordt al duizenden jaren geconsumeerd in Aziatische landen — er is bewijs dat het al sinds 9.000 v.Chr. wordt geconsumeerd., In de afgelopen decennia zijn soyfoods ook steeds populairder geworden in niet-Aziatische landen, vooral omdat ze veelzijdig zijn en rijk aan eiwitten. Soja-eiwit is beter dan veel andere eiwitbronnen omdat het alle essentiële aminozuren bevat.
tegelijkertijd wordt soja vaak gemeden uit angst dat het de hormonen verstoort. Terwijl sommige kleinschalige studies enige twijfel hebben doen rijzen over de gunstige eigenschappen van soja, hebben recente grootschalige studies ons geholpen om de effecten van soja op het lichaam veel beter te begrijpen.,
Er zijn verschillende grootschalige studies gedaan naar de gezondheidseffecten van soja. Deze resultaten suggereren dat soja een gunstig of in het slechtste geval een neutraal effect heeft op verschillende gezondheidsomstandigheden.
soja is een voedselrijk voedsel dat veilig meerdere keren per week kan worden geconsumeerd en waarschijnlijk gezondheidsvoordelen biedt, vooral wanneer het wordt geconsumeerd als alternatief voor rood vlees. Hoewel de omvang van de voordelen ervan een kwestie van wetenschappelijk debat blijft, heeft soja paniekzaaierij geen wetenschappelijke basis om op te staan., Studies hebben aangetoond dat er in matige of zelfs hoge hoeveelheden (een gemiddelde van 1-2 porties per dag), is er geen relevant nadelig effect bij gezonde individuen.
Is soja gezond?
De macronutriëntensamenstelling van de soja verschilt van die van andere peulvruchten, en daarom is het ook zo gewild., Soja is zeer rijk aan eiwitten (vergelijkbaar met vlees in dat opzicht maar zonder het verzadigde vet en cholesterol). Soja is ook een goede bron van essentiële vetzuren en sojaverbindingen die het cholesterolgehalte verlagen. Studies hebben consequent aangetoond dat het verminderen van het dierlijke eiwit en het vervangen door plantaardige eiwitten uit soja het cardiovasculaire risico vermindert, wat een van de belangrijkste redenen is voor de toenemende populariteit van soja.,
de sojaboon is ook een goede bron van een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, zoals kalium (wat opmerkelijk is omdat de inname van dit mineraal vaak suboptimaal is) en ijzer.
Het is moeilijk om de effecten van soja te isoleren van andere delen van het dieet, vooral omdat soja op meerdere manieren kan worden gekookt en verwerkt, en niet alle zijn vergelijkbaar.,
“Soyfoods zijn al lang erkend voor hun eiwitrijk en laag verzadigd vetgehalte, maar in de afgelopen 20 jaar heeft een indrukwekkende hoeveelheid soja-gerelateerd onderzoek de rol van deze voedingsmiddelen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten geëvalueerd. Veel van dit onderzoek is uitgevoerd omdat de sojaboon is in wezen een unieke voedingsbron van isoflavonen, een groep van chemische stoffen geclassificeerd als fyto-oestrogenen. De oestrogeen-achtige eigenschappen van isoflavonen hebben ook verhoogd bezorgdheid, echter, dat soyfoods nadelige effecten kunnen uitoefenen in sommige individuen,” een recente studie opgemerkt.,
de bezorgdheid vloeit echter voornamelijk voort uit dierstudies, terwijl menselijk onderzoek de veiligheid en voordelen van soyfoods bij gezonde individuen ondersteunt.
zelfs in de meest kwetsbare categorieën lijkt sojaconsumptie veilig. Ongeveer 20-25% van de zuigelingen in de VS krijgt in hun eerste jaar ten minste wat op soja gebaseerde formule (geen sojamelk), en verschillende studies die dit documenteren, hebben geen negatieve gezondheidsproblemen gemeld in verband met deze praktijk bij baby ’s of bij volwassenen die als baby’ s op soja gebaseerde formule consumeerden., Studies hebben weinig tot geen verschillen tussen baby ‘ s gevoed soja of koe-melk gebaseerde formule gevonden.
echter, soja kan in verschillende vormen worden geconsumeerd, en sommige zijn niet zo gezond als andere. Verwerkte burgers over het algemeen de neiging om veel minder gezond dan dingen zoals tofu, bijvoorbeeld.
