De wall sit kan worden beschouwd als een van de meest over het hoofd gezien oefeningen onder regelmatige fitnessgangers.

vanwege het simplistische karakter kunnen sommigen van mening zijn dat de oefening minder effectief is dan andere bewegingen van het onderlichaam.

Het ziet er misschien niet zo aantrekkelijk uit op Instagram, maar laat je niet misleiden door de aard van de oefening. Het kan een geweldig hulpmiddel zijn voor het opbouwen van het onderlichaam uithoudingsvermogen en het verhogen van de mobiliteit.,

mensen kunnen de verkeerde indruk krijgen dat dure apparatuur en geavanceerde trainers nodig zijn voor effectieve trainingsprogramma ‘ s.

hoewel het doden van 600 pond of het kraken van acht platen indrukwekkend kan lijken, is het misschien niet praktisch voor veel mensen als gevolg van verwondingen of verschillende lichaamstypes.

De wall sit is een geweldige oefening in het onderlichaam die thuis, in de sportschool of zelfs op kantoor kan worden uitgevoerd met slechts een paar minuten uitvaltijd.

Het Beste van alles, de beweging heeft voordelen andere oefeningen kunnen ontbreken.,

Wat zijn Wall Sits

Als u een van de mensen bent die niet bekend zijn met de wall sit, is de kans groot dat u niet alleen bent. De muur zitten vereist alleen een muur voor het uitvoeren van de beweging. Dat is het enige gereedschap dat je nodig hebt.

de beweging is in wezen een stationaire squat-beweging die wordt uitgevoerd terwijl ze tegen een muur leunt.

de beweging probeert het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit, de mobiliteit en de algehele kernsterkte te verbeteren.

Er is geen speciale apparatuur nodig om deze oefening uit te voeren, je hebt gewoon een stabiele wand en een beetje vastberadenheid nodig., U kunt doen muur zit op elk moment en praktisch op elke locatie.

Wall Sits vs.Squats

Wall sits hebben enkele overeenkomsten met een traditionele squat, maar er zijn ook enkele verschillen.

een squat wordt uitgevoerd zonder de hulp van een muur en gaat meestal gepaard met constante herhaling.

Het is een dynamische beweging waarbij het lichaam constant in beweging is. Het richt zich voornamelijk op spierhypertrofie (spieropbouw).

muur zit aan de andere kant het gebruik van een muur om het lichaam te ondersteunen.,

het wordt beschouwd als een statische beweging als u gedurende een periode in een stationaire positie blijft.

muur zit zijn meer gericht op de Algemene lichaamsfunctionaliteit in tegenstelling tot de traditionele spieropbouw.

beide bewegingen helpen het onderlichaam te versterken en verbeteren de mobiliteit en flexibiliteit in het proces.

Het helpt om beide oefeningen op te nemen in uw onderlichaam workout routines.

How To Do Wall Sits

om de beweging te beginnen, leun tegen een muur met je hielen geplant een paar meter van de onderkant van de muur.,

met uw rug tegen de muur, kruis uw armen en begin naar beneden te bewegen in de squat positie.

u moet proberen uw hamstrings zo mogelijk evenwijdig aan de grond te krijgen. Als je niet zo mobiel bent, probeer dan te hurken tot een niveau dat comfortabel is om mogelijk letsel te voorkomen.

eenmaal in de zittende positie, probeer gedurende een bepaalde periode in de wandzitpositie te blijven.

De meeste mensen beginnen met een zittijd van 30 seconden en verhogen de tijd naarmate ze zich meer op hun gemak voelen met de beweging.

tijdens het uitvoeren van de beweging helpt het om je kern bezig te houden., De oefening vereist niet alleen veel fysieke kracht, maar ook mentale focus.

getimede oefeningen blijken aanvankelijk een mentale uitdaging te zijn voor mensen die er niet mee vertrouwd zijn.

Wall Sits voordelen

De wall sit heeft veel voordelen in vergelijking met andere oefeningen in het onderlichaam waar u misschien niet van op de hoogte was.

werkt je hele lichaam

De wall sit is een isometrische / statische oefening, maar laat dat je niet voor de gek houden. Aangezien meerdere spieren gelijktijdig aan de oefening deelnemen, fungeert het ook als een samengestelde beweging.,

de bilspieren, quads en hamstrings werken allemaal samen om de beweging uit te voeren. De oefening verbetert ook de kernsterkte en.

omdat de rug recht moet zijn tijdens de beweging, versterkt het ook de hele achterste keten.

de muur zit kan ook werken de heup adductors en abductors. Deze spieren worden vaak over het hoofd gezien en zelden getraind, maar zijn cruciaal voor de prestaties van het lagere lichaam en mobiliteit.

de focus van deze beweging is het verbeteren van spierduurzaamheid en flexibiliteit, dus dit is geen spierhypertrofie oefening.,

echter, na verloop van tijd zult u geleidelijk in staat zijn om de oefening voor langere periodes te houden.

verbrandt meer calorieën dan u beseft

hoewel de wandsit geen gebruik maakt van spiercontracties door herhaling, zult u toch calorieën verbranden. Spieren zullen in een statische positie blijven voor een vooraf gedefinieerde periode van tijd.

