door Jack Norris, RD

Meer informatie over Eiwit

Inhoud

  • Inleiding
  • Plantaardige Eiwitten en Aminozuren
  • Eiwit Aanbevelingen voor Veganisten

Inleiding

Eiwit is belangrijk voor het behoud van spier-en botmassa, voor het houden van het immuunsysteem sterk, en het voorkomen van vermoeidheid.,mensen die niet bekend zijn met veganistische voeding gaan er vaak van uit dat het vreselijk moeilijk is om genoeg eiwitten op een veganistisch dieet te krijgen, en dat is als ze denken dat er überhaupt eiwit in plantaardig voedsel zit—het is niet duidelijk hoe ze denken dat veganisten overleven.

aan de andere kant, eenmaal “opgeleid”, hebben veel veganisten het tegenovergestelde standpunt—gezien eiwit ofwel een mythe of dat het onmogelijk zou zijn voor iemand om niet genoeg te krijgen op een veganistisch dieet.

de waarheid ligt ergens in het midden.

plantaardige eiwitten en aminozuren

eiwitten worden gemaakt uit ketens van aminozuren., Sommige aminozuren kunnen door het lichaam worden gemaakt—meestal uit andere aminozuren—maar sommige niet. Degenen die dat niet kunnen, staan bekend als essentieel of onmisbaar.

omdat sommige aminozuren essentieel zijn, zijn de aminozuurbehoeften even belangrijk als de eiwitbehoefte. Maar omdat de essentiële aminozuren worden gevonden in vrij consistente hoeveelheden in het gemiddelde dieet van de Amerikanen, de Amerikaanse aanbevolen Dieettoeslag (ADH) voor eiwit is in staat om rekening te houden met aminozuur behoeften.,

de percentages essentiële aminozuren in zowel dierlijke als sojaproducten lijken sterk op die in menselijke eiwitten en worden daarom beschouwd als volledig of Van Hoge kwaliteit eiwit. Niet-soja plantaardige eiwitten hebben een lager percentage van ten minste één aminozuur, hoewel alle peulvruchten bijna net zo “compleet” zijn als soja.

een algemeen geloof is dat de meeste plantaardige voedingsmiddelen volledig verstoken zijn van ten minste één essentieel aminozuur, maar de waarheid is dat alle plantaardige eiwitten een deel van elk essentieel aminozuur hebben., Als algemene regel, peulvruchten zijn lager in het aminozuur methionine, terwijl de meeste andere planten voedingsmiddelen zijn lager in lysine. In het algemeen is alleen lysine waarschijnlijk een zorg voor de meeste veganisten omdat bijna alle veganisten van nature veel voedsel met een hoog methioninegehalte eten.in een poging om ervoor te zorgen dat vegetariërs genoeg van alle aminozuren kregen, populariseerde Frances Moore Lappe begin jaren zeventig in haar boek Diet for a Small Planet het idee van het combineren van plantaardige eiwitten bij elke maaltijd om een “compleet” eiwit te krijgen., Het idee was dat het mengen van bonen en granen je in staat zou stellen om ervoor te zorgen dat je zowel methionine als lysine krijgt bij elke maaltijd.

sinds de jaren 1980 is het bekend dat onze levers de verschillende essentiële aminozuren opslaan. Bijvoorbeeld, de 2009 American Dietetic Association ’s Position Paper on Vegetarian Diets zegt:

” plantaardige eiwitten kunnen voldoen aan de eisen wanneer een verscheidenheid van plantaardige voedingsmiddelen wordt verbruikt en aan de energiebehoeften wordt voldaan., Onderzoek wijst uit dat een assortiment van plantaardige voedingsmiddelen die in de loop van een dag worden gegeten alle essentiële aminozuren kan leveren en zorgen voor voldoende stikstofretentie en gebruik bij gezonde volwassenen, dus complementaire eiwitten hoeven niet bij dezelfde maaltijd te worden geconsumeerd.”

met andere woorden, krijg gewoon genoeg lysine in het algemeen en je hoeft je geen zorgen te maken over het combineren van eiwitten.

Eiwitaanbevelingen voor veganisten

om een adequate eiwitstatus te garanderen, dienen veganisten 3-4 porties eiwitrijk voedsel per dag te eten dat ook goede bronnen van het aminozuur lysine zijn., Hieronder vindt u een lijst met eiwithoudende voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen:

Het is moeilijk om een veganistisch dieet te ontwerpen dat voldoet aan de lysinevereisten voor iemand die niet dagelijks traint zonder peulvruchten, seitan, quinoa, pistachenoten of pompoenpitten op te nemen en dus zonder te veel calorieën te hebben. Het is gemakkelijker om een veganistisch dieet te ontwerpen voor regelmatige sporters met een hogere caloriebehoefte—het lage lysinevoedsel levert voldoende op.

atleten hebben iets meer porties proteïne nodig dan hierboven vermeld, maar dit zal gebaseerd zijn op hun individuele sport en training., Zie sportvoeding voor meer informatie.

Er is bewijs dat als mensen ouder worden, ze een hoger percentage van hun calorieën nodig hebben om eiwit te zijn—dus mensen ouder dan 60 zouden zich moeten richten op het maken van bovengenoemde eiwitrijke voedingsmiddelen een groot deel van hun maaltijden.

veganisten die niet genoeg calorieën eten om hun gewicht op peil te houden, moeten proberen een hoger percentage eiwitrijk voedsel op te nemen.

Laatst bijgewerkt januari 2016