Ja, je moet rijden om een betere fietser te worden. Maar soms is het slecht weer, of is je fiets in de winkel, of is de wereld in het midden van de coronavirus pandemie, en je kunt niet altijd uit voor een veilige Solo rit.
niet alle cardio gaat echter verloren. Er zijn tal van At-home cardio-oefeningen die geen apparatuur nodig hebben en die het gemakkelijk maken om uw hartslag spike op elk gewenst moment, overal., Plus, er is zelfs reden om van uw Plan-B workout van tijd tot tijd uw Plan A: Het mengen van uw bewegingspatronen kan spieren die u normaal niet gebruikt versterken, en misschien tot uw verbazing, bieden een grotere cardio boost dan een matige fietsen workout.
“het mixen van je cardio kan strategisch gericht zijn op je bilspieren, quadriceps, hamstrings, core en heupspieren, allemaal cruciale spieren die je kunnen helpen rijden,” zegt Dennys Lozada, NASM-gecertificeerde personal trainer en trainer bij Fhitting Room en EverybodyFights in New York City., Plus, als je de HIIT-route gaat, kun je een ernstige calorieverbranding scoren en je cardiovasculaire conditionering stimuleren, voegt Lozada toe.
dat is waar deze At-home cardio oefeningen een rol spelen. Lozada omvatte een high-impact workout voor maximale voordelen, samen met een low-impact versie die gemakkelijker is voor uw gewrichten. Beide zullen je hartslag verhogen en je laten zweten-zonder zelfs het huis te verlaten.
hoe deze lijst te gebruiken: de oefeningen hieronder worden door Lozada zelf gedemonstreerd, zodat u de juiste vorm kunt leren. Als u impact wilt vermijden, kiest u voor de low-impact routine en volgt u de onderstaande instructies., Als impact geen probleem is, kies dan voor de high-impact routine of combineer alle bewegingen en volg de onderstaande instructies. Deze oefeningen kunnen ook worden gekoppeld met een andere cardio—machine van uw keuze-een loopband, indoor bike, elliptical, enz.- om een geweldige thuis cardiotraining te maken. Een oefenmat is optioneel.
thuis cardiotraining: lage Impact
Voer elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust. Herhaal 4 keer. Zodra je de perfecte vorm onder de knie hebt, voer je elke rep zo snel mogelijk uit om je hartslag omhoog te houden.
1., Air Squat
Ga staan met voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, en handen voor de borst geklemd. Stuur de heupen terug naar een squat positie. Strek de benen om terug te keren naar staande, houden borst opgeheven en zonder rond je rug. Herhalen.
2. Afwisselend Omgekeerde longe
begin in staande positie, met de handen voor de borst geklemd, stap dan het linkerbeen recht naar achteren en val naar beneden in een longepositie, benen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw door de rechter hiel om terug te keren linkerbeen om te beginnen. Herhaal aan de andere kant., Blijf afwisselen tussen de linker-en rechterpoten, zo snel mogelijk.
3. Bergbeklimmers
nemen een hoge plankhouding aan, handen onder de schouders, waarbij het lichaam een rechte lijn vormt evenwijdig aan de vloer. Rechterknie naar de borst. Als u het rechterbeen terugbrengt naar de startpositie, rijdt u de linkerknie naar de borst. Blijf zo snel mogelijk afwisselen zonder te stoppen.
4., Onderarmplank
begin op handen en voeten en stap beide voeten terug in een onderarmplank met ellebogen direct onder de schouders, en de kern wordt vastgezet zodat het lichaam een rechte lijn vormt evenwijdig aan de vloer. HOU VAST, activeer je kern en bilspieren en hou je rug recht.
5. Loopplank
Start in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders, en kern en bilspieren in elkaar gezet zodat het lichaam een rechte lijn vormt evenwijdig aan de vloer., Laat elke elleboog naar de grond vallen in een onderarm plank. “Loop” elke hand terug naar boven om terug te keren naar de hoge plank positie. Herhalen.
thuis cardiotraining: High Impact
Voer elke oefening uit gedurende 3o tot 60 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust. Herhaal 5 keer. Zodra je de perfecte vorm onder de knie hebt, voer je elke rep zo snel mogelijk uit om je hartslag omhoog te houden.
1. Hoge knieën
begin te staan en houd beide handen uit, handpalmen naar beneden. Rij rechterknie naar rechter palm. Rij onmiddellijk de linkerknie naar de linkerpalm als u het rechterbeen terugbrengt naar de startpositie., Blijf licht op je tenen en de ballen van je voeten. Blijf zo snel mogelijk herhalen.
2. Afwisselend Springlunge
Start in staande positie, stap dan het linkerbeen recht naar achteren en lager in een longepositie, benen gebogen onder een hoek van 90 graden. Spring 15 centimeter van de grond, wissel benen in de lucht als je terug naar beneden naar de longe positie. Blijf zo snel mogelijk afwisselen tussen de linker-en rechterbenen. Je kunt je armen pompen alsof je op de vlucht bent voor extra vaart.
3., Squat Thrust
begin te staan en stuur de heupen terug en lager naar beneden in een diepe squat met opgeheven borst, handen op de vloer tussen de benen, en de kont lager dan de knieën. Verplaats gewicht naar handen en spring voeten achter je om in een hoge plank positie te komen. Snel springen voeten terug naar de handen om terug te keren naar een diepe squat met de borst opgeheven. Strek de benen om te staan. Blijf zo snel mogelijk herhalen.
4., Push-Up to Knee Touch
begin in een hoge plankhouding met polsen direct onder de schouders, kern en bilspieren vastgeklemd zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Buig ellebogen naar de onderste borst naar de vloer om een push-up uit te voeren. Druk terug naar de hoge plank en buig de linkerknie om de rechterpalm aan te raken. Keer de linkervoet en de rechterhand terug om de push-up te starten en te herhalen. Raak rechterknie aan linkerpalm. Blijf herhalen.
5., Quadruped Hold to Shoulder Tap
Start op alle handen met polsen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen, benen bet tot 90 graden. Met behulp van uw kern, tillen knieën tot ongeveer zes centimeter boven de vloer zweven (ook wel een beer plank). Trek de rechterhand om de linker schouder te tikken. Keer de rechterhand terug naar de vloer, gebruik dan de linkerhand om de rechter schouder te tikken. Blijf herhalen.