Als u een paar seconden gaat zitten, zal uw hartslag beginnen te stijgen en zal de brandwond door het hele onderlichaam gevoeld worden.,

Dit veroorzaakt een piek in het aantal verbrande calorieën als uw cardiovasculaire systeem begint te werken.

verbetert het spieruithoudingsvermogen

Muurposities hebben niet het beoogde doel om spieren op te bouwen. De belangrijkste bedoeling van de oefening is om het uithoudingsvermogen en de mobiliteit te verbeteren.

terwijl u de beweging uitvoert, worden langzame zenuwvezels geactiveerd om uw uithoudingsvermogen te verbeteren.

atleten zoals afstandslopers, voetballers of basketbalspelers zullen baat hebben bij het opnemen van dit soort bewegingen in hun trainingsroutines.,

uithoudingsvermogen is even belangrijk als kracht om een goed afgeronde atleet te worden.

minder kans op letsel

veel mensen hebben een verhoogd risico op letsel tijdens het uitvoeren van zware samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts.

Het blootstellen van het lichaam aan zwaar belaste bewegingen kan overdruk op de wervelkolom en de onderrug veroorzaken wanneer dit in de loop van de jaren herhaaldelijk wordt uitgevoerd.

muur zit aan de andere kant bieden een aantal van dezelfde voordelen als andere lagere lichaamsbewegingen met weinig tot geen risico op letsel.,

mensen van alle leeftijden, van kinderen tot senioren, kunnen profiteren van wall sits.

verbetert de algehele functionaliteit

de muur zit zal niet alleen het uithoudingsvermogen verbeteren, maar zal ook de functionaliteit verbeteren. Te beginnen met een muur zitten zal helpen perfect algehele squat vorm.

Als u worstelt met het bereiken van parallel in een traditionele squat, kunt u profiteren van regelmatige wand zits.

uw mobiliteit en bewegingsbereik zullen ook beter worden als bijproduct van de beweging.,

mentale taaiheid

niet alleen zijn muren fysiek belastend op het lichaam, ze kunnen ook mentaal taai zijn.

mensen die niet gewend zijn aan uitdagende muren kunnen in het begin moeite hebben omdat ze niet gewend zijn om gedurende langere tijd in een vaste positie te blijven.

naarmate u uw fysieke uithoudingsvermogen verhoogt door langere wandzitten uit te voeren, zal uw mentale taaiheid ook verbeteren.

Er is een persoon nodig die zowel mentaal als fysiek sterk is om de oefening enkele minuten uit te voeren.,

onderschat niet de mentale taaiheid die nodig is om dit soort oefeningen te doen.

geen apparatuur nodig

veel oefeningen in het onderlichaam hebben Olympische halters, zware bumperplaten en mooie machines nodig.

De wall sit is een van de weinige oefeningen die bijna overal en op elk moment kunnen worden uitgevoerd.

of u nu in de slaapkamer, het kantoor of de keuken bent, er is altijd ruimte om een muur te zitten.

welke spieren worden tijdens een Muursit-Workout bewerkt?

veel mensen kunnen de muur zien zitten als een stilstaande, isometrische statische oefening., De beweging is eigenlijk een samengestelde oefening omdat meerdere lichaamsdelen tegelijkertijd worden gewerkt.

enkele van de spieren die met wandzitten worden gewerkt, zijn:

  • Quads
  • Hamstrings
  • bilspieren
  • kern
  • Heupadductoren

hoewel de wandzit een basisoefening kan lijken, kan het effectief meerdere spieren tegelijkertijd werken.

variaties zijn eindeloos

De wall sit is geen one size fits all oefening., De hoeveelheid variaties zijn eindeloos, dus je zult in staat zijn om jezelf voortdurend uit te dagen als je vooruitgang.