De bottom line over ‘is soja gezond’: soja is een uitstekende bron van voedingsstoffen, hoewel verwerkte vormen veel minder gezond kunnen zijn. De voordelen van soja kunnen afhangen van de vorm waarin het wordt geconsumeerd.,
soja en vrouwelijke hormonen
het effect van soja op vrouwenlichamen is vaak in vraag gesteld. De reden is dat soja fyto-oestrogenen bevat, plantaardige hormonen enigszins vergelijkbaar met oestrogenen. Dit zijn voornamelijk twee isoflavonen (genisteïne en daidzeïne), en soja is verre van de enige plant die deze hormonen bevat — studies hebben aangetoond dat een grote verscheidenheid aan vruchten en noten dezelfde hormonen bevatten. Echter, plantenoestrogenen maken meestal een laag percentage van de totale ingenomen oestrogenen, vooral in de westerse wereld., De meeste oestrogenen die we eten komen uit melk en zuivelproducten; in vergelijking daarmee speelt soja slechts een kleine rol.
De controverse komt voort uit het feit dat de twee isoflavonen kunnen werken als oestrogeen (het vrouwelijke geslachtshormoon) en oestrogeen speelt een rol in vele biologische processen van borstkanker tot voortplanting. Echter, deze fyto-oestrogenen hebben een veel zwakker effect dan menselijk oestrogeen — en terwijl ze overeenkomsten met menselijke hormonen delen, zijn ze structureel verschillend., Bovendien kunnen fyto-oestrogenen in sommige gevallen zelfs de werking van oestrogeen blokkeren, wat de kwestie verder compliceert.
in principe, terwijl hoge niveaus van oestrogeen in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op borstkanker, Bevat soja voedsel niet hoog genoeg niveaus van isoflavonen om het risico op borstkanker te verhogen.
” soja heeft een relatief hoge concentratie van bepaalde hormonen die vergelijkbaar zijn met menselijke hormonen en mensen werden daar bang van,” zegt Isaac Emery, een voedsel duurzaamheidsadviseur, voor The Guardian., “Maar de realiteit is dat je een onmogelijk grote hoeveelheid sojamelk en tofu zou moeten consumeren om dat ooit een probleem te maken.”
| Ongefermenteerde soja | Isoflavone inhoud (mg) | Eiwit (g) |
| soja melk, 1 kopje | 6 | 7 |
| tofu (tahoe), zachte, 3 ons | 20 | 8 |
| sojabonen, volwassen, gekookt, “½”Cup” | 55 | 15 |
| sojabonen, droog geroosterd, 1 oz., | 40 | 11 |
| edamame, boiled, ½ cup | 16 | 11 |
| soy cheese, 1oz. | 2 | 4 |
| soy burger, 1 patty | 5 | 14 |
verschillende studies hebben naar dit gezocht, maar er is geen verband gevonden — en verder suggereren sommige studies dat soja de incidentie van sommige vormen van kanker zou kunnen verminderen (hoewel dat bewijs nog onduidelijk is).
Hoge soja-inname onder vrouwen in Aziatische landen is in verband gebracht met een 30% lager risico op het ontwikkelen van borstkanker in vergelijking met Amerikaanse vrouwen, die veel minder soja eten. De gemiddelde inname van isoflavonen in Japan is bijvoorbeeld 30-50 mg per dag, vergeleken met 3 mg in Europa en de VS.,
hoe dan ook, de beste bestaande wetenschap op dit moment suggereert geen reden om sojaconsumptie te associëren met kankerrisico. Volgens de American Cancer Society (ACS), terwijl ons begrip van oestrogeen nog steeds verbetert, lijkt soja geen kankerrisico te vormen.
over de oceaan zijn soortgelijke studies tot soortgelijke conclusies gekomen. Uit een recent onderzoek van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid is gebleken dat isoflavonen geen nadelige invloed hebben op de borst, de schildklier of de baarmoeder van postmenopauzale vrouwen., Er werd geen effect gevonden op de endometriumdikte of de histopathologie van de baarmoeder na 30 maanden suppletie met 150 mg/dag soja-isoflavonen.
soja wordt soms ook beschouwd als een risico voor het endometriumweefsel. Studies suggereren echter iets anders. Uit een overzicht van 25 klinische studies bleek dat isoflavonen het endometrium niet nadelig beïnvloeden. Verder bleek uit een recente meta-analyse van 10 observationele studies dat de inname van soja omgekeerd geassocieerd werd met het risico op endometriumkanker., Met betrekking tot endometriose hebben studies een neutraal of positief effect gevonden dat geassocieerd is met sojamelk.
