Deze mini-band workout is onze nieuwe go-to routine voor het beeldhouwen van een slanker, prachtig sterk bovenlichaam. Gemaakt door celebrity trainer Jason Wimberly, maakt het gebruik van kleine, ronde weerstandsbanden om elke centimeter van je borst, rug en armen te richten. “Vrije gewichten zijn geweldig, maar ze vertrouwen op de zwaartekracht voor weerstand en beperken je beweging,” zegt Wimberly, maker van zijn kenmerkende trainingsmethode Wimberlean. “Omdat banden elastisch zijn, ben je in staat om meer kracht te creëren op zowel de opwaartse als neerwaartse beweging van een oefening., Je bent ook in staat om te bewegen door verschillende vlakken van beweging, zodat je echt elke spier raken.”
terwijl Wimberbands speciaal voor deze bewegingen zijn gemaakt, zal elke mini-weerstandsband werken. Zorg ervoor dat u een paar opties om de weerstand aan te passen voor de beste resultaten. “Het belangrijkste om te onthouden is dat je echt nodig hebt om de juiste houding te behouden tijdens elke beweging,” zegt Wimberly. “Werk om de band uit elkaar te trekken en strak te houden.”
1., Double Hammer Curl to Row and Front laterale Raise
Targets: Biceps, back, shoulders
wikkel een medium-resistance band rond uw polsen, handpalmen naar binnen gericht, en trek de band ver uit elkaar zodat je polsen in lijn zijn met je schouders. Voer een biceps krul, het houden van je ellebogen gelijmd aan je zijkanten en de band getrokken breed. Aan de bovenkant van de krul, knijp je ellebogen achter je rug, dan lagere handen terug om te beginnen als je klaar bent met de biceps krul., Tot slot, til de armen voor je op borsthoogte, nogmaals het houden van de band uit elkaar getrokken. Onderarmen terug naar de startpositie. (Dus het is krul omhoog, rij, krul omlaag, laterale front verhogen.) Dat is 1 rep. Houd een mooie stroom door de bewegingen, maar pauzeer voor een moment in elke positie. Mik op 15 tot 20 herhalingen.
meer: 5 bewegingen die je kont Serieus optillen
2., Omgekeerde Grip Krul met één Arm en rij
doelen: Biceps, rug, schouders
Houd de weerstandsband met beide handen, rechterpalm naar boven en linkerpalm naar beneden. Trek de band schouder-breedte uit elkaar om het strak te houden, en krul dan je rechterhand naar je schouder, zorg ervoor dat de linkerhand stil en in lijn met je linker schouder. Aan de bovenkant van de krul, knijp je rechter elleboog achter je, het uitvoeren van een Rij., Breng de elleboog terug naar je zij en laat je rechterhand zakken om te beginnen. Mik op 15 tot 20 herhalingen per kant. (Bouw spieren en vet te verbranden van top tot teen met de cutting-edge lichaamsvet baanbrekende trainingsprogramma.)
3. Laterale verhoging
Targets: schouders
Loop een lichtere band rond uw polsen, handpalmen naar elkaar gericht en buig de ellebogen tot 90 graden. Houd je polsen recht, til langzaam je rechter elleboog naar de zijkant tot het schouderhoogte bereikt., Keer terug naar het Midden en herhaal aan de andere kant. Dit kan moeilijk zijn, dus ga voor 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
meer: 5 Gravity-Fighting Moves voor je borst
4. Triceps druk op
doelwitten: Triceps
plaats de band weer rond het midden van uw handen en plaats uw linkerhand op uw rechterschouder. Maak een vuist met je rechterhand en buig je rechterelleboog tot 90 graden., Druk langzaam uw rechterhand naar de vloer, volledig uit te breiden uw arm en knijpen door uw triceps. Pauzeer en draai de beweging om. Houd je schouders naar achteren en borst hoog, en sta met knieën licht gebogen. Ga voor 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
5. Lat Pull-Down
Targets: Back, shoulders, and core
Loop een lichtere band rond het midden van uw handen en maak twee vuisten. Strek de armen boven je hoofd, handen in lijn met de schouders., Houd de linkerarm stil, trek je rechterarm naar beneden en naar de zijkant, rechter elleboog buigen tot 90 graden en komen in lijn met je rechter schouder. Draai langzaam de beweging om, rechterarm komt terug boven. Herhaal aan de linkerkant, deze keer de rechterarm stil houden. Ga voor 10 tot 15 herhalingen aan elke kant, maar compromis niet vorm.
meer: 6 bewegingen die gericht zijn op hardnekkige cellulitis
6., Loopplank
doelen: schouders (voorste en achterste deltoideus) en kern
door de schouders naar beneden en van de oren te trekken, kan deze eenvoudige kruipende plank echt de rug van de schouders, met het extra voordeel van het werken van uw kern de hele tijd. Plaats een lichte band om je polsen, en ga dan in een hoge plank positie met de handen direct onder de schouders., Loop de rechterhand naar voren zo ver mogelijk, en breng dan de linkerhand om het te ontmoeten, het houden van band strak en handen schouder-breedte uit elkaar. Stap linkerhand terug om te beginnen, dan rechterhand. Dat is 1 rep. wissel je leidende hand met elke rep. Aim voor 15 herhalingen.