  • Eén Beenwandzit: de opstelling voor deze beweging is vergelijkbaar met een traditionele muurzit, behalve dat u één been voor u uitsteekt. Dit wordt een eenzijdige beweging gericht op het verbeteren van kracht / uithoudingsvermogen in een kant van het lichaam. Als u enige vorm van spieronevenwichtigheden, het uitvoeren van een unilaterale beweging zal helpen evenwicht uit.,
  • Wall Sit w / Bicep Curl: als u weinig tijd hebt, is het gelijktijdig uitvoeren van twee oefeningen een geweldige manier om uw workouts effectiever tijd wijs te maken. Ga gewoon in een muur zitten positie en beginnen met het uitvoeren van biceps krullen op hetzelfde moment. Dit is een geweldige manier om te mengen in boven-en onderlichaam kracht gelijktijdig.
  • Wall Sit w / Shoulder Press: Een andere manier om twee oefeningen tegelijkertijd uit te voeren, is door de wall sit te doen tijdens het uitvoeren van schouderpersen. Ga in een muur zitten positie en voer schouder persen op hetzelfde moment., Merk op dat de gewichten niet te zwaar mogen zijn, omdat dit overmatige druk op de onderrug kan uitoefenen.
  • gewogen muur zitten: als je beter bij muur zit, kunt u streven naar een extra uitdaging. Zodra u kunt muur zitten met gemak voor twee minuten of meer, probeer het houden van een paar matige gewicht halters terwijl u zit. U kunt ook een halterschijf vasthouden. De gewogen beweging zal het uitdagender maken terwijl het de kracht van het onderlichaam verhoogt.
  • Stability Ball Wall Sit: de stability ball wall sit wordt vaak gebruikt als een vorm van revalidatie behandeling voor mensen met lage rugproblemen., Om deze beweging uit te voeren, plaats een stabiliteit bal tegen een muur zachtjes leunen tegen het, het plaatsen van de bovenkant van de bal in de kleine van je rug. De voeten moeten nog steeds 6-12 centimeter voor je lichaam heup breedte uit elkaar. Voer de oefening op dezelfde manier uit als een normale muur zitten en vermijd het rijden van de knieën naar beneden en naar voren.

Frequently Asked Questions (FAQ)

Hoe maak ik muur zit gemakkelijker?

Als u een beginner bent, kunnen wall sits gemakkelijker worden gemaakt door een volledige squatpositie te vermijden.,

het houden van de hamstrings boven parallel niveau aan de grond zal ook de oefening gemakkelijker maken. U kunt ook uw handen op uw dijen om te voorkomen dat het volledige lichaamsgewicht op uw benen.

Als u zich comfortabeler voelt, kunt u uw armen over elkaar steken of uw armen parallel aan de grond houden.

het samentrekken van de buikspieren zal ook het lichaam stabiliseren waardoor u de positie langer kunt aanhouden.

Hoe maak ik muur zit harder?

als de traditionele muur zit te gemakkelijk is, kunt u proberen het te mengen., Probeer het uitvoeren van enkele been muur zit of gewogen muur zit om jezelf uit te dagen.

de muur zitten kan ook worden uitgevoerd in combinatie met andere oefeningen, zoals biceps krullen of zelfs schouder persen.

hoe lang moet u wall sits doen?

muur zit moet geleidelijk toenemen in de tijd als je meer bedreven in de beweging. Begin met een paar sets van elk 30 seconden in duur.

naarmate u verder gaat, kunt u de tijdsduur van de sets verhogen en ook extra sets in de tijd toevoegen.

bouwt de muur spieren op?,

Wall sits worden over het algemeen beschouwd als een isometrische endurance-oefening. Terwijl ze niet gericht op spieropbouw, na verloop van tijd spieruithoudingsvermogen zal verbeteren.

als bijproduct van een verbeterd uithoudingsvermogen, zal uw centraal zenuwstelsel (CZS) meer aangepast zijn om spieren op te bouwen.

verbranden wandkurken calorieën?

Wall squats zijn anders dan traditionele oefeningen omdat ze niet gericht zijn op herhalingen.

echter, als u de beweging uitvoert, wordt uw hartslag verhoogd waardoor het lichaam calorieën verbrandt.,

de belangrijkste focus van de beweging is het opbouwen van spieruithoudingsvermogen in plaats van cardiovasculaire training of calorische verbranding.

maken muurzitjes je kont groter?

muur zit alleen zal je kont niet groter maken omdat ze een uithoudingsvermogen gerichte beweging zijn.

echter, wanneer dit in combinatie met andere hypertrofiebewegingen wordt gedaan, kunnen zij helpen bij het opbouwen van de bilspieren.

conclusie

De muurzitting is een van de meest vergeten oefeningen die vaak onderbenut worden.,

vergeet de voordelen van de beweging niet, omdat deze kan helpen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit en de mobiliteit van de spieren.

naarmate u meer bedreven wordt met de oefening, kunt u de moeilijkheid vergroten door een paar wijzigingen aan de beweging aan te brengen.

verhoog gewoon de tijd dat u de wall sit uitvoert of maak er gewoon een gewogen oefening van.

vergeet niet dat wall zit alleen zijn niet een volledige training, ze zijn gewoon een stuk van een veel grotere puzzel.