soms wordt beweerd dat soja een gezonde optie is voor de meeste vrouwen, maar dat het gevaarlijk kan zijn voor vrouwen vlak voor of tijdens de menopauze. Dit is echter weerlegd. Een studie waarin vrouwen 900 mg soja-isoflavonen per dag innamen, vond “geen significante veranderingen in gemiddelde waarden voor oestrogene effecten of andere laboratoriummetingen” — en 900 mg is in wezen onmogelijk om door dieet te komen, ongeacht hoeveel soja je eet.,
in feite hebben sommige studies aangetoond dat soja-isoflavonen kunnen helpen bij de menopauze. Aziatische vrouwen die regelmatig soja consumeren hebben veel minder menopauzale symptomen zoals opvliegers, hoewel de studies tegenstrijdig zijn en het nog onduidelijk is of soja verantwoordelijk is voor dit beschermende effect. De gemiddelde bloedconcentratie van het isoflavone genistein bij Aziatische vrouwen is ongeveer 12 keer hoger dan die van ons vanwege de hogere sojaconsumptie, hoewel de mogelijke voordelen van soja onzeker blijven.,
een andere studie bij obese postmenopauzale vrouwen toonde aan dat het vervangen van ten minste een deel van de geconsumeerde dierlijke eiwitten door soja duidelijke voordelen biedt in termen van regulering van insuline en cholesterol.
echter, zeer grote hoeveelheden soja consumptie (meer dan 15 porties/week) kan verstoren ovariale functie, een studie gevonden.,
” hoewel de fyto-oestrogenen die typisch in sojavoedsel worden aangetroffen een minimaal risico vormen bij de volwassen vrouw, is het vrouwelijke voortplantingssysteem afhankelijk van hormonen voor een goede werking en fyto-oestrogenen bij zeer hoge concentraties kunnen dit proces beïnvloeden.”
De bottom line over soja en vrouwelijke hormonen:studies hebben geen reden tot bezorgdheid gevonden tenzij soja in extreem grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Soja is gekoppeld aan positieve resultaten voor vrouwen, hoewel de omvang van deze effecten nog steeds wordt onderzocht.,
soja en mannelijke hormonen
het idee dat soja niet goed is voor mannen, dat het hun hormoonspiegels zal veranderen of hen “man boobs” zal laten groeien, is meer te danken aan reclame dan aan echte wetenschap. Het vermeende bewijs hiervoor komt van twee geïsoleerde casusrapporten van oudere Japanse mannen wiens calorie-inname bijna uitsluitend van soja kwam. Ja, als je alleen soja eet, zul je gezondheidsproblemen hebben — maar dat kan voor alles gezegd worden, als je maar één voedsel eet, kom je zeker in de problemen., Een grondige herziening bleek dat ” dat isoflavonen geen feminiserende effecten uitoefenen op mannen bij inname niveaus gelijk aan en zelfs aanzienlijk hoger dan typisch zijn voor aziatische mannen.”
bezorgdheid dat de consumptie van fyto-oestrogenen nadelige effecten zou kunnen hebben op de vruchtbaarheid van mannen (zoals verlaagde testosteronspiegels en de kwaliteit van sperma) is in verschillende studies aan de orde gesteld.
De controverse werd aangewakkerd door een sterk verspreid onderzoek uit 2008, Geciteerd door de Daily Mail, waaruit bleek dat bij mannen met een laag aantal zaadcellen soja geassocieerd werd met een nog lager aantal zaadcellen (hoewel dit niet leidde tot onvruchtbaarheid). Echter, de studie had belangrijke beperkingen: het is beperkt tot slechts 99 mannen, de meerderheid van de deelnemers 72%) waren overgewicht of obesitas, en andere dieet en levensstijl parameters werden niet in rekening gebracht (bijvoorbeeld, rood vlees of junk food worden ook verdacht van het verminderen van het aantal zaadcellen, zoals een sedentaire levensstijl).,
De studie werd tegengesproken door recenter onderzoek dat een dergelijke associatie niet aan het licht bracht. Zoals het zo vaak gebeurt, werd deze kleine studie verkeerd geïnterpreteerd als “soja doodt je sperma,” hoewel het bewijs dat anders suggereert veel robuuster is. Aziatische populaties hebben regelmatig soja geconsumeerd voor generaties zonder enige vruchtbaarheidsstoornissen en primaten studies vonden ook geen verband tussen soja en de kwaliteit, kwantiteit, of beweeglijkheid van sperma.
in één studie van de Universiteit van Minnesota uit 2009 werden vijftien placebogecontroleerde behandelingsgroepen vergeleken met een baseline., Bovendien werden 32 rapporten met 36 behandelingsgroepen beoordeeld in eenvoudigere modellen om de resultaten vast te stellen.
de onderzoekers vonden geen indicatie van een hormoonverandering, ongeacht het soort soja dat werd geconsumeerd.
” geen significante effecten van inname van soja-eiwitten of isoflavonen op testosteron, geslachtshormoonbindende globuline, vrij testosteron of vrije androgeenindex werden gedetecteerd ongeacht het statistische model, ” schreven de onderzoekers., “De resultaten van deze meta-analyse suggereren dat noch soja-voedsel noch isoflavone-supplementen de metingen van biologisch beschikbare testosteronconcentraties bij mannen veranderen.
in een 2010 review van het medisch bewijs schreven onderzoekers dat” isoflavonen geen feminiserende effecten uitoefenen op mannen, “terwijl een studie op baby ‘ s die sojamelk kregen geen” oestrogeen-achtige ” hormonale effecten vond bij de sojadrinkers.,
een andere interessante studie bij patiënten met prostaatkanker onderzocht hoeveel fyto — oestrogenen moeten worden ingenomen om de testosteron-en oestrogeenspiegels bij mannen te veranderen-het zou bijna onmogelijk zijn om zoveel te consumeren. Er zijn geen effecten op oestrogeenniveaus waargenomen in talrijke klinische studies waarbij mannen werden blootgesteld aan maar liefst 150 mg/dag isoflavonen (wat al een enorme hoeveelheid is). Zelfs wanneer een studie een dosis van 450 – 900 mg fyto-oestrogenen per dag gedurende 3 maanden analyseerde, vond het slechts een kleine detecteerbare verandering in testosteronniveaus en geen feminiserende effecten.,
“uit de interventiegegevens blijkt dat isoflavonen geen feminiserende effecten hebben op mannen bij innameniveaus die gelijk zijn aan en zelfs aanzienlijk hoger zijn dan typisch voor aziatische mannen,” concludeerde de studie.
om dat in perspectief te plaatsen, 450 mg fyto-oestrogeen is een enorme hoeveelheid. De gemiddelde consumptie van isoflavonen in de Aziatische samenleving is 15-50 mg per dag, terwijl in westerse landen slechts ongeveer 2 mg per dag., Je kon zelf een soja-feest elke dag en je nog steeds niet bereiken:
- 1 kopje gekookte sojabonen = 94 mg
- 6 gram tempeh = 74 mg
- 2 kopjes sojamelk = 60 mg
- 6 ons van tofu = 40 mg
- 2 soja hot dogs = 22 mg
- 4 ml soja-kaas = 8 mg
- totaal = 298
het Algemeen, de invloed van soja op de mannelijke hormonen is onbestaande of verwaarloosbaar en het is sterk overschaduwd door de positieve nutritionele voordelen van soja in vergelijking met gelijkwaardige voedingsmiddelen.,
” deze gegevens ondersteunen de bezorgdheid over de effecten op de voortplantingshormonen en de kwaliteit van het sperma niet,” concludeerde een onderzoek.
Als u zich zorgen maakt over uw hormoonspiegels en feminisatie, kunt u beter de hoeveelheid alcohol die u verbruikt verminderen. Alcohol is herhaaldelijk gekoppeld aan hormoonstoornissen, en ethanol is in wezen een testiculaire toxine bekend om testosteron te verstoren en de vruchtbaarheid te verminderen.,
De bottom line over soja en mannelijke hormonen: het gewicht van het bewijs suggereert geen verband tussen soja en feminisering of hormonale problemen. Als je calorieën niet uitsluitend van soja komen, moet je in orde zijn.
soja en hart-en vaatziekten
soja blijkt de incidentie van hart-en vaatziekten te verminderen, hoewel het nog steeds discutabel is in hoeverre dit effect te danken is aan de soja zelf of aan het feit dat soja vaak schadelijker voedsel zoals rood vlees vervangt.
de eerste grote studie die dit ondersteunde was een 1995 meta-analyse van 38 gecontroleerde klinische studies, waaruit bleek dat het eten van 50 gram soja-eiwit per dag (meer dan een Pond tofu) cholesterol verlaagt met 12,9%., Andere studies hebben een vergelijkbaar maar zwakker effect gevonden, en de problemen komen voort uit hoe soja wordt geconsumeerd — niet alle soja-voedingsmiddelen zijn hetzelfde, en sommige verwerkte voedingsmiddelen kunnen minder gezond zijn dan andere.
over het algemeen is soja echter in verband gebracht met een lager risico op hartziekten in vergelijking met eiwitten uit dierlijke bronnen. Hoewel soja-eiwit weinig of zelfs geen direct effect kan hebben op cholesterol of slagader gezondheid, is het over het algemeen goed voor het hart en de bloedvaten als het minder gezonde keuzes zoals rood vlees vervangt, vooral omdat het wordt geleverd met veel vitaminen, mineralen, en is laag in verzadigde vetten.,
Het is ook opmerkelijk dat cardiovasculaire bescherming meer werd waargenomen bij vrouwen dan bij mannen. Maar voor zowel mannen als vrouwen gaat de discussie over hoe en hoeveel soja de cardiovasculaire gezondheid helpt, niet over problemen in verband met consumptie.
De bottom line over soja en cardiovasculaire gezondheid: sommige studies hebben positieve effecten gemeld geassocieerd met sojaconsumptie. Hoewel de omvang daarvan actief wordt onderzocht, is soja een gezonder alternatief voor rood vlees.
soja en kanker
in dier-en celstudies stimuleren hoge doseringen isoflavonen de groei van kanker., Maar bij echte mensen is het iets heel anders, en de meeste studies suggereren een beschermend effect in plaats van het tegenovergestelde.de Shanghai Women ‘ s Health Study (de grootste en meest gedetailleerde studie van het risico op soja en borstkanker) volgde 73.223 Chinese vrouwen gedurende meer dan 7 jaar. Het bleek dat vrouwen die de meeste soja aten een 59% lager risico op premenopauzale borstkanker hadden in vergelijking met degenen die de laagste hoeveelheid soja aten., De Breast Cancer Family Registry, een andere prospectieve studie na 6.235 vrouwen gediagnosticeerd met borstkanker in de VS en Canada, vond hogere overlevingskansen bij vrouwen die meer soja consumeren.een ander probleem houdt verband met soja en het risico op prostaatkanker — ook hier wijzen de studies echter op het tegenovergestelde: regelmatige soja-inname wordt geassocieerd met een vermindering van bijna 30% van het risico op het ontwikkelen van prostaatkanker (hoewel dit ook hier moeilijk direct aan soja kan worden toegeschreven, het kan verband houden met de lagere inname van rood vlees of een meer algemene levensstijl)., Het sterkste bewijs hier komt uit een meta-analyse van 30 case-control en cohort studies uit de VS, Europa, Japan en China, waaruit bleek dat fyto-oestrogeen is significant geassocieerd met een verminderd risico op prostaatkanker.
vreemd genoeg is het niet duidelijk hoe dit gebeurt. Soja inname heeft geen invloed op de testosteronspiegel bij mannen, dus het zou gewoon kunnen zijn dat een dieet met meer soja is vaak gezonder over het algemeen (hoewel isoflavonen zijn gevonden om metastase remmen).
De bottom line over soja en kanker: soja wordt geassocieerd met een vermindering van het risico op borst-en prostaatkanker.,
de conclusies
Het is altijd een uitdaging om de gezondheidseffecten van een bepaald levensmiddel of Ingrediënt te bestuderen. Er zijn honderden studies geweest naar de gezondheidseffecten van soja, sommige groter en grondiger, sommige wat ondieper, allemaal met hun eigen beperkingen. Studies tonen vaak correlatie zonder oorzakelijk verband, maar het gewicht van het bewijs wijst sterk op gezondheidsvoordelen van het eten van soja — zelfs als het alleen maar ongezondere voedingsmiddelen vervangt.,
de fyto-oestrogenen in soja spelen een complexe rol in het menselijk lichaam en het mechanisme, maar de meeste studies vinden neutrale of positieve effecten. In sommige niche situaties moet echter speciale aandacht worden besteed aan soja (soja kan bijvoorbeeld interfereren met schildklierhormoon medicatie). Bewijs wijst erop dat soyfoods veilig kan worden geconsumeerd door alle individuen behalve degenen die allergisch zijn voor soja-eiwit, dat is een zeldzame allergie.
naast de fyto-oestrogenen bevat soja veel vitaminen, mineralen en voedingsstoffen., Soja kan ook worden bereid in verschillende soorten voedsel — en sommige zijn gezonder dan andere.
zoals altijd wordt soja het beste geconsumeerd in een uitgebalanceerd dieet. Elk voedsel dat in extremen wordt geconsumeerd, zal waarschijnlijk leiden tot negatieve gezondheidseffecten.